Painonpudotusta ei voida saavuttaa välittömin keinoin tai taikajuomilla. Jos haluat laihtua muutaman kilon, sinun on muutettava ruokavaliota ja liikuntaa polttaaksesi kaloreita. Viime aikoina monet ruokavalio -ohjelmat ovat nousussa, kuten keto -ohjelma, paleo ja Whole30. Riippumatta valinnastasi, ruokavalio-ohjelman menestys määräytyy yksinkertaisilla tehokkailla vinkeillä, nimittäin terveellisen ruokavalion toteuttamisella välttämällä ravintoainepitoisia ruokia, syömällä ravitsevia ruokia, lisäämällä vihannesten, hedelmien ja rasvattomien proteiinilähteiden saantia. Ruokavalion lisäksi käytä aikaa kohtuullisen voimakkaan liikunnan harjoittamiseen, kuten sydän-, HIIT- (korkeatehoinen intervalliharjoittelu) tai säännöllisesti painojen nostamiseen. Sisällytä nämä toiminnot viikoittaiseen harjoitusaikatauluusi. Seuraamalla ruokavaliota ja harjoittelemalla säännöllisesti voit laihtua pitäen terveytesi yllä, parantamalla ulkonäköäsi ja lisäämällä itseluottamustasi!
Vaihe
Osa 1/5: Ravitsevien vähäkaloristen elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Syö puolet lautasesta tärkkelysttömiä vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä
Suorita ruokavalio syömällä enemmän vihanneksia. Sen lisäksi, että vihannekset ovat vähäkalorisia, ne sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita terveyden ylläpitämiseksi. Monet asiantuntijat suosittelevat, että kulutat vähintään 4 annosta vihanneksia päivittäin, mutta laihduttaaksesi sinun on lisättävä vihannesten saantia. Tunnet olosi kylläiseksi ilman ylensyöntiä, jos syöt oikeat annokset tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia.
Tärkkelysvapaat vihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali, porkkanat, kesäkurpitsa, salaatti ja parsa, voidaan valmistaa monenlaisiin herkullisiin aterioihin, jotka eivät ole tylsää
Vaihe 2. Nauti 1 annos rasvatonta proteiinia jokaisen aterian yhteydessä
Rasvattomilla proteiineilla, kuten kanalla, munilla, valkoisella kalalla (lohi ja tonnikala), naudanlihalla ja palkokasveilla on tärkeä rooli laihdutuksessa, koska ne ovat hyödyllisiä rasvattoman lihaksen rakentamisessa ja kehon aineenvaihdunnan kiihdyttämisessä.
- Ohjeena 1 annos lihaa on suunnilleen aikuisen kämmenen kokoinen.
- Jos et pidä lihansyömisestä tai olet kasvissyöjä, osta kasvipohjaisia lihan korvikkeita terveellisemmäksi vaihtoehdoksi! Etsi näitä ainesosia supermarketin pakastetulla ruoka -alueella.
Vaihe 3. Korvaa puhdistetut hiilihydraatit täysjyvätuotteilla ja kuitupitoisilla elintarvikkeilla
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio-ohjelma voi laihtua nopeammin. Sen sijaan, että poistaisit hiilihydraatit ruokavaliosta, vähennä puhdistettujen hiilihydraattien ja sokerin saantia. Syö täysjyvätuotteita ja runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Rajoita hiilihydraattilähteiden saanti enintään 1 annokseen tai noin lautaselle jokaisen aterian yhteydessä.
- Hanki tarpeeksi terveellisiä hiilihydraatteja syömällä hedelmiä, palkokasveja (kuten kikherneitä, linssejä ja mustia papuja), täysjyvätuotteita (kuten kauraa, ruskeaa riisiä, quinoaa, täysjyväleipää ja pastaa) ja mukuloita.
- Rajoita ruoan määrää hiilihydraattityypin mukaan. Selvitä kunkin elintarvikkeen ainesosan ravitsemuksellinen sisältö ja laske se huolellisesti ennen syömistä.
Vaihe 4. Valitse vähäkaloriset välipalat ja kastikkeet
Kalorit ja hiilihydraatit lisääntyvät heti, kun lisäät kastiketta suosikkiruokasi. Esimerkiksi 1 rkl majoneesia sisältää 90 kaloria! Korvaa suosikkikastikkeet ja välipalat vähäkalorisilla elintarvikkeilla.
