Monet ihmiset haluavat laihtua heti tietyistä syistä, mutta useat syyt vaikeuttavat tämän saavuttamista erityisesti siksi, että jyrkällä laihtumisella on kielteisiä vaikutuksia kehoon, kuten aineenvaihdunnan hidastuminen ja laihtuminen. Lisäksi äkillinen laihtuminen on erittäin vaarallista, jos sinulla on aineenvaihduntahäiriöitä tai sairauksia. Siksi sinun on oltava varovainen ja jatkettava terveydentilasi seurantaa painonpudotusohjelman aikana. Seuraavat vinkit ja pieni päättäväisyys auttavat sinua laihtumaan nopeammin ilman ongelmia.
Vaihe
Osa 1/3: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien kulutusta
Pienet muutokset ruokavaliossa voivat vähentää kalorien saantia, esimerkiksi vähentämällä ruoka-annoksia, syömällä vähärasvaisia ruokia ja välttämällä korkeakalorisia ruokia. Tätä varten tee seuraavat vinkit:
- Aloita ruoan vähentäminen aina, kun syöt ruokaa.
- Jos juot kahvia tai teetä, käytä tarvittaessa vähärasvaista tai rasvatonta maitoa.
- Käytä sinappia majoneesin sijaan voileipien valmistuksessa.
- Kaada salaattikastike pikkuhiljaa pikemminkin kuin paljon kerralla.
- Kun tilaat tai tarjoat ruokaa, erota mausteet tai kastikkeet erillisille lautasille ja käytä niitä säästeliäästi. Älä ripottele tai kaada ruokaa kokonaan.
- Vältä kastikkeita sisältäviä ruokia. Valitse grillattua lihaa tai höyrytettyjä vihanneksia. Käytä oliiviöljyä ja omenaviinietikkaa salaattikastikkeena.
Vaihe 2. Juo enemmän vettä kuin tavallisesti
Tämä vaihe voi auttaa sinua laihduttamaan, koska vesi on hyödyllistä suoliston sujuessa ja saa ruoansulatusjärjestelmän toimimaan kunnolla. Tämä ehto on erittäin välttämätön laihtumisen kannalta. Lisäksi vesi pitää kehon nesteytettynä harjoittelun aikana keinona laihtua.
- Sinulla on enemmän energiaa ja pysyt kunnossa, jos kehosi on aina hydratoitu.
- Juomavedellä on tärkeä rooli, jos haluat laihtua harjoittelemalla.
- Tapa juoda enemmän vettä on hyödyllinen suolen liikkeellelähdössä, jolloin paino vähenee ja keho pysyy terveenä.
- Laske veden tarve litroina päivässä kertomalla kehon paino kilogrammoina 0,044. Päivittäisten tarpeiden tyydyttämisen lisäksi juo 350 millilitraa vettä 30 minuutin harjoituksen välein.
Vaihe 3. Vähennä hiilihydraattien saantia
Tämä vaihe on hyödyllinen myös laihdutuksessa. Hiilihydraatit hajoavat helposti elimistössä niin, että se laukaisee nälän nopeammin ja antaa keholle signaalin rasvan varastoimiseksi. Molemmat asiat estävät laihtumista. Hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta ei ole helppoa. Yritä siis vähentää hiilihydraattien kulutusta sen sijaan, että poistaisit ne kokonaan.
- Älä syö liikaa leipää.
- Viljan kulutuksen tulisi olla enintään 80 grammaa päivässä.
- Rajoita perunan, riisin ja maissin kulutusta.
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla huono, jos sinulla on terveysongelmia. Älä noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota pitkällä aikavälillä ennen lääkärin kuulemista.
Vaihe 4. Syö vähärasvaista proteiinia
Proteiinilla on suurin rooli, jos haluat laihtua 2 viikossa, koska keho tarvitsee enemmän energiaa proteiinin sulattamiseen kuin hiilihydraatit, jotta kalorien polttaminen lisääntyy. Lisäksi proteiini vähentää nälkää. Käytä seuraavia elintarvikkeita proteiinin lähteenä:
- Kalastaa.
- Punainen liha, jossa on vähän rasvaa.
- Hirvenliha tai naudanliha.
- Kana.
- Turkki (valkoinen liha).
- palkokasveja.
- Muu liha tai vähärasvainen proteiini.
