Miehet voivat olla lihavia ja kelpaamattomia monista syistä. Hyvä uutinen, voit tehdä erilaisia tapoja laihtua ja saada ihanteellinen kehon muoto. Sitoutumalla ja sitoutumalla voit parantaa kuntoasi ja parantaa aineenvaihduntaa laihduttaaksesi nopeammin.
Vaihe
Tapa 1 /3: Polta kalorit nopeasti
Vaihe 1. Aloita piirikoulutuksen harjoittelu
Piirikoulutusohjelma on useiden liikkeiden yhdistelmä suurten lihasten harjoittamiseksi koko kehossa. Nopeat liikkeen vuorottelut kiihdyttävät sykettä niin, että se on nopeampi kuin muut harjoitusohjelmat, mikä polttaa enemmän kaloreita. Joten harjoittele piiriharjoittelua säännöllisesti polttaaksesi enemmän kaloreita ja laihtua nopeammin. Voit tehdä hyödyllisiä liikkeitä jokaisessa piiriistunnossa, esimerkiksi seuraavassa järjestyksessä.
- Burpees 3 sarjaa 10 kertaa.
- Kyykky 3 sarjaa 10 kertaa.
- Penkki paina 3 sarjaa 10 kertaa.
- Lunge 3 sarjaa 10 kertaa.
- Liiku nopeasti saavuttaaksesi maksimisykkeesi ja polttaaksesi mahdollisimman paljon kaloreita.
Vaihe 2. Tee sprinttejä
Toisin kuin pitkän matkan juoksu, sinun täytyy juosta lyhyitä matkoja mahdollisimman nopeasti sprintin aikana. Tämä harjoitus nopeuttaa sykkeen rytmiä ja on erittäin hyödyllinen rasvanpolttoon lyhyessä ajassa. Räjähtävä sprintti liike on hyödyllinen myös jalkojen ja vatsalihasten rakentamisessa samalla kun se lisää kestävyyttä ja keuhkojen kapasiteettia. Voit sprintata seuraavasti.
- Seiso suoralla 90 metrin juoksuradalla.
- Lämmitä esimerkiksi kävellen tai lenkillä.
- Venytä kunnolla lämmittelyn jälkeen. Jos niitä ei venytetä kunnolla, räjähtävät sprintit voivat vahingoittaa tai repiä lihaksia. Venytä 10 minuuttia ennen sprintin harjoittelua.
- Aloita juokseminen 90 metrin radan alusta ja sprintti sitten radan loppuun. Aloittelijoille älä juokse heti suurimmalla nopeudella. Juokse puolet enimmäisnopeudestasi varmistaaksesi, että olet hyvässä kunnossa ja vältä loukkaantumisia. Nosta juoksunopeutta vähitellen jokaisen harjoituksen aikana.
- Kävele hitaasti radan alkuun. Jos olet edelleen väsynyt, kun saavut radan alkuun, lepää, kunnes olet valmis sprinttiin.
- Tee 6-10 sprinttiä per harjoitus ja harjoittele 2-3 kertaa viikossa.
- Käytä sprintissä juoksuhousuja, joissa on tuki urheilulliseen harjoitteluun, tai vähintään kokoa sopivia sukkahousuja. Jos et käytä urheilupukua tukijan kanssa, nopea liike voi vahingoittaa nivusia tai kiveksen lihaksia.
Vaihe 3. Suorita lihaksia vahvistavia harjoituksia
Monet ihmiset ajattelevat, että aerobinen liikunta on ainoa tapa laihtua, mutta myös lihaksia vahvistavia harjoituksia tarvitaan. Aloittelijoille voimaharjoittelu on hyödyllistä kehon aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Näin voit polttaa enemmän kaloreita tuntien kuluttua vahvistusharjoitusten päättymisestä. Lisäksi liha polttaa kaloreita tehokkaammin kuin rasva. Lihasten kasvatusharjoitukset ovat siis hyödyllisiä poltettaessa enemmän kaloreita myös lepohetkellä.
- Lue wikiHow -artikkeli lihasten rakentamisesta, joka selittää kuinka rakentaa lihaksia polttamalla kaloreita.
- Miehille oikeat harjoitukset lihasten laajentamiseksi, esimerkiksi kuolleet hissit, vedot ja kyykky. Nämä harjoitukset auttavat lisäämään selän, jalkojen ja hauisien suuria lihasryhmiä. Saat lisätietoja harjoituksesta napsauttamalla tätä.
Vaihe 4. Tee erilaisia harjoituksia
Ehkä harjoittelet säännöllisesti, mutta et saavuta odotettuja tuloksia. Kuntoharjoittelussa tätä tilaa kutsutaan tasankoksi. Kehosi on tottunut tähän mennessä tehtyihin harjoituksiin, joten sillä ei ole merkittävää vaikutusta. Määritä täysin erilainen harjoitusaikataulu muuttaaksesi kunto -ohjelmaa kokonaan.
