Jos luet tätä artikkelia, se tarkoittaa, että olet kiinnostunut muuttamaan elämäsi positiiviseksi. Tämä on oikein mukavaa! Alkoholin lopettamisella on monia terveyshyötyjä, sekä fyysisiä että henkisiä, ja voit olla erittäin onnellinen, jos teet niin. Siitä huolimatta tämä ei ole helppo asia, ja sen eteen tulee erilaisia esteitä. Älä anna tämän lannistaa sinua. Tarvitset vain aikaa valmistautuaksesi kaikkiin haasteisiin, ja tämä artikkeli auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Vaihe
Tapa 1 /4: Tavoitteen asettaminen
Vaihe 1. Kirjoita ylös syyt, joiden vuoksi haluat lopettaa alkoholin käytön
On monia hyviä syitä lopettaa alkoholin käyttö, ja joskus sinulla voi olla jokin erityinen syy tähän. Ehkä alkoholi on häirinnyt parisuhdettasi tai työelämääsi. Ehkä sinulla on ollut alkoholiin liittyviä ongelmia aiemmin. Tai ehkä haluat elää terveellisempää elämää. Kirjoita ylös kaikki nämä syyt lisätäksesi motivaatiota lopettaa alkoholin käyttö.
- Ehkä tärkein syy, miksi haluat lopettaa, on se, että jatkat juomista voimakkaasti yhden annoksen juomisen jälkeen, sinulla on riitaa kumppanisi kanssa juotessasi tai olet lihonut alkoholin nauttimisen jälkeen. Nämä kaikki voivat olla hyviä syitä lopettaa.
- Säilytä luettelo ja lue se, kun sinulla on kiusaus juoda alkoholia.
- Jos sinulla on vaikeuksia löytää syitä lopettaa, kirjoita vain ylös kaikki negatiiviset asiat elämässäsi, jotka ovat aiheuttaneet alkoholia. Tämä voi olla hyvä syy lopettaa.
Vaihe 2. Aseta tavoite lopettaa juominen
Ehkä haluat vain vähentää juomapäiviesi määrää tai lopettaa kokonaan. Aseta tavoitteet, jotka haluat saavuttaa juomistottumusten suhteen, ja aseta ne alusta alkaen niin, että sinulla on selkeät rajat.
- Juomisen lopettamisen tavoitteet voivat muuttua ajan myötä. Ensimmäisten viikkojen aikana saatat haluta yksinkertaisesti vähentää juomista, mutta ajan myötä saatat haluta lopettaa juomisen kokonaan.
- Jos olet alkoholisti (alkoholisti), sinun pitäisi lopettaa kokonaan. Voit helposti palata vanhoihin tapoihin juomalla vain vähän viinaa.
Vaihe 3. Aseta lopullinen päivämäärä juomisen lopettamiselle
Tämä antaa sinulle selkeän aloitusajan. Sano itsellesi: "Lopetan juomisen 15. tammikuuta alkaen." Aloita sen jälkeen valmistautuminen niin, että olet valmis lopettamaan juomisen määrättynä päivänä.
Tee mahdollisimman monta muistutusta. Voit ympyröidä päivämäärän kalenterissasi, asettaa hälytyksen puhelimeesi tai lähettää muistutuksia ympäri taloa
Vaihe 4. Ajoita juominen muutamassa päivässä, jos haluat lopettaa vähitellen
Jos et pidä kylmän kalkkunan käytöstä (täydellinen lopettaminen), juomistiheyden vähentäminen voi myös olla hyvä strategia. Aikataulu päivinä, jotka haluat juoda viikon aikana, kuten lauantai ja sunnuntai, äläkä juo muina päivinä. Tästä on hyötyä kiusauksen vastustuskyvyn rakentamisessa, joten voit lopettaa juomisen hitaasti.
- Ehkä yleistavoitteesi on rajoittaa juomista muutaman päivän ajan tai haluat vain työskennellä kovasti lopettaaksesi kokonaan. Kaikki riippuu sinusta.
