5 kg: n pudotus kuukaudessa on terveellinen tapa lisätä itseluottamustasi ja johtaa parempaan elämäntapaan. Jos sinulla on oikea ajattelutapa, voit tietysti laihtua ja tuntea olosi onnellisemmaksi oman kehosi kanssa.
Vaihe
Osa 1/3: Syö vähemmän
Vaihe 1. Leikkaa 500–1000 kaloria tavallisesta saannistasi
Kaloreiden vähentäminen on yksi parhaista tavoista laihtua. Vähentämällä kalorien saantiasi 500–1 000, voit laihtua 0,5–1 kg viikossa riippuen painostasi ja siitä, kuinka monta annosta syöt tällä hetkellä. Jos lisäät liikuntaa, voit laihtua 5 kg kuukaudessa.
- Vähimmäismäärä kaloreita päivässä on 1200 naisilla ja 1800 miehillä. Älä mene sen alle, jotta voit laihtua terveellä ja kestävällä tavalla.
- Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa terveellisistä, vähäkalorisista ruokavaihtoehdoista.
Vaihe 2. Laske kuinka monta kaloria syöt päivittäin
Kalorien laskeminen auttaa sinua suunnittelemaan päivittäisen ruokalistasi ja näkemään, ovatko tavoitteesi saavutettavissa. Tarkista aina pakkauksesta, kuinka paljon kaloreita se sisältää, ja tallenna se puhelimeesi tai ruokapäiväkirjaasi.
Jos et ole varma, kuinka monta kaloria ruoka sisältää, etsi tietoja Internetistä. Hae esimerkiksi "Kaloreita 1 annos ruskeaa riisiä" tai "Kuinka monta kaloria on yhdessä omenassa?"
Vaihe 3. Korvaa korkeakaloriset juomat, kuten jalostetut lihat, hedelmillä ja vihanneksilla
Korkea kaloripitoisten elintarvikkeiden korvaaminen hedelmillä ja vihanneksilla on helppo tapa vähentää joka päivä kulutettuja kaloreita. Lisäksi hedelmät ja vihannekset tekevät sinusta yleensä terveemmän.
- Persikat, appelsiinit ja greipit sisältävät alle 70 kaloria.
- Tomaatit, 180 ml kikherneitä ja 240 ml parsakaalia sisältävät vain 25 kaloria.
- Vältä korkeakalorisia ruokia, kuten jäätelöä, juustoa, maapähkinävoita, ranskalaisia, vaaleaa leipää ja siruja.
Vaihe 4. Valmista omat ateriasi hallitaksesi kuinka monta kaloria syöt
Kun syöt ravintolassa, on vaikea valita terveellisiä, vähäkalorisia ruokia. Keittämällä itse voit mitata, kuinka monta kaloria astiaan sisältyy.
Vaihe 5. Suunnittele valikot pienentämään todennäköisyyttä valita korkeakalorisia ruokia
Jos sinun on heti päätettävä, mitä syödä laihduttaessasi, se johtaa joskus huonoihin valintoihin. Voit vähentää tätä riskiä suunnittelemalla valikon.
- Tee joka ilta luettelo siitä, mitä syöt seuraavana päivänä aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi ja välipaloiksi.
- Ajan säästämiseksi valmista ruoka etukäteen ja säilytä sitä jääkaapissa, kunnes se on valmis syömään.
Vaihe 6. Vältä korkeakalorisia juomia, kuten soodaa ja erikoiskahvia
Nestemäiset kalorit eivät täytä sinua kuin ruoka. On siis mahdollista, että juot liikaa tietämättäsi. Korkeakaloristen juomien välttäminen voi vähentää päivittäin kulutettujen kalorien määrää. Korvaa juomilla, kuten vedellä, teellä tai klubisoodalla.
Jos juot kahvia päivittäin, valitse musta kahvi. Vältä erikoiskahveja, jotka ovat täynnä rasvaa ja sokeria
Vaihe 7. Juo lasillinen vettä ennen syömistä, jotta tunnet olosi täyteen nopeammin
Päivittäin syömäsi kalorien vähentäminen on varmasti vaikeaa, jos tunnet edelleen nälkää syömisen jälkeen. Yksi tapa välttää tämä on juoda täysi lasillinen vettä juuri ennen syömistä. Täyttämällä osan mahan sisällöstä vedellä tunnet olosi täyteen nopeammin ja syöt vähemmän.
