5 kilon laihduttaminen 10 päivässä ei ole helppoa. On kuitenkin olemassa muutoksia, joita voit tehdä, vinkkejä, joita voit seurata, ja liikuntaa, joiden avulla voit laihtua nopeammin. Ole aina varovainen laihdutusohjelman aikana, keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat ruokavalion tai harjoitusohjelman.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Tiukan ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Vähennä hiilihydraattien saantia
Jotta laihtuisit nopeasti, sinun on lopetettava sokerin kulutus, jota löytyy useimmista hiilihydraateista. Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat elintarvikkeet, kuten leipä, pasta ja perunat. Kaikentyyppiset hiilihydraatit hajotetaan glukoosiksi, joka antaa keholle energiaa. Painonpudotustutkimuksissa ihmiset, jotka vähensivät hiilihydraattien saantiaan, laihtuivat todennäköisemmin kuin ne, jotka seurasivat vähärasvaista ruokavaliota.
- Hiilihydraattien saannin vähentäminen auttaa vähentämään ruokahaluasi ja alentamaan verensokeriasi.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja tai terveellisiä hiilihydraatteja löytyy täysjyvätuotteista, vihanneksista, hedelmistä ja pähkinöistä. Vaikka sinun ei tarvitse lopettaa näiden hiilihydraattien syömistä kokonaan, sinun ei myöskään pitäisi syödä niitä liikaa.
Vaihe 2. Lopeta roskaruoan syöminen
Ravitsevat elintarvikkeet estävät laihtumista. Pidä nämä elintarvikkeet poissa ruokavaliosta ja kotona. Sinun on vältettävä ei-ravitsevien elintarvikkeiden houkutusta, joten poista nämä ruoat keittiöstä, jääkaapista ja kotoa. Vältä syömistä ravintoloissa, joissa tarjoillaan roskaruokaa. Jotkut ei-ravitsevat elintarvikkeet, joita vältetään, ovat:
- Sokerijuomat, mukaan lukien kaikki sokeria sisältävät juomat. Vaikka yleisin on sooda, jotkut hedelmämehut sisältävät myös lisättyä sokeria
- pizza
- Valkoinen leipä ja pasta
- Voi tai margariini
- Leivonnaiset, leivonnaiset ja kakut
- Ranskalaiset ja perunalastut
- Jäätelö
- Jalostettua lihaa ja juustoa
- Korkeakalorinen kahvi
- Lähinnä pikaruokaa
- Lähinnä jalostettua ruokaa
- Ruoat, joissa on paljon sokeria
Vaihe 3. Rajoita sokerin saanti
American Heart Association neuvoo aikuisia naisia kuluttamaan vain 6 teelusikallista (tai noin 100 kaloria) sokeria päivittäin. Jos haluat laihtua nopeasti, sinun on jopa rajoitettava sokerin saantiasi niin paljon.
Se, että olet lopettanut roskaruoan syönnin, ei tarkoita, että olet lopettanut sokerin syömisen. Sokeri voi olla piilossa elintarvikkeissa, kuten leivässä ja kastikkeissa. Tarkista siis aina elintarvikkeen sokeripitoisuuden ravitsemusmerkinnöistä
Vaihe 4. Lisää proteiinin saantia
Kun yrität laihtua, avain voi olla proteiinin saannin lisäämisessä. Proteiini auttaa laihtumaan, mutta ylläpitää lihasmassaa ja polttaa kaloreita nopeammin. Harkitse proteiinin saannin lisäämistä 2 tai jopa 3 kertaa RDA: n laihtumiseen.
- Ravitsemuksellinen riittävyys riippuu iästäsi ja pituudestasi. Esimerkiksi 165 cm: n pituisen naisen tulisi kuluttaa noin 90 grammaa proteiinia päivittäin.
- Keskimääräinen aikuisen keskimääräinen proteiinin saanti kehon painon ylläpitämiseksi on 0,8 grammaa painokiloa kohden. Voit laskea yksilölliset tarpeesi kertomalla painosi (kiloina) 0,36: lla. Luku on proteiinin RDA grammoina.
- Terveellisiä proteiineja ovat kreikkalainen jogurtti, raejuusto, munat, pihvi, jauheliha, kananrinta, keltaevätonnikala, ruijanpallas, lohi, anjovis, meripavut, linssit ja maapähkinävoi.
Vaihe 5. Lisää nesteen saantia
Tutkimukset osoittavat, että 480 ml: n juominen ennen ateriaa voi auttaa laihtumaan. Vesi saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja vastaa kehon nesteen tarpeisiin.
Sinun pitäisi juoda noin 8 lasillista 240 ml vettä joka päivä pitääksesi kehosi nesteytettynä. Kuitenkin sinun pitäisi myös juoda enemmän vettä, jos harjoittelet paljon. Juo paljon vettä, kunnes virtsasi on vaalean värinen
Vaihe 6. Rajoita suolaa
Tutkimukset osoittavat, että natriumin vähentäminen ruokavaliossa voi auttaa sinua laihtumaan nopeasti.
