Terveen painon säilyttäminen on elinikäinen yritys. Joskus sinun on kuitenkin pudotettava nämä ärsyttävät muutamat kilot nopeasti, olipa kyse sitten tietyn painotavoitteen saavuttamisesta, olosi paremmaksi bikinissä tai unelmiesi hääpukuun. Jos etsit nopeita tapoja päästä eroon ylipainosta ja vedestä kolmessa päivässä, olet oikeassa paikassa! Muista kuitenkin, että on olemassa tiettyjä rajoja, jotka voidaan tehdä laihtua turvallisesti 3 päivässä. Jos haluat polttaa kaloreita, polttaa rasvaa, rakentaa lihaksia ja saavuttaa pysyviä tuloksia, sinun on uudistettava ruokavaliota ja elämäntapaa perusteellisesti. Älä huoli, annamme sinulle myös vinkkejä siihen!
Vaihe
Menetelmä 1 /5: "Fad" (lyhytaikainen) ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Kokeile "3 päivän ruokavaliota"
3 päivän ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä sotilasruokavalio, on kolmen päivän ruokavalio, joka sisältää tiukat aamiaisen, lounaan ja illallisen säännöt. Tämän menetelmän fanit suosittelevat pitämistä syömissuunnitelmassa mahdollisimman tarkasti ja palaamaan sitten normaalimpaan 1500 kalorin ruokavalioon loppuviikolle.
-
Päivän 1 aamiainen sisältää:
- 1 kuppi mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria
- 1 siivu paahtoleipää; jos voit, valitse täysjyväleipä
- 2 rkl maapähkinävoita
- greippi
-
Päivän 1 lounas koostuu:
- 1 kuppi mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria
- 1 siivu paahtoleipää, jos voit valita täysjyväleivän
- tölkki tonnikalaa
-
Päiväpäivä 1 sisältää:
- 85 g lihaa (noin pelikorttipakan kokoinen)
- 1 kuppi kikherneitä, höyrytettyjä tai raakoja
- banaani
- 1 pieni omena
- 1 kuppi vaniljajäätelöä (hurraa, jälkiruoka!)
-
Aamupäivä 2 koostuu:
- 1 muna, maun mukaan keitetty
- 1 siivu paahtoleipää, jos voit valita täysjyväleivän
- banaani
-
Lounaspäivä 2 koostuu:
- 1 keitetty muna
- 1 kuppi raejuustoa
- 5 kpl suolaisia keksejä (saltine)
-
Päiväpäivä 2 sisältää:
- 2 hot dogia (ei sämpylöitä)
- 1 kuppi parsakaalia
- kuppi porkkanaa
- banaani
- kuppi vaniljajäätelöä (toinen jälkiruoka, hauskaa!)
-
Päivän 3 aamiainen sisältää:
- 1 pieni omena
- 1 arkki cheddarjuustoa
- 5 kpl suolaisia keksejä (saltine)
-
Lounaspäivä 3 koostuu:
- 1 muna, maun mukaan keitetty
- 1 siivu paahtoleipää, jos voit valita täysjyväleivän
-
Illallinen 3 koostuu seuraavista:
- 1 kuppi tonnikalaa
- banaani
- 1 kuppi vaniljajäätelöä (kolmas jälkiruoka!)
Vaihe 2. Tee mehun detox 3 päivän ajan
Tämäntyyppinen "villitysruokavalio" edellyttää, että ruokavalio tai useimmat ateriat korvataan tuoreilla hedelmä- ja vihannesmehuilla. Useimmat lääketieteelliset viitteet epäilevät edelleen tällaisen ruokavalion pitkäaikaista tehokkuutta, mutta jos haluat menettää muutaman kilon rasvaa tapahtumaan tai erityistapahtumaan, tämä nopea temppu voi olla täydellinen tarpeisiisi.
- Aloita päiväsi lasillisella lämpimällä vedellä ja sitruunalla, jotta aineenvaihdunta käynnistyy.
- Nauti yksi annos (90-300 ml) tuoretta mehua 2-3 tunnin välein aineenvaihduntasi ylläpitämiseksi ja nälän hillitsemiseksi. Tavoitteesi on kuluttaa noin 950-2850 ml mehua päivässä, ja vähintään puolet tästä määrästä on vihreää vihannesmehua.
- Voit myös käyttää maapähkinämaitoa estääksesi himoa ja lisätäksesi proteiinin kulutusta.
- Varmista, että valitset orgaaniset ainesosat kaikkien mehujen valmistamiseksi, jotta et kuluta torjunta -aineita tai haitallisia lisäaineita.
