Monet ruokavalio -ohjelmat lupaavat laihtumista lyhyessä ajassa, mutta tutkimukset osoittavat, että 95% ruokavalioista on hyödyttömiä ja paino palautuu normaaliksi vain vuodessa. Tämä ohjelma on melko kiduttava, koska se saa sinut tuntemaan itsesi fyysisesti heikoksi ja väsyneeksi. Sinun on muutettava elämäntyyliäsi, jos haluat laihtua ja pitää sen pois.
Vaihe
Osa 1/3: Valmistautuminen ennen laihtumista
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin
10 kg pudotus kahdessa kuukaudessa on vaikea tavoite. Kun otetaan huomioon tämän saavuttamiseksi tarvittava ruokavalio ja liikuntaohjelma, ota yhteys lääkäriin ennen laihtumista.
- Vaikka vähäkalorisen ruokavalion ja intensiivisen liikunnan yhdistelmä on turvallinen monille ihmisille, keskustele lääkärisi kanssa keskustellaksesi ruokavaliosta ja harjoitusohjelmasta. Tämä menetelmä auttaa sinua määrittämään, kuinka laihtua turvallisesti lääkärisi neuvojen mukaisesti.
- Ota yhteys lisensoituun ravitsemusterapeuttiin. Ammattimaisena ravitsemusterapeutina hän voi suositella oikeaa ruokavaliota tavoitteen saavuttamiseksi, esimerkiksi ehdottamalla tiettyjä ruokalistoja ja elintarvikkeita, jotka on kulutettava tai joita on vältettävä.
- Keskustele lääkärisi kanssa, onko asettamasi tavoite riittävän realistinen. Ihmiset, jotka ovat 20 kg ylipainoisia, voivat menettää 10 kg kahdessa kuukaudessa, mutta ihmiset, jotka ovat ylipainoisia vain 9 kg, tätä tavoitetta on mahdotonta saavuttaa. 10 kg: n laihtuminen kahdessa kuukaudessa ei ole realistinen tavoite lihaville (joiden painoindeksi on yli 25, alle 29).
- Ihmiset, joilla on liikalihavuus (joiden painoindeksi on yli 30), kun harjoittavat tiukkaa ruokavaliota vaaditun ruokavalion mukaisesti, eivät ole helppoja, koska raskaat rasitusharjoitukset, kuten juoksu, lenkkeily tai aerobinen harjoitus, ovat heille erittäin epämukavia.
- Kysy myös pikaruokaohjelman riskeistä. Laihduttaminen lyhyessä ajassa voi aiheuttaa erilaisia vakavia sairauksia, kuten sydänsairauksia, syöpää ja diabetesta. Tämä menetelmä on erittäin vaarallinen terveydelle, koska se voi vahingoittaa valtimoita, energian puutetta, heikentää lihasten toimintaa ja lisätä kehon rasvaa.
Vaihe 2. Pidä päiväkirjaa
Tämä menetelmä on hyödyllinen työkalu ruokavalion ja liikuntaohjelman aikana. Kirjoita paperille ja kynälle tai puhelinsovellukselle muistiin erilaisia asioita, joita on seurattava ja mitattava edistymistä.
- Kirjaa kaikki syömäsi päiväkirjaan. Sitoumusten noudattamisen lisäksi voit saada hyödyllistä tietoa, jos tulokset eivät vastaa odotuksiasi lukemalla muistiinpanosi ja määrittämällä kalorien lähde, jota on vähennettävä.
- Huomaa myös suoritettu fyysinen harjoitus. Aivan kuten syömäsi ruoan seuranta, tämä menetelmä auttaa sinua seuraamaan ja laskemaan käyttämäsi kalorimäärän.
- Lopuksi seuraa edistymistäsi tallentamalla laihtuminen tai mittaamalla. Jos tavoitetta ei ole saavutettu, arvioi se analysoimalla kulutettu ruoka ja päiväkirjaan tallennettu liikunta.
Vaihe 3. Pyydä tukea tukevilta ihmisiltä
10 kg painonpudotus kahdessa kuukaudessa ei ole helppoa, koska sinun on muutettava ruokavaliota ja elämäntapaa. Tuen avulla voit käyttää uutta mallia joka päivä 2 kuukauden ajan.
- Etsi ystäviä, perheenjäseniä tai työtovereita, jotka ovat valmiita tarjoamaan tukea, jotta voit keskittyä tavoitteisiisi. Älä pyydä tukea ihmisiltä, jotka eivät välitä ongelmistasi.