Käytä yrttejä ruoanlaittoon mausteina, koska ne sisältävät vähemmän kaloreita ja tekevät ruoasta herkullisempaa
Vaihe 5. Syö ravitsevia välipaloja aterioiden välillä
Terveellinen ruokavalio, joka on hyödyllinen laihtumiseen, on syödä välipaloja useita kertoja päivässä, joten sinun ei tarvitse hillitä nälkää ja syödä liikaa. Varmista, että syöt vähäkalorisia välipaloja, jotka sisältävät runsaasti ravinteita.
- Ravitsevana välipalana, joka täyttää sinut, voit syödä hedelmiä (kuten banaaneja tai omenoita), 30 grammaa pähkinöitä, pienen pussillisen porkkanaa ja selleriä hummuksella tai naudanlihalla.
- Voit ostaa 100-kalorisia ravitsevia välipaloja supermarketeista. Valmista kaappiin useita pusseja ja ota 1-2 pussia mukaasi, kun olet liikkeellä täyttämään vatsasi, jos tunnet nälkää.
Osa 2/5: Kaloreiden saannin vähentäminen juomista
Vaihe 1. Älä juo soodaa, hedelmämehuja, alkoholijuomia ja muita korkeakalorisia juomia
Nopea tapa vähentää päivittäistä kalorien saantia on vähentää nesteen kulutusta, koska monet ihmiset unohtavat tai eivät tiedä suosikkijuomastaan tulevien kalorien määrää. Jos haluat laihtua nopeasti, älä käytä näitä juomia päivittäisten toimintojen aikana.
Vaihe 2. Juo 8-13 lasillista vettä joka päivä
Juomavesi on erittäin tehokas laihtuminen, koska vesi ei sisällä kaloreita, mutta saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja voi viivyttää nälkää. Ota siis tapana juoda 8-13 lasillista vettä joka päivä.
Toisin kuin yleinen mielipide, kehon nesteen kertyminen ja vesirasva johtuvat nesteen puutteesta, eivät liiallisesta juomisesta
Vaihe 3. Valmista vähäkalorinen, maustettu juoma
Jos et pidä juomavedestä, valitse toinen juoma, jossa on vähän kaloreita, sokeria ja hiilihydraatteja, kuten kahvi tai tee, joka on lähes kokonaan vettä. Lisäksi käytä sokerittomia juomia, kuten vettä sitruunamehulla, energiajuomia tai maustettuja virvoitusjuomia.
Osa 3/5: Rutiinin tekeminen syödessä laihtua
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa ruokailujen kirjaamiseksi
Ennen laihdutusta voit kysyä ravitsemusterapeutilta. Ravitsemusterapeutin löytäminen ei kuitenkaan ole helppoa ja konsultointimaksut ovat yleensä kalliita. Etsi sen sijaan konsultointipalveluja verkkosivustojen kautta tai lataa ilmaisia matkapuhelinsovelluksia. Syötä sovellukseen kaikki syömäsi ruokatiedot ja niiden mitat selvittääksesi kunkin ruoan päivittäinen kalorien saanti ja ravitsemuksellinen sisältö. Näiden tietojen avulla voit seurata ruokavaliotasi ja määrittää sopivat painonpudotustavoitteet.
- Kun tallennat syömääsi ruokaa, ota selvää, mihin aikaan syöt eniten, mitä kaloreita on eniten, ja näiden elintarvikkeiden ravitsemukselliset jakaumat. Näillä tiedoilla on tärkeä rooli tehokkaan ruokavalio -ohjelman kehittämisessä.
- Lataa ilmaisia sovelluksia Apple App Storesta tai Google Playsta, kuten MyFitnessPlan, My Food Diary ja MyPlate.
Vaihe 2. Suorita paasto säännöllisesti
Sen sijaan, että söisit kolme suurta ateriaa koko päivän, syö ne kaikki 8–10 tunnissa, esimerkiksi klo 11–7 tai 21, ja paasto seuraavaan päivään. Paastoamisen aikana sinun tulee juoda vain vettä tai kalorittomia juomia.
- Useat tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto lisää ruokavalio -ohjelman tehokkuutta nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä kehon rasvanpolttoa säännöllisen liikunnan aikana.