- Muuta harjoitettujen liikkeiden järjestystä. Jos esimerkiksi olet tottunut tekemään liikkeitä vatsalihasten, hauislihasten, hauislihasten, selän ja jalkojen työskentelemiseksi peräkkäin, muuta järjestystä.
- Suorita erilaisia liikkeitä saman lihasryhmän harjoittamiseksi.
- Muuta liikejärjestystä muutaman viikon välein välttääksesi tasangon.
Vaihe 5. Ole tietoinen loukkaantumisriskin lisääntymisestä
Ehkä haluat todella laihtua mahdollisimman nopeasti. Jos olet kuitenkin lihava (painoindeksi on 30 tai enemmän) tai et ole harjoitellut viimeisen vuoden aikana, voit loukkaantua, jos menet suoraan korkean intensiteetin harjoitusohjelmaan. Tämä tekee sinusta todella kelpaamattoman. Älä harjoittele yli kykysi lyhyessä ajassa.
Ole tietoinen rajoituksistasi. Yritä muistaa, milloin viimeksi harjoitit ja kuinka usein kävelet säännöllisesti huoneessa (esimerkiksi työskenteletkö kävellen koko päivän tai pysytkö tuolissa?), Onko sinulla ollut viimeaikaisia vammoja tai sairauksia ja kuinka vanha olet nyt
Menetelmä 2/3: Laihduta laihduttamalla
Vaihe 1. Varmista, että keho on aina hyvin hydratoitu
Erilaisten terveyshyötyjen lisäksi juomavesi on tapa lisätä kehon aineenvaihduntaa. Kun keho on kuivunut, aineenvaihdunta hidastuu. Tämä tarkoittaa, että sinun on poltettava enemmän kaloreita, mikä vaikeuttaa painonpudotusta.
Vaihe 2. Syö enemmän proteiinia
Proteiinia tarvitaan lihasten rakentamiseen ja aineenvaihdunnan lisäämiseen. Tämä johtuu siitä, että keho polttaa paljon kaloreita ruoansulatusta tehdessään, joten aineenvaihdunta pysyy korkeana, jos proteiini on osa ruokavaliotasi.
Hyödyllistä proteiinia voi saada syömällä kanaa, lohta, sardiinia, munia, tofua, vähärasvaista maitoa, vähärasvaista raejuustoa, pähkinöitä ja palkokasveja
Vaihe 3. Syö terveellisiä rasvoja
Sydänsairaudet ovat Yhdysvalloissa johtava miesten kuolinsyy, ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia sisältävä ruokavalio on johtava sydänsairauksien syy. Terveet rasvat, kuten tyydyttymättömät ja yhdisterasvat, voivat alentaa kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
- Terveellisiä rasvoja löytyy lohesta ja sardiinista, oliiviöljystä, avokadosta ja pähkinöistä.
- Kun käytät terveellisiä rasvoja, älä ylitä 25-35% kalorien saannista rasvasta, koska se lisää painoa, jos liikaa.
Vaihe 4. Riittävä raudan tarve laihduttaessa
Raudanpuute hidastaa aineenvaihduntaa. Siksi muista syödä paljon rautaa sisältäviä ruokia. Raudan saanti saadaan syömällä erilaisia äyriäisiä, punaista lihaa, linssejä, palkokasveja ja pinaattia.
Vaihe 5. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja
Hiilihydraatteja tarvitaan laihduttaessa lihasten rakentamiseksi. Jos hiilihydraatteja ei saada, keho polttaa proteiinia energianlähteenä, joten sitä ei voida käyttää lihasten suurentamiseen. Hiilihydraatteja on 2 tyyppiä. Kehon monimutkaisten hiilihydraattien sulattaminen kestää kauemmin kuin yksinkertaisten hiilihydraattien, joten kehon aineenvaihdunta pysyy korkeana, jos syöt näitä elintarvikkeita.
Monimutkaisia hiilihydraatteja voidaan saada syömällä täysjyvätuotteita, mukuloita, vihreitä vihanneksia ja palkokasveja
Vaihe 6. Lisää mausteita ruokaan
Mausteiset ruoat, kuten cayennepippuri, lisäävät aineenvaihduntaa, kun olet syönyt. Vaikka se ei ole kovin pitkä, mausteen säännöllinen nauttiminen tarjoaa pysyviä etuja aineenvaihdunnalle. Lisää 1-2 tl chilijauhetta ruokaan, jotta se olisi herkullisempaa ja kiihdyttäisi aineenvaihduntaa.
