Mindfulness -meditaation harjoittaminen auttaa hallitsemaan ajatuksiasi asioista jokapäiväisessä elämässäsi. Huolellisella harjoittelulla pystyt elämään elämää nykyhetkessä ja keskittämään huomiosi vain niihin asioihin, joihin haluat kiinnittää huomiota. Mindfulness voidaan saavuttaa tarkkailemalla ympäristöä tuomitsematta. Tunteiden tunteminen on tärkeä osa mindfulnessin harjoittamista tehokkaasti sen estämisen sijaan. Lisäksi toinen näkökohta, joka on yhtä tärkeä, on oppia vapautumaan tunteista.
Vaihe
Osa 1/3: Tietoinen keskittyminen
Vaihe 1. Ole tietoinen siitä, mitä ajattelet
Älä anna mielesi keskittyä alitajuisesti tiettyihin asioihin. Älä anna mielesi vaeltaa yrittämällä keskittyä tiettyyn asiaan.
- Päivän toiminta, ihmissuhteet tai työtaakka voivat vaikuttaa tunteisiin, mutta näiden harjoitusten avulla voit keskittyä huomioosi aiheeseen, jota haluat ajatella.
- Kyky ohjata huomiosi ympärilläsi tapahtuvaan on ensimmäinen askel hallita mielesi siitä, mitä tapahtuu.
- Älä anna mielen vaeltaa. Jos näin tapahtuu, keskitä mielesi aiheeseen, johon haluat kiinnittää huomiota.
Vaihe 2. Ole tietoinen toimistasi
Tietoisuus ja tietoisuus ovat yhtäläisyyksiä ja eroja. Ymmärtäminen, että puhut jonkun kanssa, ei ole sama kuin kiinnittää huomiota siihen, miten puhut ja mitä sanot hänelle. Kiinnitä huomiota toimiin, sanoihin ja motiiveihin.
- Monet ihmiset elävät elämää kuin lentokoneet, joissa on automaattinen ohjaus, joten he käyttäytyvät ja reagoivat impulsiivisesti.
- Kiinnittämällä huomiota käyttäytymiseesi on loistava tapa oppia tuntemaan itsesi ja tulla sellaiseksi kuin haluat.
Vaihe 3. Määritä jokaisen tekemäsi toimen tarkoitus
Kiinnittämällä huomiota siihen, mitä teet ja mihin keskityt, voit asettaa tavoitteesi toiminnoillesi, esimerkiksi keskittymällä tai tiedostamalla nykyhetken tehtävän parissa.
- Sen ymmärtäminen, kuka todella olet, mitä ajattelet ja mitä teet, voi auttaa sinua määrittämään toimintasi tarkoituksen.
- Keskity siihen, mitä teet, tunnet ja mitä juuri nyt tapahtuu.
Osa 2/3: Eläminen nykyhetkessä
Vaihe 1. Älä kadu menneisyyttä
Monet ihmiset ajattelevat menneitä tapahtumia. Tällä on negatiivinen vaikutus keskittymiskykyyn. Kaikki, mitä nyt tehdään, ei voi muuttaa jo tapahtuneita asioita.
- Kun mielesi on hajamielinen ja ajattelet takaisin menneitä kokemuksia, yritä keskittää huomiosi siihen, mitä tapahtuu juuri nyt.
- Hyödynnä oppimasi ajattelematta menneisyyttä.
Vaihe 2. Älä jää tulevaisuuteen
Tulevaisuuden suunnittelu on hyvä asia, mutta älä anna pelon ja huolen ajatella sitä, mitä ei ole tapahtunut, vaikuttavan jokapäiväiseen elämääsi. Mindfulness -meditaation harjoittaminen auttaa sinua keskittymään nykyhetkeen.
- Tee suunnitelmia valmistautuaksesi tulevaisuuteen parhaalla mahdollisella tavalla, mutta älä jää huolestumaan jostain, mitä ei ehkä tapahdu.
- Et voi arvostaa sitä, mitä tapahtuu nyt, jos ajattelet liikaa tulevaisuutta.
Vaihe 3. Päästä eroon tavasta katsoa kelloa
Monet länsimaalaiset ovat hyvin riippuvaisia kellosta lapsuudesta lähtien. He tarkistavat aina kellosta selvittääkseen, kuinka paljon aikaa on kulunut työn aloittamisesta tai kuinka paljon aikaa on vielä käytettävissä ennen seuraavan toiminnan aloittamista. Elä päivittäistä elämääsi keskittymättä aikaan ja aloita keskittyminen asioihin, joita koet juuri nyt.
