Jos haluat laihtua nopeasti ja pitää sen pois, älä kokeile äärimmäisiä ruokavalioita. Paras vaihtoehto on tehdä turvallisia ja realistisia elämäntapamuutoksia, joita voidaan jatkaa pitkällä aikavälillä. Sinun tulee seurata ruokavaliota, liikuntaa ja muuta käyttäytymistä. Tämäntyyppiset muutokset auttavat sinua laihduttamaan nopeasti ja samalla parantamaan terveyttäsi eivätkä vahingoita sitä. Voit laihtua nopeasti soveltamalla joitain vinkkejä ja temppuja.
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien kulutusta
Laihduttaaksesi sinun on vähennettävä päivittäin kulutettavien kalorien määrää. Kaloreiden saannin vähentäminen on ensimmäinen askel nopeaan laihtumiseen.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat 500–750 kalorin päivittäistä vähentämistä. Tämä vähentää 0,5–1 kg: n painoa viikossa.
- Älä syö alle 1200 kaloria päivässä. Tätä pienempi kalorien kulutus ei riitä kehon toimintojen ylläpitämiseen tarvittaviin ravintoaineisiin. Lisäksi kehosi siirtyy nälkäiseen tilaan, säilyttää saamansa ravintoaineet ja estää aineenvaihduntaa.
- Aloita kaikkien syötyjen elintarvikkeiden kaloripitoisuuden tallentaminen ja annosten mittaaminen. Käytä elintarvikkeiden pakkauksissa olevia ravintoarvotarroja tai online -kalorilaskuria, kuten Calorie King tai MyFitnessPal, saadaksesi tietoja kaloreista.
Vaihe 2. Syö enemmän rasvatonta proteiinia ja tärkkelystä sisältäviä vihanneksia
Kun rajoitat kalorien määrää, sinun on valittava ravitsevia ruokia, jotka tarjoavat kehosi tarvitsemia ravintoaineita.
- Tutkimusten mukaan lähinnä proteiinista ja vihanneksista koostuva ruokavalio johtaa nopeampaan laihtumiseen verrattuna muihin ruokavalioihin (kuten vähärasvaiseen ruokavalioon).
- Sisällytä erilaisia vähärasvaisia proteiineja, kuten siipikarjaa, munia, vähärasvaista maitotuotetta, äyriäisiä, palkokasveja tai vähärasvaista naudanlihaa.
- Vihannekset ilman tärkkelystä tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Valitse vihanneksia, kuten parsakaalia, salaattia, kukkakaalia, kikherneitä, artisokkaa, munakoisoa, ruusukaalia, selleriä, lehtikaalia, sveitsinkukkaa, parsaa tai tomaattia.
- Tärkkelystä sisältävät vihannekset ovat myös terveellisiä, mutta sisältävät paljon hiilihydraatteja, joita tulisi rajoittaa, jos haluat laihtua nopeasti. Sisältää tärkkelystä sisältäviä vihanneksia ovat porkkanat, herneet, maissi, perunat ja bataatit.
Vaihe 3. Syö hedelmiä ja täysjyvätuotteita kohtuudella
Vaikka nämä elintarvikkeet ovat terveellisiä, ne sisältävät melko paljon hiilihydraatteja, jotka voivat hidastaa laihtumista.
- Syö 1 annos hedelmiä joka päivä. Valitse kuppi hienonnettu hedelmä tai syö pieni kokonainen hedelmä.
- Jos valitset viljapohjaisia ruokia, yritä valita 100% täysjyvätuotteita. Tämäntyyppiset elintarvikkeet sisältävät enemmän kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. Yksi täysjyväannos on noin 30 grammaa tai kuppi.
Vaihe 4. Rajoita välipaloja
Kun yrität laihtua nopeasti, sinun on valvottava tarkasti päivittäistä kalorien saantiasi. Välipaloja tulisi rajoittaa näiden pyrkimysten tueksi.
- Voit silti syödä satunnaisesti välipalaa. Kun valitset välipalaa, varmista, että se on alle 150 kaloria.