Vaihe 5. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Tämä vaihe nopeuttaa painonpudotusta, koska hedelmät ja vihannekset saavat sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään, jotta et tule nopeasti nälkäiseksi. Nämä elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita, jotka ovat terveellisiä keholle, ja kuitua, joka on hyödyllinen suolen liikkeellelähdössä. Joten laihtuminen nopeammin, jos noudatat ruokavaliota syömällä paljon hedelmiä ja vihanneksia. Tätä varten tee seuraavat vinkit:
- Joka ateria, syö vihanneksia vähintään 1/2 lautasta.
- Valitse välipalaksi porkkana, kirsikkatomaatti tai muut vihannekset.
- Kun teet voileipää, täytä se pinaatilla, kurkkuviipaleilla tai viipaloidulla paprikalla.
- Syö omenoita, erilaisia marjoja, banaaneja tai muita hedelmiä.
Vaihe 6. Vähennä sokerin saantia
Monet keholle hyödylliset elintarvikkeet sisältävät sokeria, kuten maitotuotteita, vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita. Älä syö ruokavaliota, älä syö elintarvikkeita ja juomia, jotka eivät ole hyödyllisiä, kuten makeita ruokia, sokerisia viljoja, hedelmämehuja, virvoitusjuomia ja makeisia. Vähennä sokerin saantia tekemällä seuraavat ehdotukset:
- Älä lisää sokeria kahviin tai viljaan.
- Lue pakkauksessa luetellut ainesosat, koska monet pakatut elintarvikkeet ja juomat sisältävät sokeria, mukaan lukien ne, joita pidetään sokerittomina, kuten pastakastikkeet, energiajuomat ja grillikastikkeet.
- Muista, että pakattujen tuotteiden sokeri on usein lueteltu muilla nimillä, kuten runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, maltoosi, sakkaroosi, dekstroosi tai maissista valmistetut makeutusaineet.
Vaihe 7. Älä käytä natriumia (suolaa)
Laihdut, jos vähennät suolan kulutusta jonkin aikaa, koska suola saa kehon säilyttämään nesteen, kun taas 55-60% kehon painosta on kehon nesteiden paino. Jos haluat laihtua, älä käytä suolaa ollenkaan 2 viikon ajan seuraavasti:
- Älä lisää suolaa ruokaan. Käytä suolattomia ruoanlaitto mausteita, jotta ruoka ei ole mautonta.
- Vältä jalostettuja ja pakattuja elintarvikkeita tai käytä niitä mahdollisimman vähän, koska ne sisältävät paljon suolaa.
- Jos haluat syödä pakattua ruokaa, valitse sellainen, jossa on vähän suolaa.
- Pugasan -salaatit ja muut kastikkeet sisältävät paljon suolaa. Joten älä käytä sitä tai käytä sitä minimiin.
- Suolan vähentämisestä on hyötyä terveyden parantamiseksi.
Vaihe 8. Älä juo alkoholia
Monet ihmiset tietämättään kuluttavat liikaa kaloreita alkoholijuomista. Valitettavasti alkoholijuomien kalorit ovat hyödyttömiä eivätkä ravitsevia! Joissakin maissa alkoholin käyttö on sallittu naisille 30 millilitraa päivässä ja miehille 60 millilitraa päivässä. Älä käytä alkoholia laihduttaessasi 2 viikon ajan. Jos haluat juoda alkoholia, harkitse seuraavia ehdotuksia ja tietoja:
- 30 millilitran alkoholijuoma sisältää 100 kaloria, 125 millilitran lasillinen viiniä sisältää 120 kaloria ja 230 millilitran olutpullo sisältää 150 kaloria.
- Valitse kevyt cocktail, kuten mehun sekoittaminen alkoholijuoman kanssa, niin saat vähemmän kaloreita kuin vodkan juominen ilman mitään seosta.
- Sekoita valkoviini ja suolaton sooda.
- Käytä alkoholijuomia, jotka ovat käyneet tislausprosessin läpi, koska ne maistuvat paremmilta, mutta eivät ole kaloreita.
- Juo alkoholittomia oluita alkoholittomien oluiden sijasta.
- Vältä sokerisia tai alkoholijuomia.
