"Kestävyys" on voimaa ja energiaa, jota henkilö tarvitsee voiman käyttämiseen pitkän ajan kuluessa. Tämä termi viittaa yleensä rasitukseen, jota tarvitaan fyysisen toiminnan, kuten liikunnan, suorittamiseen. Kestävyys voi kuitenkin liittyä myös henkiseen rasitukseen, joka tarvitaan tehtävän suorittamiseen tai vaikean ongelman ratkaisemiseen. Lisää näitä kahta kestävyysmuotoa, jotta voit elää terveellisemmin.
Vaihe
Menetelmä 1: 5: Kestävyyden lisääminen ruoan kanssa
Vaihe 1. Syö terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio
Elimistö käyttää ruokaa energianlähteenä. Terveellinen ja tasapainoinen ruoka tekee kehostasi energisen ja terveen, jotta kestävyys kasvaa. Yritä syödä tasapainoista, vähärasvaista ruokavaliota, joka sisältää paljon vihanneksia, hedelmiä ja vähärasvaista lihaa. Pitkäkestoisen energian saamiseksi lääkärit suosittelevat myös, että kolmasosa ruokavaliosta tulee jauhoista ja hiilihydraateista (mieluiten täysjyvästä / täysjyvästä).
- Jotta keho saisi aina energiaa, syö ruokaa pieninä annoksina koko päivän, ei syömällä yksi tai kaksi ateriaa päivässä suurina määrinä.
- Valitse välipaloja, jotka ovat peräisin raa'ista vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja muusta vähärasvaisesta proteiinista aterioiden välillä. Tuo pähkinöitä ja hedelmiä, jotka tarjoavat paljon energiaa, kun teet pitkään toimintoja, kuten pyöräilyä, vaellusta tai kun opiskelet ahkerasti loppukokeeseen.
Vaihe 2. Älä lopeta nesteitä
On monia terveyshyötyjä, joita voit saada juomalla paljon vettä. Jotkut niistä auttavat laihduttamaan, estämään munuaiskivien muodostumista ja niin edelleen. Vesi voi myös lisätä kestävyyttä, koska se estää lihasten väsymistä. Kuivunut lihaskudos ei toimi hyvin, joten pidä kestävyytesi yllä juomalla noin puoli litraa vettä muutama tunti ennen rasittavaa harjoittelua. Jos juokset pitkiä matkoja tai harjoittelet pitkään, ota mukaan runsaasti nesteitä, jotta voit juoda niitä myöhemmin, kun olet janoinen.
- Jos haluat maustettuja juomia, kokeile juoda urheilujuomia, kuten Powerade, Gatorade jne. Tämä juoma tarjoaa lisäetuna kehon elektrolyyttien korvaamisen (tärkeät lihasten toimintaa tukevat ravintoaineet, jotka hukkaantuvat myös hikoillessa). Tämä juoma sisältää kuitenkin paljon kaloreita, joten se ei sovellu niille teistä, jotka haluavat myös laihtua.
- Älä käytä energiajuomia, jotka sisältävät liikaa kofeiinia. Tämä juoma on hyvä lisäämään kestävyyttä lyhyellä aikavälillä, mutta voi heikentää kestävyyttä pitkällä aikavälillä.
Menetelmä 2/5: Fyysisen kestävyyden rakentaminen
Vaihe 1. Tee paljon liikuntaa
Vaikka tämä voi väsyttää sinut lyhyellä aikavälillä, liikunta lisää energiaasi ja yleistä kestävyyttäsi pitkällä aikavälillä. Jotta voisit parantaa terveyttäsi ja kestävyyttäsi, käytä aikaa säännölliseen harjoitteluun. Aikuisille on suositeltavaa, että teet vähintään 150 minuuttia kohtalaista sydän- ja verisuoniliikuntaa viikossa (tai 75 minuuttia intensiivistä sydänliikuntaa), johon liittyy voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa.
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset, kuten juoksu, aerobic, tanssi ja pyöräily, työstävät keuhkoja ja sydäntä ja lisäävät kehon kykyä toimittaa happea lihaksille. Tämän seurauksena sydän- ja verisuoniliikunta lisää kestävyyttä ja kestävyyttä asteittain (ja väsymys vähenee).
- Voimaharjoittelu, kuten painojen nosto ja voimaharjoittelu (istuma-, punnerrus jne.), Kasvattaa vähitellen lihaskykyä (lihaksen koon, voiman ja muodon lisäksi). Ajan myötä pystyt nostamaan raskaampia painoja pidemmän aikaa.
