Jalkojen lihaksia voi olla vaikea rakentaa, koska jalat ovat vahvistuneet päivittäisten toimintojen seurauksena. Jotta jalkasi lihakset olisivat isompia, sinun on harjoiteltava vielä kovemmin. Oikeiden harjoittelutekniikoiden käyttäminen ja riittävästi kaloreita syövät lopulta. Jos haluat tietää, miten saada lihakset ja isot jalkojen lihakset, aloita vaiheesta yksi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoitukset lihaksen rakentamiseksi
Vaihe 1. Vältä sydän
Useiden sydänharjoitusten tekeminen yleensä kuormittaa pienempiä jalkoja. Jalan lihaksista tulee pitkiä ja ohuita, eivät suuria ja paksuja. Paljon sydämen tekeminen vie myös paljon energiaa, jota voit käyttää painojen nostamiseen, mikä on avain jalkojen lihasten rakentamiseen.
Jos rakastat kardioa etkä halua missata sitä, kokeile leikkaamista. Juokse kerran tai kahdesti viikossa, jos olet tottunut 4 kertaa viikossa. Parempi vielä, kokeile kävelyä tai lenkkeilyä kevyesti, jotta voit säästää energiaa painojen nostamiseen
Vaihe 2. Harjoittele 2-3 kertaa viikossa
Monet ihmiset ajattelevat, että lihasten kasvattamiseksi sinun on treenattava joka päivä, mutta se ei ole totta. Liiallinen harjoittelu väsyttää lihaksia ja tekee jaloista kykenemättömiä kasvamaan ja vahvistumaan. Harjoittele jalkojasi vain 2-3 kertaa viikossa ja harjoittele loput lihakset niin, että harjoittelet käsiäsi, selkääsi, rintaasi ja muita alueita päivinä, jolloin et harjoittele jalkojasi.
Muiden lihasten harjoittaminen on tärkeää, kun harjoittelet jalkojasi. Älä laiminlyö muuta kehoasi
Vaihe 3. Harjoittele ahkerasti
Tee jokainen jalkaharjoituksesi ilmaiseksi. Jalkaharjoitukset eivät tarvitse yli 30 minuuttia, mutta ne 30 minuuttia eivät mene helposti. Sinun täytyy treenata niin lujasti kuin pystyt ja hyödyntää urheilua mahdollisimman tehokkaasti painamalla lihaksia niin lujasti kuin pystyt, jotta ne vaurioituvat ja rakennetaan uudelleen vahvemmiksi.
- Käytä jokaisen harjoituksen aikana sitä painomäärää, jonka voit nostaa 10 toistoa ennen kuin sinun on lopetettava. Jos pystyt nostamaan painon yli 15 kertaa pysähtymättä, paino on vähemmän painava. Jos et voi nostaa sitä yli 5 kertaa ilman lepoa, painosi on liian raskas.
- Jotkut kouluttajat suosittelevat "harjoitusta epäonnistumiseen", joka on harjoitus, joka toistaa liikettä uudestaan ja uudestaan sarjassa, kunnes et voi tehdä toista toistoa. Tämä voi rakentaa lihaksia nopeammin, mutta voi vahingoittaa sinua, jos se tehdään väärin. Harjoittele kouluttajan kanssa selvittääksesi, mikä tekniikka toimii sinulle.
Vaihe 4. Suorita räjähtävät toistot
Jokainen toisto on tehtävä räjähdysmäisesti ja voimakkaasti, ei hitaasti. Kehonrakentajat huomaavat, että räjähdysmäisesti - nopeasti ja tehokkaasti - harjoittelu auttaa lihaksia rakentamaan nopeammin ja isommin. Tee sarjasi mahdollisimman nopeasti. Yritä laskea aikaasi nähdäksesi, kuinka nopeasti teet sen, ja yritä tehdä harjoitus vielä nopeammin ajan myötä.
Vaihe 5. Lepää riittävästi harjoitusten välillä
Lihakset vahvistuvat jokaisen harjoituksen välissä, kun ne paranevat ja vahvistuvat. Siksi on tärkeää levätä riittävästi joka ilta, kun harjoittelet kovasti. Päivinä, jolloin et harrasta liikuntaa, pidä tauko 10 km: n lenkkeilyn tai pyöräilyn sijasta - ei hätää vain levätä koko päivän.
