Kuukauden antaminen on loistava tapa aloittaa laihtumissuunnitelma. Realistisesti voit odottaa 2–4 kg: n laihtumista kuukaudessa. Tätä laskusuhdannetta pidetään yleensä terveempänä, turvallisempana ja vakaampana pitkällä aikavälillä. Sinun on muutettava muutamia asioita ruokavaliossa, harjoituksissa ja elämäntavoissa kuukauden aikana, jotta voit vähentää ylipainoa ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Vaihe
Osa 1/4: Valmistautuminen laihduttamiseen
Vaihe 1. Aseta tavoitteet
Realististen paino- tai terveystavoitteiden asettaminen on hyvä alku laihtumissuunnitelmassa. Tavoitteiden avulla voit seurata ja pyrkiä kuukauden ajan.
- Mieti, kuinka monta kiloa haluat laihtua, mikä on aikataulusi ja muut terveys- tai kuntotavoitteesi. Aseta tavoite, kuinka monta kiloa laihtuu ja tavoitepaino kuukauden kuluttua.
- Terveellinen laihtumisalue on 0,5–1 kg viikossa. Mitä se tarkoittaa? Yleensä voit menettää 2–4 kg kuukaudessa. Tavoitteiden asettamista vähentämään enemmän pidetään yleensä epärealistisena.
- Sinun on ehkä myös asetettava tavoitteita liikunnan tai elämäntapojen suhteen. Oletetaan esimerkiksi, että asetit tavoitteeksesi harjoitella 3 päivää viikossa 30 minuuttia. Tämä on suuri terveyteen perustuva tavoite ja tukee myös painonpudotusta.
- Muista, että dramaattinen laihtuminen on riskialtista ja usein tehotonta. Mitä nopeammin laihdut, sitä helpompi on saada se takaisin. Vain todelliset elämäntapamuutokset voivat tuottaa tehokkaita tuloksia. Tiukat ruokavaliot, kuten pillerit tai vartalopesut, voivat auttaa vähentämään veden painoa, mutta ne vaikuttavat enimmäkseen nälkään.
Vaihe 2. Mittaa kehosi
Kehon painon mittaaminen on tehokkain tapa seurata kehitystä. Kehon mittaukset antavat myös tietoa siitä, onko ruokavalio- ja harjoitusohjelmasi tehokas vai ei.
- Helppo tapa seurata edistymistä on punnita itsesi säännöllisesti. Seiso vaa'alla 1-2 kertaa viikossa ja kirjaa painosi joka kerta. Todennäköisesti näet, että menetät melko paljon painoa ensimmäisen tai kahden viikon aikana suunnitellusta kuukaudesta.
- Koska paino yksin ei anna sinulle täydellistä kuvaa ohjelman onnistumisesta, sinun on ehkä mitattava itsesi. Kehon koon avulla voit nähdä, missä vähennys tapahtuu.
- Mittaa olkapäiden, rinnan, vyötärön, lantion ja reiden ympärysmitta, tee tämä noin kerran 2 viikossa. Kuukauden kuluttua voit varmasti nähdä muutoksen.
Vaihe 3. Aloita päiväkirjaus
Lehdet ovat loistava työkalu, jos aiot laihtua. Voit käyttää sitä valmistautuaksesi ohjelmaan, motivoimaan sinua ohjelman aikana ja pitämään painosi yllä.
- Aloita kirjoittamalla laihdutus- ja terveystavoitteistasi päiväkirjaan. Kirjoita ylös, kuinka monta kiloa haluat laihtua ja miten seuraat edistymistä.
- Voit myös huomioida ruokavalioosi tai elämäntapaan liittyviä näkökohtia, joita haluat muuttaa. Voit esimerkiksi vähentää soodaa, lisätä aktiivisuuttasi tai syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
- Lisäksi voit käyttää sitä ruoka- ja harjoituspäiväkirjana. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka seuraavat ruokaa ja liikuntaa, voivat säilyttää painonsa pidemmän aikaa.
Osa 2/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Laske kalorimäärä
Laihduttaaksesi sinun on vähennettävä muutama kalori joka päivä. Voit vähentää vain kaloreita tai yhdistää ruokavalion ja liikunnan.
- 0,5 kg rasvaa sisältää noin 3500 kaloria. Jos haluat menettää 0,5 kg rasvaa viikossa, sinun on vähennettävä 3500 kaloria normaalista kulutuksesta viikossa. Kun leikataan 500 kaloria päivässä, menetät 0,5–1 kg viikossa. Tätä suunnitelmaa noudattamalla voit laihtua tavoitelluista 2–4 kilosta.
- Käytä ruokapäiväkirjaa tai ruokapäiväkirjasovellusta selvittääksesi kuinka monta kaloria voit leikata. Vähennä 500 kaloria päivittäisestä kulutuksestasi saavuttaaksesi kaloritaso, joka auttaa sinua laihtumaan noin 0,5–1 kg viikossa.