Vaihe 2. Tee liikuntaa, josta pidät
Sinun on helpompi käyttää fyysistä rasitusta, joka lisää kestävyyttäsi, jos se on aktiviteetti, josta todella nautit, sen sijaan, että et nauti. Järjestä harjoitus niin, että se sisältää kaikki harrastukset, joista pidät. Se voi olla toimintaa, jonka olet hallinnut, tai se voi olla jotain, jota et ole koskaan kokeillut. Jos et ole varma, mistä harjoituksesta pidät, kokeile erilaisten harjoitusten tekemistä viikon tai kahden ajan. Voi esimerkiksi osoittautua, että pidät mieluummin vähävaikutteisista harjoituksista, kuten pyöräilystä ja uinnista kuin tavallisista juoksuharjoituksista, tai ehkä huomaat päinvastoin!
Vaihe 3. Elä aktiivista elämää
Ehkä sinulla ei ole aikaa harjoitella, jos olet erittäin kiireinen. Onneksi pysymällä aktiivisena koko päivän voit vähentää joitakin säännöllisen liikunnan puutteen kielteisiä vaikutuksia. Älä vain istu paikallaan pitkään, koska lähes kaikki liikkeet ovat hyväksi sydämen terveydelle; mitä enemmän liikkuu, sen parempi. Sen sijaan, että ottaisit auton töihin, on parempi kävellä tai ajaa polkupyörällä. Jos joudut istumaan tietokoneen ääressä koko päivän, käytä seisoma- tai kävelypöytää istumisen sijaan. Käytä askelmittaria (askelmittauslaite) ja yritä kävellä 10000 askelta päivässä. Mitä aktiivisempi olet, sitä parempi yleinen terveys ja kestävyys ovat.
Vaihe 4. Kutsu muita ihmisiä mukaan
Jos sinusta tuntuu, ettet voi parantaa kestävyyttäsi tekemällä se itse, kutsu ystäväsi tekemään aktiviteetteja kanssasi. Usko tai älä, mutta fyysistä toimintaa voi tehdä helpommin, jos teet sen ystävien kanssa. Ystävät voivat rohkaista sinua, kun olet väsynyt. Heidän sanansa voivat olla voimakas lääke motivaation ylläpitämiseksi. Lopulta ystävien saaminen ei halua lopettaa, koska haluat tehdä heihin vaikutuksen työntämällä taitosi maksimiin.
Harjoituskumppaneiden ei tarvitse olla ystäviä. Voit kutsua lapsia, naapureita tai lemmikkikoiria päivittäiseen harjoitteluun. Voit myös liittyä kuntokeskukseen, joka tarjoaa pariliitoksen harjoituskaverin kanssa. Voit myös käydä harjoitustunneilla ja tavata uusia ystäviä, joilla on samat kuntotavoitteet kuin sinulla
Tapa 3/5: Lepää riittävästi
Vaihe 1. Lepää riittävästi
Vaikka on tärkeää olla aktiivinen harjoittelussa, on myös tärkeää saada riittävästi lepoa hyvän kestävyyden saavuttamiseksi. Hyvin nukutut unet saavat sinut virkistyneeksi, energiseksi ja keskittyneeksi, jotta voit käyttää kaikkia fyysisiä voimiasi. Toisaalta levon puute voi tehdä heikoksi ja huonon suorituskyvyn. Huonot nukkumistottumukset voivat aiheuttaa useita terveysongelmia, joilla on negatiivinen vaikutus kestävyyteen, kuten painonnousu, korkea verenpaine ja sairaus.
Vaikka kaikkien unetarpeet eivät ole samat, National Sleep Foundation suosittelee, että aikuiset nukkuvat noin 7-9 tuntia yössä. Alle 6 tunnin yöunia pidetään yleensä epäterveellisenä ja se voi johtaa useisiin edellä mainittuihin terveysongelmiin
Vaihe 2. Kasvata vähitellen kestävyystavoitettasi
Jokainen harjoitus, jota teet kestävyyden lisäämiseksi, tulee tehdä vähitellen. Jos harjoittelet liian kovaa liian aikaisin, voit väsyä ja lopulta luovuttaa. On hyvä idea asettaa erityisiä, yksinkertaisia tavoitteita askeleena päätavoitteeseesi, kuten 1 km juoksu alussa, sitten kahden viikon kuluttua 2 km, sitten 5 km ja lopuksi 10 km. Juhli jokaista pientä saavutusta saavutuksena. Jatka samaan malliin äläkä luovuta!