Osa 2/3: Moninkertaista urheilua
Vaihe 1. Harjoittele 1 tunti joka päivä
Vaikka painoa voidaan vähentää syömällä vähemmän, olisi parempi, jos ruokavalioon liittyy liikuntaa. Liikunta auttaa laihduttamaan nopeammin ja säilyttämään ihanteellisen painosi.
- Jos et voi varata kokonaista tuntia, jaa se kahteen 30 minuutin istuntoon. Voit harjoitella 30 minuuttia aamulla ja 30 minuuttia iltapäivällä.
- Rekisteröidy kuntosalille tai liity liikuntatuntiin motivaation lisäämiseksi.
Vaihe 2. Tavoitteena on polttaa 500 ylimääräistä kaloria päivittäin harjoituksen kautta
Polttamalla ylimääräiset 500 kaloria päivässä voit menettää 0,5 kg viikossa. Tämä vähennys yhdistettynä painon vähentämiseen leikkaamalla kaloreita joka päivä, voit menettää 5 kg kuukaudessa.
Vaihe 3. Tee voimakas aerobinen harjoitus polttaaksesi kaloreita
Koska haluat laihtua 5 kg kuukaudessa, tarvitset intensiivistä liikuntaa polttaaksesi enemmän kaloreita. Vaikka kohtalainen aerobinen harjoitus, kuten kävely ja uinti, voi polttaa kaloreita, intensiivinen harjoittelu polttaa enemmän lyhyemmässä ajassa. Jotkut aerobiset harjoitukset, joita voit kokeilla, ovat:
- Juosta
- Polkupyörä
- Patikointi
- Hyppynaru
- Aerobic
Vaihe 4. Lisää fyysinen aktiivisuus päivittäiseen rutiiniisi polttaaksesi enemmän kaloreita
Etsi tapoja sisällyttää kohtuullinen liikunta jokapäiväiseen elämääsi, kuten portaiden ottaminen hissin sijaan. Valinta olla aktiivisempi voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi polttaa ylimääräiset 500 kaloria.
- Jos työpaikkasi on lähellä kotiasi, aloita kävely tai pyöräily ajamisen tai julkisen liikenteen sijaan.
- Yritä kävellä 30 minuuttia lounastauon aikana joka päivä.
Vaihe 5. Tee voimaharjoittelua, jos haluat rakentaa lihaksia laihdutusprosessissa
Voimaharjoittelu ei polta niin paljon kaloreita kuin aerobinen harjoitus, mutta se auttaa rakentamaan lihaksia. Jaa siis harjoittelusi voimaharjoittelun ja aerobicin välille. Muista kuitenkin, että sinun on syötävä vähemmän, koska poltat vähemmän kaloreita.
Voimaharjoittelua, jota voit kokeilla, on painojen nostaminen, koneiden käyttö ja punnerrukset
Osa 3/3: Edistymisen seuranta
Vaihe 1. Kirjaa syömäsi ruokapäiväkirjaan
Joskus on vaikea muistaa, kuinka monta kaloria syöt päivittäin. Siksi ruokapäiväkirjan pitäminen on niin hyödyllistä. Voit avata sen päivän päätteeksi ja laskea yhteen päivän syömät kalorit nähdäksesi, pysytkö hallinnassa. Aina kun syöt jotain, kirjoita päiväkirjaan, jossa on kalorimäärä.
- Ruokapäiväkirjan ei tarvitse olla fyysinen kirja. Voit kirjata syömäsi ruoan puhelimeesi tai ruokapäiväkirjasovellukseen.
- Esimerkkejä ruokapäiväkirjasovelluksista, joita voit kokeilla, ovat MyFitnessPal, Calorific ja Lose It.
Vaihe 2. Kirjaa kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana
Aivan kuten syötyjä kaloreita, sinun on myös seurattava, kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana päivittäin. Näin tiedät, oletko polttanut tarpeeksi kaloreita laihduttaaksesi. Jos olet huomannut, että vähemmän syöminen ja harjoittelu eivät tuota 1000 kalorin päivittäistä vähennystä, tiedät, että jotain on muutettava rutiinissasi.
- Jos haluat selvittää, kuinka monta kaloria poltat, kirjoita harjoitustyyppi ja kuinka kauan teit sen online -kaloripolttolaskurissa.
- Kaloripolttolaskurin löydät osoitteesta
Vaihe 3. Punnitse itsesi heti nousun jälkeen joka aamu
Koska yrität laihtua lyhyessä ajassa, seuraa kehitystäsi usein. Päivittäinen punnitseminen antaa sinulle käsityksen siitä, pitäisikö sinun syödä vähemmän ja käyttää enemmän.