Osa 2/3: Harjoittele joka päivä
Vaihe 1. Luo harjoitusaikataulu, jotta voit harjoitella säännöllisesti
Jos haluat laihtua 2 viikossa, sinun on harjoitettava joka päivä. Harjoitusaikataulu helpottaa unelmiesi toteutumista, esimerkiksi varaamalla 1 tunti päivässä harjoitteluun. Tallenna aikataulu kalenteriin tai käytä puhelinsovellusta muistutuksena. Pidä aikataulusta johdonmukaisesti ikään kuin pitäisit tapaamista.
Vaihe 2. Valitse haluamasi urheilulaji
Aikatauluja, jotka on tehty, on usein vaikea toteuttaa, jos et harrasta kiinnostuksen kohteidesi mukaan. Varmista siis, että harjoittelet harrastuksesi mukaan. Lisäksi ajoita kohtalaisen haastava korkean intensiteetin sydänliikunta. Seuraavat toiminnot ovat hyödyllisiä poltettaessa kaloreita ja nopeuttamalla aineenvaihduntaa.
- Kävely, juoksu, pyöräily, uinti, käyttämällä elliptistä konetta.
- Laihduta sydän- ja verisuoniliikunnalla 1 tunti päivässä.
- Jos olet vasta aloittamassa, harjoittele parhaan kykysi mukaan ja lisää sitten vähitellen kestoa ja intensiteettiä.
- Yksi tehokas tapa lisätä kalorien polttoa on intervalliharjoittelu, joka on vuorotellen korkean intensiteetin ja kohtalaisen voimakkaan harjoituksen lyhyen ajan.
Vaihe 3. Varaa enemmän aikaa kävelylle
Kardiovaskulaarisen liikunnan lisäksi yritä kävellä mahdollisimman paljon. Sinun ei tarvitse aikatauluttaa. Käytä aikaa kävellä mahdollisimman usein jokapäiväisessä elämässäsi, koska se on paras tapa harjoitella. Terveysasiantuntijoiden mukaan vähintään 10 000 askeleen kävely päivässä voi laihtua.
- Etsi parkkipaikka kaukana toimistosta tai ostoksista.
- Jätä työpöytäsi kävelemään muualle vähintään 1 tunti päivässä.
- Ota aikaa kävellä paikoillasi television katselun aikana.
- Kun olet puhelimessa, käytä langatonta puhelinta ja puhu kävellessäsi ympäri huonetta.
- Käytä portaita hissin vaihtamiseen niin usein kuin mahdollista.
- Varaa aikaa reippaaseen kävelyyn, jotta sykkeesi on normaalia nopeampi ja kaloripoltto kasvaa.
Vaihe 4. Harjoittele kevyiden painojen nostamista
Vaikka sydän- ja verisuoniliikunta on erittäin tehokas painonpudotuksessa lyhyessä ajassa, hyödyt ovat suurempia, kun niitä tukee kevyt voimaharjoittelu. Lyhytaikaisten laihtumistavoitteiden saavuttamisen lisäksi voimaharjoittelu pitää sinut terveenä ja kunnossa. Voimaharjoittelussa suorita seuraavat liikkeet:
- Sivuttainen alasveto.
- Bicep -kiharat.
- Punnerruksia.
- lunges.
- Crunch.
Osa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Hyväksy terveellinen ruokavalio
Tottumusta syödä terveellisiä ruokia on kehitettävä, koska se ei muodostu itsestään. Ihmiset, jotka noudattavat terveellistä ruokavaliota, voivat paremmin saavuttaa laihtumistavoitteensa esimerkiksi noudattamalla näitä vinkkejä:
- Tee viikoittainen ruokalista, joka koostuu ravitsevista elintarvikkeista ja terveellisistä välipaloista, ja käytä sitä johdonmukaisesti. Osta viikonloppuisin ruokalistan valmistamiseen tarvittavat ainekset. Näin sinulla ei ole mitään syytä syödä muita ruokia.
- Istu hiljaa ja syö. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka ovat tottuneet syömään lautaselle istuen, kuluttavat vähemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka syövät seisten tai syövät suoraan pakkauksesta.
- Valitse hyödyllisiä ja ravitsevia välipaloja. Kanna näitä välipaloja käsilaukussa tai repussa, jotta voit aina syödä terveellisiä välipaloja.