- Jos haluat käyttää sydän- ja verisuonitautia, aloita hitaasti, nosta sykettäsi vähitellen ja pidä se aluksi enintään 30 minuuttia. Lisää harjoituksen intensiteettiä ja kestoa lyhyillä, realistisilla välein, kunnes saavutat tavoitteesi. Muutaman kuukauden kuluttua saatat edistyä nopeasti tuntematta muutosta!
- Aloita voimaharjoittelulla painot, joita on helppo nostaa. Lisää vähitellen painoa tangolla tai kuntolaitteella. Vaihtoehtoisesti, jos teet voimaharjoittelua päästäksesi kuntoon, muokkaa harjoitustasi helpottaaksesi sen tekemistä. Esimerkiksi laskemalla jalat alas, kun teet punnerruksia, tai tekemällä crunches korvataksesi istunnot. Lisää painoa, vastusta tai harjoituksen intensiteettiä vähitellen rakentaaksesi voimaa hitaasti ajan myötä.
Menetelmä 4/5: Seksuaalisen kestävyyden rakentaminen
Vaihe 1. Ota aikaa lisätäksesi seksuaalista kestävyyttä
Monilla ihmisillä, jotka yrittävät lisätä fyysistä kestävyyttä, on tietty tavoite, nimittäin pidemmät ja paremmat seksuaaliset kyvyt. Seksuaalista kestävyyttä voidaan lisätä parantamalla fyysistä kuntoa. Tässä osassa olevia harjoitusohjeita käytetään lyhyen seksiajan hoitoon, mikä johtuu siitä, että tunnet olosi väsyneeksi tai hengästyneeksi seksin aikana. Krooniset lyhytkestoiset ongelmat voivat johtua myös lääketieteellisistä tai hormonaalisista tekijöistä, vaikka tämä on harvinaista. Joten jos olet fyysisesti terve, mutta sinulla on huono seksuaalinen kestävyys, ota yhteys lääkäriin. Seksi ei kuitenkaan ole vain fyysistä toimintaa. Henkinen terveys on yhtä tärkeä kuin fyysinen terveys. Henkilön kyvyttömyys harjoittaa tyydyttävää seksuaalista toimintaa johtuu usein emotionaalisista ongelmista tai henkilökohtaisten suhteiden ongelmista kumppanin kanssa. Seuraavassa on joitain asioita, jotka aiheuttavat epätyydyttävää seksiä, sekä niiden ratkaisemista:
- Erektiohäiriö. Miehillä, joilla on vaikeuksia ylläpitää erektiota, voi olla kiire orgasmiin, kun heillä on erektio. Onneksi erektiohäiriöitä voidaan hoitaa erilaisilla lääkkeillä. Mene lääkärille reseptin saamiseksi, koska useimmat erektiohäiriölääkkeet voidaan saada vain reseptillä.
- Biologinen syy. Jotkut asiat, jotka voivat aiheuttaa epätyydyttävää seksuaalista toimintaa, ovat hormonaaliset häiriöt, kilpirauhasongelmat, aivokemikaalien epätasapaino ja hermovauriot (tämä on harvinaista). Tässä tapauksessa, koska taustalla olevat syyt ovat erilaisia eivätkä ne ole heti ilmeisiä, ota yhteys lääkäriin ennen hoidon aloittamista.
- Huumeiden käyttö. Tietyt lääkkeet voivat vaikuttaa libidoon, mikä vaikeuttaa henkilön pitkää ja tyydyttävää seksiä. Tässä tapauksessa sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa lääkkeen vaihtamiseksi.
- Ahdistusongelmat. Seksi (varsinkin jos olet kokematon) voi olla stressaavaa. Stressi ja hermostuneisuus voivat vaikeuttaa "hyvällä tuulella" saamista tai saada orgasmin nopeammin. Jos koet tämän, tee kaikki se, mikä voi saada sinut rauhoittumaan ja olemaan stressaamatta ennen seksiä. Tässä yhteydessä on korostettava, että seksuaalinen toiminta ei saa aiheuttaa masennusta. Jos et vieläkään voi rauhoittua, keskustele neuvonantajan tai terapeutin kanssa.
- Suhdeongelmat. Tyytymätön seksuaalinen toiminta johtuu joskus ongelmista tai tunnejännityksestä sinun ja kumppanisi välillä. Tässä tapauksessa paras tapa on puhua rehellisesti ja avoimesti kumppanisi kanssa. Tarvittaessa voit kysyä neuvoa kotitalousneuvojalta.