- Aloita ajoittainen paasto 1 tai 2 päivänä viikossa. Lisää muutaman viikon kuluttua vähitellen 1-2 päivää, kunnes voit paastota koko viikon.
Vaihe 3. Syö suurempi aamiainen ja lounas kuin illallinen
Jos annokset ovat samankokoisia, ennen klo 20.00 ja sen jälkeen kulutettu ruoka sisältää samat kalorit, mutta liikunta vähenee yleensä illalla tai nukkumaan mennessä. Sen sijaan, että söisit pienen aamiaisen ja suuren illallisen, syö iso aamiainen ja lounas ja pieni illallinen. Näin voit polttaa aamiaisen ja lounaan kaloreita eläessäsi jokapäiväistä elämääsi.
Jos tätä vaihetta on vaikea toteuttaa, syö pieniä aterioita 4-5 kertaa päivässä sen sijaan, että söisit kolme suurta ateriaa päivässä. Tämä vaihe pitää sinut täynnä syömällä tarpeeksi ruokaa, ei hemmottele itseäsi, kuten usein tapahtuu, kun vatsa tuntuu nälkäiseltä
Vaihe 4. Nauti suosikkiruokastasi silloin tällöin, jotta et kyllästy
Ruokavalion noudattaminen välttämällä erilaisia valikoita kerralla ei ole helppoa, varsinkin jos et voi nauttia suosikkiruokistasi. Voit voittaa tämän syömällä suosikkivalikkoa, kuten jäätelöä tai hedelmämehua 1-2 kertaa viikossa ruokahalun ja halun hemmottelun vähentämiseksi.
Valitse jalostetut elintarvikkeet (esim. Jäätelö, keksit, sirut tai pakatut juomat), jotka ovat ravitsevia! Yleensä nämä tuotteet sijoitetaan supermarkettien ruokahyllyille. Tilaa myös verkkokaupasta, jotta se toimitetaan kotiisi
Osa 4/5: Harjoittele aerobicia
Vaihe 1. Käytä aikaa harjoitella aerobicia noin 30 minuuttia päivässä
Ruokavalion muuttamisen lisäksi sinun on harjoiteltava sydän- ja verisuonitautejasi. Sydänharjoitus on hyödyllinen aineenvaihdunnan käynnistämiseksi ja rasvanpolton lisäämiseksi nopeuttamalla sykettä. Jos et ole koskaan tehnyt sydänharjoituksia, aloita sydän- ja verisuonitreeni kävelemällä, lenkkeilemällä, juoksu-, uinti-, pyöräily- tai soutulaitteella.
Kun harjoittelet, tee kohtuullisen voimakasta aerobista harjoitusta kuntotasosi mukaan, mutta tarpeeksi rasittavaa, jotta hengität raskaasti, hikoilet ja sykkeesi on normaalia nopeampi
Tavoitesykealueen (THRZ) laskeminen: Laske ensin maksimisyke (MHR) kaavalla: ikä - 220. Kerro sitten tulos 0, 6 ja 0, 9 THRZ: n ala- ja ylärajojen määrittämiseksi. Luku 60% - 90% MHR on THRZ -arvosi.
Vaihe 2. Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) säännöllisen harjoituksen aikana
HIIT on tehokas tapa maksimoida kehon rasvanpoltto jokaisen harjoituksen aikana. Kun harjoittelet HIIT: tä, yritä saada sydämesi lyömään mahdollisimman nopeasti mahdollisimman lyhyeksi ajaksi, lepää hetki ja harjoittele uudelleen saadaksesi sykkeesi lyömään mahdollisimman nopeasti.
Täytä 1-2 sydänharjoitusta HIIT-harjoituksilla. Tehokas tapa laihtua on yhdistää HIIT staattiseen voimakkuuteen, kuten 30 minuutin lenkkeilyyn
Suorita normaaleja HIIT -harjoituksia näiden ohjeiden mukaisesti:
• Sprintti 1 minuutti ja sitten hölkkä 2 minuuttia. Toista vielä 4 kertaa.
• Vuorikiipeilijä 45 kertaa, nouse ylös 20 kertaa, lankkuasento 1 minuutti, rypisty 20 kertaa. Lepää 1 minuutti ja toista sitten vielä 4 kertaa.
