Vasikoilla on kahta erityyppistä lihaksia, jotka on koulutettava kehittymään kunnolla. Kaksi lihaksia ovat gastrocnemius ja soleus. Pohkeen lihakset ovat vaikeimmin rakennettavia lihaksia, varsinkin ilman kuntosalilla yleisesti käytettyjä ylellisiä laitteita. Voit kuitenkin harjoittaa ja kehittää gastrocnemius- ja soleus -lihaksia kotona maksutta. Pian olet valmis valloittamaan korkeimmat vuoret ja pisin juoksuradat vasikoilla, jotka ovat vahvoja kuin teräs.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Kouluta vasikoita
Vaihe 1. Nosta kaksijalkainen vasikka
Tätä harjoitusta voidaan pitää klassisena tapana sävyttää ja vahvistaa vasikan lihaksia. Tämä harjoitus käyttää kehon painoa painokoneen sijaan lihasten kasvattamiseksi. Tämä harjoitus vahvistaa gastrocnemius- ja soleus -lihaksia. Aloita tämä harjoitus, seiso tarvittaessa seinää vasten tasapainon saavuttamiseksi ja aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan, kun kantapäät, polvet ja lantio ovat suorassa linjassa.
- Nosta kehoasi ylös lepäämällä molempien jalkojen pehmusteilla. Varmista, että vatsalihakset on vedetty niin, että selkä on suora eikä liiku eteenpäin tai taaksepäin.
- Voimakkaampaa harjoittelua varten aseta jalkojen pallot korkeammalle tasolle kuin kantapääsi laskiessasi. Työnnä jalkasi palloja ylös nostaaksesi kantapäät mahdollisimman korkealle lattiasta. Laske sitten kantapäät hitaasti takaisin lattialle. Toistaa.
- Lisäksi lisää painoja vasikoiden vahvistamiseksi edelleen. Voit pitää ruokintapulloa, tölkkiä tai raskasta reppua tai muuta esinettä harjoituksen aikana.
Vaihe 2. Nosta yksi jalka vasikkaa
Vasikan nostoharjoitukset ovat voimakkaampia, jos teet sen yhdellä jalalla kerrallaan. Tämä johtuu siitä, että koko kehon painoa on nostettava yhdellä jalalla, ei kahdella. Seiso jälleen seinää vasten, jos tarvitset apua tasapainottamisessa, ja taivuta vasenta jalkaa ja kiinnitä se taakse. Varmista, että oikea kantapää, polvi ja lonkka ovat suorassa linjassa.
- Työnnä vartaloasi ylös lepäämällä oikean jalan tyynyllä. Varmista, että vatsalihakset on vedetty niin, että selkä pysyy suorana, kun nostat vartaloasi.
- Voit lisätä harjoituksen intensiteettiä asettamalla oikean jalan tyynyn portaille niin, että kantapää on matalampi. Työnnä jalkasi palloja vasten ja nosta kantapäät niin korkealle kuin pystyt. Laske kantapäät alas.
- Toista vasen jalka.
- Lisäksi voit lisätä painoja, kuten tarttumalla maitopulloon, tölkkiin tai kahteen, raskaan repun tai muun esineen, vahvistaaksesi vasikoitasi edelleen, kun teet yhden jalan vasikankorotuksia.
- Tarvittaessa tartu toisesta kädestä johonkin raskaaseen, kun toinen pitää kiinni seinään tasapainon helpottamiseksi.
- On tärkeää tehdä jokaiselle jalalle sama osuus harjoituksesta, jotta toinen vasikka ei kasva suurempana kuin toinen.
Vaihe 3. Kokeile aasin vasikan nostoharjoitusta
Tätä harjoitusta varten tarvitset penkin tai muun tukevan esineen ja kumppanin, mutta et tarvitse laitteita. Taivuta ja pidä kädestä kiinni tukevasta esineestä tai penkistä. Varpaiden tulisi olla eteenpäin ja varmista, että polvet eivät ole lukittuina.
- Pyydä kumppaniasi kiipeämään alaselkäsi lähelle häntäluuta. Mitä raskaampi kumppani on, sitä vaikeampi koulutus on.