Tapa 5/5: Lisää henkistä kestävyyttä
Vaihe 1. Visualisoi tavoitteesi
Henkisesti on erittäin helppoa päästä tieltä, kun keskityt liikaa vaikeuksiin, joita sinun on kohdattava tehtävän suorittamisen sijaan, eikä tavoitteisiin, jotka sinun on saavutettava. Älä menetä suuria asioita pienille, joten älä unohda päätavoitettasi. Pidä aina päämäärä mielessä, kun suoritat jokaisen tehtävän. Tämä auttaa sinua pysymään keskittyneenä äläkä tuhlaa aikaa tekemällä asioita, joilla ei ole väliä.
- Sinun ei tarvitse edes keskittyä kirjaimellisiin tavoitteisiin, koska voit kuvitella toisen voittavan kuvan. Sulje silmäsi ja anna mielesi vaeltaa. Luo sitten mielikuva itsestäsi kilpailun päättämisestä suurella nopeudella tai A -arvon saamisesta loppukokeeseen. Älä nukahda!
- Vältä haasteita, esteitä ja esteitä, joita saatat kohdata ennen tavoitteen saavuttamista, mutta ole tietoinen niistä ja työskentele kovasti esteiden voittamiseksi ja tavoitteesi saavuttamiseksi.
- Pidä koulusi aikana motivaatio korkealla ja kehitä kestävyyttä opiskeluun ennen loppukokeita kutsumalla ystäviä opiskelemaan yhdessä.
Vaihe 2. Jaa ongelma palasiksi
Jos luulet, että kohtaamasi ongelma on suuri ja vahva, lannistut nopeasti. Pidä siis henkinen kestävyytesi korkealla jakamalla tehtävä pienemmiksi ja helpommiksi paloiksi. Keskity tekemään tärkeimmät asiat ensin tai suorittamaan tehtävä peräkkäisissä vaiheissa. Suorituskyvyn tunne, jonka saat ratkaistessasi jokaisen pienen ongelman, auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja kiinnittämään kaiken huomiosi jäljellä oleviin tehtäviin.
Vaihe 3. Paranna keskittymiskykyäsi
Aivot eivät ole sama kuin lihas, mutta niitä voidaan vahvistaa kuin lihaksia. Työskentele kykysi keskittyä ja keskittyä suuriin tehtäviin ajan mittaan samalla tavalla kuin rakentaisit vahvoja lihaksia. Lisää asteittain henkisten tehtävien kestoa ja voimakkuutta. Ajan myötä väsymys, joka kerran ilmeni joidenkin henkisten tehtävien suorittamisen aikana, näyttää normaalilta ja jopa helpommalta.
Esimerkiksi, kun opit soittamaan kitaraa ja sinun on vaikea keskittyä suorittamaan nuottien ja sointujen harjoitustyötä, yritä harjoitella joka päivä lisäämällä viisi minuuttia harjoitteluaikaa päivässä joka viikko. Esimerkiksi harjoittele 30 minuuttia päivässä ensimmäisellä viikolla, 35 minuuttia toisella viikolla ja niin edelleen. Alle kahden kuukauden kuluttua harjoittelet tunnin päivässä ja kitaransoittotaitosi paranevat valtavasti
Vaihe 4. Poista häiriötekijät
Yleensä vaikean tehtävän edessä se lykätään suorittamalla muita merkityksettömiä häiriötekijöitä. Jos haluat pitää henkisen kestävyytesi korkealla ja keskittyä tehtävään, poista nämä häiriötekijät elämästäsi. Jos sinulla on esimerkiksi huono tapa pelata verkkopelejä sen sijaan, että tekisit kasan tehtäviä, lataa sovellus, joka voi estää pelisivustot. Jos tuhlaat enemmän aikaa surkean lehden lukemiseen kuin suunnittelemasi romaanin lopettamiseen, lopeta aikakauslehtien ostaminen. Tee kaikki, mikä saa sinut keskittymään työhösi. Koska sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin tehdä se!
Tarkista aikataulusi. Tarkista aikataulustasi tulevia tapahtumia, jotka voivat häiritä kykyäsi keskittyä työhön. Jos aikataulusi on ristiriidassa, ylitä tai ajoita "hauska" tapahtuma, jotta voit keskittyä päätehtävään
Vaihe 5. Älä liioittele piristävien juomien kanssa
Lyhyellä aikavälillä kahvi ja energiajuomat voivat olla hyödyllisiä energian lisäämisessä, koska kofeiini voi nostaa energiatasoa ja keskittyä. Kumpikaan näistä ei kuitenkaan ole hyödyllinen henkisen kestävyyden lisäämiselle pitkällä aikavälillä, koska se saa sinut usein "kaatumaan" alkuvaiheen jälkeen, mikä jättää sinut vieläkin väsyneemmäksi kuin ennen. Nämä kaksi piristeitä voivat myös muodostaa tapoja, jotka tekevät sinusta riippuvaisen kofeiinista. Siitä tulee jopa hyödytön jopa lyhyellä aikavälillä.