- Muista, että juomisen rajoittaminen vain muutamaan päivään ei tarkoita, että voit juoda niin paljon kuin haluat sinä päivänä. Sillä on samat vaarat kuin juomisella koko viikon ajan.
Vaihe 5. Mene lääkärille lääkärintarkastukseen ennen kuin lopetat juomisen
Lääkärit tukevat ehdottomasti ohjelmaa, koska juomisen lopettaminen on tietysti erittäin hyväksi terveydelle. Sinun on kuitenkin tarkistettava terveytesi ennen kuin lopetat juomisen. Kun näet lääkärin, ole rehellinen siitä, kuinka paljon juot. Lääkärisi tarvitsee näitä tietoja arvioidakseen yleistä terveyttäsi ehdottaakseen parasta tapaa saavuttaa tavoitteesi.
- Jos juot paljon, lääkäri voi ehdottaa, että vähennät juomista vähitellen sen sijaan, että lopetat juomisen kokonaan. Tästä on hyötyä vieroitusoireiden vähentämisessä (oireet, jotka ilmaantuvat, kun lopetat alkoholin käytön kokonaan).
- Joissakin tapauksissa lääkärit voivat määrätä lääkkeitä alkoholin kulutuksen vähentämiseksi. Sitä annetaan yleensä vain juoville.
- Jos olet ollut alkoholisti vuosia, lääkäri voi suositella liittymistä ammattimaiseen detox -ohjelmaan. Tämä johtuu siitä, että alkoholin vieroitusoireet voivat olla vaarallisia juoville.
Tapa 2/4: Prosessin aloittaminen pysähtymään
Vaihe 1. Poista kaikki alkoholi talosta ennen aikataulun mukaista päivämäärää
Jos talossa on alkoholia, kiusaus juoda on vahvempi. Menestymismahdollisuudet ovat suurempia, jos eroat kaikista alkoholijuomista. Voit antaa sen jollekulle toiselle tai heittää sen pesualtaaseen, jotta lopettamispäivämäärän saapuessa ei enää ole kiusausta.
- Jos sinulla on kumppani tai kämppäkaveri, pyydä häneltä tukea. Pyydä häntä ainakin lukitsemaan tai piilottamaan alkoholi, jotta et tavoita häntä.
- Päästä eroon myös koristepulloista tai pulloista, jotka muistuttavat sinua alkoholista. Tällaiset pullot voivat myös aiheuttaa halun juoda.
Vaihe 2. Kerro koko perheellesi ja ystävillesi, että haluat lopettaa juomisen
Nämä ilmoitukset tekevät asettamistasi tavoitteista konkreettisempia ja konkreettisempia. Ihmiset, joiden kanssa vietät suurimman osan ajastasi, ovat tärkeitä tukilähteitä pyrkimyksissäsi. He voivat motivoida sinua ja olla hyvä kuuntelija tarvittaessa.
Selitä myös tavoitteesi. Kerro heille, haluatko lopettaa kokonaan tai vain lopettaa juomisen jonkin aikaa
Vaihe 3. Pyydä ystäviä ja perhettä olemaan tarjoamatta juomia tai juomista lähelläsi
Sinulla saattaa olla houkutus juoda, kun näet jonkun muun juovan, varsinkin jos olet vasta aloittamassa lopettamisprosessia. Perhe ja ystävät voivat tukea sinua olemalla juomatta, kun olet lähelläsi, eivätkä kutsu sinua tapahtumiin, joissa tarjoillaan alkoholia.
- Valitettavasti jotkut ihmiset eivät ehkä ota huomioon pyyntöäsi. Sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että se on heidän valintansa. Jos haluat poistua paikasta, kun he juovat alkoholia, sano, että sinun on poistuttava ja kohteliaasti poistuttava paikasta.
- Myöhemmin elämässä saatat joutua tilanteisiin, joissa ihmiset juovat. Tämä riippuu siitä, kuinka hyvin voit hallita himoasi.
