Tupakoinnin lopettaminen Cold Turkey -menetelmällä tai raju tupakoinnin lopettamismenetelmä on haaste, joka vaatii suurta sitoutumista ja sitkeyttä. Jos haluat lopettaa tupakoinnin ilman apua, sinun on oltava henkisesti vahva, oltava kiireinen ja aktiivinen ja reagoitava asianmukaisesti, jos tupakointi toisinaan uusiutuu. Jos haluat tietää, miten lopettaa tupakointi kylmän kalkkunan menetelmällä, toimi seuraavasti.
Vaihe
Menetelmä 1/3: henkisesti kova
Vaihe 1. Ymmärtää tupakoinnin lopettamisen edut ja haitat kylmän kalkkunan menetelmällä
Kylmän kalkkunan lopettaminen tarkoittaa sitä, että lopetat tupakoinnin kokonaan ilman lääkkeitä tai nikotiinikorvaushoitoa. Tämä liiketoiminta vaatii pitkäjänteisyyttä ja itsenäisyyttä. Vain 3–10% ihmisistä onnistuu, koska tämä menetelmä tuo rajuja muutoksia heidän elämäänsä. Ennen kuin yrität lopettaa tupakoinnin kylmällä kalkkunalla, sinun on ymmärrettävä tämän menetelmän edut ja haitat.
-
Voitto:
- Jos sinun on lopetettava tupakoinnin aiheuttama terveysongelma, kylmä kalkkuna on nopea tapa parantaa terveydentilaasi tai estää sen pahenemista. Sinusta tulee myös motivoituneempi siihen, jos sinulla on vakavia terveysongelmia.
- Saatat kärsiä enemmän, mutta vain lyhyen ajan. Sen sijaan, että viettäisit kuukausia tai jopa vuoden nikotiinilääkityksellä ja hoidolla hitaasti kehosi vapauttamiseksi nikotiinista, tämä menetelmä voi antaa sinun voittaa riippuvuuden nopeammin, jos se toimii.
-
Menetys:
- Saatat kokea voimakkaita ja epämiellyttäviä riippuvuuden oireita, kuten masennusta, unettomuutta, ärtyneisyyttä ja levottomuutta.
- Et todennäköisesti onnistu kylmällä kalkkunalla kuin käyttämällä muita menetelmiä.
Vaihe 2. Laadi suunnitelma
Strukturoidun suunnitelman luominen auttaa sinua olemaan päättäväisempi ja sitoutumaan prosessiin. Sinun on valittava päivä kalenterista lopettaaksesi ja merkitse jokainen päivä, jonka onnistuit menemään ilman tupakointia. Valitse viikonpäivä tai kuukausi, jolloin tunnet olosi rentoutuneeksi, kun olet vähemmän stressaantunut ja haluat savukkeen.
- Tunnista liipaisin. Kirjoita ylös laukaisimet, jotka saavat sinut polttamaan, kuten alkoholin nauttiminen, juhliin meneminen tai jopa jazzin kuunteleminen. Päätä, miten vältät sen.
- Muista aina itsellesi, miksi haluat lopettaa. Kun aloitat suunnitelman, kerro aina itsellesi, että haluat lopettaa terveytesi, perheesi ja ystäviesi vuoksi. Voit myös kirjoittaa motivoivan muistiinpanon itsellesi ja pitää sen lompakossasi.
- Muista, että ensimmäiset päivät ovat vaikeimpia. Kerro tämä suunnittelussasi. Palkitse itsesi siitä, että olet selvinnyt kylmän kalkkunan lopettamisen ensimmäisistä päivistä tai viikoista.
- Pidä päiväkirjaa, johon voit kirjoittaa ajatuksesi ja tunteesi tupakoinnin lopettamisen aikana. Suunnittele pitää päiväkirjaa vähintään kerran päivässä, jotta tunnet enemmän yhteyttä kehosi ja mielesi oloihin.
Vaihe 3. Hallitse stressiä
Jos pystyt hallitsemaan stressiä, tupakointi vähenee. Saatat tupakoida keinona käsitellä stressiä, joten sinun pitäisi etsiä muita tapoja käsitellä stressiä, jotta et houkuttele tupakoimaan uudelleen. Tässä on tehokkaita tapoja hallita stressiä, jotta mieli ymmärtää yrityksesi lopettaa:
- Pohdi. Kirjoita elämäsi tekijät, jotka stressaavat sinua, ja selvitä, miten voit vähentää niitä. Jos voit poistaa stressin lähteen tai vähentää sitä ennen kuin aloitat tupakoinnin lopettamisen, prosessi on paljon helpompi.
- Tee rentouttavaa toimintaa. Kokeile meditaatiota, joogaa, kävelyä tai kuuntele rentouttavaa musiikkia ennen nukkumaanmenoa.
- Paljon lepoa. Tunnet paremmin kykysi käsitellä stressaavia tilanteita, jos menet nukkumaan ja heräät joka päivä samaan aikaan ja jos annat kehollesi tarpeeksi lepoa.
- Avaa ystäväsi tunteistasi. Tunnet olosi kevyemmäksi, kun et ole yksin päätöksessäsi lopettaa tupakointi.
