Testosteroni on miespuolinen sukupuolihormoni, joka säätelee libidoa, lihasmassaa, siittiöiden määrää, rasvan jakautumista ja luuston terveyttä. Jos sinulla on alhainen testosteronitaso, sinulla voi olla erektiohäiriöitä, masennusta, impotenssia, väsymystä, ärtyneisyyttä ja lihasmassan vähenemistä, joten sinun on ehkä lisättävä testosteronitasoja, jos huomaat näitä oireita. Yleislääketieteelliseen hoitoon kuuluu lääkitys ja hormonihoito testosteronitasojen palauttamiseksi, mutta on parasta kokeilla ensin luonnollisia lääkkeitä. Onneksi on olemassa asioita, joita voit tehdä lisätäksesi testosteronitasoja niin kauan kuin ongelma ei johdu taustalla olevasta sairaudesta. Pidä yhteyttä lääkäriisi ja aloita tavanomaisempia hoitoja, jos luonnolliset toimenpiteet eivät toimi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Ruokavalio voi vaikuttaa suuresti kehon kemiaan, ja huono ruokavalio voi alentaa testosteronitasoja. Ruokavalion muuttaminen ei ehkä palauta testosteronia normaalille tasolle, mutta se voi korjata puutteen. Kokeile toteuttaa joitakin seuraavista muutoksista nähdäksesi, miten ne toimivat, ja ota yhteys lääkäriisi, jos et näe parannusta muutaman viikon kuluttua.
Vaihe 1. Noudata terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota
Yleensä tasapainoinen ruokavalio on paras lisääntymisterveydelle ja testosteronitasolle.
- Terveellisen ruokavalion vuoksi sisällytä ruokavalioon joka päivä vähintään 5 annosta kutakin hedelmää ja vihannesta. Nauti 1 tai 2 jokaista ateriaa kohden ja lisää muutama välipala koko päivän ajan.
- Vaihda täysjyvätuotteisiin tai täysjyvätuotteisiin valkoisten lajikkeiden sijasta, jotta saat terveellisemmän hiilihydraatin.
- Älä unohda juoda tarpeeksi vettä kehon nesteiden ylläpitämiseksi. Useimmille 6-8 lasia riittää.
Vaihe 2. Hanki riittävästi D -vitamiinia ja sinkkiä päivittäin
Tutkimukset viittaavat siihen, että näiden kahden ravintoaineen puute voi johtaa alhaisiin testosteronitasoihin, joten sisällytä ne ruokavalioosi joka päivä. Tämä vaihe ei ole hyödyllinen, jos sinulla ei ole jo puutetta, mutta se voi lisätä testosteronitasoja, jos et saa tarpeeksi normaalista ruokavaliosta.
- Aikuiset tarvitsevat 15 mcg D -vitamiinia päivittäin. Hyviä D -vitamiinin lähteitä ovat munat, maitotuotteet, kala, maksa, punainen liha ja väkevöidyt elintarvikkeet. Voit saada vitamiineja myös viettämällä muutaman minuutin auringossa aamulla.
- Aikuiset tarvitsevat 8-11 mg sinkkiä päivässä ruokavaliossaan. Voit saada sen äyriäisistä, siipikarjasta, punaisesta lihasta, pavuista, pähkinöistä, täysjyvätuotteista ja väkevöidyistä elintarvikkeista.
- Voit myös ottaa lisäravinteita saadaksesi nämä kaksi ravintoainetta. Kysy lääkäriltäsi, onko tämä vaihtoehto turvallinen.
Vaihe 3. Kokeile magnesiumia testosteronin lisäämiseksi
Yksi tutkimus osoitti, että magnesiumlisät lisäsivät onnistuneesti urheilijoiden testosteronitasoja, joten sen pitäisi toimia myös sinulle. Yritä ottaa päivittäinen magnesiumlisä tai sisällyttää enemmän ruokavalioosi nähdäksesi, miten se toimii.
- Kysy lääkäriltäsi oikea magnesiumannos. Aiemmassa asiaan liittyvässä tutkimuksessa käytettiin 10 mg painokiloa kohti, mikä tarkoittaa, että 70 kg painavat ihmiset tarvitsevat 700 mg magnesiumia. Tämä määrä on paljon suurempi kuin tavallinen vuorokausiannos, joten kysy lääkäriltäsi, onko se turvallista ottaa ennen kuin yrität.
- Runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet, äyriäiset, vihreät lehtivihannekset, maitotuotteet ja väkevöidyt elintarvikkeet.
