Laihdutus ja lihasten rakentaminen ei ole helppoa, mutta molemmat voidaan saavuttaa noudattamalla terveellistä ruokavaliota ja noudattamalla johdonmukaista liikuntaohjelmaa! Syö runsaasti proteiinipitoisia ruokia ja terveellisiä hiilihydraattilähteitä energianlähteenä, kun nostat painoja kuntosalilla (kuntokeskuksessa). Tee myös korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) polttaaksesi rasvaa tehokkaammin.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Laihduta muuttamalla ruokavaliota
Vaihe 1. Laske ihanteellinen päivittäinen kaloritarve
Sinun on oltava kalorivajeessa laihtuaksesi. Kalorivaje tarkoittaa sitä, että käytät enemmän kaloreita kuin kulutat. Käytä online -laskinta päivittäisten kaloritarpeiden laskemiseen. Yleisten ohjeiden sijasta on parasta käyttää laskinta, koska kaikkien kaloritarpeet ovat erilaiset.
- Kun tiedät arvioidun päivittäisen kaloritarpeesi, vähennä sitä 300: lla. Jos esimerkiksi laskimen näytössä näkyy 1800, rajoita kalorien saanti 1500 kaloria päivässä laihtuaksesi.
- Muista, että tarvitset paljon energiaa kun harjoittelet. Älä siis vähennä kalorimäärääsi rajusti.
- Ota yhteys lääkäriin selvittääksesi, kuinka vastata ravitsemustarpeisiin.
Vaihe 2. Käytä luonnollisia elintarvikkeiden ainesosia parhaana ravinnonlähteenä
Varmista, että täytät energia- ja ravitsemustarpeet, joita tarvitaan syömällä luonnollisia elintarvikkeita, nimittäin elintarvikkeita, joita ei käsitellä lainkaan tai vähän. Nämä elintarvikkeet ovat parhaita ravinteiden lähteitä ja ovat hyödyllisiä laihtumiseen, koska luonnollisten elintarvikkeiden rasva- ja sokeripitoisuus on pienempi kuin jalostetut elintarvikkeet. Käytä siis seuraavia elintarvikkeita:
- Hedelmät
- Vihannekset
- Palkokasvit
- mukulat
- Kokojyvät
Vaihe 3. Lisää proteiinien saantiasi rakentaaksesi lihaksia ja täyttääksesi sinut
Kun vähennät kalorien saantiasi, sinun on kulutettava enemmän lihasten rakentamiseen tarvittavaa proteiinia. Varmista, että täytät noin 1 gramman/painokilon proteiinitarpeesi syömällä terveellisiä proteiinilähteitä, esimerkiksi:
- Kanan liha
- Turkin liha
- Lohi
- Tonnikala
- Kananmuna
- Maitotuotteet
Vaihe 4. Yritä laihtua -1 kg/viikko
Laihdutus vähitellen ja johdonmukaisesti on tärkeä osa terveellistä laihtumisohjelmaa käytettäessä. Lisäksi lihakset kutistuvat, jos laihdut liian nopeasti. Siksi pyri painonpudotukseen -1 kg/viikko.
Menetelmä 2/3: Rakenna lihaksia harjoittamalla vahvistamista
Vaihe 1. Tee 45 minuuttia lihasten vahvistamisharjoituksia päivässä 3 kertaa viikossa
Paras tapa rakentaa lihaksia on nostaa painoja säännöllisesti. Voit harjoitella painojen, koneiden tai molempien kanssa. Harjoittele liikuntaa noin 45 minuuttia päivässä 3 kertaa viikossa.
- Harjoittele 1-2 päivän välein sen sijaan, että harjoittelisit 3 kertaa peräkkäin.
- Harkitse mahdollisuutta treenata kuntosalilla, koska tarvitset varusteita painoharjoitteluun ja ammattimaisen valmentajan.
