Olitpa aloittelija tai kokenut juoksija, juoksijan on parannettava juoksunopeuttaan ja kestävyyttään. Tähän on useita tapoja, mutta yleisimpiä ovat venytys, intervalliharjoittelu ja lihaskunto. Kärsivällisyyden ja kovan työn ansiosta sinäkin voit rikkoa henkilökohtaisen juoksuennätyksesi muutamassa kuukaudessa!
Vaihe
Menetelmä 1/3: Väliharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Aloita harjoittelu
Lämmitä kävellen tai lenkkeilemällä hitaasti viisi minuuttia. Lihaksesi heräävät ja valmistelevat jalkasi intervalliharjoitteluun. Intervallitreeni opettaa kehoasi käyttämään happea tehokkaammin, mikä lisää yleistä juoksunopeutta ja kestävyyttä.
Vaihe 2. Juokse kohtuullisella vauhdilla viisitoista minuuttia
Juokse vauhdilla, joka ei ole liian raskas, mutta silti nostaa sykettäsi. Juokse 70-80% enimmäisnopeudestasi.
Älä työnnä itseäsi liikaa. Olemme edelleen siinä harjoituksen osassa, joka ei väsytä sinua. Tässä yrität nostaa sykettäsi, jotta kehosi imee happea tehokkaammin
Vaihe 3. Aloita intervalliharjoittelu
Tämä harjoitus lisää kestävyyttä ja rakentaa lihaksia. Juokse minuutti suurimmalla nopeudella nostaaksesi sykettä ja rasittaaksesi lihaksia. Kävele sen jälkeen kaksi minuuttia lihasten jäähdyttämiseksi.
- Työnnä itseäsi niin lujaa kuin voit juoksessasi minuutin. Intervalliharjoittelu ei ole tehokasta, jos et todella paina lihaksia. Tänä aikana sinun on juoksettava, kunnes hengästyt.
- Yritä juosta täsmälleen yksi minuutti ja levätä täsmälleen kaksi minuuttia. Käytä sekuntikelloa tai ajastinsovellusta puhelimessasi.
Vaihe 4. Toista tämä prosessi vielä neljä kertaa
Käytät siis kaksitoista minuuttia harjoitusta. Se ei näytä pitkältä, mutta olet hyvin väsynyt. Jos et ole väsynyt, se tarkoittaa, ettet ole työntänyt itseäsi tarpeeksi lujaa juostaksesi.
Toisto on erittäin tärkeää, koska se pakottaa järjestelmän absorboimaan happea tehokkaammin. Ajan myötä veren happipitoisuus kasvaa. Mitä enemmän happea veressä, sitä nopeammin ja kauemmin voit juosta
Vaihe 5. Jäähdytä kehoasi
Kävele viisi minuuttia vauhtia, joka riittää lihasten harjoittamiseen ja samalla alentaa sykettäsi. Täällä olet jo hyvin väsynyt intervalliharjoittelusta. Jos ei, sykettäsi on silti nostettava intervalliharjoittelun aikana.
Vaihe 6. Työnnä itseäsi
Yritä tehdä intervalliharjoituksia vähintään kerran viikossa. Varmista kuitenkin, ettet tee tätä harjoitusta useammin kuin kahdesti kymmenen päivän aikana loukkaantumisten välttämiseksi. Muutaman viikon kuluttua lisää harjoituksen vaikeutta lyhentämällä kävelyaikaa minuuttiin.
Kun suoritat normaalin juoksuharjoituksesi, lisää viisi minuuttia normaaliin juoksuaikaan joka viikko. Näin lisäät hitaasti harjoituksen intensiteettiä ja etenemistä. Jos viisi minuuttia on liikaa, yritä lisätä vain yksi minuutti normaaliin harjoitteluun joka viikko
Vaihe 7. Mittaa edistymisesi
Ajoita harjoituksesi säännöllisten juoksuharjoitusten aikana ja kirjaa ne päiväkirjaan, jotta näet selvästi, kuinka paljon olet edistynyt. Voit myös mitata edistymistäsi juoksemalla niin nopeasti kuin mahdollista ja seuraamalla juoksematkaa ja -aikaa. Muutaman viikon kuluttua voit juosta nopeammin ja pidemmälle kuin ennen.
- Jos harjoittelet osallistuaksesi kilpailuun, kuten 5k, vaihda säännöllinen harjoituksesi täyteen 5k -juoksuun muutaman viikon välein. Kirjaa juoksuaikasi päiväkirjaan. Näet paljon edistystä muutaman viikon intervalliharjoittelun jälkeen.