- Vältä suolaisia ruokia suolan vähentämiseksi. Lisäksi monet virvoitusjuomat sisältävät suuria määriä suolaa. Tarkista aina ravitsemusmerkinnöistä suolapitoisuus.
- Suolan saannin rajoittaminen voi myös auttaa alentamaan verenpainetta.
- Lääkärit suosittelevat nauttimaan noin 1500–2 300 mg suolaa päivittäin.
- Jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä runsaasti suolaa. Jos et valmista ruokaa tuoreista raaka -aineista, tarkista aina ensin ravitsemustiedot. Saatat kuluttaa enemmän natriumia kuin arvaatkaan.
Vaihe 7. Elää 500 kalorin alijäämäruokavaliota
Laihtuaksesi sinun on laskettava, kuinka monta kaloria poltat päivittäin, ja kuluta sitten 300-500 kaloria vähemmän. Sinun on oltava varovainen tässä vaiheessa! Älä nälkää itseäsi, mikä tekee sinusta vain sairaan ja kurjan.
- Päivittäisten kalorien laskemiseksi sinun on harkittava, kuinka monta kaloria poltat levossa ja harjoituksen aikana.
- On olemassa useita hyödyllisiä online -oppaita, joiden avulla voit selvittää, kuinka monta kaloria poltat tietyn harjoituksen aikana.
- Itse asiassa verkossa on ohjelmia, jotka voivat laskea kaloreita puolestasi. Selaa Internetiä ja etsi "kalorilaskin" tai "kalorilaskuri".
- Tarvittavien kalorien määrä riippuu tavoitepainosta, iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja pituudesta. Jos olet nainen, jonka pituus on 165 cm, paino 68 kg ja kevyt liikunta, sinun tulee kuluttaa noin 1000-1500 kaloria laihtuaksesi 0,5-1 kg viikossa.
Vaihe 8. Syö pienempiä annoksia useammin
Pienempien aterioiden syöminen useammin saa olosi paremmaksi ja antaa sinulle enemmän energiaa. Tämä ruokavalio poistaa myös nälän, joten sinulla ei ole houkutusta syödä enemmän. On olemassa useita ruokavalioita, joita voit kokeilla, mutta sinun tulisi aina yrittää täyttää päivittäinen kalorimäärä. Harkitse tällaista ruokavaliota:
- Aamiainen: 1 kuppi (230 grammaa) hedelmiä, 1 kuppi (230 grammaa) jogurttia.
- Välipala: 120 grammaa cheddarjuustoa (90 kaloria) tai 3 rkl humusta (90 kaloria).
- Lounas: iso salaatti, joka koostuu salaatista, tomaateista ja pienestä määrästä vähäkalorista kastiketta. Yksi kuppi (230 grammaa) hedelmiä tai vihanneksia.
- Välipala: 3 rkl kuivattuja buni -hedelmiä (75 kaloria) tai 2 kiiviä (90 kaloria).
- Illallinen: 170 grammaa grillattua kananrintaa, 1 kuppi (230 grammaa) parsakaalia, 1 kuppi (230 grammaa) hedelmää.
- Välipala: 1 kuppi suolatonta pähkinää tai 1 kuppi raakoja vihanneksia.
- Yritä syödä 3 tunnin välein, jotta aineenvaihdunta toimii.
Vaihe 9. Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden ravitsemusmerkintöihin
Kirjaa päivittäin syömäsi ruoan kalorit, mukaan lukien juomat ja välipalat. Voit sitten lisätä kaloreita ja muuta hyödyllistä ravitsemustietoa vain lukemalla nämä tarrat. Elintarvikkeiden ravintoarvot sisältävät myös paljon hyödyllistä tietoa.
- Suositeltu annoskoko
- Kaloreita ja rasvasta peräisin olevia kaloreita yhteensä
- Ravinteiden prosenttiosuus (ja päivittäisen saannin prosenttiosuus)
- Alaviitteet, joissa luetellaan kunkin ravintoaineen ravitsemuksellinen riittävyys
Tapa 2/3: Harjoitus
Vaihe 1. Keskity sykkeeseen
Sydän- ja verisuoniliikunta saa sydämesi pumppaamaan ja auttaa sinua polttamaan rasvaa ja laihtumaan. Jos haluat laihtua nopeasti, keskity tällaisiin harjoituksiin. Tee näitä sydänharjoituksia päivittäin laihtuaksesi nopeasti.
- Ristipistoke. Sinun pitäisi tehdä tämä liike muiden liikkeiden joukossa. Harjoittele ristipistoketta seisomalla jalat lonkan leveydellä ja kädet sivuillasi. Hyppää jalat hajallaan, kun ristit kädet pään yläpuolella. Hyppää sitten ylittämällä toinen jalka toisen eteen ja ristin kädet lantiosi eteen. Tee tämä harjoitus 30 sekunnista 1 minuuttiin vaihtamalla asentoa joka kerta, kun hyppäät.
- Yhden jalan tasapaino. Tasapaino yhdellä jalalla ja taivuta toinen jalka lattialle edessäsi. Aseta kädet lantiolle ja laske vartalo kyykkyyn. Pidä yksi jalka nostettuna ja asento. Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle.