- Poista ruokavaliosta maitotuotteet, vehnä, gluteeni, fermentoidut elintarvikkeet, kahvi ja alkoholi. Näitä elintarvikkeita on vaikea sulattaa, eivätkä ne sovi vatsaan mehun detox -prosessin aikana.
- Yritä tehdä kevyttä ja kohtalaista liikuntaa ja nukkua riittävästi tämän kolmen päivän detox-prosessin aikana.
Vaihe 3. Harkitse 3 päivän paastoa
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vain veden juominen ja kalorien rajoittaminen alle 200 päivään 3 päivän ajan voi auttaa elvyttämään immuunijärjestelmää nopean painonpudotuksen lisäksi.
- Tämä”tahallinen nälänhädän teko” tyhjentää energiavarastot (glykogeenin muodossa), mikä saa kehon kierrättämään ja luomaan uusia immuunisoluja paaston rikkomisen jälkeen.
-
Varoitus!
Paastoaminen voi olla vaarallista erityisesti pienille lapsille ja vanhuksille tai niille, joilla on terveydentila. Jos todella aiot kokeilla 3 päivän paastomenetelmää, on parasta kääntyä ensin lääkärin puoleen.
Menetelmä 2/5: Päästä eroon veden painosta (lyhytaikainen)
Vaihe 1. Vähennä suolaa
Natrium auttaa varastoimaan vettä elimistöön. Suolan ja korkean natriumpitoisuuden sisältävien elintarvikkeiden saannin rajoittaminen voi auttaa sinua laihduttamaan elimistöön kertyneen veden vuoksi.
- Rajoita päivittäinen natriumin saanti 1-1,5 grammaan päivässä. Alle 50 -vuotiaille on lääketieteellisesti suositeltavaa rajoittaa natriumin saanti alle 2,3 g: aan.
- Vältä säilykkeitä ja pakattuja ruokia, mukaan lukien kastikkeet ja salaattikastikkeet. Tällaiset säilötyt elintarvikkeet perustuvat usein suolaan säilöntäaineena, joten ne ovat täynnä natriumia.
- Päästä eroon jalostetuista ja leikkeleistä. Nämä elintarvikkeet ovat myös täynnä natriumia.
- Käytä vähän suolaa ruoanlaitossa.
- Vähennä juuston kulutusta. Juusto sisältää paljon suolaa.
Vaihe 2. Juo usein
On tärkeää pitää keho nesteytettynä.
- Juo paljon vettä. Se kuulostaa ristiriitaiselta, mutta juominen runsaasti vettä on tärkeää, jos yrität laihtua. Noin gallonan veden nauttiminen koko päivän auttaa normalisoimaan nesteytystasot ja ylläpitämään kehon nestetasapainoa.
- Lisää hieman sitruunamehua juomaveteen. Sitruuna voi auttaa ruoansulatusta ja on diureetti, joka voi vähentää vedenpidätysongelmia ja turvotusta.
- Nauti toinen kuppi kahvia tai teetä. Nämä juomat voivat toimia diureetteina, ja se tarkoittaa, että kahvi tai tee voivat stimuloida kehoa vapauttamaan enemmän vettä.
Vaihe 3. Varmista, että saat paljon lepoa ja unta
Natriumin lisäksi kehon kortisolitaso vaikuttaa myös vedenpidätykseen.
- Pidä kortisolitasosi hallinnassa nukkumalla vähintään 7-8 tuntia joka yö.
- Yritä vähentää urheilutoimintaa 3 päivän ajan. Liikunta voi todella nostaa kortisolia.
- Rentoudu ja vähennä stressiä rauhoittavan teen, rauhoittavan musiikin ja hengitysharjoitusten avulla. Kaikki tämä voi auttaa sinua rauhoittumaan ja alentamaan kortisolitasoja.
Tapa 3/5: Turvotuksen voittaminen (lyhytaikainen)
Vaihe 1. Ota turvotusta ehkäisevä pilleri
Vaikka ei On suositeltavaa luottaa veden vapautumiseen tai "ruokavalion" pillereihin, voit kokeilla turvallisesti ilman reseptiä saatavia turvotusta ehkäiseviä pillereitä vähentääksesi ylimääräistä ilmaa, kaasua tai muita turvotusongelmia saadaksesi ohuemman vaikutuksen.
Vaihe 2. Kokeile magnesiumlisää
Jos sinulla ei ole ruoansulatusongelmia, kokeile ottaa magnesiumlisää turvotuksen helpottamiseksi.
Vaihe 3. Suorita erityisiä vatsan venytyksiä
Tämä venytys auttaa pidentämään ja rentouttamaan vatsalihaksia.
- Kokeile taivuttaa polvia vatsaa kohti makuulla lattialla, jotta vatsasi rentoutuu ja kaasu poistuu ruoansulatusjärjestelmästäsi.
