9 kilon pudotus kahdessa viikossa on vaikeaa. Vaikka leikkaus ja laihdutuslääkkeet ovat monien vaihtoehtoja laihtua nopeasti, ruokavalion ja elämäntapojen muuttaminen voi myös vähentää painoa ja olla paljon terveempi. On tärkeää huomata, että ruokavalio, jolla laihdutetaan suuria määriä lyhyessä ajassa, on erittäin harvinaista, ja sinun on keskusteltava tästä lääkärisi kanssa ennen kuin jatkat.
Vaihe
Osa 1/3: Syömisen muuttaminen
Vaihe 1. Vaihda vain juomaveteen
Vesi puhdistaa järjestelmän, poistaa tarpeettomat toksiinit, helpottaa painonpudotusta. Lisäksi vedessä ei ole kaloreita, joten se on loistava valinta sokeripitoisten juomien sijaan. Itse asiassa, jos rajoitat juomasi vain veteen, mahdollisuutesi laihtua kasvaa. Jos haluat silloin tällöin jotain maukasta, valitse makeuttamaton tee.
- Tee se 24/7 (24 tuntia joka päivä), muutoin kuin juuri ennen harjoittelua. Voit nauttia kupin mustaa kahvia (tai käyttää vähän rasvatonta maitoa). Kofeiini voi antaa sinulle vauhtia, jolloin voit työskennellä kovemmin harjoituksen aikana.
- On käynyt ilmi, että juomavesi voi myös lisätä aineenvaihduntaa sen lisäksi, että tunnet olosi kylläiseksi. Uudet tutkimukset osoittavat, että kahden lasillisen kylmän veden juominen lisää aineenvaihduntaa 40% 15-20 minuutin ajan. Osallistujat tähän laihtumiskokeeseen ilmoittivat menettäneensä 15 kiloa kolmessa kuukaudessa, lähinnä juomalla vain vettä.
Vaihe 2. Poista pikaruoka ruokavaliosta
Täysin hukassa. Perusruokavaliota noudattavat ihmiset voivat yleensä unohtaa ja syödä pikaruokaa kerran tai kaksi tuntematta mitään haittaa. Niiden, jotka käyvät läpi laihdutusohjelman äärimmäisen lyhyessä ajassa (kuten tämä), on kuitenkin vältettävä pikaruokaa.
- Vältä rasvaisia, sokerisia ja rasvaisia ruokia. Kaikki jauhotettu, paistettu, suklaalla päällystetty, kääritty tai täytetty ja säilötty sokerilla on haram.
- Muista lukea pakkauksen etiketti. Jopa elintarvikkeet, kuten jogurtti- ja granolabaarit (välipaloja, joissa on terveellisiä ainesosia, kuten hunajaa, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä jne.), Voivat sisältää paljon sokeria. Monet ihmiset ajattelevat, että tällainen ruoka on terveellistä, mutta se ei ole.
Vaihe 3. Poista valkoiset hiilihydraatit
Pastasta leivonnaisiin ne ovat täynnä yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka ovat itse asiassa piilotettuja sokereita. Nämä pienet roistot nostavat insuliinitasoja, lisäävät rasvan varastointia ja lopulta painavat. Voit vähentää tätä voittoa poistamalla puhdistetut hiilihydraatit; tämä tarkoittaa valkoista riisiä, leipää ja perunoita leivonnaisten, kakkujen, munkkien, sirujen, pretzelien ja jäätelön päälle.
- Sinun on parempi lopettaa hiilihydraattien kulutus yleensä. Kuvittele: 20 kiloa 2 viikossa on melko raskasta. Jos haluat laittaa kehosi ketoositilaan, jossa kehosi syö varastoitua rasvaa varastoidun glykogeenin sijasta (koska se on jo vähentynyt), sinun on kulutettava hiilihydraatteja pieninä määrinä tai ei ollenkaan. Sokeristen ruokien välttämisen lisäksi sinun tulee välttää myös tärkkelyspitoisia vihanneksia (perunat, kurpitsa, porkkanat), täysjyvätuotteita (mukaan lukien quinoa ja ruskea riisi) ja sokerisia hedelmiä, kuten banaaneja, appelsiineja ja omenoita.