- Kutsu joku, jolla on yhteinen tavoite. Monet ihmiset haluavat laihtua ja säilyttää terveytensä. Ohjelman suorittaminen ystävien kanssa lisää motivaatiota.
- Etsi Internetistä tukiryhmä tai ryhmä ihmisiä, jotka haluavat laihtua. Tämä menetelmä avaa mahdollisuuden olla vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa milloin tahansa.
Vaihe 4. Kirjoita ylös ruokavalio -ohjelma ja harjoitusaikataulu, jonka haluat tehdä
Jotta suunnitelma sujuisi hyvin ja tavoite saavutettaisiin, varaa aikaa kirjoittaaksesi ruokavalio -ohjelma ja liikunta -aikataulu, jonka haluat tehdä. Tämä suunnitelma selittää kuinka laihtua 10 kg kahdessa kuukaudessa.
- Aloita kokoamalla ruokavalio -ohjelma. Jos haluat laihtua 10 kg, tee suuria muutoksia ruokavalioosi ja varmista, että noudatat erittäin tiukkaa ruokavaliota. Ruokavalio -ohjelmilla on suurin vaikutus laihtumiseen.
- Kirjaa päivittäiset kaloritarpeesi ja määritä sitten ruokalista, joka täyttää nämä tarpeet. Sinun on pidettävä kirjaa kaikista päivittäisistä elintarvikkeista, välipaloista ja juomista.
- Kirjoita ylös harjoitus, jonka haluat tehdä, kuinka monta tuntia viikossa ja jaa se sitten 7 päivään.
Osa 2/3: Ruokavalio -ohjelman suorittaminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantia
Laihdut, jos vähennät päivittäistä kalorien saantiasi muuttamalla ruokavaliota. Jos haluat laihtua 10 kg kahdessa kuukaudessa, vähennä päivittäistä kalorinkulutusta merkittävästi.
- Yleensä painonpudotusta -1 kg/viikko pidetään varsin turvallisena. Sinun täytyy laihtua 1¼ kg kehon painoa viikossa saavuttaaksesi 10 kg tavoitteen 2 kuukaudessa. Vaikka tämä tavoite ylittyy, se voidaan saavuttaa, jos noudatat tiukkaa ruokavalio -ohjelmaa 2 kuukauden ajan.
- Vähennä kalorien saantia vähintään 750 kaloria/päivä. 1 kg painon menettäminen vastaa 7500 kaloria. Tavoitteen saavuttamiseksi sinun on vähennettävä 75 000 kaloria (7500 x 10) 60 päivän aikana tai 1250 kaloria päivässä.
- Vaikka sinun pitäisi vähentää päivittäistä kalorien saantiasi merkittävästi, terveysasiantuntijat suosittelevat, että syöt vähintään 1200 kaloria päivässä. Muussa tapauksessa kaloreiden puute jättää sinulle ravitsemuksellisen puutteen, joka on välttämätön kehon normaalille toiminnalle päivittäin.
- Kaloreiden saanti, joka on liian vähän alle turvallisen rajan, saa sinut laihduttamaan lihasmassaa sen sijaan, että vähentäisit kehon rasvaa. Lisäksi kehon aineenvaihdunta hidastuu ja rasva kerääntyy sen sijaan, että se väheneisi, koska kehossa on "kaloreiden puute".
Vaihe 2. Älä syö hiilihydraatteja
Monet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on nopein tapa laihtua. Kehon nesteiden vähentämisen lisäksi tämä vaihe on hyödyllinen kehon rasvan vähentämisessä enemmän kuin vähärasvainen lihasmassa.
- Kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, sinun on vähennettävä päivittäistä hiilihydraattien saantiasi.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista, kuten mukuloista (perunat tai herneet), palkokasveista (pavut ja linssit), hedelmistä, maitotuotteista ja täysjyvätuotteista.
- Koska hiilihydraatteja esiintyy eri elintarvikeryhmissä, älä poista kaikkia näitä elintarvikkeiden ainesosia valikosta. Vähennä sen sijaan elintarvikkeiden, joissa on paljon hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteiden, mukuloiden ja tiettyjen hedelmien, kulutusta.
- Jyvissä tai mukuloissa olevia erilaisia ravintoaineita voidaan saada muista elintarvikeryhmistä. Näiden elintarvikkeiden kulutuksen rajoittaminen 2 kuukaudeksi on edelleen terveydelle turvallista.
- Vaikka hedelmät sisältävät paljon hiilihydraatteja, sinun on silti syötävä hedelmiä joka viikko, mutta älä liioittele sitä. Lisäksi valitse hedelmiä, joissa on vähän sokeria, kuten karpalot, vadelmat, karhunvatukat ja mansikat.
