Jos haluat laihtua paljon, yli 5 kg, sinun on muutettava ruokavaliota, liikuntaa ja tietysti motivaatiota. Jos haluat laihtua jopa 10 kg kahdessa kuukaudessa, sinun on laadittava yksityiskohtainen suunnitelma, jonka sinä ja ammattilainen laatitte.
Vaihe
Osa 1/3: Motivaatio
Vaihe 1. Ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen ennen ruokavalio -ohjelman aloittamista
Lääkäri voi tutkia sinut varmistaaksesi, että sinulla ei ole terveysongelmia, kuten diabetes tai niveltulehdus, jotka voivat vaikuttaa tavoitteisiisi.
Vaihe 2. Harkitse ilmoittautumista fysioterapiaan tai kuntosalille
On tärkeää asettaa realistisia tavoitteita erityisesti niille, jotka eivät ole tottuneet lihaskuntoharjoitteluun, painonnostoon tai kuntoiluun.
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa terveydestäsi
Aloita päiväkirja kirjoittamalla syyt laihduttamiseen. Voit avata sivun uudelleen palauttaaksesi motivaation laihduttaa.
Vaihe 4. Suunnittele ruokavalio -ohjelma, joka on enintään 11 viikkoa
Tutkimukset osoittavat, että pysyä motivoituneena laihtua paljon voi olla vaikeaa 11 viikon jälkeen. Aseta päivämäärä ruokavalio -ohjelman lopettamiseen ja aloita painosi ylläpitäminen sieltä.
Vaihe 5. Kutsu ystäviä liittymään ruokavalioosi
Moraalinen tuki lisää mahdollisuuksiasi menestyä. Ruokavalio -ohjelman aloittaminen perheenjäsenen kanssa voi auttaa sinua ruokavaliossa ja aloittamaan hyvät tavat.
Vaihe 6. Etsi kaltaisiasi ihmisiä
Olet motivoituneempi, jos on ihmisiä, jotka tukevat sinua. Siellä on varmasti yhteisö, joka jakaa toiveesi ja voi auttaa sinua ilmoittamalla ja pitämällä sitoumuksesi.
Osa 2/3: Ruokavalio
Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan ennen ruokavalion aloittamista
Vaihe 2. Vähennä kalorien kulutusta 10–25 prosenttia
Jos aiot käyttää joka päivä, sinun on vain vähennettävä kalorien saantiasi 10-15 prosenttia, jotta kehosi sopeutuu ensimmäisten viikkojen aikana. Voit lisätä kulutuksen vähennystä myöhemmin.
Älä koskaan syö yli 1500 kaloria päivässä. Käytä MD -kalori -Web -laskinta suunnitellaksesi ja syömäsi ruoat. Voit vierailla verkkosivustolla osoitteessa
Vaihe 3. Korvaa puhdistetut hiilihydraatit ja sokeri tuotteilla ja täysjyvätuotteilla
Vältä mahdollisimman paljon jalostettuja elintarvikkeita ruokavaliossasi. Jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä piilotettua sokeria, rasvaa ja kaloreita. Tutkijat ovat myös osoittaneet, että alikypsytetty ruoka voi auttaa laihtumaan
Vaihe 4. Järjestä ateriat suositusten perusteella
Täytä puolet ruokavaliosta hedelmillä ja vihanneksilla ja loput proteiinilla ja täysjyvätuotteilla.
Vaihe 5. Yritä syödä pienempiä aterioita useammin
Ateriaikojen laskeminen, jotta verensokerisi ei laske merkittävästi, voi rajoittaa kalorien kulutusta.
Vaihe 6. Älä koskaan ohita aamiaista
Varmista, että syöt vähintään 300 kaloria, mutta enintään 600 kaloria hedelmistä, viljoista, munista tai vähärasvaisesta maidosta joka aamu. Kehosi varastoi rasvaa, jos et lisää aineenvaihduntaa aamulla.
Vaihe 7. Suunnittele ateriat etukäteen
Päätä viikonloppuna, mitä aiot tehdä ja syödä seuraavien päivien aikana, mukaan lukien välipalat ja juomat.
Vaihe 8. Vältä nestemäisiä kaloreita
Alkoholilla, kahvilla ja soodalla on merkittävä määrä tyhjiä kaloreita. Vältä kaikkia kolmea samankaltaista jalostettua ruokaa.
Osa 3/3: Urheilu
Vaihe 1. Tee hengitysharjoituksia vähintään 30 minuuttia viisi tai kuusi päivää viikossa
Jos haluat laihtua enemmän, lisää kestoa 45 minuuttiin viisi päivää viikossa.
Anna kehollesi aikaa sopeutua tekemääsi harjoitukseen. Jos harrastit harvoin liikuntaa, tee liikuntaa vuorotellen (ei joka päivä)
Vaihe 2. Käytä intervalliharjoitusmenetelmää
Teet melko intensiivistä liikuntaa ja poltat enemmän rasvaa samanaikaisesti, jos teet väliajoin.
Vaihe 3. Tee lihaskuntoa 30 minuuttia joka päivä
Käytä tankoja tai painoja tai näiden yhdistelmää tehostaaksesi aineenvaihduntaa ja laihduttaaksesi.
Vaihe 4. Lämmitä välttääksesi vammoja
Ruokavalio -ohjelmasi tulisi kohdella kuin urheilutapahtuman koulutus. Vähemmän veden juominen, lämmittely ja lepo johtavat vammoihin ja vaikeuttavat painonpudotusta (ja kehon ravitsemuksen ylläpitämistä).
Vaihe 5. Ota kuntosali tai kuntoilu
Kuntoiluun ilmoittautuminen ystävien kanssa on loistava tapa pysyä motivoituneena. Sinun on helpompi saavuttaa tavoitteesi, jos sinulla on säännöllinen harjoitusaikataulu ja ammattilainen ohjaa sinua.
Vaihe 6. Harrasta lajiasi monipuolisesti
Kun pääset toiseen kuukauteen, kokeile uutta lajia. Keskity muihin lihaksen osiin lisätäksesi aineenvaihduntaa.
Vaihe 7. Luo harjoitusaikataulu ammattivalmentajan kanssa kahden viikon välein
Pyydä kouluttajaa tekemään kuntotesti ensimmäisen ja toisen kuukauden lopussa, jotta voit saavuttaa ruokavaliotavoitteesi.