- Älä syö alle 1200 kaloria päivässä. Tämä johtaa aliravitsemukseen, lihasmassan menetykseen ja hitaampaan laihtumiseen pitkällä aikavälillä. Jos et syö riittävästi kaloreita kuukauteen, huomaat, että laihtuminen hidastuu tai pysähtyy.
- Paras tapa vähentää kaloreita on syödä vähäkalorista mutta ravinteikasta ruokavaliota yhdistettynä säännölliseen liikuntaan.
Vaihe 2. Syö proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla
Kun yrität laihtua ja leikata kaloreita kuukaudeksi, sinun on keskityttävä vähäkalorisiin mutta ravinteikkaisiin ruokiin. Nämä elintarvikkeet auttavat sinua saavuttamaan halutun kalorien vähentämisen samalla kun syöt joka päivä oikeaa ravintoa.
- Ravinteita sisältävät elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, joissa on melko vähän kaloreita, mutta jotka sisältävät erittäin runsaasti ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä elintarvikkeet sisältävät suuria määriä ravintoaineita, mutta vähän kaloreita.
- Vähärasvainen proteiini on esimerkki ravintoainepitoisesta ruoasta, joka auttaa laihtumaan. Vähärasvainen proteiini pitää sinut täyteen pitempään koko päivän ja kun valitset vähärasvaisia lihan osia, valitset vähemmän kaloreita.
- Sisällytä 85-100 grammaa vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Kokeile elintarvikkeita, kuten siipikarjaa, vähärasvaista naudanlihaa, munia, vähärasvaisia maitotuotteita, tofua tai palkokasveja.
- Proteiinin lisäksi hedelmiä ja vihanneksia pidetään myös vähäkalorisina ja ravinteikkaina. Lisäksi hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti kuitua, mikä voi auttaa ruoansulatusta ja saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.
- Sisällytä yksi hedelmä tai annos vihanneksia jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Yritä syödä 1 pala hedelmiä, 1 kulho vihanneksia tai 2 annosta vihreitä vihanneksia.
Vaihe 3. Päätä tehdä kaurasta 50% hiilihydraattien saannistasi
100 -prosenttisen täysjyvävehnän valitsemista pidetään parempana ja ravitsevampana verrattuna puhdistettuun riisiin tai vehnäjauhoon. Yritä pitää puolet hiilihydraattien saannista täysjyvätuotteista.
- Kokojyvä sisältää enemmän proteiinia, kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Lisäksi täysjyvä ei myöskään käy läpi monia prosesseja.
- Yksi annos kauraa on noin kuppi tai 30 grammaa. Nauti 2-3 annosta täysjyvätuotteita päivittäin.
- Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vähän vehnää ja muita hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio johtaa nopeampaan laihtumiseen kuin pelkkä vähäkalorinen ruokavalio. Yritä rajoittaa hiilihydraattivalintoja nopeampien tulosten saavuttamiseksi.
Vaihe 4. Vähennä välipaloja
Ylensyönti tai välipala koko päivän haittaa ohjelmaa ja voi jopa nousta, varsinkin jos sinulla on vain yksi kuukausi. Mieti välipalat uudelleen ja rajoita niiden kulutusta, jotta voit laihtua.
- On olemassa useita välipaloja, jotka sopivat laihtumissuunnitelmaan. Valitse välipaloja, jotka sisältävät enintään 150 kaloria ja sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua. Tämä yhdistelmä antaa sinulle energiaa ja välttämättömiä ravintoaineita ja pitää sinut kylläisenä pidempään.
- Joitakin terveellisiä välipalavaihtoehtoja ovat vähärasvaiset juustotikut ja pala hedelmää, pieni kreikkalainen jogurtti tai kovakiertoinen muna.
- Yritä välipaloja vain, jos tunnet olosi erittäin nälkäiseksi ja on vielä tunti tai kaksi ennen seuraavaa ateriaasi.
- Jos tunnet nälkää ja on aika syödä, odota hetki. Kokeile juoda vettä tai muuta kaloritonta juomaa viivyttääksesi nälkää, kunnes on aika syödä.
Vaihe 5. Vältä epäterveellisiä ruokia
Ei ole mitään vikaa, jos haluat hemmotella itseäsi silloin tällöin, mutta laihtuaksesi kuukauden sisällä sinun on rajoitettava epäterveellisiä ruokia päivittäisestä ruokavaliosta. Näissä elintarvikkeissa on yleensä enemmän kaloreita ja vähemmän ravintoaineita. Tässä on joitain epäterveellisiä ruokia ja juomia, joita kannattaa välttää:
- Sooda
- Sirut ja keksejä
- Makeisia ja jälkiruokia
- Pasta, riisi ja vaalea leipä
- Elintarvikkeet, joissa on paljon puhdistettua sokeria, ruokosokeria tai runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia
- Energiajuomat ja kahvi, johon on lisätty sokeria/kermaa
Vaihe 6. Juo vettä
Vesi saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, mutta auttaa myös nälkään ja pitää kehosi nesteytettynä koko päivän.