Menetelmä 2/3: Elä kiireistä ja aktiivista elämää
Vaihe 1. Pidä keho aktiivisena
Jos haluat lopettaa tupakoinnin, sinun on aina oltava aktiivinen, jotta sinulla on vähemmän aikaa ajatella tupakointikykyä. Aktiivisena pysyminen ei ainoastaan tee sinusta terveellisempää, vaan myös korvaa tupakoinnin muilla tavoilla. Mitä tehdä on:
- Pidä suu kiireisenä. Juo paljon vettä, teetä, mehua tai jotain muuta, joka häiritsee sinua. Pureskele purukumia tai mintumikumia tarvittaessa.
- Pidä kädet kiireisenä. Voit puristaa stressipalloa, piirtää, leikkiä puhelimella tai löytää muita tapoja pitää kädet kiireisenä, jotta et tavoita savuketta.
- Harjoittelu. Harjoittele säännöllistä liikuntaa. 30 minuuttia liikuntaa päivässä voi virkistää kehoa ja mieltä.
- Kiertelevä. Tämä on erittäin hyvä tehdä, kun on halu tupakoida.
Vaihe 2. Ole sosiaalisesti aktiivinen
On parasta olla olematta yksin huoneessasi, kun päätät lopettaa tupakoinnin, koska sinun on vaikea pidättäytyä. Ajattele tätä mahdollisuutena viettää aikaa ystävien tai perheen kanssa, jotta olisit onnellisempi paitsi tupakoinnin häiritsemisen.
- Monet saivat kutsuja. Ajattele tätä mahdollisuutena osallistua erilaisiin tapahtumiin, vaikka olisit vältellyt niitä aiemmin.
- Vie kaverisi kahville, käy kävelyllä tai hengaile. Keskustele enemmän tuttaviesi tai ystäviesi kanssa, jotta ystävyyssuhteet voivat tiivistyä. Kokeile heitä tekemään toimintoja, jotka eivät saa sinua sytyttämään savuketta.
- Kun olet hengailussa ystävien tai perheen kanssa, sano, että yrität lopettaa tupakoinnin. Näin saat tukea etkä tunne yksinäisyyttäsi.
- Tee hauskoja aktiviteetteja. Kutsu ystäväsi joogaan, tanssimaan, patikoimaan tai uimaan rannalla.
- Muista välttää kiusausta viettäessäsi aikaa. Älä mene juhliin, joissa kaikki tupakoivat, tai vietä aikaa ystävien kanssa, jotka tupakoivat paljon, sillä se houkuttelee sinua. Jos mahdollista, etsi uusia tapoja olla sosiaalisesti aktiivisempi.
Vaihe 3. Vältä kiusausta
Tämä on pakollista. Kun tiedät, mikä saa sinut tupakoimaan, vältä tilanteita, jotka saavat sinut uusiutumaan, tai asioita, jotka saavat sinut ajattelemaan niitä. Tässä on tapoja, jotka voidaan tehdä:
- Yritä välttää mahdollisimman paljon aikaa tupakoitsijoiden kanssa. Jos yksi parhaista ystävistäsi tupakoi, keskustele hänen kanssaan tavoitteistasi ja yritä viettää vähemmän aikaa hänen kanssaan, kun hän tupakoi.
- Vältä paikkoja, joissa yleensä ostat savukkeita. Jos menet tavalliseen kauppaan ja tunnet aina tarvetta ostaa tupakka -askin, vaihda polkuasi ja löydä uusi kauppa.
- Vältä tilanteita, joissa sinulla on taipumus tupakoida. Jos tupakoit usein, kun hengailet ostoskeskuksessa, tietyissä ravintoloissa tai klubeissa, yritä olla vierailematta näissä paikoissa uudelleen.
Vaihe 4. Etsi uusi harrastus tai kiinnostuksen kohde
Uuden "riippuvuuden" löytäminen tupakoinnin vaihtamiseksi voi auttaa sinua keskittymään energiaasi ja olet innoissasi uudesta rutiinista sen sijaan, että kamppailet selviytyäksesi savuttomista päivistä. Seuraavassa on muutamia suuria harrastuksia ja kiinnostuksen kohteita, joita voit seurata:
- Tee jotain käsilläsi. Kirjoita novelli tai runo, käy taidetunteja tai keramiikkakurssia.
- Yritä juosta. Jos asetat tavoitteeksi ajaa 5 km tai 10 km, olet niin keskittynyt tähän uuteen harjoitukseen, että ei ole aikaa keskittyä savukkeisiin.
- Ole seikkailunhaluinen. Kokeile patikointia tai maastopyöräilyä. Jos teet jotain täysin mukavuusalueesi ulkopuolella, mielesi ei tupakoi.
- Kehitä uutta rakkautta ruokaan. Ei sillä, että sinun pitäisi korvata tupakointi ruoalla, vaan viettää aikaa ruoan arvostamiseen ja ehkä kokkaamisen oppimiseen. Ymmärrä, kuinka nyt, kun et enää tupakoi, kaikki tuntuu paremmalta.