- Nosta kantapäät irti lattiasta työntämällä kehoasi jalkojesi palloja vasten. Pysähdy hetkeksi, laske kantapäät takaisin lattialle ja toista.
- Voit lisätä kuormaa pyytämällä kumppaniasi kantamaan raskaita asioita, kuten reppua tai maitopulloa harjoituksen aikana.
Vaihe 4. Hyppää laatikkoon (hyppää laatikon avulla)
Laatikkohyppyt voivat vahvistaa vasikan lihaksia ja tehdä niistä kovempia. Kun teet tämän harjoituksen säännöllisesti, lihakset oppivat reagoimaan ja supistumaan nopeasti. Tämä harjoitus ei ainoastaan rakenna lihaksia, vaan mahdollistaa myös hyppäämisen ja palautumisen eri suuntiin paljon nopeammin.
- Etsi laatikko, joka on riittävän korkea käytettäväksi harjoituksen aikana, mutta ei niin korkea, että se voisi aiheuttaa lihasten nyrjähdyksiä tai vammoja. Sinun on ehkä aloitettava pienemmällä laatikolla ja vähitellen edettävä korkeammalle laatikolle ajan myötä.
- Seiso laatikon edessä. Hyppää jalkojen tyynyjen avulla laatikkoon ja laskeudu tyynyille ja varpaille. Hyppää sitten takaisin lattialle ja toista.
- Tee tämä harjoitus 8-10 kertaa sarjaa kohti. Yksi asia huomata vasikan nostoharjoituksista on, että mitä useammin teet sen, sitä helpompaa se on. Tässä vaiheessa sinun pitäisi haastaa itsesi lisäämällä toistojen määrää.
- On hyvä idea olla pitämättä kiinni painoista tai muista esineistä, kun teet laatikkohyppyä, jotta voit silti pitää kiinni, jos putoat.
Vaihe 5. Tee hyppynaru
Kun hyppäät köydellä, vasikat liikkuvat edelleen. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan lihaksia, tarjoaa hyvän sydän- ja verisuonitreenin ja tekee jalkojen liikkeistä ketterämpiä. Tee tämä harjoitus säännöllisesti ja todistat, että et tarvitse painokoneita vasikan lihasten sävyttämiseen.
- Jos haluat hypätä köyttä tehokkaasti, ojenna kädet sivuillasi ja tee pieniä, nopeita ympyröitä ranteilla kiertämään köyttä. Hyppää noin 2,5 cm tai enemmän lattiasta köyden yli köyden liikkuessa jalkojesi alla.
- Hyppää köydellä vähintään 3 kertaa viikossa. Aloita tekemällä yksi 2 minuutin sarja ja jatka sitten useilla sarjoilla. Sinun tulisi pyrkiä hyppäämään köyttä vähintään 15 minuutin ajaksi harjoitusta kohden.
- Jos sinulla ei ole köyttä tai sinulla on vaikeuksia tehdä se, tee sen sijaan varpaille piste.
Vaihe 6. Harjoittele vasikan etulihaksia
On myös tärkeää kouluttaa eturivin lihaksia, joka on vasikan etupuolen lihas, joka on yhdensuuntainen säären kanssa. Jos haluat treenata tätä lihaksia, yritä kävellä kannoillasi tai yksinkertaisesti seisoa kantapäälläsi nostamalla varpaasi kohti sääriäsi.
Vaihe 7. Luo vasikoille harjoitusaikataulu
Sinun on työskenneltävä vasikoilla useita kertoja viikossa ja annettava itsellesi taukoja harjoituspäivien välillä lihasten korjaamiseksi ja rakentamiseksi. Jos et ole koskaan työskennellyt vasikoilla ennen, pidä kiinni aloittelijan harjoitusaikataulusta. Jos olet työskennellyt vasikoilla jonkin aikaa, harkitse keskitason tai edistyneen harjoitteluaikataulun noudattamista.
- Aloittelija tasolle tee 2 sarjaa kaksijalkaisia vasikankorotuksia 12 toistoa varten ja 2 sarjaa vasikan korotuksia istuessasi 15 toistoa.
- Ne, jotka haluavat tehdä vasikan väliharjoituksia, tekevät 3 sarjaa kaksijalkaisia vasikankorotuksia 12, 10 ja 8 toistoa ja yhden sarjan vasikankorotuksia istuen 20 toistoa. Älä unohda nostaa myös yhden jalan vasikkaa.
