Oikeiden elintarvikkeiden syöminen on tärkeä osa terveen kehon ylläpitämistä. Jos haluat pysyä hyvässä kunnossa, kiinnitä huomiota ruokaan ja liikuntaan. Ruoat, jotka ovat täynnä ravintoaineita, eivät voi korvata liikuntaa, mutta kiinnittämällä huomiota syötävään ruokaan on tärkeä rooli terveen ja vahvan kehon saamisessa. Yhdistä tasapainoinen ruokavalio huolelliseen huolehtimiseen hyvästä ravinnosta harjoittelun aikana, jotta kuluttamasi ruoka voi pitää kehosi huippukunnossa.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Tasapainoinen ruokavalio
Vaihe 1. Noudata ruokapyramidin ohjeita
Viime vuosikymmeninä Yhdysvaltain hallitus ja monet muut kansanterveysvirastot ovat kehittäneet erilaisia "pyramideja" ja "lautasia" ruokaa. Työkalu on graafinen esitys eri ruokaryhmistä, joita sinun pitäisi syödä, ja kunkin elintarvikeryhmän kulutuksesta. Yhdysvaltain kansanterveystutkimuslaitokset, kuten Harvard School of Public Health, ovat kehittäneet erittäin hyödyllisen ruoka -pyramidityökalun ruokavalion arvioimiseksi. Syöttävän ruoan määrä kussakin terveen "pohjan" luokassa vaihtelee kehon koon, liikunnan intensiteetin ja ruokavalion mukaan. Suurimman osan kaloreista pitäisi kuitenkin saada seuraavista luokista:
- Hiilihydraatit, jotka on saatu täysjyvistä (täysjyvätuotteista), kuten kaurapuuro, täysjyväleipä (täysjyvä) ja ruskea riisi.
- Terveet rasvat ja öljyt. Joitakin terveellisiä valintoja ovat tyydyttymättömät rasvat, kuten kasviöljy ja oliiviöljy; kokonaiset jyvät, pähkinät ja avokadot; ja kalat, jotka sisältävät paljon rasvaa, kuten lohi. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että 1/3 tai enemmän amerikkalaisten päivittäisestä ruokavaliosta tulee yleensä rasvakategoriasta, ja tämä luku on edelleen hyväksyttävä (eli jos he syövät terveellistä rasvaa). Muista, että öljyt ja rasvat sisältävät kaloreita, joten pienetkin määrät lisäävät kalorien saantiasi nopeasti. Lue pakkaukset huolellisesti.
- Hedelmiä ja kasviksia. Yritä täyttää jokaisella aterialla puolet lautasesta näillä elintarvikkeilla.
- Pähkinät, pavut ja/tai tofu. Jos olet kasvissyöjä, nämä elintarvikkeet ovat erittäin tärkeä proteiinin lähde.
- Kalaa, munia ja siipikarjaa. Jos syöt eläinperäisiä tuotteita, syö enemmän näitä elintarvikkeita ja vähemmän pähkinöitä, papuja, siemeniä tai tofua.
Vaihe 2. Syö elintarvikkeiden pyramidin huipulla olevia elintarvikkeita pieninä määrinä
Maidon ravintoaineet ovat tärkeitä, mutta kaiken kaikkiaan sinun pitäisi syödä pyramidin huipulla olevia ruokia pieninä määrinä. Yritä noudattaa näitä ohjeita:
- Yksi tai kaksi annosta maitotuotteita päivässä tai D -vitamiinia ja kalsiumlisiä, jos et pidä (tai olet allerginen) maitotuotteille.
- Älä syö liikaa jalostettua lihaa, punaista lihaa ja voita. Älä syö punaista lihaa yli kaksi kertaa viikossa ja minimoi voin ja jalostetun lihan kulutus.
- Minimoi jalostettujen jyvien, kuten valkoisen leivän, valkoisen riisin, makeiden tai jalostettujen elintarvikkeiden ja suolan kulutus.
Vaihe 3. Nauti "superruoista" saadaksesi uskomattomia ravitsemuksellisia etuja
Jos tavoitteesi on saada kunto ja terve kokonaisuutena, kokeile syödä elintarvikkeita, jotka tarjoavat lisäenergiaa, kalsiumia, antioksidantteja tai sydämen terveitä rasvoja ja proteiineja.
- Kuivatut hedelmät, banaanit ja bataatit sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka voivat auttaa varastoimaan ja käyttämään energiaa tehokkaasti. Jokainen näistä elintarvikkeista sisältää arvokasta kaliumia ja monia muita ravintoaineita.
