Useimmille ihmisille laihdutus 1/2 - 1 kg viikossa on kohtuullinen ja turvallinen tavoite. Yli tämän määrän menettäminen viikossa ei todellakaan ole helppoa ja voi olla haitallista terveydelle, jos sitä ei tehdä huolellisesti. Kuitenkin, jos sinulla on kiire laihduttaa tai pienentää vyötärön ympärysmittaa muutamalla tuumalla, voit tehdä useita asioita. Yksi helpoimmista ja nopeimmista tavoista laihtua on vähentää kehon nesteitä. Yritä siis tehdä yksinkertaisia elämäntapamuutoksia minimoidaksesi kehosi varastojen määrä. Voit myös menettää vähemmän rasvaa viikossa vähentämällä kalorien saantiasi ja harjoittamalla enemmän.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Vähentää kehon nesteitä
Vaihe 1. Juo enemmän vettä ylimääräisten nesteiden poistamiseksi
Tätä voi olla vaikea ymmärtää, mutta mitä enemmän juot vettä, sitä vähemmän nestettä jää kehoon. Juo vettä tai muita nesteitä, kuten laimennettuja hedelmämehuja tai liemiä, joissa on pieni määrä natriumia, jotta ylimääräinen neste kehosta voi vapautua. Voit myös lisätä nesteen saantiasi syömällä elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon vettä, kuten mehukkaita vihanneksia ja hedelmiä.
- Älä käytä urheilujuomia, jotka sisältävät natriumia ja makeutusaineita, koska ne voivat saada kehon säilyttämään nesteen.
- Vältä juomia, jotka saavat kehon poistamaan nesteitä, kuten teetä, alkoholia ja kahvia. Jos sinun on vaikea lopettaa alkoholin käyttö (edes väliaikaisesti), keskustele lääkärisi kanssa. Hän neuvoo, miten lopettaa juominen tai vähentää tapaa.
- Yksi tapa, josta on myös vaikea päästä eroon, on kahvin juominen. Yritä katkaista tämä tapa hitaasti muutaman päivän ajan, ennen kuin voit kokonaan luopua.
Vaihe 2. Vähennä suolan kulutusta, jotta keho ei pidä liikaa nestettä
Kun käytät paljon suolaa, kehosi on pidettävä nesteitä. Älä syö elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon suolaa, kuten suolaisia siruja, keksejä, jalostettua lihaa ja urheilujuomia. Kun valmistat tai syöt ruokaa, vastusta tarpeeseen käyttää paljon suolaa.
- Syö runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten banaaneja, bataatteja ja tomaatteja, jotta keho pääsee eroon liiallisesta suolasta.
- Kokeile kokeilemalla suolan korviketta, kuten valkosipulijauhetta, mustapippuria tai maustettua kasviöljyä (kuten seesamiöljyä).
- Liiallinen suolan käyttö voidaan välttää keittämällä itse tuoreista, käsittelemättömistä ainesosista.
Vaihe 3. Vältä hiilihydraatteja, jotta voit menettää nesteitä nopeasti
Suurten hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden syöminen voi saada kehon säilyttämään nesteen. Tämän vuoksi monet ihmiset menettävät nesteen nopeasti, kun he siirtyvät vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Yritä välttää ruokia, kuten pastaa, vaaleaa leipää, perunoita ja leivottuja makeisia.
- Korvaa hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet vihanneksilla ja hedelmillä, joissa on paljon kuitua, kuten marjoja, lehtivihanneksia ja palkokasveja (pavut ja pavut).
- Hiilihydraattien välttäminen on hyvä laihtuminen lyhyellä aikavälillä, mutta ei hyvä pitkällä aikavälillä. Jotta voit syödä terveellisesti, käytä monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten täysjyväleipää ja pastaa, ruskeaa riisiä ja papuja.
Vaihe 4. Harjoittele hikoillaksesi
Kun harjoittelet, vapautat paljon vettä ja suolaa hikeen kautta. Kokeile pyöräilyä, juoksua tai reipasta kävelyä saadaksesi veren pumppaamaan ja hikoilemaan.
- Kokeile piiriharjoittelua tai muuta korkean intensiteetin harjoitusta nesteiden tyhjentämiseksi nopeammin.
- Älä unohda juoda paljon vettä harjoituksen aikana. Jos olet kuivunut, pidät itse asiassa enemmän nesteitä!
Vaihe 5. Kysy lääkäriltäsi diureettilääkkeistä
Keho voi säilyttää paljon nesteitä tiettyjen terveysolosuhteiden vuoksi. Jos sinulla on vaikeuksia saada nestettä pois, mene lääkäriin ja kysy, mikä aiheuttaa ongelman. Lääkärisi voi ehkä hoitaa taustalla olevan syyn ja määrätä lääkkeitä estääkseen kehosi pidättämästä liikaa nestettä.
