Laihtuminen turvallisella, terveellä ja oikealla tavalla on paras tapa menestyä pitkällä aikavälillä. Kuitenkin laihdutus hitaasti katsotaan turvallisemmaksi. Siksi 3 kuukautta on hyvä aika päästä eroon muutamasta ylimääräisestä kilosta. Tänä aikana voit laihtua turvallisesti noin 5-9 kg painosta, mikä tarkoittaa 0,45-0,9 kg viikossa. Joten jos haluat laihtua pienestä tai kohtalaiseen määrään, voit tehdä useita tapoja laihtua hitaasti ja turvallisesti 3 kuukauden kuluessa.
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen laihduttamiseksi
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin tai valtuutettuun ravitsemusterapeuttiin
Ennen kuin aloitat laihdutusohjelman tai ruokavalion, sinun on neuvoteltava lääkärisi tai valtuutetun ravitsemusterapeutin kanssa. Lääkäri kertoo, onko valitsemasi ruokavalio -ohjelma turvallinen ja terveydelle hyvä.
- Lääkäri voi myös antaa lisäohjeita tai suositella vaihtoehtoisia ohjelmia, jotka voivat olla terveydellesi sopivampia.
- Lisensoitu ravitsemusterapeutti on ravitsemusterapeutti, joka voi ehdottaa tehokkaampaa ruokavaliota laihtumiseen. He voivat luoda sinulle ateriasuunnitelman, joka voi edistää laihtumista ja ohjata sinua syömään terveellisiä ruokia, jotta voit päästä eroon ylipainosta.
- Käy harjoittelusivustolla, syötä vaadittu sijainti ja asiantuntijatiedot ja napsauta sinistä painiketta (suurennuslasilla) etsiäksesi ravitsemusterapeutin asuinalueeltasi.
Vaihe 2. Laske kalorit
Laihtuaksesi sinun on todennäköisesti leikattava ylimääräiset kalorit ruokavaliosta. Turvallinen laihtuminen tai suunnilleen 0,45-0,9 kg viikossa edellyttää, että vähennät tai poltat noin 500-1000 kaloria päivässä.
- Ei ole suositeltavaa vähentää yli 500-1000 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta. Jos teet niin, olet vaarassa olla saavuttamatta ravitsemustavoitteitasi.
- Vaikka laihduttaminen ja terveellinen syöminen eivät ole pelkästään kaloreita, on tärkeää olla kaloritietoinen tietämällä, kulutatko tarpeeksi kaloreita kehollesi ja elämäntavoillesi.
- Voit yhdistää kalorien vähentämisen liikuntaan maksimoidaksesi päivittäisen kalorivajeesi.
Vaihe 3. Syö vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä
Tutkimukset osoittavat, että riittävä proteiinin syöminen auttaa tukemaan laihtumista. Lisäksi proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään.
- Käytä vähärasvaista proteiinia eri lähteistä, kuten siipikarjasta, lihasta, munista, maitotuotteista, palkokasveista ja tofusta.
- Yleensä naisia kehotetaan nauttimaan 46 grammaa proteiineja päivittäin ja miehiä 56 grammaa päivässä. Tämä suositus voidaan helposti täyttää, jos kulutat noin 85-115 grammaa proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Se on suunnilleen pelikortti- tai kämmenpakan kokoinen tai noin kuppi kasvipohjaista proteiinia, kuten papuja tai linssiä.
Vaihe 4. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne ovat myös vähäkalorisia. Puoli lautasen täyttäminen hedelmillä tai vihanneksilla auttaa vähentämään kokonaiskalorien saantia.
- Valitse erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Hedelmien tai vihannesten valitseminen eri väreillä on helppo tapa kuluttaa erilaisia vitamiineja ja antioksidantteja.
- Yleensä pyri syömään noin 1-2 annosta hedelmiä joka päivä (noin 1 pieni hedelmä tai kuppi viipaloituja hedelmiä per annos) ja vähintään 3-4 annosta vihanneksia (1 tai 2 kuppia lehtivihanneksia annosta kohti). Muista, että voit syödä ylimääräisiä vihanneksia sekoittamatta nykyistä ruokavaliotasi. Itse asiassa syöminen enemmän vihanneksia voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja helpottamaan ruokavaliosi noudattamista.
Vaihe 5. Syö täysjyvätuotteita kohtuudella
Kokojyväviljat ovat hyvä kuidun lähde ja jotkut vitamiinit ja kivennäisaineet. Jos päätät syödä täysjyvätuotteita, kokeile mahdollisimman paljon täysjyvätuotteita.
