Jos haluat laihtua nopeasti, sinun on oltava valmis panostamaan. Noin puolen kilon pudotus päivässä ei ole mahdotonta, mutta se ei ole helppoa. Kurinalaisuudella ja vahvalla päättäväisyydellä ruokavalion ja liikunnan aikana voit laihtua 3 kiloa viikossa.
Vaihe
Tapa 1 /3: Syö laihtua
Vaihe 1. Ymmärtää painonpudotuksen tieteen
Ota selvää, miksi sinun on leikattava hiilihydraatteja, aloitettava liikunta ja noudatettava erilaista ruokavaliota, jotta sinäkin voit syödä hyvin. 450 grammassa rasvaa on 3500 kaloria, ja laihdutus nopeasti joutuu leikkaamaan paljon kaloreita valikosta. Lisäksi liikunta voi polttaa kaloreita ja kannustaa aineenvaihduntaa polttamaan enemmän kaloreita nukkuessamme. 3500 kaloria päivässä ei ole pieni määrä, ja siksi sinun on oltava valmis uhraamaan sen toteuttamiseksi. Nämä 7 päivää eivät ole hauskoja, mutta voit selviytyä niistä, jos olet päättäväinen.
- Yksi kalori on yksi kalori. Siksi lopulta laihdutus on kalorien saannin vähentämistä lähteestä riippumatta. Professori Kentuckyssa söi kerran Twinkiesiä ja laihtui 12 kiloa todistaakseen tämän teorian. Miten? Hän söi hyvin, hyvin vähän Twinkiestä.
- Jos tunnet huimausta, pahoinvointia tai väsymystä tämän ruokavalion aikana, lopeta ja syö pieniä aterioita. Voit silti menettää paljon painoa noudattamalla tämän ruokavalion perusasioita, vaikka joudut "huijaamaan" oman turvallisuutesi vuoksi kerran tai kaksi.
Vaihe 2. Tallenna normaali kalorien saanti 1-2 viikon ajan ennen tämän ruokavalion aloittamista
Voit ladata ruokavaliosovelluksen, laskea kaloreita sivuston avulla tai kirjoittaa kalorimäärän muistikirjaan. Sinun on tiedettävä päivittäinen kalorien saanti selvittääksesi, miten muuttaa ruokavaliota.
Sinun täytyy kuluttaa noin 1000 kaloria tai vähemmän päivässä menettääksesi 3 kiloa viikossa
Vaihe 3. Leikkaa hiilihydraattien saanti
Jos voit ottaa sen hitaasti, ennen kuin otat tämän yhden viikon haasteen vastaan, sinäkin voit saada parhaat tulokset. Hiilihydraatit ovat pakollinen saanti, mutta ne voivat varastoida paljon vettä (koska hiilihydraatit sitoutuvat todennäköisemmin veteen verrattuna rasvaan tai proteiiniin), ja meidän on helppo syödä niitä liikaa. Yritä syödä alle 50 grammaa hiilihydraatteja (suunnilleen yhtä ruokalusikallista pastaa) päivässä.
- Korvaa kurpitsaspagetti pastalla, koska se sisältää alle 1/4 kaloreista.
- Vaihda englantilaiset muffinit bageleilla tai hampurilaispullailla 100 kalorin leikkaamiseksi.
- Tee kasvis -tacoja burritojen sijaan.
- Yritä vähentää hiilihydraattien saantiasi hitaasti 2-3 viikon ajan ennen tämän ruokavalion aloittamista. Kehosi sopeutuu muutoksiin ja kun tämän ruokavalion aika koittaa, kehosi on valmis laihtumaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tämä ruokavalio olisi helppo elää.
Vaihe 4. Valitse vihannekset
Vihannesten syöminen on vaikeaa. Ei siksi, että vihannekset eivät maistu hyvältä, vaan piste, jota kutsutaan "autuuspisteeksi", joka on täynnä kaloreita, jotka tarvitaan täyteen tuntemiseen. Jalostetuissa elintarvikkeissa on korkeampi taso, mutta tuoreiden vihannesten avulla voit tuntea olosi kylläiseksi, vaikka otat vähemmän kaloreita.
Tee salaatteja suosikkihedelmistäsi ja vihanneksistasi: salaattia, porkkanaa, tomaattia, kurkkua, lehtikaalia, selleriä, omenoita, mansikoita, sipulia ja niin edelleen. Älä anna liikaa kastiketta, vain 1-2 ruokalusikallista öljyä ja etikkaa
Vaihe 5. Syö vähärasvaista proteiinia, jotta tunnet olosi täydeksi ja saat pitkäkestoista energiaa
Kun olet vähentänyt tulevien hiilihydraattien määrää, sinulla on koko ajan nälkä. Mutta voit välttää sen syömällä vähärasvaisia ja runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia. Jotkut proteiinin lähteet, joita voit kuluttaa, ovat:
- Grillattua kanaa.