- Jos haluat edistyneen tason, tee yksi sarja hyppyjä 15 toistoa varten, 2 sarjaa kaksijalkaisia vasikankorotuksia 10 ja 8 toistoa ja 3 sarjaa vasikankorotuksia istuessasi 15 toistoa. Voit halutessasi sisällyttää myös yhden jalan vasikankorotuksia ja hyppykyykkyjä.
- Pohjelihasten pitäisi tuntua kireältä ja kipeältä, kun olet suorittanut koko harjoitussarjan. Kipu johtuu lihaksen repeytymisestä ja uuden, vahvemman ja isomman lihaksen tilalle
- Kun olet tottunut tekemään vasikoille harjoituksia joka viikko, yritä tehdä muutama sarja.
Menetelmä 2/3: Pohkeen lihasten venyttäminen
Vaihe 1. Opi venyttämään vasikan lihaksia oikein
Pohkeen lihaksia tulee venyttää säännöllisesti, jotta ne eivät lyhene ja kiristy, rajoittaen niiden liikettä. Tee venyttely osaksi harjoitusohjelmaa vasikan lihasten rakentamiseksi sekä ennen harjoitusta että sen jälkeen. Hengitä hitaasti nenän läpi ja ulos suustasi venyttäessäsi.
Venytystä on pidettävä vähintään 20 sekuntia. Jos et voi tehdä sitä heti, älä huoli. Kun pohkeiden lihakset muuttuvat joustavammiksi, pystyt kestämään venytyksen pidempään. Tee 3-5 sarjaa 20 sekunnin venytyksiä kullekin jalalle
Vaihe 2. Suorita venytys, jota kutsutaan askelpudotukseksi
Käytä samoja vaiheita kuin vasikan lihasten treenaamiseen tai venytysten hillitsemiseen. Aseta jalkatyyny korkeammalle portaalle tai reunalle ja laske kantapää hitaasti alempaan asentoon. Tunnet vasikan lihakset venyvän, kun yrität koskettaa lattiaa kantapäilläsi.
- Sinun on ehkä tehtävä tämä harjoitus seinää vasten tai jotain muuta tasapainottaaksesi tarvittaessa.
- Älä pakota itseäsi laskemaan kantapäät lattialle, jos lihaksesi sattuvat. Kun olet harjoitellut jonkin aikaa, voit tehdä sen ilman vaikeuksia.
Vaihe 3. Kokeile pyyhkeenvetomenetelmää
Istu alas ja ojenna jalat edessäsi pitäen selkä suorana. Kääri pyyhe oikean jalan tyynyn ympärille ja pidä pyyhkeen kummastakin päästä yhdellä kädellä. Nojaa hitaasti taaksepäin ja vedä pyyhkeestä, kunnes tunnet lievää polttavaa tunnetta pohkeen lihaksissa. Pidä tätä venytystä 20 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Tämä harjoitus on parasta tehdä paljain jaloin
Vaihe 4. Suorita juoksija
Tämä yleinen venytys on hyvä gastrocnemius -lihakselle. Tätä venytystä varten pidä selkä suorana ja ojenna kädet. Aseta kämmenet seinälle tai muuhun tukevaan esineeseen samalla kun ojennat oikeaa jalkaa taaksepäin ja kantapää painaa lattiaa vasten. Siirrä vasenta jalkaa eteenpäin, syöksyasentoon ja taivuta kyynärpääsi hitaasti eteenpäin.
Jos haluat venyttää pohjan lihaksia vielä enemmän, paina varpaasi seinää vasten kantapäät koskettamalla lattiaa. Taivuta eteenpäin taivuttamalla polviasi niin, että jalkojen yläosat ovat kaarevat kohti vartaloa
Vaihe 5. Suorita vasikan venytyksiä seisten
Seiso suorilla jaloilla ja vakailla lantiolla. Taivuta vyötärösi eteenpäin ja taivuta alas, kunnes sormesi koskettavat lattiaa. Kun kädet koskettavat lattiaa, siirrä käsiäsi hitaasti eteenpäin ja varmista, että painosi on käsilläsi. Siirrä sen jälkeen kädet takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
Vaihe 6. Suorita vasikan venytyksiä istuessasi
Istu lattialla jalat ojennettuna eteen. Taivuta varpaasi itseäsi kohti, ojenna sitten kätesi jalat. Vedä sormiasi itseäsi kohti, kunnes tunnet lievää polttavaa tunnetta vasikassa. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia tai 1 minuutti.