- Indeksoi. Laske runko työntöasentoon. Astu eteenpäin, tuo polvi kyynärpäähän ja nojaa toisella kädellä eteenpäin. Toista toisella puolella. Pysy koukussa ja ryömi 30 sekuntia ja käännä sitten liike.
- Seinälasit. Selkänne seinää vasten makaa vasemmalla puolella ja lepää pääsi oikealla kädelläsi. Aseta oikea käsi lattialle tasapainottaaksesi kehoasi. Aseta oikea kantapääsi seinää vasten ja liu'uta se mahdollisimman pitkälle seinän poikki. Laske hitaasti. Tee tämä liike 10 kertaa ja toista sitten toisella puolella.
- Hyppää punnerruksiin. Kun jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan, aseta kädet lantiolle. Astu oikea jalka eteenpäin ja taivuta alas. Nojaa reidet kohti ja aseta kätesi lattialle oikeiden jalkojen pohjaan. Astu taaksepäin niin, että keho on punnitusasennossa. Kun olet laskenut kymmeneen, paina ylös ja palaa syöksyasentoon. Vaihda jalat ja toista 10 liikettä.
- Heiluri. Tasapainota oikea jalka ja taivuta vasen jalka taakse. Aseta oikea käsi lonkallesi ja laske kehoasi, kunnes kyykkäät oikealla jalalla. Ojenna vasen käsi pään yli ja nojaa hieman taaksepäin samalla, kun vasen jalka eteenpäin. Pidä 10 sekuntia. Vaihda jalat ja toista 10 liikettä.
Vaihe 2. Laajenna kävelyä
Vähentääksesi sydänsairauksien riskiä ja samalla laihduttaessasi pyri kävelemään 10 000 askelta päivässä. Voit laskea askeleet kävellessäsi askelmittarilla tai kuntotunnistimella. Jos haluat saavuttaa 10000 askelta, kokeile seuraavaa:
- Kävele toimistoon, jos voit. Jos et voi, yritä poistua joukkoliikenteestä aikaisin tai pysäköidä autosi pysäköintialueen päähän.
- Käytä portaita. Vältä hissin käyttöä.
- Kävele 2 tai 3 minuuttia tunnin välein.
Vaihe 3. Tahdista itseäsi
Kehon liikuttaminen tämän harjoituksen jälkeen on helppoa. Sinun on kuitenkin painettava itseäsi tunteaksesi kaloreiden polttavan. Älä vain liiku ohjeiden mukaan, vaan yritä aktivoida lihakset harjoituksen aikana.
Tapa 3/3: Terveiden tapojen säilyttäminen
Vaihe 1. Sitoudu muuttamaan elämäntyyliäsi 10 päivästä 2 viikkoon
Jos mahdollista, sitoudu muuttamaan elämäntapasi muutaman kuukauden ajan. Lyhytaikainen sitoutuminen laihtumiseen ei välttämättä onnistu tulosten ylläpitämisessä. Et voi vain muuttaa ruokavaliotasi ja harjoitustasi 10 päivän ajan ja palata sitten takaisin vanhoihin tapoihisi.
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on jokin sinua koskeva huolenaihe
Nopea laihtuminen on tehtävä ensin terveydellä, muuten saatat sairastua, aliravittua ja väsynyttä. Voit jopa törmätä pitkäaikaisiin ongelmiin, jos laihdut ilman tarpeeksi tietoa.
Vaihe 3. Aloita monivitamiinin käyttö
Kehossasi tapahtuu nopeita muutoksia, joten muista huolehtia siitä. Monivitamiinin käyttö voi auttaa rikastamaan ruokavaliota.
Vaihe 4. Etsi ystäviä, jotka haluavat myös laihtua 10 päivässä
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset menestyvät paremmin laihduttamisessa ja tulosten säilyttämisessä, jos he kamppailevat ystävien kanssa. Harkitse laihduttamista ystävien, työtovereiden, kumppanin tai perheenjäsenten kanssa.
Vaihe 5. Älä nälkää itseäsi
Sinun täytyy jatkaa syömistä! Kehosi on oltava vahva ja siinä on oltava energiaa polttaa rasvaa terveellisesti. Älä usko, että voit leikata kulmia jättämättä syömättä ollenkaan. Muista noudattaa terveellistä ruokavaliota ja laskea jatkuvasti kaloreita.
Vaihe 6. Ole kiireinen
Sinulla saattaa olla houkutus luopua, syödä enemmän tai harrastaa vähemmän. Ole kiireinen koko päivän vastustaaksesi tätä kiusausta. Jos voit, lopeta harjoittelu silloin, kun olet yleensä houkutteleva (kuten lounaan tai illallisen aikaan).
Vaihe 7. Ole johdonmukainen
5 kg painonpudotus 10 päivässä on vaikea saavuttaa. Kehosi muuttuu nopeasti ja samoin tunteesi. Jatka tavoitteidesi saavuttamista, pysy rutiinissa jatkuvasti ja pidä siitä kiinni. Lopulta kiität itseäsi!
Aiheeseen liittyvät wikiHow -artikkelit
- Juo teetä laihtua
- Laihduta vedellä
- Nopeuta painonpudotusta