Vaihe 4. Syö enemmän omega-3-rasvahappoja
Terveet rasvahapot, erityisesti omega-3, voivat lisätä kiveksen tilavuutta. Koska kiveksen tilavuuden ja testosteronitasojen välillä on yhteys, se voi auttaa lisäämään testosteronia. Lisää ruokavalioosi enemmän omega-3-lähteitä, kuten kalaa, kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja testosteronitasojen lisäämiseksi.
Hanki 1,1-1,6 grammaa omega-3-rasvahappoja päivittäisestä ruokavaliosta
Vaihe 5. Poista transrasvat ruokavaliosta
Vaikka terveillä rasvoilla on positiivinen vaikutus kehoon ja testosteronitasoihin, transrasvat vähentävät kivesten toimintaa ja testosteronitasoja. Vaikka transrasvat maistuvatkin hyvältä ruoassa, ne ovat yleensä epäterveellisiä keholle, joten yritä sulkea ne kokonaan pois ruokavaliosta.
Suurin riski transrasvoista on mahdollisuus sairastua sydänsairauksiin. Yritä pysyä poissa jalostetuista elintarvikkeista sekä keinotekoisista makeutusaineista ja margariinista
Vaihe 6. Vältä sokerisia ruokia ja juomia
Sokeria on vaikea vastustaa, mutta hiilihapotetut ruoat ja juomat on yhdistetty alentuneeseen testosteronitasoon. Yritä pysyä poissa sokerista mahdollisimman paljon, erityisesti soodasta ja muista sokerijuomista.
Ota tavaksi lukea ravitsemusmerkinnät kaikista ostamistasi elintarvikkeista. Olisit yllättynyt eri tuotteiden sisältämän sokerin määrästä
Vaihe 7. Yritä olla juomatta paljon alkoholia
Liiallinen alkoholin käyttö voi myös alentaa testosteronitasoja.
Tapa 2/3: Vinkkejä elämäntapaan
Voit myös ottaa elämässä askelia testosteronitasojen tukemiseksi. Kuten ruokavalion muutokset, nämä vinkit eivät ehkä nosta testosteronitasojasi normaalin yläpuolelle, mutta ne voivat estää puutteen ja parantaa oloa. Yritä tehdä nämä muutokset yrittääksesi lisätä luonnollista testosteronitasoa.
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti lisätäksesi testosteronin tuotantoa
Sekä aerobic että fyysisesti parantavat harjoitukset vaikuttavat positiivisesti testosteronitasoihisi. Kokeile liikuntaa päivittäin vapauttaaksesi enemmän testosteronia.
- Yleinen suositus on 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa. Voit jakaa sen 30 minuuttiin 5-7 päivänä viikossa.
- Voimakkaampi liikunta ei liity korkeampiin testosteronitasoihin, joten älä työnnä itseäsi rasittavaan harjoitteluun.
Vaihe 2. Laihduta tarvittaessa
Ylipainoisilla ihmisillä on yleensä alhainen testosteronitaso. Keskustele lääkärisi kanssa ihannepainostasi ja suunnittele sitten ruokavalio ja harjoitusohjelma, joka on sopiva tämän painon saavuttamiseksi.
Terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan noudattaminen voi auttaa sinua laihtumaan, joten testosteronin tuotannon lisääminen auttaa myös saavuttamaan terveen painon
Vaihe 3. Vähennä stressiä
Jokainen kokee stressiä jossain elämänsä vaiheessa, mutta pitkäaikainen stressi voi häiritä kehon kemiallisia järjestelmiä ja alentaa testosteronitasoja. Jos tunnet stressiä tai stressiä liian usein, yritä rentoutua. Jos sinulla on vaikeuksia vähentää stressiä, voi olla hyödyllistä puhua ammattiterapeutin kanssa.
- Jotkut rentoutusharjoitukset, jotka voivat auttaa sinua sisällyttämään meditaation ja syvän hengityksen. Yritä käyttää 15-20 minuuttia tähän toimintaan päivittäin.
- Itsestä nauttiminen on myös loistava tapa vähentää stressiä. Varaa joka päivä aikaa harrastuksille ja asioille, joista pidät.
Vaihe 4. Nuku riittävästi joka yö
Uni auttaa myös säätelemään hormonituotantoa, joten epäyhtenäinen uniaikataulu häiritsee testosteronitasoja. Yritä nukkua normaalisti 7-8 tuntia joka yö tukemaan kehon kemiallisia reaktioita ja ylläpitämään testosteronin tuotantoa.