- Sisällytä vähärasvaista proteiinia pitääksesi sinut täynnä seuraavaan ateriaasi asti ja syö hedelmiä tai vihanneksia saadaksesi lisää kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Välipala, jos sinulla on kaksi tuntia syötävää tai ennen tai jälkeen harjoituksen.
Vaihe 5. Juo paljon vettä
Vesi ei ainoastaan auta kehoa toimimaan kunnolla, vaan tukee myös laihtumista, koska se pitää sinut täynnä aterioiden välillä.
- Useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään 8 lasin juomista päivässä. Itse asiassa sinua saatetaan neuvoa juomaan jopa 13 lasillista päivässä sukupuolesi ja aktiivisuutesi perusteella.
- Jos syöt aina liikaa, juo kaksi lasillista vettä ennen jokaista ateriaa vatsasi täyttämiseksi.
- Ihmiset usein yhdistävät janon nälkään. Jos kaipaat välipalaa, mutta et ole nälkäinen, saatat itse asiassa olla kuivunut.
Vaihe 6. Valmista ruokaa itse
Ruoan annoksia ja kaloreita on paljon helpompi hallita, jos kokkaat sen itse.
- Jos joudut syömään ulkona, tilaa terveellisempi vaihtoehto. Voit kokeilla salaattia, jossa on vähärasvaista proteiinia (kuten lohta, kanaa tai tofua) ja pitää kastike erillisenä, tai tilata grillattua proteiinia höyrytettyjen vihannesten kanssa tai jakaa korkeakalorinen ruokalaji ystävien tai perheen kanssa.
- Voit myös harkita oman lounaan tuomista kouluun tai töihin. Tämä menetelmä säästää myös rahaa.
Osa 2/3: Tukahduta nälkä ja nopeuta aineenvaihduntaa
Vaihe 1. Lisää kardioharjoitus
Liikunta voi nopeuttaa laihtumista polttamalla ylimääräisiä kaloreita ja nopeuttamalla aineenvaihduntaa.
- Pyri vähintään 150 minuuttiin aerobista liikuntaa viidestä seitsemään päivänä viikossa. Jos voit, yritä käyttää 300 minuuttia viikossa polttaaksesi enemmän kaloreita.
- Aerobiseen harjoitteluun kuuluu lenkkeily, vaellus, pyöräily, uinti, potkunyrkkeily ja tanssi. Lyhyesti sanottuna harjoitus, joka saa sykkeen pumppaamaan ja hikoilemaan.
Vaihe 2. Rakenna lihaksia
Monet naiset eivät halua nostaa painoja "lihaksen" pelossa. Kuitenkin lihasmassan saaminen ja vahvistaminen voi todella auttaa sinua laihduttamaan enemmän.
- Mitä suurempi lihasmassa, sitä enemmän kaloreita poltetaan levossa. Tämä johtuu siitä, että lihasmassan kasvuun liittyy aineenvaihdunnan kiihtyminen.
- Yritä tehdä voima- tai vastuskoulutusta vähintään kahden päivän ajan. Voit pidentää sen kolmeen tai neljään päivään, kunhan sinulla on yksi lepopäivä jokaiselle harjoittelemallesi lihasryhmälle.
- Jos haluat saada sävytetyn kehon ilman lihaksia, tee paljon toistoja pienillä vastuspainoilla. Jos haluat enemmän lihaksia, tee muutamia toistoja suurilla vastuspainoilla.
Vaihe 3. Juo mustaa kahvia tai vihreää teetä
Haluat ehkä kokeilla maustettua juomaa, kuten kahvia tai teetä, ruokahalun hillitsemiseksi.
- Kofeiiniton tee tai kahvi sisältyy myös päivittäiseen nesteen saantiin.
- Varo kaloreita sisältäviä kahvia, kuten latteja ja mokkoja, jotka sisältävät lähes 400 kaloria. Valitse aina sokeriton juoma aina kun mahdollista.
Vaihe 4. Pureske sokeritonta purukumia tai kovaa karkkia
Yleensä kun yrität laihtua nopeasti, tunnet nälän lisääntyvän aterioiden ja välipalojen välillä. Purukumin tai kovan karkin pureskelu voi auttaa nälän hillitsemisessä.
