Monet ihmiset haluavat laihtua terveytensä ylläpitämiseksi tai haluavat valmistautua erityistapahtumaan. 5 kilon pudotus viikossa voi tuntua mahdottomalta, mutta ruokavalion ja liikunnan avulla se voidaan tehdä!
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Rajoita hiilihydraattien saantia
Tutkimukset osoittavat, että nopein tapa laihtua on noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Jos haluat laihtua 5 kiloa viikossa, vähennä paljon hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista. Rajoita hiilihydraattien saantia vähentämällä sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, joiden suurin koostumus on hiilihydraatteja, kuten viljapohjaisia ruokia. Leipää, riisiä, pastaa ja muita runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä jyviä voidaan vähentää turvallisissa rajoissa, koska ravinteita voidaan saada muista elintarvikkeista.
- Maitotuotteet, juuriruoat ja hedelmät sisältävät myös hiilihydraatteja. Vähennä näiden elintarvikkeiden kulutusta, mutta älä poista niitä kokonaan, koska ne ovat ravinteiden lähde, joka on hyödyllistä terveyden ylläpitämisessä.
Vaihe 2. Syö vähärasvaista proteiinia
Hiilihydraattien saannin rajoittamisen lisäksi kuluta rasvatonta proteiinia tarpeen mukaan. Runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion noudattaminen nopeuttaa laihtumista.
- Varmista, että käytät vähärasvaisia proteiinilähteitä vähäkalorisina elintarvikkeina, jotka ovat hyödyllisiä laihtumiseen. Käytä tätä varten nahatonta siipikarjaa, munia, vähärasvaista naudanlihaa, äyriäisiä, palkokasveja ja tofua.
- Valitse proteiinivalikko joka aterialla ja nauti terveellisiä välipaloja, jotta voit täyttää suositellun päivittäisen proteiinivaatimuksen, joka on 90–120 grammaa tai suunnilleen sekkikirjan kokoinen.
- Proteiini saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään estäen nälkää ja himoja. Siksi proteiinin kulutus tukee painonpudotusohjelmia.
Vaihe 3. Täytä puolet lautasesta vihanneksilla
Ruokavalion täydentämiseksi tee tapana syödä puoli lautasta vihanneksia ja hedelmiä vähäkalorisena ruokalistana, joka sisältää erilaisia tärkeitä ravintoaineita.
- Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että syöt puoli lautasta hedelmiä tai vihanneksia. Tätä ruokavaliota voidaan soveltaa melkein mihin tahansa ruokavalio -ohjelmaan, vaikka olet laihduttamassa. Paljon hiilihydraatteja ja sokeria sisältävien hedelmien kulutusta on kuitenkin rajoitettava.
- Nauti vähintään 1 annos vihanneksia, jotka koostuvat 1-2 kupillisesta vihreitä vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Jos haluat mieluummin syödä hedelmiä, syö pieni pala tai enintään kuppi hedelmiä pieniksi paloiksi.
- Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia ruokia. Vähäkaloristen elintarvikkeiden syöminen jokaisen aterian yhteydessä on hyödyllistä vähentää kalorien saantia laihtumiseen.
Vaihe 4. Juo vettä tarpeen mukaan
Vaikka sinun ei tarvitse laihtua, varmista, että kehosi veden tarve on aina tyydytetty. Lisäksi juomavedestä on hyötyä laihtumiseen.
- Monet terveysasiantuntijat suosittelevat, että juot vähintään 2 litraa vettä tai 8 lasillista päivässä. Tämä on kuitenkin vain yleinen opas. Jotkut ehdottavat, että juot jopa 13 lasillista vettä päivässä.
- Ota tapana juoda nesteitä, jotka eivät sisällä kaloreita, kuten vettä, virkistäviä liuoksia, kofeiinitonta kahvia ja teetä ilman maitoa ja ilman sokeria.
- Kun olet kuivunut, kehosi lähettää aivoillesi signaalin, joka välittää viestin, että olet nälkäinen. Tämän seurauksena syöt ruokaa tai välipaloja, jotta saat enemmän kaloreita kuin tarvitset.
- Lisäksi ota tavaksi juoda 1–2 lasillista vettä ennen syömistä, jotta tunnet olosi kylläiseksi ja syöt vähemmän.