- On monia puhelinsovelluksia, joiden avulla voit seurata juoksumatkaa ja -aikaa. Jos et halua juosta puhelinta pitäessäsi, osta sekuntikello ja juokse radalla, jotta voit mitata etäisyytesi tarkasti.
Menetelmä 2/3: Venytys
Vaihe 1. Venytä ennen juoksua
Sinun tulisi rentouttaa lihaksesi ennen harjoituksen aloittamista. Lämmittely tehdään loukkaantumisten estämiseksi ja kouristusten riskin vähentämiseksi juoksuhetkellä.
Tee joukko kävelylenkkejä. Astu eteenpäin oikealla jalalla niin, että vasen jalka ulottuu suoraan taaksesi. Laske vartaloa, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että vasen polvi ei kosketa lattiaa ja oikea polvi on suoraan oikean nilkan päällä. Toista vasen jalka ja suorita kymmenen syöksykertaa jalkaa kohden
Vaihe 2. Käännä jalka
Pidä kiinni tukevasta esineestä, kuten tuolista. Seiso yhdellä jalalla ja heiluta toista jalkaa edestakaisin. Sinun pitäisi tehdä täysi vauhti, eli jalat heiluvat edestakaisin mahdollisimman korkealle. Vaihda jalat ja toista.
Älä heiluta jalkasi liian lujasti välttääksesi vammoja. Käännä jalkasi tasaiseen, hallittuun liikkeeseen
Vaihe 3. Venytä juoksun jälkeen
Vaikka olisit väsynyt, sinun tulisi venytellä, jotta lihaksesi eivät kouristele.
Tee seisova nelos. Nouse seisomaan ja tuo jalat yhteen. Tuo vasen jalka selän taakse vasempaan käteen niin, että reisi on kiristetty. Nosta jalat ylös käsilläsi, mutta älä liioittele sitä
Vaihe 4. Tee kaksi sarjaa seisovaa vasikkaa
Kasvata seinää vasten ja aseta kämmenet seinää vasten rinnan tasolle. Kiinnitä vasemman jalan varpaiden pohja seinää vasten ja vasemman jalan kantapää koskettaa edelleen lattiaa. Nojaa hitaasti seinään, mutta älä venytä jalkojasi liikaa. Toista tämä liike toisella jalalla.
Tapa 3/3: Lihasharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Käy kuntosalilla kolme kertaa viikossa
Jos et rakenna lihaksia kuntosalilla, voit vahingoittaa itseäsi tai päätyä "suorituskyvyn tasangolle". Tämä tarkoittaa, että et näe edistystä pitkiin aikoihin, vaikka treenaat enemmän.
Vaihe 2. Tee kyykkyjä käsipainoilla
Käytä melko kevyitä käsipainoja. Levitä jalat hartioiden leveydelle ja sormenpäät eteenpäin. Pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä ja ripusta se kehon kummallekin puolelle. Laske itsesi kyykkyasentoon ja pidä polvet varpaiden päällä ja työnnä pakarat taaksepäin. Tee muutama kerta.
Vaihe 3. Tee lankkuja
Makaa lattialla tai joogamatolla. Aseta kädet suoraan hartioidesi alle ja levitä ne hartioiden leveydelle. Suorista selkä ja niska niin, että kehosi muodostaa suoran viivan. Pidä tämä asento minuutin ajan ennen lepoa.
Pidä selkä suorana. Älä anna lantion pudota mattoa kohti, sillä se vahingoittaa selkääsi
Vaihe 4. Tee joukko punnerruksia
Makaa lattialla tai joogamatolla. Aseta molemmat kädet lattialle, aivan kainaloiden viereen, ja kämmenet alaspäin. Työnnä itsesi lattialta vain käsilläsi, kunnes olet lankkuasennossa. Kun kädet ovat suorat, laske kehoasi, kunnes rintakehäsi on maton yläpuolella. Suorista kädet palataksesi lankkuasentoon.
- Varmista, että selkäsi on suora, jotta et satuta itseäsi.
- Jos säännölliset punnerrukset ovat liian vaikeita, kokeile muuttaa tekniikkaa. Sen sijaan, että nojaisit jalkojasi taakse, lepää polvet lattialla ja taita jalat taakse.
Vinkkejä
- Ole kärsivällinen. Jos painat liikaa, vahingoitat itseäsi. Potilasjuoksijat eivät näe edistystä viikkoihin. Kuitenkin, jos kehität, edistyminen ei pysähdy.
- Ota askel pidemmälle. Pidä selkä kaarevasti eteenpäin juoksessasi. Hengitä sisään ja ulos, kun juokset.