- Pähkinät.
- Tonnikala ja muut valkoiset kalat.
- Kananmuna
Vaihe 6. Siirrä ruokavalio uudelleen ajoittaiseen paastoon (IF)
IF on yksi parhaista tavoista laihtua nopeasti, mutta se ei ole hauska menetelmä. Usein tämä IF -menetelmä edellyttää, että ohitamme aamiaisen niin, että aterioiden välinen ero on noin 18 tuntia tai enemmän. Ison aamiaisen sijaan syö yksi banaani, kun heräät välipalaksi. Sen jälkeen voit nauttia lounaan ja illallisen pienen välipalan välissä (varsinkin jos harjoittelet myös) ja tehdä sama seuraavana päivänä.
- Tämä on vain strategia lyhytaikaiseen laihtumiseen. Pitkällä aikavälillä riittävä aamiainen joka päivä on erittäin tärkeä, koska jos ohitat aamiaisen, saatat päätyä syömään enemmän kuin pitäisi.
- Paastoaminen voi lisätä rasvan hapettumista, joten voit laihtua nopeammin.
Vaihe 7. Syö välipaloja, jotka sisältävät alle 150 kaloria
Monet elintarvikeyritykset tarjoavat "välipalapaketteja" ja vähäkalorisia vaihtoehtoja. Lisäksi, jos syöt jotain makeaa kohtuudella, voit estää kiusauksen syödä liikaa sen jälkeen. Siksi sinun pitäisi kehittää strategia, kun nautit tällaisesta ruoasta. Sen sijaan, että söisit vähäkalorista kakkua heti lounaan jälkeen jälkiruoaksi, yritä odottaa 1-2 tuntia ja syödä se välipalana. Sinusta tulee myös vähemmän nälkäinen pidemmäksi aikaa ja voit myös jakaa kaloreita helpommin. Joitakin hyviä välipaloja ovat:
- Yksi banaani
- Kourallinen marjoja
- 1-2 rkl pähkinöitä/
- Yksi siivu välipalaa tai vähäkalorinen energiajuoma.
Vaihe 8. Kokeile juoda kuppi kahvia tai vihreää teetä
Jos käytät kofeiinia maltillisesti, ruokahalu voi heikentyä. Vaikka ei ole varmaa näyttöä siitä, että kofeiinin käyttö voi auttaa sinua laihduttamaan pitkällä aikavälillä, kofeiini voi tarjota hyötyä lyhyellä aikavälillä, koska aineenvaihduntasi kiihtyy ja ruokahalu vähenee.
Vaihe 9. Juo vettä säännöllisesti nälän aiheuttaman epämukavuuden lievittämiseksi
Juomalla vettä säännöllisesti, meidän on helpompi välttää halua nauttia välipaloja tai syödä liikaa. Ota siis aina pullo vettä mukaan. Jos tunnet nälkää ennen ateriaa, kokeile juoda vettä. Tämä voi auttaa sinua tukahduttamaan ruokahaluasi, kunnes on aika syödä.
Vaihe 10. Tiedä, että tehokas ruokavalio sisältää hyvin vähän kaloreita
Et voi syödä paljon ruokaa, jos haluat laihtua. Oikea ruokavalio nopeaan laihtumiseen edellyttää, että kulutat noin 1000 kaloria päivässä, mikä on pieni määrä. Tässä on esimerkki ruokalistasta, jota voit käyttää tähän:
-
Aamiainen:
Yksi omena, yksi kovaksi keitetty muna ja kourallinen pähkinöitä.
-
Lounastaa:
Pieni pala grillattua kanaa, 1 pieni kulho vähärasvaista jogurttia, banaani.
-
Välipala:
Yksi pieni annos salaattia.
-
Illallinen:
1-2 kovaksi keitettyä munaa, kurkkua, paprikaa ja kikherne salaattia. Voit myös kokeilla tätä valikkoa, joista jokaisella on alle 300 kaloria.