Vaihe 2. Työnnä jalkalihaksia joka kerta kun harjoittelet
Jalan lihakset kuuluvat suureen lihasryhmään, jota on treenattava säännöllisesti. Jos treenaat kuntosalilla, pyydä kuntovalmentajaa näyttämään sinulle, miten voit käyttää konetta voimaharjoitteluun. Varmista, että harjoittelet hamstringia, nelipäistä lihaksia, reiden sisä- ja ulkopuolta. Jos käytät painoasi painona, tee seuraavat liikkeet aina kun harjoittelet.
- Kyykky
- Syöksy
- Deadlift
Vaihe 3. Suorita työntöjä ja vetoja ennen harjoituksen lopettamista
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä työntö-/nosto- ja vetoliikkeitä, jotta voit työskennellä lihasten kaikilla puolilla. Tehokkaat työntöliikkeet, kuten penkki-, yläpuristin- ja ojentajalihakset. Vedä liikkeitä, kuten soutu ja nousu.
Määritä kuorman paino ja liikkeen toisto kuntotasosi mukaan. Aloittelijoille käytä painoa 2½ kg ja tee jokainen liike 2-3 sarjaa 10-12 kertaa. Kun totut siihen, lisää vähitellen liikkeen painoa ja toistoa
Vaihe 4. Harjoittele ydinlihaksia vatsalihasten rakentamiseksi
Sinun on treenattava ydinlihaksia niin, että vatsalihakset ovat vahvoja ja litteitä. Lisäksi tämä harjoitus on hyödyllinen lisäämään kehon voimaa ja vakautta.
- Harjoittele lankkuasentoa säännöllisen liikunnan aikana. Aloita harjoittelu tekemällä lankkuasentoja 30 sekunnin ajan ja pidennä sitten kestoa 2 minuuttiin. Tee myös lankkuasento sivuttain yhdellä kädellä harjoittaaksesi vinoita lihaksia.
- Tee polven nostamisen liike riippuessasi (polven nosto). Pidä koneen vaakasuorasta palkista harjoittelua varten. Nosta jalat tuodaksesi polved rintaan ja laske ne hitaasti lattialle. Tähän mennessä olet tehnyt 1 toiston. Aloittelijat voivat tehdä vain muutaman toiston. Harjoittele ahkerasti, kunnes teet 10-12 toistoa.
Vaihe 5. Pidä päiväkirjaa seurataksesi harjoituksesi edistymistä
Kirjaa jokaisen harjoituksen jälkeen liikkeen toistojen määrä ja käytetyn painon paino. Näin sinulla on tietoa fyysisestä kunnostasi kun aloitit harjoittelun ja edistymisestä tähän mennessä. Voit tallentaa harjoituksesi edistymisen käyttämällä tavallista muistikirjaa tai sovellusta.
Vaihe 6. Ota yhteyttä ammattikouluttajaan, jos et ole koskaan ennen tehnyt painojen nostamista
Oikea asento on erittäin tärkeä painoja käytettäessä. Niille teistä, jotka eivät ole koskaan harjoittaneet painoja, kääntykää ammattilaisen puoleen. Jos liityt kuntosalille, selvitä, miten voit asettaa aikataulun valmentajan kanssa.
- Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisia harjoituksia, joissa esitellään käytettävissä olevat harjoitusmahdollisuudet.
- Ammattikouluttajien arvosanat ovat yleensä erittäin korkeat. Katso videoita hyvämaineisilta verkkosivustoilta saadaksesi selville, miltä oikea asento näyttää voimaharjoittelussa, kuten fysioterapeuttien ja kinesiologien tekemät ACE -videot (kehon lihasten ja nivelten liikkeen tutkimus) tai sertifioitujen kuntokouluttajien tekemät opasvideot.
Vaihe 7. Tee venytysharjoituksia vammojen välttämiseksi
Ota tapa venyttää 5-10 minuuttia harjoituksen jälkeen. Sinun ei tarvitse venyttää lihaksia ympäri kehoasi. Varmista, että rentoutat juuri harjoitellut lihakset.