Vaihe 4. Täytä vapaa -aika hauskoilla aktiviteeteilla, joihin ei liity alkoholia
Kun haluat lopettaa juomisen, saatat huomata, kuinka paljon aikaa vietät baareissa tai ystävien kodeissa juomassa alkoholia. Ajattele tätä mahdollisuutena tehdä muita toimintoja, koska nyt sinulla on enemmän aikaa. Voit käydä kuntosalilla useammin, vaeltaa, lukea tai tehdä muita haluamiasi asioita täyttääksesi vapaa -aikasi.
- Tämä on hyvä aika tutustua uuteen harrastukseen! Tutustu ja kokeile toimintoja, joita et ole koskaan ennen tehnyt. Ehkä löydät jotain mielenkiintoista.
- Jos ystäväsi kutsuu sinut tekemään jotain, johon liittyy alkoholia, voit ehdottaa jotakin näistä uusista aktiviteeteista.
Tapa 3/4: Kiusauksen voittaminen
Vaihe 1. Tunnista asiat, jotka aiheuttavat haluun juoda
Valitettavasti sinulla on lähes varmasti houkutus juoda, kun yrität lopettaa. Jokaisella on tietty laukaisu, joka saa hänet haluamaan juoda. Tunnista nämä laukaisimet ja yritä välttää niitä.
- Yleisiä laukaisijoita ovat stressi, oleminen paikassa, jossa on alkoholia, juhliin osallistuminen (kuten syntymäpäivä) ja jopa tiettyinä kellonaikoina.
- Liipaisimet voivat vaihdella tai et ehkä huomaa, että jokin laukaisee sinun himoasi, ja huomaat vasta sen jälkeen, kun olet yrittänyt lopettaa juomisen. Esimerkiksi et ehkä koskaan ymmärrä, että alkoholimainoksen näkeminen voi saada sinut juomaan. Voit päivittää laukaisuluettelon, kun löydät muita laukaisimia.
- Liipaisun juomista ei pidä karttaa ikuisesti. Sinun on kuitenkin rakennettava päättäväisyyttäsi ja tahdonvoimaasi olla juomatta, kun olet tilanteessa, joka aiheuttaa mielihaluja.
Vaihe 2. Lue uudelleen, miksi lopetit juomisen, kun halu tulee
On helppo unohtaa tavoite, kun halu juoda syntyy. Kun tunnet tarvetta juoda, lue ensin luettelo syistä lopettaa juominen. Tämä voi antaa lisämotivaatiota voittaa kiusaukset.
- Kun halu nousee, sano itsellesi: "Lopetin, koska juominen aiheutti suhteemme ongelmia, ja lupasin vaimolleni. Asiat voivat hajota, jos juon nyt."
- Ehkä sinun pitäisi laittaa tämä luettelo lompakkoosi tai ottaa kuva puhelimellasi. Tämä on vain siinä tapauksessa, että halu juoda syntyy, kun et ole kotona.
- Voit myös muistaa sen (se voi kestää vain muutaman minuutin) ja lukea sen itsellesi motivoivana mantrana.
Vaihe 3. Pidä itsesi aktiivisena, jotta unohdat kiusauksen juoda
Halu juoda voi vain pahentua, jos vain istut paikallaan. Joten sinun pitäisi aina pitää itsesi kiireisenä. Tee päiväsi täynnä aktiviteetteja, työtä, askareita ja terveellisiä tapoja, kuten liikuntaa alkoholin poistamiseksi mielessäsi.
- Liikunta on loistava tapa pitää mielesi kiireisenä, ja se vapauttaa myös endorfiineja mielialan parantamiseksi.
- Mindfulness -aktiviteetit, kuten meditaatio, auttavat tukahduttamaan juomakutsun.
- Yritä tehdä jokin näistä toiminnoista, kun halu juoda syntyy. Tee itsellesi sopimus, että jos haluat juoda, sinun tulee mennä kävelylle tai siivota koti.