- Lisäksi nälkä lisää halua palata vanhoihin tapoihin. Jatkuva syöminen, mikä on sinulle hyväksi, auttaa murtamaan vanhat ruokailutottumuksesi. Kun olet täynnä, teet oikean valinnan.
Vaihe 4. Syö”negatiivisen kalorin” välipala
Onko kalorien negatiivinen syöminen todella negatiivista, on kiistanalaista. Teorian mukaan on olemassa ruokia, jotka tarvitsevat paljon energiaa sulattaakseen, joten niiden kulutus polttaa enemmän kaloreita kuin näihin elintarvikkeisiin sisältyvät kalorit. Vaikka et poltaisi kaloreita syömällä näitä ruokia, et myöskään lisää kaloreita näistä elintarvikkeista.
- Käytä vihanneksia enemmän parsaa, bataattia, parsakaalia, kaalia, kukkakaalia, selleriä, kurkkua, valkosipulia, vihreitä papuja, salaattia, sipulia, retiisiä, pinaattia, retiisiä ja kesäkurpitsaa.
- Hedelmille valitse mustikoita, kantaloupea, karpaloita, greippiä, melonia, limonadia, limeä, appelsiinia, mangoa, papaijaa, vadelmaa, mansikkaa, tomaattia, mandariinia ja vesimelonia.
Vaihe 5. Valitse proteiini, joka sisältää ja paljon vihanneksia
Valitse naudan- tai sianlihan sijasta liha, kuten kana tai kala. Kalan syöminen on erittäin hyödyllistä, koska kaloissa olevat rasvahapot tarjoavat kehosi tarvitseman öljyn ja vähentävät tarvetta syödä rasvaa sisältäviä tai lihavia ruokia.
Ja mitä tulee vihanneksiin, nauti. Aamiainen lounas päivällinen; syö niin paljon kuin haluat. Vihannekset ovat erittäin ravitsevia, eivät yleensä ole kaloreita tai sokeria (ei taaskaan perunoita), ja pitävät sinut kylläisenä. Vihannekset ovat lyhyt tie laihtumiseen
Vaihe 6. Harkitse villiä/kausittaista ruokavaliota huolellisesti
Pohjimmiltaan villit/kausittaiset ruokavaliot voivat toimia lyhyellä aikavälillä. Jos haluat laihtua nopeasti ja sinulla ei ole ongelmia painon palauttamisessa, villitys/kausiluonteinen ruokavalio voi olla sinulle tässä tapauksessa. Muista vain, että yleensä tällaiset ruokavaliot ovat epäterveellisiä eivätkä kestä kauan.
Yksi nykypäivän yleisistä villitys-/kausiruokavalioista on mehustaminen (kuluttaa paljon mehua). Toinen on Master Cleanse -ruokavalio; molemmat ovat nestepohjaisia ruokavalioita. Ne tarjoavat nopeita tuloksia, mutta niitä on vaikea seurata, eikä niitä suositella pitkällä aikavälillä. Jos olet epätoivoinen, opiskele sitä, mutta älä ota sitä vakavasti
Osa 2/3: Syödyn muuttaminen
Vaihe 1. Varmista, että jatkat syömistä, kun on aika syödä
Vaikka on houkuttelevaa jättää aamiainen tai paastoamaan koko päivän, sinun ei pitäisi. Pitkäaikainen paastoaminen voi johtaa lihasten menetykseen ja muihin terveysongelmiin, mutta se voi myös vaikeuttaa kehon laihtumista. Kun ihmiskeho ei saa tarpeeksi ravintoaineita, ihmiskeho säästää kaloreita polttamalla niitä hitaammin. Muutaman päivän kuluttua koet todennäköisesti melko rajua laihtumista, mutta kahden viikon kuluttua menettämäsi paino palaa takaisin.
Poikkeus on, jos käytät hyvin säännöllistä ajoittaista paasto -ohjelmaa. Tämä on silloin, kun et syö 8–24 tuntia ja syöt sitten tietyn kalori -aterian (yleensä enemmän) sen jälkeen. Vaikka tämä on tehokasta, tee tämä vain lääkärisi luvalla. Jos et tee sitä oikein, voit lisätä kehon taipumusta varastoida rasvaa
Vaihe 2. Älä syö tietyn tunnin kuluttua
Monet ihmiset ovat onnistuneet noudattamaan ruokavaliota, jolla on tietty aika. Toisin sanoen he päättävät olla syömättä tietyn ajan kuluttua, yleensä klo 19–20. Illallinen on pahin useimmille ihmisille, televisio päällä ja ystävät syövät myös. Se on emotionaalisesti vaikeaa, mutta se maksaa lopulta.
