Vaikka saattaa olla houkuttelevaa laihtua nopeammin, kilon painon menettäminen viikossa on terveellinen laihtumistavoite, joka voidaan säilyttää pitkään. Oikealla ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä vatsa ja lihakset tuskin huomaavat sitä, mutta peilikuva näyttää muuttuvan muodon. Näin pääset alkuun.
Vaihe
Tapa 1/4: Sitoumuksen tekeminen
Vaihe 1. Laske RMR (lepo -aineenvaihdunta)
RMR: ää käytetään usein, kuten BMR: ää (perusaineenvaihdunta). Vaikka nämä kaksi ovat hieman erilaisia, niiden laskelmat ovat riittäviä laihtumiseen. RMR: n laskemiseksi käytä Mifflin-St Jeor -yhtälöä (joka on luotettavampi kuin Harris-Benedictin yhtälö). Lisäksi on olemassa online -laskimia, jotka voivat tehdä nämä laskelmat puolestasi:
-
RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92 a + 166 g -161
- w = ruumiinpaino kilogrammoina; jos tiedät painosi kiloissa, jaa 2,2 saadaksesi painosi kilogrammoina
- s = korkeus senttimetreinä; jos tiedät pituutesi tuumina, kerro 2,54 saadaksesi pituutesi senttimetreinä
- a = ikä vuosina
- g = sukupuoli = 1 miehillä, 0 naisilla
- Tämä määrä laskelmia auttaa sinua laskemaan kuinka monta kaloria poltat tekemättä melkein mitään. Vaikka verkkosivustot ja juoksumatot voivat tarjota sinulle laskelmia, ne eivät voi koskaan olla täysin tarkkoja.
Vaihe 2. Suorita laskelmat
Punnan menettäminen viikossa on järkevää ja täysin toteutettavissa. Todellisuudessa laihtuminen lisää sitä, että menetät lihaksia ja nesteitä. Jos haluat laihtua puoli kiloa 7 päivässä, sinun on vähennettävä 500 kaloria päivässä.
Tämä johtuu siitä, että puoli kiloa on 3500 kaloria. 500 x 7 päivää = 3500. Voit tehdä tämän syömällä, harjoittelemalla tai molemmilla. Tiedä kuitenkin, että ehkä helpoin asia on tehdä pieniä muutoksia ruokavalioon ja elämäntapoihin sen sijaan, että nälkää tai viettää tunteja kuntosalilla
Vaihe 3. Ratkaise piilotetut syyt
Jos haluat päästä eroon siitä, se vie aikaa ja pysyvän elämäntapamuutoksen. Onko elämässäsi jotain, joka estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi? Varmista, että olet tilanteessa, jossa voit saada tämän muutoksen toimimaan ja että teet tämän itsesi vuoksi, et jonkun tai jonkun muun vuoksi.
Jotta voit pysyä sitoutuneena ja menestyä, on erittäin tärkeää keskittyä. Tottumusten muuttaminen vaatii 24/7 pitkäjänteisyyttä (24 tuntia, 7 päivää/toisin sanoen jotain, joka on tehtävä jatkuvasti). Koska näiden muutosten tekeminen vaikuttaa koko elämäntyyliisi, on tärkeää huolehtia muista asioista elämässäsi. Jos olet huolissasi rahasta tai ihmissuhteista, saatat haluta pitää tauon. Voittaa kaikki esteet ensin - jos et tee niin, vähennät mahdollisuuksiasi menestyä. Sitten kun olet valmis keskittymään painoosi, teet sen oikein
Vaihe 4. Löydä motivaatio
Motivaation on tultava sinusta ja sinusta yksin. Loppujen lopuksi olet ainoa, joka joutuu käymään läpi kaikki nämä ponnistelut. Mikä saa sinut pitämään siitä kiinni? Tiettyjen asioiden muistaminen voi auttaa sinua pysymään motivoituneena. Oletko huolissasi terveydestä? Suunnitteletko rannalle menoa? Haluatko elää aktiivisempaa elämäntapaa?