Vaihe 4. Keskustele itsesi kanssa, jos et voi häiritä itseäsi
Et voi aina välttää laukaisimia, mutta hyvä uutinen on, että halu juoda on tilapäinen. Hyväksy se, että sinua jatkuvasti työnnetään, ja tee analyysi. Sulje silmäsi ja keskity siihen kehon osaan, joka tuntee halun. Kuvaile miltä sinusta tuntuu kyseisestä ruumiinosasta. Jatka tätä toimintoa muutaman minuutin ajan. Tällä tavalla halu juoda lopulta katoaa.
- Muista itsellesi, että kaikki, mitä tunnet, on normaalia toipumisen aikana.
- Älä ole tuomitseva tai vihainen itsellesi, kun nämä pakotteet syntyvät. Tämä on täysin normaalia eikä tarkoita epäonnistumista. Jos tuomitset itsesi ankarasti, voit todella palata juomaan.
Vaihe 5. Vältä ihmisiä, jotka kiusaavat sinua juomalla
Valitettavasti jotkut ihmiset eivät ehkä tue sinua. Jos joku haluaa houkutella sinua juomaan tai ei koskaan kyllästy viemään sinua baariin, kun hylkäät hänet, he ovat myrkkyä, jos pysyt heidän lähellään. Ystävien "heittäminen pois" ei ehkä ole sinulle helppoa, mutta se tulisi tehdä omiin tarkoituksiisi.
- Ihmistä ei pidä välttää ikuisesti. Kun sinulla on halu juoda, saatat löytää sen uudelleen.
- Ole luja ja selitä, miksi sinun pitäisi välttää häntä. Sano: "Olen pyytänyt sinua kerta toisensa jälkeen olemaan tarjoamatta juomaa, mutta sinä aina teet sen. Pysyn kaukana sinusta jonkin aikaa, kunnes pääsen ongelmastani."
- Jos sinulla on ystävä, joka ei voi olla juomatta, pidä etäisyys heihin. Todennäköisesti hän houkuttelee sinua edelleen juomaan.
Vaihe 6. Muista, että juominen ei mene hukkaan
Virheiden tekeminen on hyvin normaalia, ja jokainen on kokenut sen. Jos kritisoit itseäsi liikaa, tilasi voi pahentua ja johtaa lopulta siihen, että juot enemmän. Tärkein asia, jonka sinun pitäisi tehdä, on lopettaa heti, kun juot yhden tai kaksi annosta. Seuraavaksi palaa raiteilleen.
- Jos luistat ja juot alkoholia, poistu tilanteesta mahdollisimman pian. Ota yhteyttä mentoriin tai ystävään, joka tukee asiaasi keskustelemaan asioista.
- Kerro itsellesi, että tämä ei ole ongelma etkä ole epäonnistunut. Jos jatkat keskittymistä negatiivisiin tunteisiin, voit juoda enemmän.
Tapa 4/4: Hae tukea
Vaihe 1. Soita mentorille tai ystävälle, kun haluat juoda
Et selviä tästä yksin. Perhe ja ystävät ovat aina valmiita auttamaan, ja soittaminen jollekin, kun halu juoda, on hyvä strategia. Pyydä heitä muistuttamaan sinua eri syistä, jotka saivat sinut lopettamaan, tai pyydä heitä keskustelemaan häiritsemään sinua.
- On hyvä tehdä luettelo ihmisistä, joihin ottaa yhteyttä, koska kaikkiin ei voi ottaa yhteyttä koko ajan.
- Tämä on myös hyvä aika tehdä uusia asioita ja saada uusia ystäviä. Sosiaalisen verkoston rakentaminen on erittäin hyvä asia.
Vaihe 2. Liity tukiryhmään, jotta et eksy radalta
Tämä ryhmä on suunniteltu auttamaan kaltaisiasi alkoholisteja ja tarjoamaan ratkaisuja ja tukea. Liity alueesi tukiryhmään ja osallistu säännöllisiin kokouksiin, jotta voit keskustella muiden kanssa, joilla on sinun kaltaisiasi ongelmia. Et tunne itseäsi yksin, jos liityt yhteisöön.