- Lääkärisi voi antaa sinulle diureettia (vesipillereitä) tai magnesiumlisää minimoidaksesi kehosi varastojen määrän.
- Joitakin yleisiä syitä, jotka saavat kehon säilyttämään nesteitä, ovat PMS (premenstruaalinen oireyhtymä), raskaus, munuais- tai maksaongelmat, sydänsairaus ja tietyt keuhkosairaudet. Jotkut lääkkeet voivat myös saada kehon pitämään nesteitä.
Varoitus:
Soita lääkärillesi heti, jos painosi nousee yli 0,9 kg päivässä tai 1,8 kg viikossa. Tämä voi olla merkki siitä, että sinulla on liikaa nestettä.
Menetelmä 2/2: Vähennä rasvaa muuttamalla ruokavaliota ja elämäntapaa
Vaihe 1. Syö vähärasvaista proteiinia täyttääksesi nopeasti
Paljon proteiinia syöminen voi tehostaa aineenvaihduntaa, joten poltat kaloreita tehokkaammin. Se voi myös pitää sinut kylläisenä pidempään kuin muut elintarvikkeet, joten sinulla on vähemmän nälkä aterioiden välillä. Yritä syödä 0,7 grammaa vähärasvaista proteiinia jokaista 1 kiloa (0,45 kg) kehon painoa kohti päivässä, jotta voit laihtua.
Joitakin terveellisiä vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat valkoinen liha siipikarja, kala, palkokasvit (kuten linssit, pavut ja herneet) ja kreikkalainen jogurtti
Vaihe 2. Vältä nestemäisiä kaloreita
Voit syöttää paljon kaloreita helposti huomaamatta sitä juomistasi. Jos haluat laihtua nopeasti, älä juo sokeria ja kaloreita sisältäviä juomia, kuten alkoholia, mehuja, sokeripitoisia virvoitusjuomia tai makeutettuja teitä ja kahvia.
Jatka veden käyttöä kehon nesteen tarpeiden tyydyttämiseksi. Sen lisäksi, että vesi auttaa vähentämään nesteen painoa, vesi voi myös vähentää nälkää
Vaihe 3. Syö kolme pientä ateriaa päivässä kannustaaksesi kehoasi polttamaan kaloreita
Sen sijaan, että söisit useita pieniä aterioita koko päivän, syö pieniä, täyteaterioita 3 kertaa päivässä, kun yrität kovasti laihtua. Aterian tulee sisältää vähärasvaista proteiinia, hedelmiä tai vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Syömisen jälkeen vastusta välipalojen tarvetta seuraavaan ateriaan asti.
- Jos pystyt vastustamaan välipalojen tarvetta aterioiden välillä, kehosi polttaa rasvaa energiaksi.
- Jos sinulla ei ole välipalaa illallisen jälkeen, kehosi pyrkii polttamaan rasvaa nukkuessasi.
Vaihe 4. Paranna aineenvaihduntaa intensiivisellä intervalliharjoituksella
Kun teet korkean intensiteetin harjoituksia, voit lisätä aineenvaihduntaa ja kannustaa kehoasi polttamaan rasvaa. Keskustele lääkärisi, fysioterapeutin tai henkilökohtaisen kouluttajasi kanssa, voitko tehdä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua saadaksesi sydämesi pumppaamaan enemmän ja polttamaan kaloreita nopeammin.
- Tee 8 voimakasta harjoitusta 4 minuutin ajan. Jokainen harjoitus on tehtävä 20 sekunnin kuluessa ja sen jälkeen 10 minuutin lepo.
- Joitakin hyviä korkean intensiteetin harjoituksia ovat burpees, hyppy kyykky ja vuorikiipeilijät.
Kärki:
Voimaharjoittelu on myös loistava tapa polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia. Älä kuitenkaan huolestu, jos et ole laihtunut, saatat saada lihasmassaa!
Vaihe 5. Kysy lääkäriltäsi vähäkalorista ruokavaliota
Jos haluat laihtua nopeasti, hyvä vaihtoehto on vähäkalorinen ruokavalio. Tämä ruokavalio edellyttää yleensä, että kulutat enintään 800–1500 kaloria päivässä. Muista, että tämä ei ole hyvä vaihtoehto pitkäaikaiseen laihtumiseen. Noudata vähäkalorista ruokavaliota vain lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin valvonnassa äläkä pidä sitä suositeltua aikaa pidempään.