Vaihe 7. Venytä vasikan etuosan lihaksia
Edessä oleva häpylihas kulkee vasikan etuosaa pitkin, sääriluun suuntaisesti. Kokeile yksinkertaisia tekniikoita näiden lihasten vahvistamiseksi:
- Kun istut lattialla, venytä jalat edestäsi suoristaen varpaasi.
- Istu tuolilla, työnnä jalat tuolin alle ja pidä jalkojen yläosat lattialla varpaasi takana.
Vaihe 8. Tee joogaa
Sen lisäksi, että joogan tiedetään tarjoavan rentoutumista ja venytystä, joogaa voidaan käyttää myös lihasten rakentamiseen ja sävyttämiseen. Yksi tehokkaimmista asennoista vasikoiden kouluttamiseen ja venyttämiseen on alaspäin suuntautuva koiran asento. Tämän asennon suorittamiseen ei tarvita erikoislaitteita, mutta sinun on annettava riittävästi tilaa sen tekemiseen.
- Astu punnerrusasentoon kädet ja jalat lattialla. Nosta lantiota pitämällä kädet ja varpaat lattialla, kunnes vartalosi muodostaa ylösalaisin olevan "V".
- Pidä tätä asentoa 2 sekuntia ja laske oikea kantapää lattiaan. Nosta oikea kantapää taaksepäin ja laske vasen kantapää lattialle ja pidä sitä 2 sekuntia.
- Tee 2 sarjaa venytyksiä 10 toistoa. Lepää noin 30 sekuntia sarjan päätyttyä. Ajan myötä ja kun parannat tätä asentoa, lisää sarjojen määrää ja aseman pitämisaikaa.
Tapa 3/3: Tee liikunnasta osa elämääsi
Vaihe 1. Juokse, kävele tai patikoi
Tarvitset vahvoja vasikoita tukemaan painoasi samalla kun teet kaikki nämä toiminnot intensiivisemmin ja pidempään kuin tavallisesti. Vielä enemmän, jos juokset ja kiipeät ylämäkeen. Vasikoiden on tehtävä kovasti töitä kantaakseen vartalon jyrkkään rinteeseen. Joten valitse maasto epätasaisella pinnalla maksimoidaksesi vasikan harjoittelun.
- Voit käyttää elliptistä konetta pohjelihasten rakentamiseen samalla kun suojaat niveliäsi. Monissa elliptisissä koneissa on ominaisuus, joka luo kaltevuuden, jotta voit treenata lihaksia edelleen samalla kun suoritat toimintoja, joiden vaikutus on suhteellisen pieni.
- Jos päätät kävellä, juosta tai vaeltaa epätasaisella pinnalla, kiinnitä erityistä huomiota askelmiin, jotta et kompastuisi ja loukkaantuisi.
Vaihe 2. Harrasta urheilutoimintaa
Siellä on paljon hauskoja aktiviteetteja, joita voit tehdä säännöllisesti ja jotka voivat auttaa vahvistamaan ja rakentamaan vasikan lihaksia. Harkitse urheilutoimintaa, joka vaatii juoksemista, hyppäämistä ja vasikan lihasten työntämistä nopeuttaaksesi tai muuttaaksesi suuntaa nopeasti. Näitä aktiviteetteja ovat jalkapallo, koripallo, tennis, kikboxing ja muut urheilulajit, jotka keskittyvät lähinnä jalkojen käyttöön.
Vaihe 3. Liity step aerobic -kurssille tai tanssi
Step -aerobic- ja tanssitunnit edellyttävät, että käytät vasikan lihaksia paljon. Kun siirryt ylös tai alas penkiltä, taivuta polviasi tai työnnä jalkasi pehmusteita vasten, harjoittelet jalkojen lihaksia. Katso netistä tai puhelinluettelosta lähelläsi oleva baletti-, jazz-, hip-hop- tai step-aerobic-luokka.