Sinun on oltava järkevä itsellesi. Tämä sääntö riittää vain viisi tai kuusi päivää viikossa. Anna itsellesi mahdollisuus mennä ulos ystävien kanssa; mutta se ei tarkoita, että voit mennä helposti. Rajoita lasillinen punaviiniä ja välipaloja; Älä syö koko buffetia
Vaihe 3. Hallitse kaloreitasi
Ajatus siitä, että kyse on vain kaloreista, on vanhanaikainen. Tärkeintä on, että ihmisten elimet ovat erilaisia ja kaikki kalorit eivät ole tasa -arvoisia. Lisäksi kaloreiden laskeminen on paskaa. Ne ovat kuitenkin hyviä "yleisiä" ohjeita. Aseta tällaisen ruokavalion kalorit yhdeksi päiväksi. Jos olet tehnyt sen oikein hyvillä tuloksilla, syö pala suklaakakkua tai lisää kananrinta. Älä liioittele, mutta älä anna itsesi kärsiä.
Sinun on tasapainotettava polttamasi kalorit kulutettuihin kaloreihin. Toisin sanoen, mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän voit syödä. Laihtuminen tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Keskimäärin (jälleen "keskiarvo") ihmisen on poltettava 3500 kaloria enemmän kuin hän kuluttaa menettääkseen 1 kilon (450 grammaa). Jos haluat laihtua 20 kiloa (9 kiloa) kahdessa viikossa, sinun on menetettävä hieman alle 1,5 kiloa (675 grammaa) joka päivä. Tämä tarkoittaa, että poltat hieman yli 5000 kaloria sen lisäksi, mitä kulutat päivittäin. Aivan, aika kova tavoite
Vaihe 4. Pääosan ohjaus
Kyse ei ole vain siitä, mitä "syöt", vaan myös "kuinka paljon" syöt. Jopa terveellisiä ruokia on käytettävä kohtuudella. Aloita pienillä lautasilla ja pienillä ruokailuvälineillä äläkä lisää niitä. Noudata elintarvikepakkausten etiketeissä annettuja annosohjeita ja selvitä, mistä et ole varma.
Välipala tekee usein annosten hallinnan hieman hankalaksi. Vältä kourallinen pähkinöitä muuttumasta yhdeksi paketiksi, jaa välipalat etukäteen. Joten kun olet nälkäinen, ota se pieneen astiaan tai astiaan, joka sopii annokseen, ja se riittää. Tiedät tarkalleen mitä syöt
Vaihe 5. Harkitse huijausistunnon pitämistä
Ajoittaiset paasto- ja kalorisyklit ovat saamassa suosiota. Tällaiset tavat sanovat, että joskus on hyvä syödä paljon kaloreita, koska se estää kehoasi lopettamasta kaloreiden polttamista. Viikon ruokavaliosi, harkitse hieman hauskaa ruoan kanssa; tämä auttaa ruokavaliota pysymään raiteillaan.
Jos tämä ruokavalio kestää pidempään, voit käyttää päivän syömiseen. Syö mitä haluat. On kuitenkin hyvä rajoittaa se tuntiin tai kahteen neljäntoista päivän aikana. Joten mene kaupunkiin 60 minuuttia päivässä tällä viikolla. Mutta sen jälkeen sinun on palattava ohjelmaan
Vaihe 6. Syö useammin
Varmista, että luet sen oikein; syö enemmän "usein", älä syö "enemmän". Ajattele sitä tällä tavalla: jos syöt vain viisi selleriä päivässä (ei suositella; vain esimerkki), älä syö niitä kaikkia aamiaiseksi. Sinun on ajoitettava ateriasi, jotta et tule nälkäiseksi. Samalla tavalla se tarkoittaa, ettet ole syönyt paljon viimeisten kahden viikon aikana. Joten syö vähemmän, mutta syö vähemmän "useammin" usein. Tämä vähentää vatsasi ajatellen, että hänellä on nälkä.