- Kokonaiset jyvät ovat käsittelemättömiä jyviä. Viljassa on edelleen vesikuori, siemeniä ja endospermiä.
- Kokojyvätuotteita ovat: ruskea riisi, 100% täysjyväpasta, kaura, quinoa ja 100% täysjyväleipä. Popcornia pidetään myös täysjyväviljana.
Vaihe 6. Syö terveellisiä välipaloja
Terveellinen välipala on silloin tällöin hyvä, jos yrität laihtua. Lisäksi välipalat voivat auttaa tukemaan painonpudotusta.
- Jos todella haluat välipalaa, mieti, onko se välttämätöntä. Vähäkaloriset välipalat voivat olla hyvä valinta, jos aterioiden välillä on 6-7 tunnin tauko, ennen tai jälkeen harjoituksen tai kun tunnet nälkää ja joudut odottamaan vielä 2 tuntia seuraavaa ateriaasi varten.
- Yritä syödä välipaloja, jotka sisältävät noin 100-200 kaloria. Tämä vaihe auttaa sinua kestämään seuraavaan ateriaasi sekoittamatta päivittäistä kalorimäärääsi. Hedelmien, vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin valitseminen auttaa sinua syömään kaloripitoisia välipaloja ravitsemustarpeidesi mukaan.
- Terveellisiä välipaloja ovat: raejuusto ja hedelmät, 2 kovaa keitettyä munaa, kupinreittiseos tai makeuttamaton popcorn.
Vaihe 7. Juo kohtalainen määrä nestettä
Kehon pitäminen nesteytettynä voi myös auttaa painonpudotusohjelmassa. Yritä juoda päivittäin noin 2 litraa tai 8 lasillista vettä ilman sokeria. Vaikka tämä on vain nyrkkisääntö, voit käyttää sitä hyvänä vertailukohtana.
- Jopa lievä krooninen nestehukka voi hidastaa laihtumisprosessia. Jos olet kuivunut tai jano, se ilmenee usein nälkäisenä. Tämä voi saada sinut syömään, vaikka itse asiassa tarvitset vain muutaman kulauksen vettä.
- Kirjaa ylös, kuinka paljon vettä tai muita nesteitä käytät päivittäin. Etiketöity vesipullo on helpompi pitää lähelläsi.
- Voit pienentää tai hallita annoskokoja juomalla suuren lasillisen vettä ennen jokaista ateriaa. Vesi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen hieman aikaisemmin.
- Vältä sokeripitoisia juomia. Virvoitusjuomien, hedelmämehujen, booli-, urheilujuomien, energiajuomien, pakattujen juomien, makean teen, sitruunateen, makean kahvin ja niin edelleen kulutuksen välttäminen voi vaikuttaa suuresti päivittäiseen kalorinkulutukseen. Voit jopa laihtua vain eroon näistä juomista.
Vaihe 8. Valitse terveellistä ruokaa tarjoava ravintola
Ulkona syöminen on hauskaa, sosiaalista toimintaa ja voit silti pysyä painonpudotussuunnitelmassasi. Ole varovainen valittaessa ruokia ja yritä sovittaa ne yleiseen ruokavalioosi.
- Ravintolaruoka voi olla kaloreita, rasvaa ja natriumia korkeampi kuin kotitekoinen ruoka. Usein nämä kalorit piilotetaan kastikkeisiin, salaatinkastikkeisiin, marinadiin tai lisättyyn öljyyn tai voihin. Pyydä, että ne esitetään erikseen.
- Vältä tärkkelystä. Pelkästään proteiinin ja vihannesten syöminen voi auttaa pitämään kalorien kokonaismäärän alhaisena.
- Valitse pienet annokset tai lasten annokset, jotta voit minimoida suuret ruoka -annokset, joita yleensä tarjoillaan ravintoloissa.
- Rajoita tai vältä alkoholia ja jälkiruokia. Molemmat voivat olla merkittävä ylimääräisten kaloreiden lähde, kun syöt ulkona. Esimerkiksi jäädytetty margarita voi sisältää 675 kaloria ja siivu sulatettua laavakakkua voi sisältää yli 1100 kaloria!
Osa 2/3: Fyysisen aktiivisuuden yhdistäminen laihduttamiseen
Vaihe 1. Tee sydän- ja verisuoniliikuntaa joka viikko
Suositeltu harjoitusosa on keskivahva liikunta, joka kestää noin 150 minuuttia tai 2½ tuntia viikossa. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi tukea painonpudotusta ja pitkäaikaista painonhallintaa.
- Aerobisia aktiviteetteja ovat kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily tai vaellus.