- Varmista, että syöt oikean osan hedelmistä, nimittäin pieniksi paloiksi leikatun hedelmän, pienen hedelmän tai pienen hedelmäpalan.
Vaihe 3. Syö enemmän vähärasvaista proteiinia ja vihanneksia mukuloiden sijaan
Jos haluat noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, vain 2 elintarvikeryhmää, jotka auttavat sinua laihduttamaan lyhyessä ajassa, nimittäin proteiinia ja vihanneksia mukuloiden sijaan. Sen lisäksi, että nämä elintarvikkeet ovat vähähiilihydraattisia, ne ovat vähäkalorisia ja runsaasti ravintoaineita.
- Nauti 1-2 annosta vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä tai täytä vatsa välipalalla. Annos proteiinia painaa 90-120 grammaa tai suunnilleen korttilaatikon kokoista.
- Syö kasviksia mukuloiden sijaan, kunnes tunnet olosi kylläiseksi. Tästä syystä terveysasiantuntijat suosittelevat, että syöt näitä vihanneksia vähintään lautasella.
- Ohjeena syö lautanen vähärasvaista proteiinia, lautanen, jossa ei ole mukulaa, ja hedelmälautanen.
Vaihe 4. Rajoita välipalojen kulutusta ja valitse vähäkalorisia välipaloja
Kun käytät ruokavalio -ohjelmaa vähentämällä suurta kalorien määrää ja harjoittelemalla mahdollisimman usein, tunnet yleensä nälkää nopeammin tai tarvitset lisäenergiaa jokapäiväisessä elämässäsi. Siksi välipaloja tarvitaan turvallisen ja mukavan laihtumisohjelman tukemiseksi.
- Jos haluat laihtua lyhyessä ajassa, muista syödä välipaloja suositellun päivittäisen kalorien saannin rajan mukaisesti. 100-150 kalorin välipalat tukevat edelleen tavoitteen saavuttamista.
- Syö välipala enintään kerran päivässä. Sinusta tulee ylimääräisiä kaloreita, jos syöt välipaloja useammin kuin kerran päivässä.
- Jos haluat tukea proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, valitse välipaloja, jotka sisältävät paljon proteiinia.
- Esimerkiksi kuppi manteleita, kuppi vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, 90 grammaa vähärasvaista naudanlihaa tai 1 kovaksi keitetty muna.
- Varmista, että syöt välipaloja vain silloin, kun olet erittäin nälkäinen tai tarvitset energiaa harjoitteluun. Laihdutus vaikeutuu tai pysyy paikallaan, jos syöt liikaa välipaloja.
Vaihe 5. Juo nesteitä tarpeen mukaan
Kehon hydratoivilla nesteillä on tärkeä rooli terveyden ylläpitämisessä, varsinkin kun haluat laihtua nopeasti samalla kun harjoittelet mahdollisimman usein.
- Niille teistä, jotka haluavat laihtua tekemällä korkean intensiteetin sydän- ja verisuoniliikuntaa tai niin usein kuin mahdollista, on juotava runsaasti nesteitä kehon hydratoimiseksi harjoituksen jälkeen tai pitämään itsenne nesteytettynä koko päivän.
- Juo vähintään 8 lasillista (2 litraa) nestettä päivässä. Sinun tulisi kuitenkin juoda jopa 13 lasillista nestettä päivässä, jos liikunta lisääntyy liikunnan intensiteetin, sukupuolen ja iän myötä.
- Saavuttaaksesi päivittäisen kalorien saantitavoitteesi, juo vähäisiä tai kaloriton nesteitä, kuten vettä, maustettua vettä, kofeiinitonta kahvia ja teetä.
Osa 3/3: Lisää fyysistä aktiivisuutta
Vaihe 1. Suorita sydän- ja verisuoniliikuntaa tarpeen mukaan
Vaikka liikunta ei ole tärkein painonpudotuksen osa, sinun tulisi lisätä päivittäistä sydän- ja verisuoniliikuntaa, jos haluat saavuttaa merkittävän laihtumisen.
- Verrattuna lihasten vahvistamiseen, sydän- tai aerobinen harjoitus voi polttaa enemmän kaloreita.
- Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että teet vähintään 150 minuuttia sydän- ja verisuoniliikuntaa viikossa. Sinun on kuitenkin harjoiteltava enemmän saavuttaaksesi tavoitteesi, koska laihdutus 10 kg kahdessa kuukaudessa on välitön ohjelma.