- Tutkimusten mukaan purukumi voi simuloida syömisen liikettä ja välittää viestin aivoille, että olet "täynnä". Pureskeltava tunne voi vähentää ruokahalua ja antaa täyteyden tunteen.
- Sama periaate koskee kovia karkkeja. Lisäksi kovat karkit säilyvät suussa pidempään.
Osa 3/3: Motivaation ylläpitäminen
Vaihe 1. Jatka, jos laihtuminen lakkaa
Useimmat ihmiset kokevat, että jonkin ajan kuluttua laihtuminen pysähtyy. Tämä on normaalia ja tapahtuu, joten älä luovuta.
- Tämä tilanne ilmenee, kun olet laihtunut aktiivisesti, mutta et ole havainnut uutta laihtumista viikon ajan.
- Syitä tähän on useita. Tarkista harjoitusmallisi, ruokapäiväkirja, jos sinulla on sellainen, ja muut elämäntavat. Jos olet laiska harjoittelemaan tai syömään enemmän välipaloja kuin tavallisesti, se saattaa pysäyttää laihtumisen. Jos mikään ei kuitenkaan muutu, tämä tilapäinen keskeytys on myös normaali.
- Kun taantuma pysähtyy, muista pitää suunnitelmasi ja olla kärsivällinen. Kun kehosi on sopeutunut uuteen painoon, tunnet painon laskevan jälleen.
Vaihe 2. Pidä päiväkirjaa
Kaikki suuret elämäntapamuutokset ovat vaikeita pitkällä aikavälillä. Päiväkirja voi auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja voi myös olla paikka pettymysten poistamiseen tai rohkaisevan edistymisen kirjoittamiseen.
Tutkimukset osoittavat, että päiväkirjaaminen voi auttaa laihduttajia monin tavoin. Ruoan seuranta auttaa heitä olemaan vastuullisia. Lisäksi fyysinen edistyminen on motivoiva tekijä, joka saa sinut jatkamaan
Vaihe 3. Etsi ruokavalion ystävä
Ruokavalio voi eristää meidät, varsinkin jos ympärillämme olevat ihmiset elävät epäterveellisesti. Ruokavalion ja liikunnan ystävä voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja nauttimaan prosessista.
- Pyydä ystäviä tai sukulaisia auttamaan sinua tilivelvollisuudessa. Kerro heille ruokavaliosta, liikunnasta ja elämäntapamuutoksista. Sinulla on todennäköisesti vähemmän houkutus rikkoa suunnitelma, jos ihmiset tietävät tavoitteesi.
- Yhdessä laihduttaminen on myös loistava idea. Tutkimusten mukaan kun tulet harjoittelemaan tai ruokavalioon ystävien kanssa, tämä tukiryhmä auttaa kaikkia osapuolia menestymään pitkällä aikavälillä.
Vaihe 4. Nuku riittävästi
Aikuisten tulisi nukkua seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö. Väsymys vaikuttaa painoon monella tapaa. Esimerkiksi, teet todennäköisemmin huonoja päätöksiä väsyneenä (kuten syödään pizzaa terveellisen aterian sijasta), nappaat hiilihydraatteja sisältävän välipalan keskellä yötä, kaipaat roskaruokaa ja ennen kaikkea älä ei ole energiaa harjoitella.
Vaihe 5. Vähennä stressiä
Stressaantuneena keho vapauttaa kortisoli -hormonin, joka kertoo keholle varastoida energiaa (pitää rasvaa). Liikunta on loistava tapa lievittää stressiä, mutta etsi myös muita menetelmiä.
Harkitse joogaa, meditaatiota, positiivista visualisointia, ulkoiluretkiä, ystävien kanssa nauramista tai jotain luovaa stressin vähentämiseksi
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokailuun tai liikuntaan. Lääkärisi voi kertoa, onko pudotusohjelmasi turvallinen ja sopiva.
- Paras tapa laihtua ja pitää se pois vähitellen on terveellisen ja kestävän ruokavalion kautta, joka voidaan toteuttaa pitkällä aikavälillä.
- Vältä äärimmäisiä ruokavalioita tai ota epärealistisen vähäkalorinen ruokavalio. Kun palaat normaaliin elämäntapaan, paino nousee jälleen.