- Yritä juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä. Jotkut ihmiset saattavat tarvita 13 lasia päivässä pysyäkseen nesteytettynä.
- Ota vesipullo mukaasi kaikkialle. Saatat huomata, että vesipullon muistutuksella juot enemmän yksinkertaisesti, koska pullo on siellä.
- On useita tapoja nauttia vedestä lisäämättä paljon kaloreita. Kokeile lisätä siivu sitruunaa, limeä tai makeaa appelsiinia lasilliseen vettä. Voit myös juoda 0 kaloria sekoitettuja juomia tai valmistaa yrtti- tai kofeiinitonta teetä.
Osa 3/4: Harjoittelu
Vaihe 1. Tee aerobista liikuntaa säännöllisesti
Sydän- ja verisuoniliikunta on nimetty, koska se saa sydämesi pumppaamaan. Tavoita 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa. Kuukauden aikana painonpudotuksessa tapahtuu vakavia muutoksia liikunnan avulla.
- Liikuntaan pitää varata aikaa. Tuo nyt esiin luova puolesi. Voit kävellä ennen töihin menoa tai ehkä kuntosalille töiden jälkeen. Voit myös halutessasi pyöräillä töihin ja jopa aloittaa aikataulutuksen voimakkaampaan liikuntaan viikonloppuisin.
- Varaa treenejä muiden ihmisten kanssa. Jos annat lupauksen jollekulle, et todennäköisesti riko sitä.
- Yritä löytää aktiviteetti, josta pidät. Liikunta ei ole vaikeaa, jos voit pitää hauskaa sen aikana.
- Hauskoja aktiviteetteja ovat juoksu, vaellus, uinti, tanssi tai tanssi- ja liikuntatunnit kotona opastavien videoiden kanssa.
Vaihe 2. Varaa muutama päivä voimaharjoitteluun
Kardiovaskulaarisen ja aerobisen liikunnan lisäksi yritä tehdä 1–3 päivän voimaharjoittelua. Tämä auttaa sinua pitämään painosi kuukauden jälkeen.
- Painojen nostaminen tai koneiden käyttö voi auttaa kehoa rakentamaan lihasmassaa. Mitä suurempi lihasmassa, sitä pienempi riski sairastua osteoporoosiin ja sitä enemmän poltat kaloreita.
- Painojen nostamisen lisäksi tee joogaa ja pilatesta, jotka keskittyvät voiman ja kestävyyden rakentamiseen. Se voi aluksi olla vaikeaa, mutta lihasmassan rakentaminen joogalla ja pilatesella voi olla hyvin rentouttavaa.
Vaihe 3. Älä syö liikaa, vaikka harjoittelet
Se, että harjoittelet nyt, ei tarkoita, että voit syödä kaikkea mitä haluat. Yritä noudattaa ravitsevaa laihdutusruokavaliota, vaikka harjoittelet.
- Jos joudut palkitsemaan itsesi tai kaipaat jotain, kokeile vähäkalorista, ravitsevampaa vaihtoehtoa. Jos esimerkiksi haluat jotain makeaa, kokeile jogurttia ja hedelmiä tai hedelmäsalaattia.
- Yritä nauttia endorfiinien noususta harjoituksen jälkeen ja vältä välipaloja. Esimerkiksi nojaa tuoliin ja huomaa, miltä kehosi tuntuu, tai mene suihkuun rentoutumaan.
- Liikunta voi myös saada nälän tunteen. Varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia koko päivän ajan ja syöt säännöllisesti. Jos tarvitset ylimääräistä välipalaa, älä ylitä 150 kaloria.
Vaihe 4. Lisää päivittäiset eleesi
Voimaharjoittelun ja suunnitellun aerobisen harjoituksen lisäksi toinen tapa lisätä kokonaiskaloripolttoa ja laihtumista on liikkua enemmän koko päivän.
- Lifestyle -toiminnot tai liikunta, joka on säännöllinen osa jokapäiväistä elämääsi, voivat auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Teet tämän toiminnon joka päivä, esimerkiksi kävelet autolle ja sieltä, menet portaita ylös ja alas, menet ulos talosta hakemaan postia laatikosta tai lakaiset pihalla pudonneet lehdet.
- Suurin osa näistä aktiviteeteista ei polta satoja kaloreita, ellei niihin liity muita harjoituksia. Kuitenkin yhdistettynä fyysinen aktiivisuus edistää merkittävästi päivän aikana tapahtuvaa kalorien polttamista.