- Suosituin tukiryhmä on Anonymous Alcoholics tai AA (sellainen on jo Indonesiassa). Voit kuitenkin liittyä myös muihin tukiryhmiin.
- Jotkut ryhmät valitsevat mentorin tai sponsorin, johon voit ottaa yhteyttä, jos haluat juoda.
- Jos alueellasi ei ole sellaista, etsi online -tukiryhmä.
Vaihe 3. Detox hoitokeskuksessa, jos olet alkoholisti
Saatat kokea vieroitusoireita, jos olet juonut alkoholia pitkään. Jos näin on, suosittelemme, että lähdet ammatilliseen vieroitushoitoon hoitokeskuksessa. Tällä tavalla voit selviytyä varoajasta vähemmän komplikaatioita kuin jos teit sen itse kotona.
- Kysy lääkäriltäsi suosituksia sopivasta hoitokeskuksesta. Joillakin sairaaloilla on omat detox -alueet.
- Yleensä vieroitus voidaan suorittaa 5 päivän kuluessa. Sen jälkeen sinulla ei ole vieroitusoireita ja voit mennä kotiin.
Vaihe 4. Soita lääkärillesi, jos sinulla on vieroitusoireita kotona
Jos juot paljon, saatat kokea vieroituksen, jos lopetat juomisen äkillisesti. Se ei oikeastaan ole vaarallista, mutta se voi saada sinut tuntemaan pelkoa ja epämukavuutta. Soita lääkärillesi ja kysy, mitä tehdä, jos koet vieroituksen.
- Yleisiä vieroitusoireita ovat hikoilu, kehon vapina, nopea syke, ahdistuneisuus tai levottomuus, pahoinvointi ja oksentelu sekä unettomuus (univaikeudet).
- Harvinaisissa tapauksissa vieroitus voi aiheuttaa kouristuksia tai aistiharhoja. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos näin käy.
Vaihe 5. Hae tarvittaessa mielenterveyshoitoa
Alkoholismi liittyy yleensä mielenterveysongelmiin. Ehkä käytät alkoholia masennuksen tai ahdistuksen hoitoon. Jos lopetat alkoholin käytön, mutta sinulla ei ole muita mielenterveyshoitoja, kärsimäsi tunteet eivät katoa. Mene ammatilliseen mielenterveysneuvojaan, jotta sinäkin voit käsitellä ongelmaa.
Vaikka et usko, että sinulla on mielenterveysongelma, sinun pitäisi silti käydä terapeutilla muutaman kerran. Hän saattaa tunnistaa joitain oireita, joista et tiennyt
Lisäresurssit
| Organisaatio | Puhelinnumero |
|---|---|
| Anonyymit alkoholistit | (212) 870-3400 |
| Alkoholismin ja huumeriippuvuuden kansallinen neuvosto | (800) 622-2255 |
| Al-Anonin perheryhmät | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Vinkkejä
- Älä käytä yhtä tapaa murtaa toinen. Älä esimerkiksi siirry kofeiinipitoisiin juomiin alkoholijuomien sijasta.
- Suosittelemme, että etsit tietoa juomisen haitallisista vaikutuksista. Tämä voi vahvistaa päättäväisyyttäsi lopettaa juominen.
- Muista, että pienten nautintojen (humalassa) luopuminen suuremmista nautinnoista (terveys, paremmat suhteet ja selkeä mieli) on itse asiassa elämän valinta, joka helpottaa sinua pitkällä aikavälillä. Tulosten arvo on myöhemmin!
- Muista elää se päivä kerrallaan, äläkä ajattele jotain, mitä saattaa tapahtua tulevaisuudessa. Tee vain se, mitä tänään on tehtävä.
Varoitus
- Vieroitusoireet voivat olla vakavia juoville. Sinun tulee aina olla yhteydessä lääkäriisi ja soittaa välittömästi hätäkeskukseen, jos sinulla on aistiharhoja tai kohtauksia.
- Älä tee detoksaatiota yksin ilman muiden seuraa. Pyydä joku mukaan, jotta hän voi tarvittaessa hakea lääkärin apua.