- Tee sydänliikuntaa vähintään 300 minuuttia/viikko. Vaikka tämä harjoitus on melko rasittava, se polttaa enemmän kaloreita, joten laihdut nopeammin.
- Harjoittele sydän- ja verisuonitaitoja juoksemalla, lenkkeilemällä, uimalla, kävelemällä elliptisellä koneella, tekemällä aerobicia kuntosalilla, pyöräilemällä tai liittymällä spinniharjoituksiin.
Vaihe 2. Suorita lihaksia vahvistavia harjoituksia
Vaikka vahvistus- tai vastusharjoittelu ei kuluta paljon kaloreita, se on tärkeä osa liikuntaa.
- Lihaksia vahvistavat harjoitukset ovat hyödyllisiä lihasten rakentamisessa ja vähärasvaisen lihasmassan lisäämisessä laihdutuksen aikana. Lisäksi mitä enemmän rasvatonta lihasmassaa elimistössäsi on, sitä enemmän kaloreita poltat levon aikana, mikä lisää kokonaiskaloripolttoa.
- Monet terveysasiantuntijat suosittelevat, että harjoittelet lihasten vahvistamista 2-3 kertaa viikossa tekemällä erilaisia suuria lihasryhmiä päivittäin.
- Jos sinulla ei ole aikaa 150-300 minuuttiin viikossa sydän- ja verisuoniliikuntaan, vähennä lihasten vahvistamiseen käytettyä aikaa. Vain kahdessa kuukaudessa saat enemmän tuloksia lisäämällä sydän- ja verisuonitautisi.
Vaihe 3. Lisää päivittäisten toimintojen intensiteettiä
Hyödynnä elämäntapasi tai rutiinitoimintasi fyysisenä harjoituksena eläessäsi jokapäiväistä elämääsi. Vaikka tämä toiminta ei kuluta paljon kaloreita, päivittäinen kokonaispoltto kalorilla kuluttaa merkittävästi, jos se lasketaan yhteen.
- Voit polttaa kaloreita, kun teet rutiinitoimintaa, kuten siivoat kotia, hoidat kasveja, kävelet autolle tai autosta, kävelet työtilassa tai kotona, käytät portaita hissin sijasta.
- Kun kehität harjoitusohjelmaa, tunnista tapoja saada enemmän liikuntaa tai liikkua enemmän päivittäisen rutiinisi aikana.
- Esimerkiksi pysäköi ajoneuvosi jonkin matkan päähän ostoskeskuksesta tai toimistosta, käytä portaita töihin hissin sijasta tai katsele televisiota seisten tai liikkuessasi useammin.
Vaihe 4. Harjoittele korkeatehoisella intervalliharjoituksella (HIIT)
Yksi tapa käyttää trendikästä liikuntaa on HIIT. Tämä harjoitus polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa ja laihduttaa tavoitteen mukaisesti.
- HIIT on harjoitusohjelma, joka yhdistää sarjan erittäin voimakkaita aerobisia liikkeitä ja lyhyen sarjan kohtalaisen voimakkaan liikkeen. Tämä harjoitus on yleensä lyhyempi kuin staattinen intensiteetti aerobinen harjoitus (esim. Lenkkeily 45 minuuttia).
- Lyhyestä kestostaan huolimatta HIIT polttaa enemmän kaloreita kuin staattinen intensiteetti aerobinen harjoitus. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että tämä harjoitus on hyödyllinen ylläpitämään korkeaa aineenvaihduntaa (prosessi polttaa kaloreita kehossa) useita tunteja harjoituksen päätyttyä.
- Tee aerobicin ja vahvistavien rutiinien lisäksi 1-2 HIIT-harjoitusta viikossa. Kaloreiden polttaminen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi pudottaa 10 kg kahdessa kuukaudessa.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden laihtumis- tai harjoitusohjelman.
- Yksi helpoimmista tavoista harjoitella säännöllisesti on käyttää portaita hissin sijaan päivittäisten toimintojen aikana.
- Älä syö ei-ravitsevaa ruokaa.
- Jos haluat luopua, jaa suunnitelmasi tukihenkilön kanssa ja/tai kuvittele laihtuvani.
- Sen sijaan, että teet äärimmäisiä muutoksia, joita on vaikea ylläpitää (vaikka tavoite saavutetaan 2 kuukauden kuluessa, muutoksia on jatkettava), tee pieniä elämäntapamuutoksia ja ota käyttöön turvallinen ruokavalio -ohjelma laihtua. Tällä tavalla voit säilyttää painosi, jotta se ei nouse uudelleen.