Monet terveellisistä ruokavalioista kannattavat välipaloja ja hyvästä syystä; Välipala pitää aineenvaihduntasi korkealla ja estää sinua syömästä myöhemmin. Siksi syöt pienempiä annoksia, jotta sinulla on tilaa lisätä kaloreita välipaloja. Kahden viikon kuluttua keho ja motivaatio kiittää sinua
Osa 3/3: Muuta elämäntyyliäsi
Vaihe 1. Aloita ruoanlaitto
Voit hallita kaikkia ravintoaineita ja kaloreita, jotka tulevat kehoosi, kokkaamalla itse. Vaikka nykypäivän ravintoloissa on monia terveellisiä ruokavaihtoehtoja, et voi olla varma, mitä salaatinkastikkeessasi on tai millaista öljyä käytettiin vihannesten keittämiseen. Sinun on parempi valmistaa itse ruokaa ja pystyä hallitsemaan, mitä kehoosi tulee.
Näin voit käyttää terveellisempiä öljyjä, kuten oliiviöljyä, vähemmän voita, vähemmän sokeria, vähemmän suolaa (pääasiallinen turvotuksen syy) ja hallita annoksia. Ja mikä muu on kannattavaa? Lompakkosi on myös taloudellisempi
Vaihe 2. Kirjaa ruoka ja harjoitus
Jos se on pysyvä elämäntapamuutos, kaiken seuraaminen voi tulla tylsää. Mutta koska se kestää vain 14 päivää, se on erittäin toimiva. Kun teet muistiinpanoja, näet, milloin sinulla on ongelmia, näet, milloin sinulla on vähän heilutusta, ja voit auttaa näkemään saavutetut tulokset; joka kiehtoo sinua. Todisteita hyvin tehdystä työstä.
Tämä voidaan tehdä kynällä ja paperilla, kuten ruokapäiväkirjalla, tai voit saada enemmän teknistä ja ladata yhden monista laihdutusohjelmista. Useimmat auttavat sinua laskemaan kaloreita, hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja ja ottamaan myös liikunnan huomioon
Vaihe 3. Tee sitoumus
Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta yksi niistä asioista, joita voit tehdä onnistuneen laihtumisen takaamiseksi, on sitoutuminen tavoitteisiisi. Tämä on erittäin tärkeää tämänkaltaiselle lyhytaikaiselle ruokavalio-ohjelmalle. Et voi "ottaa vapaapäivää", kun löysät ruokavaliota tai liikuntaa. Kun olet päättänyt tehdä sen tällä tavalla, sinun on sitouduttava loppuun.
Se on helpompaa, kun kerrot ohjelmasta muille tai joku muu tekee sen kanssasi. He voivat pitää sinut vastuussa, voit syödä terveellistä ruokaa ja liikkua yhdessä, ja he voivat myös valittaa yhdessä
Vaihe 4. Tee kohtalaista tai voimakasta liikuntaa muutaman tunnin ajan joka päivä
Paras tapa polttaa kaloreita on liikunta. Jos kehosi on tottunut maltilliseen harjoitteluun, voit lisätä sitä vaihtamalla kohtalaisen ja voimakkaan liikunnan välillä päivän aikana. Toisaalta, jos et ole tottunut maltilliseen liikuntaan, tee kohtalaista liikuntaa. Mitä tahansa teetkin, muista pitää paljon taukoja ja juoda vettä pysyäksesi nesteytettynä.
- Voimakas ja voimakas toiminta polttaa 400–600 kaloria tunnissa, ja esimerkkejä ovat juoksu, pyöräily, uinti, aerobic, koripallo ja painojen nostaminen tai puutarhatyöt.
- Kohtalainen tai kohtalainen aktiivisuus polttaa 200–400 kaloria tunnissa, ja esimerkkejä ovat vaellus, kevyt puistotyö, tanssi, golf, rauhallinen pyöräily ja hidas kävely. Tee harjoituksia vähintään 30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa.
Vaihe 5. Varaa aikaa harjoitteluun, jos sinulla on siihen mahdollisuus
Jos katselet suosikkiohjelmaasi ja mainos tulee esiin, tee punnerruksia. Kun puhdistat levyt, tanssi. Liiku kotisi käytävillä. Se kuulostaa hassulta ja oudolta, mutta tämän kaltaiset pienet asiat kasaantuvat, mikä johtaa lihasten rakentamiseen ja pienempään vyötäröön.