- Lisää päivittäistä aktiivisuuttasi ja liikkumistasi yhden kuukauden aikana. Yritä pysäköidä kauemmaksi, kulje aina portaita, kävele lyhyesti ennen lounasta tai tee kevyttä joogaa ennen nukkumaanmenoa.
Osa 4/4: Painon säilyttäminen ja edistymisen arviointi
Vaihe 1. Muodosta jonkinlainen tukiryhmä
Jos yrität laihtua edes lyhyen ajan, tukiryhmä voi auttaa sinua.
- Tutkimukset osoittavat, että tukiryhmiä omaavilla ihmisillä on parempi menestys pitkän aikavälin laihtumisprosessissa.
- Pyydä ystäviä tai perhettä tukemaan sinua laihdutusprosessin aikana. He voivat motivoida sinua ja pitää sinut vastuussa tavoitteidesi saavuttamisesta.
- Voit myös pyytää heitä liittymään kanssasi laihdutusruokavalioon. On monia ihmisiä, jotka haluavat laihtua ja yhdessä tekeminen on hauskempaa.
Vaihe 2. Mittaa kehosi uudelleen
Vertaa nykyistä kokoa ensimmäisen viikon kokoon. Seuraa tuloksia ja käytä pieniä onnistumisia motivaationa jatkaa.
- Jatka punnitusta. Kuukauden kuluttua voit päättää laihtua vielä 2,5 kg tai jatkaa ruokavaliota toisen kuukauden ajan nähdäksesi kuinka paljon voit laihtua.
- Seuraa myös mittaustasi. Saatat jo olla laiha, mutta nyt haluat keskittyä lihasten vahvistamiseen ja rakentamiseen.
Vaihe 3. Palkitse itsesi
Hauska tapa jatkaa ja pysyä motivoituneena on palkita itsesi. Pienistä palkkioista nauttiminen voi motivoida sinua jatkamaan matkaa tai auttaa ylläpitämään painosi eteenpäin.
- Valmista pieniä palkintoja saavuttaessasi pieniä tavoitteita. Jos esimerkiksi onnistut uuden ruokavalion ja harjoitusohjelman aikana ensimmäisen viikon aikana, voit palkita itsesi uusilla kappaleilla harjoittelusi mukana.
- Aseta suurempia palkintoja, jos saavutat suurempia tavoitteita. Voit esimerkiksi ostaa uusia vaatteita, jos onnistut laihtumaan 2,5 kg.
- Yleensä ei ole suositeltavaa palkita itseäsi aterialla tai illallisella ravintolassa, kun yrität laihtua. Tämäntyyppinen palkkio ruoan muodossa on ristiriidassa pitkän aikavälin tavoitteidesi kanssa.
Vaihe 4. Tarkista tavoitteesi
Kuukausi on siis kulunut. Tähän mennessä olet ehkä onnistunut laihduttamaan ja sinulla on jopa hyvä vartalo ja kunto. Tarkista tavoitteesi uudelleen nähdäksesi, haluatko jatkaa nykyisellä ruokavaliollasi.
- Vaikka voit edistyä merkittävästi kuukauden aikana, jos haluat todella laihtua 5 kg, saatat joutua jatkamaan ruokavaliota ja liikuntaa laihduttaaksesi enemmän.
- Vaikka olisitkin saavuttanut haluamasi painon, voit halutessasi jatkaa samoja toimintoja painosi ja fyysisen kunnon ylläpitämiseksi.
- Jos tavoitteesi ei ole saavutettu, jatka. Tai jos haluat, tee joitain muutoksia ruokavalioosi ja liikuntasuunnitelmaan, jotta voit käynnistää merkittävämmän laihtumisen tai luoda suunnitelma, joka sopii paremmin elämäntyyliisi.
Vinkkejä
- Pyydä lääkäriäsi seuraamaan edistymistäsi varmistaaksesi, että ohjelma on turvallinen ja toimiva.
- Vältä ostoksia kotitaloustarpeisiin tyhjään vatsaan. On vaikea vastustaa hyvin pakattuja ruokia ja houkuttelevia mainoksia (kuten karkkeja tai suklaakeksejä, jotka odottavat kassalla), jos olet nälkäinen ja altis tällaisille markkinointitempeille.
- Yritä tehdä ostoksia hyvin laaditun ostoslistan avulla ja yritä pysyä luettelossa mahdollisimman paljon. Jos joudut ostamaan jotain, jonka olet unohtanut sisällyttää, etsi terveellisin vaihtoehto.
- Jokainen on erilainen, ja tietty laihtumissuunnitelma vaihtelee suuresti kehon muodon mukaan. Muista neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin aloitat mitään liian kunnianhimoista.