- Sinun on laadittava aikataulu, mutta se voi olla ongelmallista, jos tarkistat jatkuvasti aikaa. Vähennä tapaa katsoa kelloa ollessasi liikkeellä, jotta huomiotasi ei käytetä ajan tarkistamiseen.
- Pystyt arvostamaan sitä, mitä tapahtuu, kun huomiosi ei ole enää kiinnitetty, kun mietit vain, kuinka kauan sinun on odotettava seuraavaa toimintaa.
Vaihe 4. Anna itsellesi aikaa olla tekemättä mitään
Tuottava henkilö on palkitsevaa, mutta joskus sinun ei tarvitse tehdä asialle mitään. Ota aikaa istua hiljaa yksin ja keskittää huomiosi ympärilläsi tapahtuvaan tuomitsematta.
- Yksi tapa meditoida on istua hiljaa ja vapauttaa mieli menneistä kokemuksista sekä huomata, mitä tapahtuu.
- Meditaation aikana voidaan tehdä erilaisia harjoituksia.
- Meditaation on osoitettu pystyvän voittamaan stressin, masennuksen, ahdistuneisuuden ja vähentämään syövän kehittymisen riskiä.
Osa 3/3: Huomion kiinnittäminen tuomitsematta
Vaihe 1. Vapauta itsesi tuomitsevista haluista ja negatiivisista tunteista
Kun huomiosi on keskittynyt nykyhetkeen, voit havaita asioita, jotka ovat jääneet huomaamatta. Yksi tärkeimmistä huomion kohdistamisen näkökohdista on kyky tarkkailla kaikkea ympärilläsi tuomitsematta.
- Tarkkaile ympäristöä objektiivisesti. Sen sijaan, että syyttäisit tai kritisoisit muiden tekoja, osoita empatiaa heitä kohtaan.
- Kyky keskittyä nykyhetkeen antaa sinun päästä eroon tavasta tuomita muita, koska sen laukaisee ennusteet siitä, mitä jonkun käytökselle tapahtuu.
Vaihe 2. Älä koe kiintymystä positiivisiin tunteisiin
Sen sijaan, että aina haluaisi onnea, huomaavainen ihminen pystyy unohtamaan aiemmat kokemukset ja vapautumaan tapahtuman seurauksena syntyvistä negatiivisista tai positiivisista tunteista.
- Täysin keskittynyt huomio nykyhetkeen antaa sinun arvostaa arjen miellyttäviä kokemuksia murehtimatta siitä, milloin ne päättyvät.
- Et voi nauttia onnellisesta hetkestä, kun vertaat sitä muihin hetkiisi.
Vaihe 3. Vastaa tunteisiin, kuten sääolosuhteisiin
Mindfulness -käytäntö on tietoinen siitä, missä olet, ja vapauttaminen tuomioista, peloista, pettymyksistä ja odotuksista, mutta se ei tarkoita, että sinun on omaksuttava stoalainen filosofia tai oltava tunteeton. Sen sijaan tunne jokainen tunteesi, joka tulee esiin, ja anna sen sitten kulkea itsestään kuin sää. Et voi hallita tunteitasi laukaisevia olosuhteita samalla tavalla kuin et säätä.
- Ajattele negatiivisia tunteita ei -toivotun myrskyn hyökkäykseksi. Muista, että tapahtuman katuminen ei ole oikea tapa käsitellä sitä.
- Positiiviset ja negatiiviset tunteet ilmestyvät aina ja katoavat uudelleen. Joten anna tunteiden ohittaa sinut. Älä liiku tunteisiin liikaa antamalla mielesi viedä asioita, jotka ovat ohi tai joita ei ole vielä tapahtunut.
Vaihe 4. Anna ystävällisyyttä ja myötätuntoa muille
Mindfulness edellyttää tietoisuutta nykyisyydestä tuomitsematta, mutta monet ihmiset eivät ymmärrä tällaista ajattelutapaa, joten he joutuvat kielteiseen käyttäytymiseen ja elävät vaikeita elämiä. Elämä ilman menneisyyden katumista ja tulevaisuuden murehtimista ei kuitenkaan tarkoita välinpitämättömyyttä. Osoita sen sijaan empatiaa toista ihmistä kohtaan.
- Ole mukava kaikille ja keskity siihen, miltä sinusta tuntuu, kun teet sen.
- Älä vaadi muita käyttämään samaa näkökulmaa. Mindfulness -meditaation harjoittaminen on henkilökohtainen matka. Muista, että yksi tapa vapauttaa itsesi tuomitsemisen tarpeesta on katkaista tapa tuomita muita, jotka eivät pysty unohtamaan menneisyyttä ja ajattelemaan tulevaisuutta.