Vaikka sinulla on kiireinen aikataulu, löydä tapa tehdä kaksi asiaa samanaikaisesti. Vie koirasi pidemmälle reitille, pysäköi pois ostoskeskuksen sisäänkäynniltä, puhdista koti voimakkaasti tai pese oma auto. Elämä on yleensä mahdollisuus harjoitella
Vaihe 6. Nuku hyvin yöllä
Ihmiskeho ei voi toimia kunnolla ilman unta. Uni antaa keholle mahdollisuuden levätä, palauttaa sen huippukuntoon ja helpottaa kehon polttaa kaloreita ja laihtua. Jos haluat laihtua paljon lyhyessä ajassa, varmista, että nukut seitsemän tai kahdeksan tuntia joka yö.
Tämä on enemmän kuin vain tervettä järkeä, se voi säätää hormoneja ja estää nälkää. Joten se ei vain voi polttaa kaloreita ja estää sinua syömästä, vaan se voi myös estää sinua syömästä "kun heräät
Vinkkejä
- Cardio on erittäin hyvä harjoitus. Juoksu tai tanssi muutaman tunnin päivässä voi tehdä ihmeitä.
- Jotta voit nähdä tulokset, sinun on harjoiteltava paljon. Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta kun pääset ulos ja teet sen, se ei ole niin paha kuin luulet.
- Kuvia edistymisestäsi kävellessäsi. Ehkä kun katsot peiliin, se ei todellakaan muutu paljon, mutta jos otat valokuvan ja vertaat niitä, huomaat eron.
- Järjestä ruokasi.
- Kuvittele, miltä näytät, katso kuvia motivoidaksesi sinua harjoittelun aikana.
- Treenaa, kun olet kaikkein hereillä!
- Voit ostaa tai ladata puhelimeesi sovelluksen, joka auttaa seuraamaan vedenottoa, seuraamaan liikuntaa ja seuraamaan aterioita. Tämä auttaa sinua keskittymään painonpudotustavoitteisiisi ja auttaa löytämään ruokavaliosi ja aktiivisuutesi alueita, joita voidaan parantaa.
- Näytä kuvia julkkiksista tai malleista, joilla on ihanteellinen runko kaapissa, jääkaapissa ja ruoka -astioissa, jotka eivät ole hyviä. Tällä tavalla, kun haluat ottaa paketin siruja kaapista, näet kuvia ohuemmasta ihmisestä, joten et ota sirupakettia ja korvaa se lasillisella vettä.
- Keskustele lääkärisi tai personal trainerisi kanssa saadaksesi lisää ideoita siitä, miten laihtua hetkessä. Markkinoilla on monia ravintolisiä, ja laihdutusasiantuntija voi antaa tietoa siitä, voivatko nämä ravintolisät olla sinulle hyödyllisiä tai onko jokin hoitomuoto tehokas vai ei.
- Älä nälkää itseäsi, koska se tekee sinusta heikon ja kun alat syödä uudelleen, saat hullua painoa! Joten pysy terveellisessä ruokavaliossa. Sinun täytyy syödä laihtua.
- Kerro muille suunnitelmillasi. Ehkä saat heidät harjoittelemaan kanssasi ja/tai liittymään ohjelmaan kanssasi. Se voi tuntua oudolta, mutta itsetunto voi saada sinut loppuun ohjelman.
Varoitus
Lääkärit suosittelevat yleensä laihtumista 1-2 kiloa (450-900 grammaa) viikossa. Ennen kuin aloitat laihdutusohjelman, joka voi johtaa enemmän laihtumiseen, sinun on keskusteltava terveydenhuollon ammattilaisen kanssa selvittääksesi, onko ohjelma hyvä sinulle ja mitkä ovat riskit
== Lähde ==
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- https://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- https://www.health.com/health/gallery/0,, 20488303, 00.html
- https://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html# 3
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
- https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- https://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&_r=0
- https://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
- https://fourhourworkweek.com/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
-
https://www.webmd.com/diet/features/lose-weight- while-sleeping