- Keskity myös asentoosi. Yritä istua ja seistä suoraan äläkä kumartu tai taivuta vatsaasi. Tämä asento voi aiheuttaa vatsakramppeja ja -kouristuksia.
Vaihe 4. Tee muutoksia ruokavalioosi
Syömisen muuttaminen ja milloin syödä voi lievittää turvotusta.
- Vältä muttereita, joiden tiedetään aiheuttavan kaasua.
- Syö pieniä annoksia, hitaasti ja useammin koko päivän, jotta vältyt turvotukselta syömisen aikana.
- Käytä proteiinim smoothieita, jogurttia ja keittoja kiinteiden ruokien sijaan. Nesteet ovat helpommin sulavia eivätkä ylikuormita vatsaa kuten kiinteät ruoat. Sekoita kuitupitoisia hedelmiä smoothieihin ja jogurttiin, jotta voit siirtää ruokaa ruoansulatuskanavaan (ja ulos).
- Vältä hiilihapotettuja juomia ja purukumia. Näiden juomien kuplat voivat paisuttaa sinut ja nielet paljon ylimääräistä ilmaa purukumin pureskelun aikana.
Menetelmä 4/5: parempien ruokien valitseminen (pitkäaikainen)
Vaihe 1. Älä ohita aamiaista
Aamiainen on päivän tärkein ateria, vaikka yrität laihtua. Keskity vähärasvaisen proteiinin (munanvalkuaisten tai vähärasvaisen jogurtin) syömiseen aamiaiseksi keinona käynnistää aineenvaihdunta, tuntea olosi täyteen ja auttaa polttamaan kaloreita koko päivän.
Vaihe 2. Syö vihannekset
Tuoreiden, kuitupitoisten vihannesten syöminen osana ruokavaliota ja välipalana auttaa sinua vähentämään nälkää ja syömään vähemmän koko päivän.
Vaihe 3. Juo runsaasti vettä
Vältä muita sokeripitoisia juomia ja valitse puhdas, tavallinen vesi.
- Juo 240 ml vettä ennen ateriaa, jotta tunnet olosi kylläiseksi ennen kuin alat edes syödä. Vesi auttaa myös lisäämään aineenvaihduntaa ja auttaa ruoansulatusta.
- Varmista, että juot vähintään 1,9 litraa vettä joka päivä.
- Kokeile lisätä juomaveteen maukkaita, mutta ei sokerisia ainesosia, kuten tuoretta minttua, basilikaa tai viipaloitua kurkkua, jotta juomavesi olisi nautinnollisempaa.
Vaihe 4. Vältä juomia, jotka sisältävät kaloreita
Kaloripitoiset juomat voivat olla vaarallisia, koska ne voivat saada sinut kuluttamaan enemmän kaloreita huomaamatta. Kokeile juomia, kuten sokerimehuja, makeutettua kahvia tai teetä ja alkoholijuomia.
Vaihe 5. Vähennä”ongelmallisten ruokien” määrää
”Ongelmallisia ruokia” ovat kiinteät rasvat, lisätty sokeri, suola ja tärkkelys. Kaikki nämä elintarvikkeet sisältävät yli 800 kaloria päivittäistä kaloritarvetta, ja syömme ne usein edes huomaamatta!
- Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden etiketteihin ja vältä tuotteita, jotka sisältävät kiinteitä, trans- ja tyydyttyneitä rasvoja sekä lisättyä sokeria.
- Päästä eroon pikaruoasta ja hienostuneista jyvistä (esimerkiksi vaaleasta leivästä), jotka ovat täynnä rasvaa ja joskus täytetty tarpeettomalla ylimääräisellä sokerilla.
- Suolan ja tärkkelyksen rajoittaminen auttaa vähentämään vedenpidätyskykyä ja pudottamaan veden painoa, mikä on hyvä tapa laihtua nopeasti.
Vaihe 6. Hallitse ruoka -annoksia
Ruoan tyypin lisäksi on tärkeää ottaa huomioon, kuinka paljon ruokaa syöt. Yritä vähentää ruoka -annoksia säästääksesi kaloreita ja noudata näitä perusohjeita annosten hallintaan:
- Käytä 140–185 grammaa vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, papuja ja kalaa.
- Kuluta 140-225 grammaa täysjyvätuotteita ja puolet siitä tulee täysjyvätuotteista.
- Nauti 1,5-2 dl hedelmiä.
- Nauti 2,5-3,5 kupillista vihanneksia.
- Nauti 3 kupillista rasvatonta tai vähärasvaista maitotuotetta.
- Kulutus ei enempää 5-7 teelusikallista öljyä (kokeile kasviöljyjä ja proteiineja).
- Kulutus ei enempää 121 kaloria kiinteästä rasvasta ja lisätystä sokerista.