- Parsakaali ja muut vihreät vihannekset, mustikat, tomaatit ja kaakao sisältävät antioksidantteja, jotka voivat poistaa soluja vahingoittavia vapaita radikaaleja verestä.
- Maito ja vihreät vihannekset sisältävät kalsiumia luiden hyvinvointiin. Ennen nukkumaanmenoa otetulla lämpimällä maidolla on lisäetuna melatoniinin ja serotoniinin lisääminen, mikä voi auttaa nukahtamaan.
- Lohi ja pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Yritä erityisesti lisätä ruokavalioon Brasilian pähkinöitä, koska ne sisältävät runsaasti seleeniä, mineraalia, joka voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää.
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota aterioiden annoskokoihin
Lue elintarvikepakkaukset huolellisesti määrittääksesi annosten koon ja määrän. Jaa jokainen ruoka -annos kulhoon ja yritä jakaa ruokaa ystävien kanssa suurten aterioiden yhteydessä ravintoloissa. Opi tunnistamaan oikea osa käden koon avulla. Opas löytyy Internetistä. Esimerkiksi yksi annos porkkanaa vastaa yhtä kuppia tai suunnilleen aikuisen nyrkin kokoinen; yksi annos kuivaa viljaa vastaa myös yhtä kuppia tai aikuisen nyrkin kokoa.
Tapa 2/4: Syö tarpeeksi kuitua
Vaihe 1. Ymmärrä kuitupitoisten elintarvikkeiden syömisen edut
Kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat hallitsemaan nälkää ja laihduttamaan monin tavoin.
- Kuitupitoisissa elintarvikkeissa on suurempi "pureskelukerroin". Yksinkertainen selitys on, että näiden elintarvikkeiden pureskelu kestää kauemmin, mikä lisää tyytyväisyyden tunnetta.
- Kuitupitoiset elintarvikkeet kuluvat kauemmin ruoansulatuskanavasta. Tämä tarkoittaa, että tunnet olosi täyteen pidempään.
- Liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten kaurapuuro ja pavut, auttavat vakauttamaan verensokeria koko päivän. Tämä tekee sinusta vähemmän nälkää.
- Kuitu auttaa myös alentamaan kolesterolia joillakin ihmisillä ja parantaa suolen liikkeitä, joten se on hyvä ruoansulatuskanavan terveydelle.
Vaihe 2. Valitse kuitupitoiset elintarvikkeet
Voit saada kuitua monista elintarvikkeista, joten tämän välttämättömän elementin lisääminen ruokavalioon ei ole niin vaikeaa kuin luulisi. Yritä syödä kuitupitoisia ruokia, kuten viljaa, papuja, pähkinöitä ja siemeniä, vihanneksia ja hedelmiä.
Vaihe 3. Jatka asteittain siirtymistä kuitupitoisiin elintarvikkeisiin
Vaikka kuitupitoiset elintarvikkeet sopivat erinomaisesti kehon toimintoihin, tarvitset aikaa sopeutua, jos et ole koskaan ennen syönyt runsaasti kuitupitoisia ruokia. Aloita sisällyttämällä yksi kuitupitoisen ruokavalion osista ja lisää sitten kuidun saantiasi vähitellen. Voit esimerkiksi korvata vähäkuituiset maissihiutaleet rusinaleseviljalla ja odottaa muutama päivä ennen kuin lisäät salaattia lounaalle.
Tapa 3/4: Tuoreen ruoan valmistaminen
Vaihe 1. Priorisoi kokonaiset elintarvikkeet
Jalostamattomien elintarvikkeiden avulla voit hallita ruokavaliota poistamalla "piilotetut" ainesosat ja ylimääräisen suolan. Painonnousu ei välttämättä johdu syömästäsi ruuasta, vaan suolan, sokerin ja muiden ruokavalioon lisättyjen ainesosien määrästä. Kokonaiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja kala, ovat myös yleensä terveellisen ruokapyramidin "pohjalla".
Vaihe 2. Harkitse puutarhatyön aloittamista
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että koulupuutarhaohjelmiin osallistuvat lapset kokeilevat kaksi kertaa todennäköisemmin uusia ruokia kuin ne, jotka eivät osallistu ohjelmaan. Omien vihannesten kasvattaminen siemenistä tai siemenistä voi innostaa sinua syömään terveellisesti. Omien vihannesten kasvattaminen voi myös säästää rahaa, jotta kehosi pysyy kunnossa rasittamatta taloutta.