Menetelmä 2/3: Painonnosto
Vaihe 1. Työnnä reidesi tangokyykkyllä
Tämä on hyvä harjoitus reiden muotoiluun. Tarvitset tankoa, jonka voit nostaa 8-10 kertaa pysähtymättä. Pidä tankoa molemmin käsin hartioiden päällä (voit saada käsipainot, jos haluat).
- Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Taivuta polviasi ja kyykky, liikuttamalla pakarat kohti lattiaa. Jatka kyykistymistä, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
- Työnnä ylöspäin ja toista 10-12 kertaa 3 sarjalle.
Vaihe 2. Suorita jäykät jalat
Tämä kouluttaa reisivartta ja tekee niistä isompia. Aseta tanko, jota voit nostaa 10 toistoa varten, ja aseta se edessäsi lattialle. br>
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Taivuta vyötärösi, pidä jalat suorina. Pidä tangosta molemmin käsin.
- Pidä polvet suorina ja nosta tankoa, kunnes se koskettaa reisiäsi, ja laske se sitten takaisin lattialle.
- Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle
Vaihe 3. Nosta vasikka
Tämä harjoitus harjoittaa vasikoita, joita on tunnetusti vaikea kasvattaa. Pidä tanko tai käsipaino olkapäilläsi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Osoita varpaita ja laske sitten kantapäät jälleen lattialle. Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle.
Vaihe 4. Tee jalkojen käpristyminen
Jalkojen käpristymiskoneen avulla voit nostaa painoja nilkoillasi yleisenä jalkaharjoituksena. Aloita asettamalla niin raskas taakka kuin pystyt nostamaan 10 toistoa. Kiinnitä johto nilkkaasi ja pidä tukitankoa kädessäsi. Taivuta polvia ja siirrä kantapääsi pakaroita kohti nostaaksesi painoa, suorista sitten jalat uudelleen. Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle ja toista sitten toisella jalalla.
Vaihe 5. Suorita jalkojen jatkeet
Asenna jalkojen pidennyskone niin raskaalla kuormalla kuin pystyt nostamaan 10 toistoa varten. Istu koneelle polvet taivutettuna ja jalat alla olevan tangon alle. Nosta painoa taivuttamalla jalat ja laske sitten jalat takaisin lähtöasentoon. Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle.
Tapa 3/3: Syö lihaksen rakentamiseksi
Vaihe 1. Syö korkeakalorisia ruokia
Isommat lihakset tarvitsevat enemmän energiaa. Sinun pitäisi syödä kaloreita sisältävää ruokaa raskaan liikunnan aikana. Mutta syömäsi kalorit eivät tule pikaruoasta tai roskaruoasta - sellaisten ruokien syöminen vain hidastaa edistymistäsi. Syö tarpeeksi kaloreita terveistä lähteistä lisätäksesi kehoasi energiaa.
- Syö vähärasvaista lihaa, kalaa, munia ja maitotuotteita.
- Pähkinät, avokado ja täysjyvät ovat myös hyviä.
- Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia.
- Kookos- ja oliiviöljy tarjoavat paljon terveellisiä kaloreita
Vaihe 2. Syö paljon proteiinia
Kehomme käyttää proteiinia lihasten rakentamiseen, joten tarvitset enemmän tällä hetkellä. Syö naudanlihaa, sianlihaa, kalaa, munia ja juustoa. Syö papuja, palkokasveja ja tofua ei-eläinperäisen proteiinin saamiseksi.
Lisää proteiinia varten voit ottaa proteiinilisää, kuten heraproteiinia. Heraproteiinissa on korkea proteiinipitoisuus, joka on helppo kuluttaa
Vaihe 3. Juo runsaasti vettä
Kehosi tarvitsee tavallista enemmän vettä toimiakseen kunnolla rasittavan harjoituksen aikana. Vesi auttaa myös poistamaan myrkkyjä kehosta ja on tärkeä hyvän ruoansulatuksen kannalta. Juo vähintään 2200 ml vettä joka päivä harjoittelun aikana.
Vinkkejä
- Lämmitä ennen raskaampien harjoitusten tekemistä
- Aloita yleensä matalan intensiteetin harjoituksella ja jatka ylöspäin