Vaihe 7. Syö pienempiä annoksia, mutta useammin
Sen sijaan, että söisit useita suuria aterioita päivässä, yritä jakaa ne pienempiin annoksiin ja syödä niitä koko päivän. Tämä auttaa pitämään verensokerin ja aineenvaihdunnan kurissa ja vähentämään houkutusta välipaloille aterioiden välillä.
Tapa 5/5: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen (pitkällä aikavälillä)
Vaihe 1. Keskity sykkeeseen
Sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset, kuten juoksu, uinti tai aerobic, polttavat enemmän kaloreita, joten ne ovat ihanteellisia nopeaan laihtumiseen.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoituksen (tai ruokavalion).
- Varmista, että kehosi hikoilee lämmityksen jälkeen, ja pidä voimakkuutta tunnin sydän.
- Kokeile sisällyttää harjoitusrutiiniin intervalleja tai korkean intensiteetin harjoituksia lyhyiden ajanjaksojen aikana.
- Varaa 70 minuutin sydän joka päivä 3 päivän ajan rasvan sulamiseksi.
Vaihe 2. Nosta painoja
Kevyen painonnoston ja voimaharjoittelun avulla voit rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa.
- Lihakset polttavat rasvaa ja imevät kaloreita, vaikka olisit lepäämässä.
- Älä liioittele, kun aloitat painojen nostamisen, jotta et vahingoita itseäsi. Aloita sen sijaan helpoilla peruspainonnostoilla.
Vaihe 3. Yritä polttaa kaloreita maksimiin
Jos poltat 500 kaloria enemmän kuin otat joka päivä viikon ajan, voit todennäköisesti odottaa laihtuvan noin 0,45-0,9 kg. Jos syöt 1000–1 2000 kaloria päivässä ja harjoittelet tunnin ajan joka päivä, voit laihtua 1,4–2,2 kg.
Vinkkejä
- Poista välipaloja ja vähäravinteisia ruokia kotoasi. Muuten et syö sitä!
- Pidä ruokapäiväkirjaa ja kirjoita ylös kaikki päivän aikana syötyt ruoat. Tämä auttaa sinua tunnistamaan kalorilähteet ja kiinnittämään huomiota tarpeettomiin välipaloihin.
- Kokeile annosohjausta käyttämällä pienempiä salaattilevyjä isojen lautasten sijasta.
- Jos syöt ravintolassa, sovi aterian jakaminen ystävän kanssa tai syö vain puolet ja vie loput kotiin syömään seuraavan aterian yhteydessä.
- Lisää C -vitamiinin ja kalsiumin saantia. Molemmat voivat polttaa rasvaa, ja tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on alhainen C -vitamiinin ja kalsiumin pitoisuus, polttavat vähemmän rasvaa kuin ihmiset, joilla on normaali pitoisuus. C -vitamiinin vähimmäisvuorokausiannos on 75 mg naisilla (alle 50 -vuotiaat) ja 90 mg miehillä (alle 50 -vuotiaat), mutta annoksen nostamista 400 mg: aan pidetään edelleen turvallisena. Voit saada enemmän C -vitamiinia mansikoista, parsakaalista ja tomaateista, ja tietysti voit saada enemmän myös vitamiineista ja lisäravinteista. Suositeltu kalsiumin saanti naisille ja miehille (alle 50 -vuotiaille) on 1000 mg päivässä. Kalsiumia löytyy maitotuotteista ja lisäravinteista.
- Lisää proteiinin syöminen on tärkeää myös laihtumisen kannalta (myös lihasmassan saamiseksi ja terveenä pysymiseksi!) Lisää proteiinin syöminen auttaa sinua tuntemaan olosi "täyteen" pidempään ja tehostaa aineenvaihduntaa polttaaksesi enemmän kaloreita. Korvaa hiilipohjaiset välipalat (kuten sirut ja leipä) proteiinipitoisilla välipaloilla (kuten naudanliha, pähkinät tai jogurtti).
- Tee hammastahna jälkiruokaksi. Älä ota sitä kirjaimellisesti! Voit kuitenkin hillitä jälkiruoan tai aterian jälkeisen välipalan himoa harjaamalla hampaasi syömisen päätyttyä. Tämä vaihe voi estää sinua syömästä, koska sinun on harjattava hampaasi uudelleen, vaikka hampaasi kimaltelevat jo kuin helmet.
Varoitus
- Vältä kaatumisruokavalioita mahdollisimman paljon ja keskity elämäntapamuutoksiin, jotka liittyvät kestävään ruokavalioon ja liikuntaan. Tämä vaihe auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois yli 3 päivän ajan.
- Älä unohda aina ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat uuden ruokavalion, liikunnan tai vitamiinin saannin.