Kun sinusta tuntuu, että otat askeleen, jota sinun ei pitäisi ottaa, pidä nämä motiivit mielessä. Kiinnitä muistiinpano jääkaappiin, kylpyhuoneen peiliin tai keittiön oveen. Jos olet usein poissa kotoa, säilytä muistiinpano, joka kannustaa yritystäsi tietokoneella. Tee mitä tahansa, joka todella auttaa sinua elämään
Vaihe 5. Määritä tavoitteesi
Okei, nyt kun luet tätä artikkelia "laihduttaa kilon viikossa", olemme määritelleet, että paljon laihtumista. Mutta miten? Asioiden tekeminen mahdollisimman konkreettisesti auttaa sinua tietämään, mitä tehdä (ja mitä ei).
Ajattele prosessin tavoitteita ja lopputavoitteita/tuloksia määrittäessäsi, mitä haluat saavuttaa. Prosessin tavoitteena on se, mitä teet - esimerkiksi "Tee sydän 5 kertaa viikossa". "Pudota kiloa viikossa" on tulos. Et aina tarvitse päätepistettä (päätavoitetta), mutta prosessitavoitteet ovat avain tapojesi muuttamiseen. Niin kauan kuin tavoitteesi ovat tarkkoja, mitattavissa, saavutettavissa, relevantteja ja rajoitetun ajan, SMART lyhyesti, voit jatkaa. Älä myöskään unohda kirjata edistymistäsi
Vaihe 6. Hae tukea
Vaikka tämä on viime kädessä sinun vastuullasi, tuen saaminen voi pitää sinut menossa ja vahvistua. Tule lähemmäksi ihmisiä, jotka tukevat sinua ja helpottavat tavoitteidesi saavuttamista. Jos he voivat treenata kanssasi tai tehdä ateriasuunnitelmia, se on hienoa. He myös pitävät sinut vastuussa ja tarjoavat puuttuvan ulkoisen motivaation.
Jos et ole valmis kertomaan muille laihdutuksestasi, pidä itsesi vastuullisena punnitsemalla itsesi säännöllisesti ja pitämällä päiväkirjaa ruokavaliosta ja liikunnan edistymisestä
Tapa 2/4: Syö parempaa ruokaa
Vaihe 1. Syö enemmän kasvipohjaista ruokavaliota
Hedelmät ja vihannekset ovat osa terveellistä ja tasapainoista ateriasuunnitelmaa. On olemassa erilaisia tapoja laihtua tai ylläpitää terveellistä painoa, ja hedelmien ja vihannesten syöminen yhdessä täysjyvätuotteiden ja vähärasvaisen lihan, pähkinöiden ja siementen kanssa ovat terveellisiä ja turvallisia ruokavaihtoehtoja.
- Yleensä hedelmät ja vihannekset ovat tiheitä ja vähäkalorisia. Tämä tarkoittaa, että tunnet olosi kylläiseksi, vaikka syöt vähemmän ruokaa. Ja se tarkoittaa, että laihdut.
- Syöminen enemmän hedelmiä ja vihanneksia ei ainoastaan auttaa hallitsemaan painoasi. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi vähentää useiden syöpätyyppien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuitua ja muita terveydelle välttämättömiä aineita.
Vaihe 2. Syö aamiainen
Tämä voi tuntua hieman vastustamattomalta (vaikka olet kuullut sen miljoona kertaa aiemmin), mutta aamiaista syövät ihmiset yleensä laihtuvat. Lisäksi ihmiset, jotka ovat onnistuneet laihduttamaan ja pitämään sen pois, noudattavat tiukasti tätä sääntöä (aamiainen).
Saatat ajatella, että aamiaisen jättäminen väliin kuluttaa vähemmän kaloreita, mutta on todennäköistä, että syöt enemmän lounaalla ja illallisella korvataksesi aikaisemmin aamulla unohtamasi. Yleensä ihmiset, jotka jättävät aamiaisen väliin, syövät välipaloja koko päivän ja syövät liikaa seuraavien kahden aterian yhteydessä. Jos ohitat aamiaisen, olet asettanut itsesi painonnousuun
Vaihe 3. Valitse terveellisempi öljy
Useimmat kaupalliset kasviöljyt ovat seoksia tuntemattomista öljyistä (rasvat, rasvat ja muut rasvat), jotka on uutettu kemikaaleilla. Tämä ei tietenkään ole hyväksi sinulle tai vyötäröllesi. Verrattuna muihin vastaaviin öljyihin, rypsi- ja oliiviöljy sisältävät runsaasti hyviä rasvoja - monityydyttymättömiä rasvoja - ja pitävät LDL (huono rasva) -tasot alhaisina ja HDL (hyvä rasva) -tasot korkeina. Se on hyvä. Vaihda öljyt aina kun voit.