• Tähtihyppy 50 kertaa, burpee 15 kertaa, syöksy oikealla jalalla eteenpäin 15 kertaa ja vasen jalka 15 kertaa. Lepää 1 minuutti ja toista sitten vielä 4 kertaa.
Vaihe 3. Suorita fyysisiä liikkeitä päivittäisten toimintojen aikana
Sen lisäksi, että pidät kiinni liikuntaohjelmasta aikataulussa, sinun on liikuttava mahdollisimman paljon ja pidettävä kiinni päivittäisestä rutiinistasi. Tämä vaihe on hyödyllinen poltettaessa kaloreita koko päivän ajan.
- Käytä portaita niin usein kuin mahdollista hissin sijasta.
- Kun teet ostoksia supermarketissa tai menet töihin, etsi parkkipaikka etäältä sisäänkäynnistä ja kävele sitten muutaman minuutin ajan.
- Jos haluat keskustella henkilökohtaisesti työtoverisi kanssa, vie hänet kävelylle keskustelun aikana.
- Tuo lounas toimistoon ja syö sitten lounas ruokasalissa, jotta voit kävellä lyhyen kävelymatkan.
- Kun katselet televisiota, käytä kaupallisia taukoja harjoitteluun, kuten rypistämiseen, tähtihyppyyn tai syöksymiseen.
Vaihe 4. Lisää harjoituksen intensiteettiä vähitellen
Jos noudatat jo ruokavaliota ja harjoittelet säännöllisesti, mutta et pudota painoasi tai sinulla on tasangolla, sinun on ehkä lisättävä harjoituksen intensiteettiä tai harjoiteltava pidempään. Kun keho sopeutuu suoritettuihin toimintoihin, kalorien polttaminen vähenee tehokkuuden vuoksi. Voittaa tämän pidentämällä sydänharjoituksen kestoa tai lisäämällä liikkeen nopeutta samaan aikaan.
Jos esimerkiksi olet juossut 20 minuuttia joka päivä, pidennä harjoituksen kestoa 5-10 minuuttia päivässä tai lisää juoksunopeutta pidentämättä harjoituksen kestoa
Osa 5/5: Rakenna rasvatonta lihaksia
Vaihe 1. Suorita lihasten vahvistamisharjoituksia painojen avulla säännöllisen liikunnan aikana
Tämä harjoitus voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois pitkällä aikavälillä. Riippumatta siitä, mitä harjoitusta teet (esim. Hauislihakset/hauislihakset, rintapuristukset, punnerrukset tai kuormat), tee 3 sarjaa, 12 per sarja. Löytääksesi oikean painon, käytä kevyitä painoja harjoituksen alussa ja lisää sitten painoa kerrallaan, kunnes sinun on ponnisteltava nostaaksesi sitä.
Lihaksia vahvistavat harjoitukset tai painojen nostaminen eivät polta paljon kaloreita, mutta ne ovat hyödyllisiä rasvattoman lihasmassan rakentamisessa ja kehon kyvyn polttaa kaloreita lisäämisessä
Vaihe 2. Suorita lihasten vahvistamisharjoituksia käyttämällä painosi painona
Voit vahvistaa lihaksia ilman käsipainoja tai käsipainoja, koska sinun on käytettävä vain kehosi painoa eri liikkeiden suorittamiseen. Näin voit harjoitella missä tahansa, toimistossa, kotona, puistossa tai missä tahansa muualla vapaa -ajallasi!
- Tee punnerruksia, lankkuja, kyykkyjä, nousuja, vuorikiipeilijöitä ja burpeja harjoittaaksesi painojen nostamista kehon painon avulla.
- Tee jokainen liike 15 kertaa tai odota 1 minuutti loppuun 1 sarja ja tee sitten 2 sarjaa lisää.
Vaihe 3. Työskentele kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa laihduttaaksesi vahvistamalla lihaksia tasaisesti
Kun teet lihaksia vahvistavia harjoituksia, varmista, että käytät kuutta pääryhmää: rinta, hauis, triceps, selkä, jalat ja hartiat. Käytä aikaa jokaisen lihasryhmän harjoitteluun kahdesti viikossa vähintään 20 minuutin ajan harjoituskertaa kohden. Älä treenaa samaa lihasryhmää 2 päivää peräkkäin.