Vaihe 2. Käytä luonnollisia ainesosia ruoanlaitossa
Liian usein syöminen ravintoloissa voi johtaa painonnousuun. Sitä vastoin tapa valmistaa aterioita kotona auttaa vähentämään kalorien saantia. Käytä mahdollisimman paljon luonnollisia ainesosia ruoanlaitossa, jotta tiedät kulutetun ruoan koostumuksen. Lisäksi voit välttää sokeria ja suolaa, jotka estävät laihtumista.
- Käytä mahdollisimman vähän öljyä ja voita.
- Vähennä sokerin käyttöä.
- Valitse reseptejä, jotka ovat paistettuja, keitettyjä tai höyrytettyjä eikä paistettuja.
Vaihe 3. Katso vähemmän televisiota
Tämä toiminto suoritetaan yleensä istuen, joten keho ei melkein liiku ollenkaan. Tutkimukset osoittavat, että aikuisilla, jotka katsovat televisiota yli 3 tuntia päivässä, on suurempi liikalihavuusriski kuin ihmisillä, jotka katsovat televisiota alle 1 tunti päivässä. Tämä tapahtuu, koska et tee terveitä fyysisiä liikkeitä television katselun aikana, varsinkin jos syöt välipaloja. Vältä tämä tekemällä seuraavat vaiheet:
- Kuntoilua television katselun aikana. Aseta televisio tiettyyn paikkaan, jotta voit katsella sitä harjoittellessasi paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla. Näin voit silti nauttia suosikkiohjelmistasi samalla kun poltat kaloreita.
- Kun mainoksesi näkyy, käytä aikaa lenkkeilyyn tai tähtihyppyyn.
- Piilota langattoman TV -kanavan hallinta, jotta sinun on mentävä lähemmäksi televisiota, jos haluat katsella muita ohjelmia. Tämä vaihe vähentää tapaa vaihtaa TV -kanavia ajattelematta.
- Tee toimintoja käsilläsi, jotta et syö välipaloja television katselun aikana.
Vaihe 4. Ota tavaksi saada hyvät yöunet
Yöunet ovat tarpeen terveyden ylläpitämiseksi. Unen puute haittaa ruoan sulattamista ja fyysistä palautumista harjoituksen jälkeen. Sen lisäksi, että unen puute tekee kehosta toimintakyvyttömän, se vaikeuttaa laihduttamista ja terveyden ylläpitämistä.
- Yleensä teini-ikäiset tarvitsevat 8-10 yön unta päivittäin.
- Aikuiset tarvitsevat 7-9 yön unta päivittäin.
- Vanhukset tarvitsevat 7-8 yön unta päivittäin.
- Jos yöunet puuttuvat, ota torkut, mutta enintään 1 tunti.
- Painonnousu voi johtua unen puutteesta.
- Liiallinen uni saa joskus kehon tuntumaan hitaalta.
Vinkkejä
- Älä laiminlyö syömisaikataulua, koska kun syöt, sinulla on taipumus valita epäterveellisiä ruokalistoja.
- Ota tavaksi syödä aamiainen joka aamu. Ihmiset, jotka syövät aina aamiaista, kuluttavat vähemmän kaloreita päivittäisten toimintojensa aikana.
- Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka laihtuvat tasaisesti (1/2-1 kg viikossa), pystyvät säilyttämään ihanteellisen painonsa pitkällä aikavälillä.
Varoitus
- Älä ota lääkkeitä, lisäravinteita, yrttejä ja käytä pikanäppäimiä laihduttaaksesi. Usein tällä menetelmällä on erittäin vakavia haittavaikutuksia.
- Painonpudotuksen tulisi olla kahden ensimmäisen viikon aikana 3-5 kg, koska sillä voi olla negatiivinen vaikutus terveyteen, jos laihdut yli 5 kg.
- Laihduttaminen nälkää tai syö hyvin vähän on terveydelle haitallista. Turvalliseksi katsottu kalorien saanti on 1200–1500 kaloria päivässä.
- Yritä ymmärtää asioita, jotka liittyvät ihanteellisen painon saavuttamiseen.
- Peräruiske ja laksatiivinen hoito voivat vähentää painoa tilapäisesti, mutta pitkällä aikavälillä sillä on kielteinen vaikutus kehoon.
- Centers for Disease Control Yhdysvalloissa toteaa, että turvallinen laihtuminen on 1/2-1 kg viikossa.