Muista, että oliiviöljy, joka on runsaasti terveitä rasvoja, on silti runsaasti kaloreita (tämä koskee myös muita terveellisiä öljyjä). Käytä tätä öljyä maltillisesti ja korvaamalla muut rasvaiset elintarvikkeet, kuten voi tai margariini. Älä käytä sitä minkään syömäsi ruoan päälle. Huomaa, että epäterveelliset ruoat eivät parane, jos niille annetaan oliiviöljyä
Vaihe 4. Rajoita sokerin kulutusta
Helpoin tapa tehdä tämä on päästä eroon jalostetuista elintarvikkeista. Mitä enemmän elintarvike käsittelee, sitä enemmän lisäaineita ja vähemmän ravintoaineita ruoka sisältää. Käsittely poistaa monia (vaikkakaan ei kaikkia) vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja useimmista elintarvikkeista. Ja sitten käsittely lisää epäterveellisiä rasvoja, paljon sokeria tai sokerin korvikkeita ja synteettisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Suurinta osaa näistä ainesosista, mukaan lukien keinotekoiset makeutusaineet, keinotekoiset värit, hydratut öljyt ja fruktoosimaissisiirappi, ei edes tunnisteta kehosi syötäväksi. Ajattele sitä. Et aio syödä kulhoa paperiliittimiä, joten miksi haluat syödä jotain, joka ei oikeastaan ole ruokaa? Näiden muiden kuin elintarvikkeiden ainesosien katsotaan olevan myrkyllisiä ja vahingoittavat enimmäkseen kehosi järjestelmiä, yleensä rasvan kanssa varastoituna. Ei kiitos.
- Käsittely tarkoittaa yleensä jotain menetettyä pakkausprosessin aikana. Kyllä, tämä koskee jopa terveellistä ruokaa. Jos ruoka on pakattu tyhjiöön, myös ruoan ravintoaineet imeytyvät pois.
Vaihe 5. Vältä ravintolaruokaa
Jos kokkaat itse, voit hallita ruoan kaikkia kaloreita; ei niin ravintoloiden kanssa. Jopa terveelliseltä kuulostavat elintarvikkeet on voitu paistaa voissa tai öljyssä, maustaa runsaalla suolalla tai pakattu säilöntäaineilla, jotta ne pysyvät tuoreina pidempään. Jos haluat tietää tarkalleen, mitä syöt, on helpompi valmistaa se omassa keittiössäsi.
On hieman kohtuutonta pyytää sinua välttämään useimpien toimintojen sosiaalista puolta (tietysti syömistä). Joten jos kohtaat ruokalistan, joka on täynnä elintarvikkeita, joissa on yli 1000 kaloria kaloreita, mene helposti ja tilaa puolet näistä elintarvikkeista. Loppujen lopuksi mahdollinen ruokalista ruokalistalla on kaksi annosta
Tapa 3/4: Pysy aktiivisena
Vaihe 1. Aloita
Kehon rasvanpolttoa varten aerobinen harjoitus on ensimmäinen sääntö. Kävely reippaasti useimpina viikonpäivinä on hyvä tapa aloittaa. Jos voit juosta, se on vielä parempi. Yritä tehdä tätä toimintaa vähintään 30 minuuttia 5 päivää viikossa, jotta tavoitteesi voidaan saavuttaa helposti (ja terveyshyötyjen vuoksi).
Tanssi, uinti, nyrkkeily, koripallo ja tennis ovat myös loistavia sydänharjoituksia. Jotta se olisi hieman hauskempaa, vie ystävä tanssilattialle, uima -altaalle, nyrkkeilyareenalle tai kentälle
Vaihe 2. Sisällytä voimaharjoittelu
Sydänharjoittelu voi olla nopein tapa polttaa kaloreita, mutta jos teet molemmat harjoitukset (sydän ja painot), vaikutus on vielä parempi. Kun alat laihtua, haluat tietysti vähentää rasvaa, ei lihaksia. Yritä tehdä voimaharjoittelua useita kertoja viikossa.