Tapa 2/3: Aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen
Vaihe 1. Selvitä perusaineenvaihduntasi (BMR) saadaksesi selville kuinka monta kaloria poltat harjoittelematta
Selvittääksesi sinun tarvitsee vain kertoa painosi 10. Tämä on suunnilleen määrä, jonka poltat päivässä tekemättä mitään (50 kilon henkilö polttaa noin 500 kaloria). Monet sivustot tarjoavat AMB- tai BMR -laskimen, joka voi antaa sinulle tarkemman luvun. Tämän AMB: n tunteminen on tärkeää tietääksesi, kuinka monta jäljellä olevaa kaloria sinun pitäisi polttaa harjoituksen aikana. Esimerkiksi:
- Vähennät kalorien saantiasi noin 1200 kaloriaan jokaisena viikonpäivänä.
- AMB on 2200 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa, että jos et liiku lainkaan yhdessä päivässä, poltat niin paljon kaloreita.
- Sinulla on edelleen yli 1000 kaloria. Tämä tarkoittaa, että sinun on poltettava vielä 2500 kaloria päivässä, jotta menetät noin puoli kiloa päivässä.
Vaihe 2. Yritä kävellä tai pyöräillä missä tahansa
Suosittelemme liikkumaan mahdollisimman usein. Voit tehdä tämän liikkumalla samalla, kun teet pieniä asioita, kuten soitat puheluita ulkona, kävelet kompleksin ympärillä tai seisot odottaessasi julkista liikennettä. Käytä kaikki mahdollisuutesi polttaa kaloreita.
- Yritä tehdä istuma- tai punnerruksia television katselun aikana, etenkin mainosten aikana.
- Jos mahdollista, yritä työskennellä seisten tai kantaa kevyitä painoja, jotta voit "nostaa", kun et ole kiireinen.
- Yritä kävellä lyhyesti toimiston ympäri tunnin välein.
Vaihe 3. Yritä vähintään vähintään 1 tunti aerobista liikuntaa päivässä
Tämä on erittäin tärkeää poltettaessa kaloreita, ja mitä pidempään harjoittelet, sitä parempia tuloksia saat. Aerobinen harjoitus on harjoitusta, joka lisää sykettä, kuten juokseminen, pyöräily, uinti tai paikallaan olevan pyörän käyttö. Jotkut suositellut harjoitukset, jotka voivat polttaa 500-1000 kaloria intensiteetistä riippuen, ovat:
- Pyöräile tunnin ajan
- Ota 90 minuutin pilates -tunti.
- Tanssi tunnin ajan
- Vaeltaa mäkeä ylös 2 tuntia.
Vaihe 4. Kirjaa poltettujen kalorien määrä
Tämä on erittäin helppoa nykyään, koska on olemassa monia sovelluksia ja ohjelmia, joiden avulla voit seurata kalorimäärääsi. Kokeile etsiä älypuhelimestasi kalorien laskentasovellusta tai etsi sivustoja, joilla voit laskea aktiviteetin aikana poltetut kalorit ja syöttää kaikki aktiviteetit koko päivän ajan sivustolle. Tämä vaihe on erittäin tärkeä varmistaaksesi, että laihdutat tavoitteidesi mukaan päivittäin.
Vaihe 5. Nuku riittävästi joka yö
Nopean unen on osoitettu auttavan laihtumiseen. Tämä auttaa sinua välttämään ylensyöntiä ja antaa kehosi tehdä sen, mitä se pystyy parhaiten levossa ollessaan-sulattamaan ruokaa. Yritä mennä aikaisin nukkumaan ja varmista, että nukut 8 tuntia joka yö.
- Säännölliset nukkumismallit antavat energiaa harjoitteluun.
- Ihmisillä, jotka ovat unettomia, on kliinisesti todistettu olevan suurempi ruokahalu roskaruokaan.
Tapa 3/3: Ihannepainon säilyttäminen
Vaihe 1. Ensimmäinen asia joka aamu on punnita itsesi
Aamu on tarkin aika punnita itsesi, ennen kuin ruoka ja vesi lisäävät määrää. Punnitse, kun käytät vain alusvaatteita, ja kirjaa paino. Tallentamalla se joka päivä voit keskittyä painonpudotustavoitteeseen.
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti
Sinun ei tarvitse tehdä samaa liikuntaa uudestaan ja uudestaan laihduttaaksesi, mutta sinun on tehtävä jotain. Ihmisillä, jotka painavat merkittävästi ja eivät harrasta liikuntaa kuukausiin, on hitaampi aineenvaihdunta ja heidän on työskenneltävä enemmän kuin ihmiset, jotka eivät ole koskaan olleet ylipainoisia laihduttaessaan. Se on ärsyttävää todellisuutta, mutta on parasta, jos tiedät tämän tosiasian estääksesi painonnousua palaamasta.