Vaihe 5. Ota ateriankorvikkeet
Monet terveydenhuollon asiantuntijat ja ravitsemusterapeutit eivät suosittele laihduttamaan 5 kg viikossa, koska se on vaarallista tai vaikeaa saavuttaa. Voit kuitenkin laihtua merkittävästi, jos käytät ravisteita tai baareja aterian korvikkeena.
- Ruoan korvikkeet ovat yleensä erittäin vähäkalorisia ja runsaasti proteiineja, joten niitä voidaan käyttää korvikkeena, koska ne sisältävät proteiinia, hiilihydraatteja, kuitua, vitamiineja ja välttämättömiä kivennäisaineita, joita löytyy elintarvikkeiden ainesosista.
- Ruokavalio -ohjelmat, joita hoidetaan syömällä korvaavia aterioita, ovat hyvin erilaisia. Voit suorittaa ruokavalio -ohjelman ravitsemusterapeutin valvonnassa lääkärin kuulemisen jälkeen. Nämä ohjelmat ovat yleensä kalliimpia, mutta turvallisempia.
- Osta ateriankorvikkeet supermarketista tai ruokakaupasta laihduttamista varten. Ennen kuin teet ostoksia, etsi tuotetietoja Internetistä ja valitse sitten se, joka sopii talousarvioon ja elämäntapaan.
- Aterian korvikkeita voidaan käyttää hyvin lyhyen ruokavalio -ohjelman aikana. Älä käytä ateriankorvikkeita vähäkalorisella ruokavaliolla yli 2 viikon ajan.
Osa 2/3: Harjoittelu
Vaihe 1. Tee vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa
Harjoittelu sydän- ja verisuonitreenille tai aerobiselle harjoitukselle on hyödyllistä polttaa enemmän kaloreita. Yhdistettynä ruokavalio -ohjelmaan nämä harjoitukset auttavat sinua laihtumaan nopeasti.
- Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että teet vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa tai noin 2,5 tuntia viikossa. Jos haluat polttaa enemmän kaloreita, muista käyttää 300 minuuttia viikossa.
- Voit valita haluamasi harjoituksen kohtalaiselle intensiteetille. Varmista, että harjoittelet hengästyneeksi ja hikoilevaksi harjoittelemalla lepäämättä 20-30 minuuttia.
- Tätä varten voit kävellä reippaasti, lenkkeillä/juosta, uida, harrastaa potkunyrkkeilyä tai käyttää elliptistä konetta.
Vaihe 2. Tee intervalliharjoittelua 2-3 kertaa viikossa
Aerobicin lisäksi sinun on suoritettava korkeamman intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Tämä harjoitus on hyödyllinen polttaa enemmän kaloreita, jos se tehdään säännöllisesti.
- HIIT on suhteellisen uusi tapa harjoitella. Tutkimukset osoittavat, että tämä harjoitus auttaa polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Lisäksi kehon rasva vähenee lisääntyneen kalorien polton vuoksi.
- HIIT on loistava tapa lisätä aineenvaihduntaa tai kehosi kykyä polttaa kaloreita muutaman tunnin ajan harjoituksen jälkeen, jopa 24 tuntia.
- Voit harjoitella HIIT: tä tekemällä 1 minuutin sprinttejä ja sen jälkeen 1,5 minuutin kohtalaisen voimakkaan lenkin. Toista tämä harjoitus 20 minuutin ajan alkaen 5 minuutin lämmittelystä ja päättyen 5 minuutin jäähdytykseen.
Vaihe 3. Suorita päivittäiset toiminnot enemmän liikettä
Jotta kehosi polttaisi enemmän kaloreita viikossa, varmista, että liikut enemmän päiväsi aikana. Mitä enemmän liikut, sitä korkeampi on päivittäinen kaloripoltto.
- Päivittäiset aktiviteetit ovat toimintoja, joita teet joka päivä, kuten käveleminen autolle tai autosta ja kotitöiden tekeminen.
- Lisää näiden toimintojen intensiteettiä ja kävele enemmän joka päivä. Varaa enemmän aikaa aktiviteetteihin portaita pitkin, kävellen töihin ja takaisin, pysäköimällä auto jonkin matkan päähän tai lenkkeilemällä odottaessasi mainoksen näyttämistä.