Vaikka sydän voidaan (ja pitäisi tehdä) useimpina viikonpäivinä, pysy voimaharjoittelussa 2 tai 3 kertaa viikossa. Lihaksesi tarvitsevat aikaa toipuakseen
Vaihe 3. Älä unohda pieniä asioita
Jos työskentelet klo 9.00–17.00 (tai myöhemmin), treenaaminen voi joskus kuulostaa vitsiltä. Oman ruoan valmistus on valtava yritys pitkän päivän jälkeen; joten puolen tunnin juokseminen tuntui mahdottomalta. Joten sen sijaan tee pieniä ponnisteluja koko päivän ajan - vaikutus kasvaa ajan myötä.
Vältä hissien käyttöä ja pysäköi kaukana sisäänkäynnistä töissä tai ostoksilla. Yritä jatkaa liikkumista, jos se on mahdollista. Tämä pätee erityisesti, jos työskentelet pöydän takana koko päivän - myös aivosi virkistyvät liikkeen jälkeen
Tapa 4/4: Jatka tekemistä
Vaihe 1. Muuta harjoitusrutiiniasi
Kun tulet istuvammaksi, kehosi tottuu harjoituksiin, joita teit aiemmin. Jos luet vain yhden kirjalajin, tuleeko sinusta monipuolinen henkilö? Ei. Yllätä siis kehosi - sen on oltava yhtä tasapainoinen kuin olet.
Vaihtele tekemäsi toiminnan kestoa, intensiteettiä, tiheyttä ja tyyppiä. Jos pidät kävelystä, kävele ylämäkeen, alamäkeen, sisään, ulos ja eri ajan. Jos olet uimari, kokeile soutamista. oletko tanssija? Ota step -dance -luokka (tanssityyli, joka käyttää enemmän jalkatyötä). Huomiosi kestää kauemmin
Vaihe 2. Ohita vastoinkäymiset
Tämän laihtumisohjelman aikana on aikoja, jolloin karkki voi ratkaista kaikki ongelmasi. Älä huoli. Varmista vain, että ymmärrät, että karkkien syömisen jälkeen tunnet olosi virkistyneeksi. Älä anna tämän satunnaisen takaisku estää sinua luovuttamasta.
Pysyminen positiivisena on avain motivaation ylläpitämiseen. Jos painat itseäsi, luovutat helpommin. Keskity edistymiseen, älä siihen, mitä haluat tehdä. Sen lisäksi, että pidät kirjaa syömästäsi ja juomastasi päiväkirjasta, seuraa saavutettuja tavoitteita ja uusia asioita, joita olet tehnyt liikunnan suhteen
Vaihe 3. Ajattele tulevaisuutta
Joskus kohtaamme nykyisen tilanteemme ja meidän on vaikea muistaa, että se, kuka olemme tänään, määrää, keitä meistä tulee tulevaisuudessa. Saattaa tuntua siltä, että ponnistelet paljon tällä hetkellä, mutta tulevaisuudessa saatavat hyödyt ovat suuria. Muista tämän prosessin tarkoitus ja pysy vahvana. Lopulta tulevaisuus tulee myös.
Vaihe 4. Tulevaisuuteen keskittyminen johtaa sinut tämän pyrkimyksen perimmäiseen päämäärään
Jos keskityt liikaa tähän aikaan, voit helposti jäädä huoleen tai tyytymättömyyteen. Valitettavasti omahyväisyys ei ole tapa saavuttaa mitään arvokasta. Muistuta itseäsi, miksi aloitit tämän matkan alun perin ja kuinka hyvältä sinusta tuntuu, kun saavutat tavoitteesi.
Vinkkejä
- Syö terveellisiä, annoskokoisia välipaloja, jotta et syö liikaa seuraavalla aterialla.
- Valitse vähärasvaisia maitotuotteita ja vähärasvaista lihaa vastaavien elintarvikkeiden sijaan, jotka sisältävät enemmän rasvaa.
- Syö kasvissyöjä missä tahansa päivän aterioista. Yleensä kasvisruoat sisältävät vähemmän kaloreita ja alhaisempaa rasvapitoisuutta.