Tapa 3/3: Reagoi asianmukaisesti, jos uusiutuu
Vaihe 1. Pohdi uusiutumisen jälkeen
Jos olet antanut periksi tupakoinnin houkutukselle, oli se sitten vain savukkeen polttaminen juhlissa tai pakkauksen viimeisteleminen vaikeana päivänä, on aika istua alas ja kysyä itseltäsi, miksi se tapahtui. Syyn ymmärtäminen on avain uusiutumisen estämiseen. Tässä on kysymyksiä, jotka sinun pitäisi kysyä itseltäsi:
- Palaudutko stressin takia? Jos näin on, sinun pitäisi miettiä tapoja vähentää stressiä tai välttää tiettyjä stressiä aiheuttavia tilanteita. Jos esimerkiksi tupakoit työn stressin takia, etsi keinoja käsitellä sitä, kuten syödä jäätelöä tai katsella elokuvaa töiden jälkeen.
- Palauduitko, koska olit tilanteessa, joka halusi tupakoida? Jos tupakoit ystäväsi juhlissa, koska tupakoit yleensä heidän takakuistillaan, sinun tulee väliaikaisesti välttää juhlia, joita hän isännöi, tai valmistautua purukumiin, jälkiruokaan tai panostamaan tupakoimattomuuteen.
- Miltä sinusta tuntui ennen uusiutumista? Näiden tunteiden tunnistaminen auttaa sinua taistelemaan niitä vastaan tulevaisuudessa.
Vaihe 2. Jatka ponnisteluja
Tämä on tärkeä kohta. Jos poltat yhden savukkeen tai uusiudut päivän ajan, älä usko epäonnistuneesi ja luovuta sitten. Älä käytä kertaluonteista uusiutumista tekosyynä palata tupakointiin. Se, että osoitat heikkoutta kerran, ei tarkoita sitä, että olet heikko etkä kykene lopettamaan.
- Jatka tekemistäsi. Jos olet yrittänyt pitkään, kehosi ei enää tunnu niin pahalta riippuvuudelta kuin ennen, vaikka se on uusiutunut kerran.
- Lisää valppautta uusiutumisen jälkeen. Yhden viikon ajan uusiutumisen jälkeen yritä pitää itsesi kiireisenä ja aktiivisena, välttää kiusauksia ja hallita stressiä.
Vaihe 3. Tiedä milloin on aika kokeilla uutta menetelmää
On syytä, miksi vain 3-10% ihmisistä lopetti tupakoinnin onnistuneesti kylmän kalkkunan menetelmällä. Koska se on niin raskasta. Jos olet kokeillut kylmän kalkkunan menetelmää kuukausia tai jopa vuosia, mutta jatkat uusiutumista tai jopa palaat tupakointiin, kylmä kalkkuna ei ehkä ole oikea menetelmä sinulle. Tässä on toinen menetelmä, jota voit kokeilla:
- Käyttäytymisterapia. Käyttäytymisterapeutti auttaa sinua löytämään laukaisijoita, tarjoaa tukea ja auttaa sinua päättämään, miten lopettaa tupakointi parhaiten.
- Nikotiinikorvaushoito. Nikotiinin korvikkeet laastareiden, karkkien, purukumin ja suihkeiden muodossa ovat joitakin tapoja antaa kehollesi nikotiinia ilman tupakkaa. Tämä on hyvä tapa vieroittaa kehosi hitaasti nikotiinista sen sijaan, että lopetat rajusti.
- Huumeet. Käy lääkärisi luona reseptiä lääkkeille, jotka voivat auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin.
- Yhdistelmähoito. Käyttäytymisterapia, nikotiinikorvaushoito tai lääkitys ja riittävä tuki ystäviltä ja perheeltä voivat olla paras tapa varmistaa, että lopetat tupakoinnin.
Vinkkejä
- Auringonkukansiemenet voivat lievittää himoa, josta sinun on vaikea päästä eroon. Ota pussi auringonkukansiemeniä suosikkimakusi mukaan tai kokeile toista makua ja syö se, kun sinusta tuntuu tupakoivalta. Se todella toimii.
- Päivitä ja puhdista talo ja kaikki tupakointialueet. Päästä eroon tuhkakupista ja kaikista tupakoinnin apuvälineistä.
- Voit kokeilla auringonkukansiemeniä ohjataksesi tupakanhimoasi. Syö suosikkimakusi tai kokeile toista makua, kun todella tunnet savunpolttoa. Tämä menetelmä todella toimii.
- Kirjoita 5 syytä, miksi sinun ei pitäisi tupakoida, ja lähetä ne matkapuhelimesi/lankapuhelimesi taakse.
- Ystävät ovat hyödyllisin apu tällaisten vakavien ongelmien ratkaisemisessa.
- Vältä hengailua tupakoivien ystävien kanssa.
- Jos et voi lopettaa kylmän kalkkunan menetelmällä, kokeile leikkaamista. Jos ostat tavallisesti yhden kalvon, osta vain pakkaus ja älä käytä sitä useaan päivään.
- Kokeile nikotiinikumin käyttöä. Pieni määrä nikotiinia auttaa vähentämään himoa.