Vaihe 3. Keitä ruoka tyhjästä
Samoin kuin kokonaisten elintarvikkeiden syöminen, aterioiden valmistaminen tyhjästä lisää hallintaa ruoasta. Kustannusten säästämisen lisäksi oman ruoan valmistaminen voi myös poistaa erilaisia lisäaineita, liikaa sokeria ja suolaa ja muita jalostettuja ainesosia.
Paranna ruoanlaitto -taitojasi vähitellen. Saatat olla järkyttynyt, jos opit liian monta ruoanlaitto -taitoa liian aikaisin. Aloita helpolla reseptillä luottamuksen lisäämiseksi. Ota aikaa oppia kokkaamaan ja lopulta ruoanlaitosta tulee tapa, joka tarttuu sinuun
Menetelmä 4/4: Oikean ruoan syöminen harjoittelun aikana
Vaihe 1. Valmistaudu harjoitteluun syömällä elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi
Alhaisen glykeemiset elintarvikkeet koostuvat "hitaasti sulavista" hiilihydraateista, kuten kaurapuurosta, leseistä tai täysjyväleivistä. Syö matalan glykeemisen aterian kolme tuntia ennen harjoittelua. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämä toiminta voi polttaa enemmän rasvaa harjoittelun aikana.
On myös tärkeää juoda riittävästi nesteitä ennen harjoittelua. Yritä juoda kaksi tai kolme kupillista vettä kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua
Vaihe 2. Syö elintarvikkeita, jotka voivat lisätä energiaa ja kestävyyttä
Olet luultavasti kuullut paljon glukoosista ja fruktoosista valmistetuista eri hiilihydraattiseoksista (urheilujuomat, geelit jne.) Voit kuitenkin valita luonnollisen vaihtoehdon, jossa yhdistyvät fruktoosi ja glukoosi sekä lisättyjä antioksidantteja ja vitamiineja: hunaja! Mitä tummempi hunajan väri, sitä enemmän antioksidantteja se sisältää.
Jatka riittävästi nesteitä harjoittelun aikana. Juo 3/4 - 1 1/2 lasillista vettä 15-20 minuutin välein ja kokeile elektrolyyttijuomaa, jos olet harjoitellut yli 60 minuuttia
Vaihe 3. Lataa energiasi pitkän harjoittelun jälkeen
Tämä on loistava tilaisuus yhdistää herkullisia ruokia johonkin, joka pitää kehosi kunnossa: suklaamaito on erinomainen treenin jälkeinen palautumisjuoma. Sen hiilihydraattipitoisuus auttaa täydentämään energiavarastoja. Jos et pidä maidosta, kokeile syödä banaaneja maapähkinävoin kanssa.
Juo kirsikka mehua harjoituksen jälkeen helpottaaksesi tulehtuneita lihaksia. Älä kuitenkaan juo mehua ennen harjoitusta tai sen aikana, koska se voi aiheuttaa vatsakramppeja
Vaihe 4. Syö proteiinia harjoituksen jälkeen, jotta lihaksesi voivat toipua ja kasvaa
Hyviä proteiininlähteitä ovat kala, liha, siipikarja, pavut, pavut, täysjyvätuotteet, linssit, soija ja maitotuotteet. Älä mene lankaan proteiinilisämainoksilla, joissa väitetään, että niiden tuotteet sisältävät aminohappoja, joita keho ei pysty tuottamaan. Itse asiassa voit saada aminohappoja syömällä erilaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon proteiinia.
Vaihe 5. Muista, että kuntoiluruoan syöminen ei voi korvata liikuntaa
Tärkeä tutkimus on osoittanut, että "kuntoilutuotteet" kannustavat kuluttajia syömään enemmän annetusta ruoasta ja estävät ihmisiä harjoittelemasta. Tämä voi sotkea yrityksesi pitää itsesi kunnossa. "Fitness" -ruoilla on sama kaloripitoisuus kuin muilla samankokoisilla ja ravintoarvoilla varustetuilla elintarvikkeilla.
- Lue elintarvikepakkaukset huolellisesti. Energiapatukat (ravintolisät palkkien muodossa) ja muut "kunto" -tuotteet sisältävät usein suuria määriä lisättyä sokeria, ja ne valmistetaan yleensä pitkän prosessin aikana ja ne ovat täynnä luonnotonta ainesosaa. Jos todella haluat energiapatukan, etsi tuote, joka sisältää noin 5 grammaa proteiinia, hiilihydraatteja ja hyvin vähän rasvaa.
- Kiinnitä huomiota juomiesi urheilujuomien kaloripitoisuuteen. Jos harjoittelet laihduttaaksesi, valitse vesi tai "kevyt" versio urheilujuomasta.