Vaihe 4. Älä syö välipaloja
Voit silti laihtua syömällä terveellisiä välipaloja 1-2 kertaa päivässä, mutta jos haluat saada tuloksia lyhyessä ajassa, älä syö välipaloja päivittäisen kalorien saannin hallitsemiseksi.
- Jos tunnet nälkää ennen suunniteltua ateriaasi, juo 1 lasillinen vettä tai kofeiinitonta kahvia/teetä ilman sokeria. Nesteen ja juoman maun vuoksi aivot tulkitsevat sen täyteyden tunteeksi.
- Jos sinun on syötävä välipala, valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät 100-150 kaloria. Lisäksi tyydytä proteiinitarpeet syömällä vähärasvaista proteiinia.
- Terveenä välipalana syö kourallinen manteleita tai muita pähkinöitä, 1 kuppi soijamaitoa, 1 rkl (15 ml) hummusta, kovaksi keitetty muna tai rasvaton kreikkalainen jogurtti.
Osa 3/3: Terveellisten elämäntapojen toteuttaminen
Vaihe 1. Ota tavaksi nukkua 7-9 tuntia joka yö
Hyvillä yöunilla on tärkeä rooli terveyden ylläpitämisessä, se on vielä tärkeämpää, kun haluat laihtua. Vaikka dieetitkin vain viikon ajan, hyvät yöunet saavat aikaan suuren vaikutuksen.
- Keho estää laihdutusprosessia, jos yöunen tarve ei täyty. Ensimmäinen syy unen puute saa kehon vapauttamaan enemmän nälkää laukaisevia hormoneja. Toinen syy: unettomat ihmiset syövät yleensä mieluummin rasvaisia ruokia.
- Tottumaan nukkumaan 7-9 tuntia joka päivä. Tee uniaikataulu ja käytä sitä johdonmukaisesti, jotta unetarpeesi täyttyvät. Jotta saat hyvät yöunet, sammuta valot ja elektroniset laitteet ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Käsittele stressiä
Kuten unen puute, liiallinen stressi estää laihtumista. Siksi yritä vähentää ja käsitellä stressiä.
- Jokainen voi kokea stressiä. Keho tuottaa kortisolia, jos olet jatkuvasti stressissä, jopa lievässä stressissä. Painonpudotuksen estämisen lisäksi kortisoli -hormoni saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja nälkäiseksi.
- Käytä stressinhallintatekniikoita ja tee seuraavia toimintoja jokapäiväisessä elämässäsi, kuten kävele rauhassa puistossa, nauti lämpimästä vedestä suihkussa, keskustele ystävien tai perheenjäsenten kanssa, katsele hyödyllistä elokuvaa tai lue kirja.
- Jos sinulla on vaikeuksia selviytyä stressistä, joka tekee syömisen hallitsemattomaksi tai estää sinua noudattamasta terveellistä ruokavaliota ja laihduttamista, keskustele lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa.
Vaihe 3. Ota diureetti ilman reseptiä
Paljon laihduttaminen lyhyessä ajassa ei ole helppoa. Voit kuitenkin laihtua, jos saat käsikauppalääkkeitä.
- Diureettiset lääkkeet ovat hyödyllisiä ylimääräisten kehon nesteiden poistamiseksi. Joskus ruokavalio -ohjelma tai elämäntapa tekee kehosta ylimääräistä nestettä. Tämä saa sinut tuntemaan itsesi lihavaksi, turvonneeksi tai saa asteikon näyttämään suuremman luvun.
- Ota lääkkeitä ilman reseptiä muutaman päivän ajan. Menetät muutaman kilon viikossa, koska kehosi vapauttaa tarpeeksi nesteitä.
- Älä ota käsikauppalääkkeitä liian kauan, koska ne ovat vaarallisia terveydelle, varsinkin jos et ole lääkärin valvonnassa. Ennen kuin otat lääkkeitä, kysy lääkäriltäsi, ovatko ne turvallisia ja hyödyllisiä sinulle.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin laihdutat, muutat ruokavaliota tai aloitat uuden harjoituksen.
- Jos tunnet nälkää, juo 2 lasillista vettä ennen syömistä, jotta syöt vähemmän, koska olet täynnä.