- Voit rentouttaa jalkasi koskettamalla varpaita (koskettamalla varpaita sormillasi).
- Ojenna kädet sivuille niin, että vartalosi näyttää T: ltä kämmenet ylöspäin. Kierrä kämmeniä hitaasti niin, että ne ovat lattiaa vasten ja pidä ne samalla ojennettuna sivuille. Pidä sitä hetken ja nosta se sitten uudelleen. Tee tämä liike 4-5 kertaa molemmille puolille.
Tapa 3/3: HIIT -ohjelman suorittaminen harjoitusohjelmana
Vaihe 1. Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka korvaa aikaa vievän sydänliikunnan
HIIT on loistava tapa nostaa sykettäsi ja valmistaa kehosi rasvaa polttaviin liikkeisiin. Vaikka sydän- ja verisuoniliikunta voi polttaa paljon kaloreita, HIIT on hyödyllisempi, koska se harjoittelee lihaksia ja polttaa rasvaa. Niille teistä, jotka haluavat laihtua samalla kun kasvatat lihaksia, HIIT on sopivin harjoitus.
Vaihe 2. Lämmitä 3-5 minuuttia
Aloita harjoitus antamalla keholle mukava olo, jotta se on valmis harjoittelemaan. Tee lämmittelyharjoituksena kevyt liike muutaman minuutin ajan ennen intervalliharjoittelua, esimerkiksi:
- Kissa-lehmän asennon tekeminen liikkuessa
- Käännä ja käännä käsivartta muutaman kerran
- Käännä jalkasi edestakaisin muutaman kerran
- Hyppää köydellä hitaasti
Vaihe 3. Suorita raskain harjoitus 60 sekunnin ajan
Voit harjoitella mitä haluat, mutta sinun on tehtävä parhaasi 60 sekunnin ajan. Kun harjoittelet, varmista, että voit silti hengittää, mutta on erittäin vaikeaa puhua lauseen loppuun saattamiseksi. Aseta matkapuhelinhälytys soimaan, kun aika on kulunut. Harjoittele tekemistä:
- Nousu sivulle
- Tähtihyppy
- Sprintti
Vaihe 4. Vähennä harjoituksen voimakkuutta toipuaksesi 2-4 minuuttia
Tällä hetkellä sinun on rauhoitettava sydämenlyönnin rytmi hetkeksi. Jatka liikkumista, mutta kevyemmällä teholla. Palauttaaksesi kehon kunnon, istu ylös, nouse ylös, kävele juoksumatolla tai kierrä paikallaan olevan polkupyörän polkimia hitaasti. Sinun täytyy jatkaa liikkumista polttaaksesi kaloreita samalla kun palautat hengitysrytmin ja fyysisen voiman.
Vaihe 5. Suorita HIIT 1-3 kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi
Ihannetapauksessa harjoittele HIITiä 2-3 kertaa viikossa 20-30 minuuttia/istunto. Aseta harjoitusaikataulu vuorottelevaksi, kuten vahvista joka maanantai ja tee HIIT joka tiistai.
- Lataa mobiilisovellus, jotta voit harjoitella HIIT -opasta harjoituksen aikana.
- Monet kuntosalit tarjoavat luokkansa HIIT-harjoituksia, jos olet kiinnostunut.
- Erittäin voimakas harjoittelu voi rasittaa sydäntä. Jos sykkeesi saavuttaa 80% maksimista HIIT -harjoituksen aikana, vähennä harjoittelua 1 kertaan viikossa sydämesi palauttamiseksi ja vahvistamiseksi.
Vinkkejä
- Tee erilaisia harjoituksia, jotta et kyllästy.
- Pidä kirjaa syömistäsi elintarvikkeista seurataksesi laihtumisesi etenemistä ja muita ongelmia.
Varoitus
- Lopeta harjoittelu, jos tunnet huimausta tai sinulla on hengitysvaikeuksia.
- Älä harjoittele raskaita painoja ilman saattajaa.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia harjoitusrutiiniin terveyden ylläpitämiseksi.