- Jos koet unettomuutta säännöllisesti, yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Sammuta matkapuhelimet, televisiot ja tietokoneet. Kokeile rentouttavia aktiviteetteja, kuten meditaatiota, lukemista, musiikin kuuntelua tai kylpyä valmistautumaan nukkumaan.
- Uniapnealla voi olla merkitystä alhaisissa testosteronitasoissa, koska se voi aiheuttaa huonon unen. Jos tunnet olosi yleensä väsyneeksi herätessäsi tai jos kuorsaat liikaa, tee unen liitetesti.
Menetelmä 3/3: Testosteronin korvaushoito
Testosteronikorvaushoito (testosteronikorvaushoito) on hyväksytty hoito alhaisille testosteronipitoisuuksille, lääkärisi ehdottaa jotakin näistä hoidoista sinulle. On olemassa useita testosteronihoidon menetelmiä, joten sinulle parhaiten sopiva tyyppi riippuu lääkärisi diagnoosista. Nämä hoidot voivat saada testosteronitasosi takaisin normaaliksi.
Vaihe 1. Hanki testosteronipistoksia 2 viikon välein
Tämä hormoni on pistettävä lihaksiin 10-14 päivän välein. Sinun on ehkä mentävä takaisin lääkärin vastaanotolle pistoksen saamiseksi, mutta kun olet saanut koulutuksen, voit pistää pistoksen myös kotona. Tämä hoito on tehokas, mutta ei ihanteellinen, jos pelkäät neuloja tai injektioita.
- Jos pistät testosteronia itse, tarkista pistos aina ennen käyttöä. Jos ruisku näyttää samealta tai näet siinä hiukkasia, älä käytä ruiskua.
- Ellei toisin määrätä, säilytä ruisku huoneenlämmössä.
Vaihe 2. Levitä testosteronilaastari tai -geeli, jotta keho imeytyy
Tämä on ei-invasiivinen hormonihoidon tyyppi. Käyttämällä laastaria tai geeliä testosteroni tunkeutuu ihon läpi ja pääsee kehoon. Varmista, että noudatat lääkärisi ohjeita, jotta et liioittele annosta.
Jos käytät geeliä, varmista, että levitettävä alue ei kosketa kumppaniasi tai muita ihmisiä. Jos ne joutuvat kosketuksiin ihon kanssa, he voivat vahingossa saada annoksen hormonia
Vaihe 3. Aseta testosteronipelletit ihon alle harvinaisempaa hoitoa varten
Tämän tyyppisessä hoidossa lääkäri asettaa lantion, selän tai pakaran ihon alle pienen pelletin, joka sisältää testosteronia. Nämä pelletit liukenevat hitaasti ja vapauttavat hormoneja useiden kuukausien aikana. Tämä hoito on edullinen, koska pelletit on vaihdettava vain 3-6 kuukauden välein, joten se auttaa, jos sinulla on vaikeuksia noudattaa hoitoaikataulua.
Johtopäätös
Tietenkin on olemassa joitakin ruokavalion ja elämäntapojen muutoksia, jotka voidaan toteuttaa testosteronitasojen lisäämiseksi. Vaikka ne eivät nosta testosteronitasoja normaalin tason yläpuolelle, ne voivat estää puutteen, kunhan sinulla ei ole taustalla olevia terveysongelmia. Ota heti yhteys lääkäriin, jos sinulla on oireita alhaisesta testosteronipitoisuudesta, ja hoita tarvittaessa. Ammattitaitoinen hoito voi ratkaista ongelman.
Vinkkejä
- Vaikka seksi voi lisätä testosteronitasoja lyhyellä aikavälillä, sillä ei ole vaikutusta yleiseen testosteronitasoon, eikä se ole ihanteellinen hoito alhaisille testosteronitasoille.
- On myös suullinen testosteronin korvaushoito, mutta sitä ei ole laillistettu Yhdysvalloissa.
Varoitus
- Tutkimukset osoittavat, että nikotiini ja tupakkatuotteet voivat todella lisätä testosteronitasoja. Tähän menetelmään liittyy kuitenkin tuhansia muita terveysriskejä, joten älä koskaan käytä sitä testosteronin lisäämiseen.
- Ei ole olemassa kasviperäisiä lääkkeitä, joiden on todettu lisäävän testosteronitasoja, joten älä kokeile niitä kuulematta ensin lääkärisi kanssa.