Vaihe 7. Syö vähärasvaista lihaa
Yleensä miehet pitävät laadukkaasta pihvistä, mutta punainen liha ei ole terveydelle hyväksi. Jos haluat syödä lihaa, valitse vähärasvainen liha syömällä siipikarjaa ja rajoita punaisen lihan kulutus enintään 3 annokseen viikossa.
Älä poista punaista lihaa kokonaan ruokavaliosta. Vähärasvainen naudanliha ja sianliha sisältävät hyvin vähän rasvaa ja kolesterolia, joten ne voivat vähentää vyötärön ympärysmittaa ja ylläpitää terveyttä. Yhdysvaltain maatalousministeriö ilmoittaa vähärasvaisen lihan sisällön seuraavasti: 100 grammassa lihaa on enintään 5 grammaa rasvaa (kokonais), 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 95 mg kolesterolia
Vaihe 8. Laske päivittäinen kalorien saanti
Muista kirjata päivittäinen kalorinkulutus, jotta et syö liikaa. Lue elintarvikepakkausten etiketit huolellisesti ja kirjaa kaikki syötyt valikot. Tämä menetelmä auttaa sinua säätelemään ruokavaliotasi seuraamalla kuinka monta kaloria kulutat verrattuna päivittäiseen kalorimäärärajaasi. Korvaa vähäkaloriset, korkeakaloriset valikot vähäkalorisille, ravintoainepitoisille elintarvikkeille ja välipaloille.
Käytä sovellusta kalorien saannin kirjaamiseen. On olemassa useita sovelluksia, joiden avulla voit laskea kalorinkulutuksesi tarkasti
Vaihe 9. Älä laihduta äärimmäisyyksiin
Jotkut ihmiset ajattelevat, että he voivat laihtua syömällä hyvin vähän kaloreita joka päivä. Voit laihtua, mutta tämä menetelmä ei ole hyödyllinen. Ensinnäkin aineenvaihdunta hidastuu niin, että kulutetut kalorit kestävät pidempään kehossa. Toiseksi lihakset kutistuvat niin, että kalorien polttaminen vähenee. Jos haluat laihtua, äärimmäinen laihdutus ei ole oikea tapa.
Tapa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Odota 20 minuuttia syömisen jälkeen, ennen kuin lisäät ruokaa
Kun syö, keholla kestää 20 minuuttia, jotta hän ei tunne nälkää. Näin ollen ruoan kulutus voi ylittää tarpeesi, koska et ole vielä täynnä. Odota jopa 20 minuuttia ennen kuin lisäät ruokaa. Voit syödä uudelleen, jos olet edelleen nälkäinen.
Vaihe 2. Älä syö ulkona liian usein ravintoloissa
Ravintoloissa annettavat ruoka -annokset ovat yleensä suurempia kuin mitä syöt päivittäin, joten syöt enemmän kuin täyteannoksen. Lisäksi ravintolaruoka sisältää yleensä paljon natriumia, joka on ainesosa, joka edistää painonnousua. Siksi syö vähemmän ravintoloissa laihduttaaksesi.
Vaihe 3. Tee liikuntaa johdonmukaisesti koko päivän
Jos et liiku, aineenvaihdunta hidastuu ja poltat kaloreita vähemmän tehokkaasti. On muutamia vinkkejä, joiden avulla voit pitää sinut aktiivisena.
- Käytä portaita hissin sijasta.
- Nouse seisomaan ja kävele ympäri huonetta tai tee punnerruksia television katselun aikana.
- Kävele lähellä oleviin paikkoihin auton ottamisen sijaan.
- Seiso bussissa tai junassa istumisen sijaan.
Vaihe 4. Ota tavaksi saada hyvät yöunet
Unen puute hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää ruokahalua. Näiden kahden yhdistelmä saa sinut syömään enemmän ja polttamaan kaloreita tehottomasti, mikä estää laihtumista.
Vaihe 5. Älä juo alkoholia
Klassinen "olutynnyrin vatsa" on suuri ongelma monille miehille. Alkoholi sisältää paljon kaloreita, joten vatsa -alueelle kertyy rasvaa. Jos haluat laihtua, älä juo alkoholia, jotta et kuluta paljon kaloreita ja autat laihduttamaan.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen painonpudotusohjelman aloittamista, jos sinulla on krooninen sairaus, kuten nivelkipu, diabetes tai muu vakava sairaus. Lääkärisi voi suositella tiettyjä harjoituksia estämään toimintoja, jotka aiheuttavat kehollesi terveydelle haitallisen stressin.
- Älä unohda kirjata painoasi ennen harjoitusohjelmaa ja sen jälkeen.