Älä koskaan käytä stimuloivia lääkkeitä (esim. Adderall jne.) Käytettäväksi apuna opiskelussa tai työssä. Tämän tyyppisellä lääkkeellä on voimakkaita sivuvaikutuksia, eikä sitä saa käyttää, ellei lääkäri ole määrännyt
Vaihe 6. Puhu muiden ihmisten kanssa
Jos luotat henkiseen kestävyyteesi selviytyäksesi vaikeasta tilanteesta, kuten erosta tai jonkun menetyksestä, tiedä, että useimmat ongelmat on helpompi käsitellä, jos jaat ne muiden ihmisten kanssa. Jaa se rakkaasi, ystävän, perheenjäsenen tai luotetun henkilön kanssa, kun sinulla on vaikeaa. Suurimman osan ajasta tunnet olosi paremmaksi vain ilmaisemalla tunteesi. Tunnet olosi mukavaksi, vaikka henkilö ei voisi auttaa sinua ratkaisemaan ongelman.
Jos olet hämmentynyt puhumaan siitä muiden ihmisten kanssa, koska se on liian henkilökohtaista, puhu siitä vain itsellesi. Ajattele kuinka masentunut olet ja kirjoita nämä tunteet päiväkirjaan. Jonkin ajan kuluttua avaa kirja uudelleen ja lue juuri kirjoittamasi ajatukset. Tulet yllättymään kaikesta kirjoittamastasi ja nyt sinun pitäisi pystyä keskittymään selvemmin ongelman käsittelyyn
Vaihe 7. Lepää
Kuten fyysinen kestävyys, myös henkinen kestävyys tarvitsee lepoa. Jos olet keskittynyt lujasti tehtävän suorittamiseen tai vaikean tilanteen ratkaisemiseen, pidä tauko, kun saat tilaisuuden. Kun olet toimistossa, kävele toimiston käytävillä saadaksesi mielenrauhan tai roiskuttaa vettä kasvoillesi vessassa. Jos sinulla on vaikeuksia pitää hymy kasvoillasi stressaavassa sosiaalisessa tapahtumassa, älä lyö itseäsi ja käytä muutama minuutti lepoa. Tulet hämmästymään siitä, että lyhyt tauko stressaavasta tilanteesta voi saada sinut tuntemaan olosi virkistyneeksi, energiseksi ja valmis palaamaan töihin.
Vinkkejä
- Lisää harjoitusaikaasi muutamalla minuutilla joka päivä.
- Älä juokse juoksemisen aikana liian kovaa maassa, pidä jalat maassa kevyesti, sillä se voi auttaa lisäämään kilometrejä ja vähentämään väsymystä.
- Käytä lyhyttä aikaa joka päivä ja lisää kilometrejä, jos ensimmäinen kilometri on sinulle helppo.
- Motivoi harjoittelemaan joka päivä, vaikka et olisikaan tuulella.
- Yksin harjoittaminen voi parantaa kestävyyttäsi, koska et tunne painostusta tehdä jotain ympärilläsi olevien ihmisten vuoksi. Jos teet sen vähitellen omaan tahtiisi, voit todennäköisesti jatkaa harjoittelua ja saavuttaa lopulta tavoitteesi.
- Vähennä stressitasoa rentoutumalla joka päivä.
- Anna kehollesi runsaasti lepoa fyysisesti tai kognitiivisesti. Vaihda fyysistä ja kognitiivista lepoa, jotta et väsy.
- Tee hengitysharjoituksia ja meditaatiota joka päivä. Tee joogaa ja meditaatiota vähintään tunnin päivässä.
- Käy kävelyllä illalla aterian jälkeen.
- Syö hedelmiä joka päivä.
Varoitus
- Tee harjoitukset tasaiseen tahtiin äläkä riko rutiiniasi. Tauko toiminnasta voi olla hyödyllistä, mutta jos pysyt poissa rutiinistasi päiviä kerrallaan, sinun on vaikea palata rutiiniin.
- Älä juo kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia tai energiajuomia, ennen kuin teet aerobista liikuntaa. Nämä juomat nopeuttavat sykettäsi, ja kun aloitat harjoittelun, sydämesi voi lyödä liian nopeasti, mikä voi olla hengenvaarallista.
- Energiajuomien kulutus päivittäin on epäterveellistä. Jos haluat terveen ja vahvan kehon, jolla on korkea kestävyys, älä käytä energiajuomia liikaa.