- Yritä kävellä 3-5 km päivässä 4-5 päivänä viikossa.
- Käy jooga-, aerobic- tai kiinteäpyörätunnilla varmistaaksesi, että saat 1 tunnin harjoituksen 1-2 kertaa viikossa.
- Yritä käyttää 4-5 kertaa viikossa, ei vain 1-2 kertaa pitkän ajan kuluessa. Harjoittelun tiheys on parempi aineenvaihdunnalle kuin vähemmän liikuntaa, mutta pidemmäksi aikaa.
Vaihe 3. Lisää voimaharjoittelu harjoitusvalikkoosi
Lihasten rakentaminen voimaharjoittelun ja voimaharjoittelun avulla on välttämätöntä täysin toimivan aineenvaihdunnan kannalta, jotta paino ei nouse takaisin. Tee lihaskuntoharjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Tee punnerruksia, nousuja, laskuja ja lankkuja, kaikki harjoitukset, joita voit tehdä kotona.
Jos mahdollista, rekisteröidy kuntosalille, jotta voit kasvattaa lihaksia säännöllisesti
Vaihe 4. Muuta välipala -asetuksia
Jos pidät välipaloja ja soodaa kotona, vaikka se olisi "satunnaisesti viihdyttävää" asiaa, se voi olla huono. Sinulla on enemmän menestystä ruokavaliossa, jos vastustat kiusausta olla ostamatta näitä elintarvikkeita. Älä osta roskaruokaa ja pidä se kotona. Näin et tule kiusaukseen, jos sinulla ei ole tällaisia ruokia kotonasi.
Ota ostoslista mukaan ostoksilla. Voit suunnitella ateriat tehokkaammin kotona ja tämä varmistaa, että ostat vain terveellisiä ruokia
Vaihe 5. Etsi ystäviä laihtua yhdessä
Tällä tavalla olet rehellinen laihdutusohjelmasi suhteen ja sinulla on ystäviä, joita voit viedä kuntosalille ja vaihtaa vähäkalorisia reseptejä. Kun sinulla on hyvä tukijärjestelmä, sinäkin voit jatkaa tätä uutta elämäntapaa. Ympäröi itsesi hyvillä vaikutuksilla, kuten muilla ihmisillä, jotka haluavat syödä terveellisesti ja liikkua joka päivä. Näin voit jatkaa painonpudotusta.
Vaihe 6. Yritä laihtua hitaasti
Suurten ja nopeiden muutosten tekeminen ruokavalioosi nopean laihdutuksen vuoksi voi usein saada painosi takaisin. Yleensä tämä tapahtuu 7 päivän raskaan ruokavalion jälkeen, etkä voi päästä uusiin hyviin tapoihin ja palata vanhoihin. Kun olet lopettanut ruokavaliosi, yritä muuttaa elämäntyyliäsi hitaasti terveellisemmäksi sen sijaan, että yrität pakottaa itsesi erittäin terveelliseen elämäntapaan heti.
- Käytä aikaa harjoitukseen 30 minuuttia 4-5 kertaa viikossa.
- Valitse vähäkalorinen menu yhdelle aterialle, kuten aamiaiseksi.
- Tarkkaile kalorien saantiasi, jotta estät itsesi syömästä uudelleen.
Vinkkejä
- Ensimmäinen askel painonpudotusohjelmaan on valmistautua itse. Kirjoita tavoitteesi muistiin. Kirjoita ylös positiiviset asiat laihduttamisesta ja miksi todella haluat sen tapahtuvan. Tämä "valmistautumisvaihe" saattaa tuntua pieneltä, mutta se voi viedä pitkän matkan kohti tavoitteidesi saavuttamista.
- Juo paljon vettä. Tämä on hyvin tärkeää. Kehosi toimii veden avulla, joten sinun on pidettävä vesitasosi kurissa ja pidettävä kehosi mahdollisimman tehokkaana.
- Yritä pysyä poissa jalostetuista elintarvikkeista. Syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Älä juo soodaa. Kun tunnet nälkää, yritä juoda vain vettä.
- Laihdutus ei ole helppoa. Sinun on työskenneltävä kovasti, jotta haluat laihtua. Tärkein avain laihtumiseen on ravitsemus. Jos kalorien saanti ei ole vähäisempää, sinun on vaikea laihtua, jos luotat vain liikuntaan.
- Älä harrasta liikuntaa liikaa, koska se voi väsyttää kehoa. Pidä tauko aina, kun tunnet huimausta.
- Kanelin tai purukumin syöminen voi nopeuttaa aineenvaihduntaa.