Vaihe 4. Ui
Jos olet toipumassa vammasta tai et voi osallistua voimakkaaseen toimintaan sairauden vuoksi, harkitse uintia. Uidessasi käytät jalkalihaksia, myös vasikan lihaksia. Lisäksi uinti ei rasita niveliä, koska sillä ei ole mitään vaikutusta, ja se on melko turvallinen tapa vahvistaa vasikoita.
Vaihe 5. Pyöräile usein
Teknisesti polkupyörää voidaan pitää varusteena, mutta se on helppo löytää jokaisesta kodista. Jos ilmasto ja sääolosuhteet sallivat, nouse pyörästä ja lähde lenkille. Pyöräily on hauska tapa treenata vasikan lihaksia. Toinen pyöräilystä saatava hyöty on se, että voit haastaa itsesi eri tavoin.
Vaihteiden vaihtaminen voi lisätä pyöräilyn intensiteettiä, samoin kuin pyöräily ylämäessä tai karkealla pinnalla, kuten ruoholla asfaltin sijasta
Vaihe 6. Noudata terveellistä ruokavaliota
Hedelmien ja vihannesten syöminen antaa sinulle energiaa, jota tarvitset harjoitteluun. Proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten pähkinät, linssit, kvinoa, munat, valkoinen liha, valkoinen kala, erilaiset pähkinät ja juustot, sekä proteiinilisät, joita voidaan lisätä maidopuristuksiin, auttavat edistämään lihasten kehitystä. Älä unohda juoda paljon vettä.
- Jos olet mies, syö vähintään 60 grammaa proteiinia päivittäin, kun taas naiset tarvitsevat vähintään 50 grammaa päivässä.
- Paljon nesteiden juominen on erittäin tärkeää urheillessasi. Juo vähintään 1,9 litraa nestettä päivittäin ja mieluiten vettä.
Vinkkejä
- Jos et tunne polttavaa tunnetta jaloissasi, se tarkoittaa, että et tee harjoitusta oikein tai et tee tarpeeksi toistoja. Jatka yrittämistä, kunnes jalan lihakset tuntuvat kipeiltä. Arkuus häviää vähitellen, ja sen jälkeen lihakset vahvistuvat!
- Reiden, pakaran ja vatsalihasten harjoittaminen auttaa vahvistamaan ja kehittämään pohkeen lihaksia samanaikaisesti. Harjoitukset, kuten kyykky, lasku, jalkojen nosto ja hyppytunkit, ovat erittäin hyödyllisiä sinulle.
- Yritä sisällyttää erilaisia harjoituksia harjoitusrutiiniin. Eri liikkeet ja jännitykset järkyttävät vasikan lihaksia ja vaikuttavat siten voimakkaammin lihasten kasvuun.
- Ole kärsivällinen. Ajan myötä vasikat kehittyvät, mutta se vaatii omistautumista, kärsivällisyyttä ja tietysti kovaa työtä.
- Irlantilainen tanssi voi myös auttaa rakentamaan vahvoja vasikan lihaksia.
- Jos olet yhä toipumassa jalkavammasta, aloita harjoittelemalla vasikan nostoa istuen. Istu pystyasennossa tuolilla jalat lattialla ja sääret pystysuorassa asennossa. Työnnä jalkasi varpaat lattiaan, nosta kantapäät niin pitkälle kuin pystyt ja laske ne sitten hitaasti alas. Nojaa eteenpäin ja työnnä reisiä lisätäksesi vastustusta.
Varoitus
- Varmista, että molemmat jalat saavat saman osan harjoituksesta.
- Älä liioittele harjoitusta. Säädä harjoitus kuntotasosi mukaan. Tällä tavalla et ole vaarassa vahingoittaa itseäsi.
- Jos jalkakipu jatkuu harjoituksen jälkeen, ota yhteys lääkäriin.
- Ota yhteyttä ammattitaitoiseen kuntokouluttajaan varmistaaksesi, että teet harjoitukset ja venyttelet oikein.
- Yritä aina neuvotella lääkärin kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista, varsinkin jos sinulla on ollut jalka-, nilkka- tai vasikanlihassairaus.