- Liikunta tukee painonpudotusohjelmaa, mutta se on vain osa kokonaispanosta. Pelkkä liikunta ei aina johda laihtumiseen. Parhaat tulokset saat yhdistämällä aerobisen harjoittelun kaloripitoiseen ruokavalioon.
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua joka viikko
Painonnosto tai vastuskoulutus on toinen tärkeä osa harjoitusrutiiniasi. Tavoitteena on sisällyttää voimaharjoittelua noin 1-2 päivää viikossa parhaiden laihdutushyötyjen saamiseksi.
- Seuraavat toiminnot voidaan luokitella voimaharjoitteluun: painojen nostaminen, pilates tai isometriset harjoitukset, kuten punnerrukset tai rypyt.
- Älä tee voimaharjoittelua joka päivä. On tärkeää antaa lihaksillesi mahdollisuus levätä ja toipua jokaisen voimaharjoittelun jälkeen.
Vaihe 3. Varaa aika henkilökohtaisen valmentajan kanssa
Henkilökohtaisen valmentajan kuuleminen voi auttaa sinua aloittamaan harjoitusrutiinin. Nämä kuntoasiantuntijat voivat näyttää sinulle, miten voit käyttää erilaisia kuntolaitteita, luoda harjoitussuunnitelman sinulle ja auttaa sinua pysymään motivoituneena.
- Ota yhteyttä paikallisiin kuntosaleihin nähdäksesi, onko heillä alennuksia tai erikoistarjouksia yksityisiin harjoituksiin. Usein he tarjoavat ilmaisia istuntoja, jos rekisteröidyt jäseneksi.
- Vaikka useat yksittäiset harjoitukset voivat olla tyhjiä, saatat tarvita vain muutamia harjoitustyyppejä, jotta voit oppia kuntosalin asiat ja sopivuuden.
Osa 3/3: Edistymisen seuranta
Vaihe 1. Kirjaa syömäsi ruoka ruokapäiväkirjaan
Ruoka-, välipala- ja juomapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi siitä, mitä syöt, ja myös auttamaan sinua pysymään oikealla tiellä uuden ruokavaliosuunnitelmasi kanssa.
Osta päiväkirja tai lataa päiväkirjasovellus älypuhelimeesi. Yritä pitää mahdollisimman monta päiväkirjaa. Tee mieluiten muistiinpanot muutaman työpäivän ja muutaman viikonlopun ajaksi. Monet ihmiset syövät erilaisia aterioita viikonloppuisin kuin arkisin, jotka ovat rakenteellisempia
Vaihe 2. Punnitse joka päivä
Tarkista painosi päivittäin nähdäksesi kuinka edistyt laihdutusohjelmasi kanssa. Painon päivittäinen tarkistaminen voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena ja lisäämään tuloksia, jotka voidaan saavuttaa laihdutusohjelmastasi. Ota vaa'alle astuminen joka aamu osaksi päivittäistä rutiiniasi, esimerkiksi ennen hampaiden harjaamista aamulla.
Vaihe 3. Kirjoita tavoitteesi muistiin
Kirjoittamalla tavoitteesi ylös, voit auttaa tekemään muutoksia, varsinkin kun kyse on laihtumisesta. Kirjoita ideoita tavoitteista, jotka haluat saavuttaa kolmen kuukauden aikana.
- Kirjoita muistiin tietyt tavoitteet. Varmista, että tavoitteet ovat oikea -aikaisia, täsmällisiä ja realistisia. Muista, että monet laihdutusohjelmat ovat epärealistisia ja voivat myös olla vaarallisia tai epäterveellisiä.
- Aseta pienemmät tavoitteet ennen pitkän aikavälin tavoitteita. Se voi olla tavoite, jonka haluat saavuttaa joka kuukausi tai kahden viikon välein 3 kuukauden ajan.
Vinkkejä
- Vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja mahdollisimman paljon.
- Avain pitkän aikavälin menestykseen on löytää ruokavalio- ja elämäntapasuunnitelma, josta voit helposti pitää kiinni. Tämä vaihe voi auttaa estämään painon nousun takaisin tulevaisuudessa.
- Yritystä laihtua paljon, mutta lyhyessä ajassa pidetään yleensä vaarallisena ja epäterveellisenä.
- Tasapainoinen ruokavalio tukee painonpudotusohjelmaa. Älä unohda sisällyttää näitä viittä elintarvikeryhmää: proteiinia, maitotuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
- Älä unohda aina neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden laihtumis- tai ruokavalio -ohjelman varmistaaksesi, että valitsemasi ohjelma on turvallinen ja sopiva sinulle.
