10 päivää. Jos menetät kumppanisi, voit myös laihtua. Entä jos menetät kuitenkin muutaman kilon eikä vain kiloa tai kahta? Mekko ei löysty tai kutistu itsestään. Tämä on vakava asia - tarkastelemme kaikkea, mitä sinun tarvitsee tietää kalorien käyttämisestä treenaamiseen ja siihen, miten saat mielesi "haluamaan" syödä vähemmän. 240 tuntia ja… tee se!
Vaihe
Menetelmä 1/4: Suunnitelman tekeminen 10 päiväksi
Vaihe 1. Määritä tavoitteesi
Kuinka paljon haluat laihtua? 2kg? 5 kg? Terve määrä on 0,5 - 1 kg viikossa, mutta ensimmäisen viikon aikana on mahdollista laihtua enemmän (erityisesti veden painoa), joten emme uneksisi sen rikkomisesta. Päätä vain, kuinka paljon painoa haluat laihtua seuraavan 240 tunnin aikana.
Oletetaan, että haluat laihtua 2,5 kg seuraavien 10 päivän aikana. Tämä tarkoittaa, että sinun on menetettävä 0,5 kiloa 2 päivän välein. Koska 1 kg on 3500 kaloria, sinun on poltettava 1750 kaloria "joka päivä". Paljonko haluat?
Vaihe 2. Määritä tarpeesi
Oletamme esimerkiksi, että laihdutamme 2,5 kg. Sinun täytyy polttaa 1750 kaloria. 2,5 kg päivässä. Tiedoksi, tämä on raju laihtuminen, mutta yritämme tehdä sen joka tapauksessa. Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla suunnitelmamme toimii:
- Siirry wikiHow -sivustoon ja lue Kuinka laskea kuinka monta kaloria tarvitset syödäksesi laihduttaaksesi. Tämä antaa sinulle BMR: n ja kalorimäärä, jonka voit syödä päivittäin.
- Kun olet saavuttanut päivittäisen kalorimäärän, vähennä 1750. Tämä on luku, joka sinun on täytettävä. Tietysti mitä enemmän liikut, sitä enemmän voit kuluttaa kaloreita.
Vaihe 3. Pidä ruokapäiväkirjaa
Pitääkö olla tosissaan? Käytä siis vihkoa tai lataa sovellus (saatavilla on monia ilmaisia sovelluksia). Kun kohtaat ruoan edessäsi, on paljon helpompaa nähdä, missä epäonnistumisesi on. Ja nähdäksesi edistymisesi! Ja monia sovelluksia, jotka voivat rohkaista sinua näyttämään kauniimmalta.
Päiväkirjassa voit laskea kaloreita ja seurata polkua. Tällä tavalla, jos pärjäät jonain päivänä hyvin, voit väärentää sen hieman seuraavana päivänä. Tai päinvastoin
Vaihe 4. Määritä aikataulusi
Jos haluat muuttaa elämäntyyliäsi väliaikaisesti tai pysyvästi, aikataulun asettaminen voi olla hieman naurettavaa. Mutta puhumme vain seuraavasta puolitoista viikosta. Tällä tavalla sinun on pakko katsoa itseäsi ensi viikolla, valita aika ja tehdä se. Koska tiedät, että sinulla on aikaa ja saatavuutta!
Aseta tavoite harjoitella melkein joka päivä. Tunti on hyvä, mutta myös 30 minuuttia. Jos lepäät, ei hätää! Ja jos sinulla ei ole aikaa, luo sellainen. Aina on tilaa terveydelle
Vaihe 5. Päästä eroon kaikista talosi roskista
Sinulla on suunnitelma. Sinulla on motivaatiota. Tällä hetkellä sinun tarvitsee vain valmistautua menestykseen. Tämä voi tuntua hieman vaikealta ja kuin heittää rahaa lompakostasi, mutta mene keittiöön "hetkessä". Hävitä pikaruoka ja pakkaa tarvitsemasi astiat uudelleen. Jos aiot laihduttaa vakavasti näiden 10 päivän aikana, teet uhrauksia. Tämä on vain tapa estää kiusauksia.
Kyllä, se on helpommin sanottu kuin tehty. Perhe ei todennäköisesti sovi suunnitelmiin? Tee kompromissi: pyydä ketään, jonka kanssa asut, piilottamaan ruokaa tai löydä se jostain, jota et löydä. Älä anna heidän kertoa sinulle, missä he säilyttävät ruokaa
Tapa 2/4: 10 päivän elämäntavan hallitseminen
Vaihe 1. Tiedä”miten” syödä
Tehdään se oikein. Meillä on vain 10 päivää, joten on rajoitettu aika aloittaa syöminen oikein. Ja muutaman vuoden kuluttua olet syönyt, luulet tehneesi sen! Noah. Äideillä ei ole ajatuksia laihduttaa opettaessaan sinua. Näin voit syödä hoikka vyötärö:
- Syö usein. Emme puhu kuudesta pienestä ateriasta päivässä, kuten olet kuullut - tarkoitamme kolmea vähennettyä ateriaa ja kahta välipalaa. Kun syöt kuusi pientä ateriaa, kehosi tuottaa jatkuvasti insuliinia eikä koskaan muuta vaatteiden kokoa - etkä ole koskaan täysin tyytyväinen. Lisää siis välipaloja ruokavalioosi. Syöt todella "pieniä" määriä.
- Syö hitaasti. Pureskele ruokasi. Aseta haarukka puremien väliin. Jos syöt liian nopeasti, kehosi tuntuu: "Wau, wooahhh! Olen täynnä! Unohdinko kertoa sinulle?" Sinun pitäisi antaa aikaa seurata syöttämääsi.
- Syö pienillä lautasilla. Tämä on visuaalinen illuusio. Mitä tahansa asetat eteesi, aivosi haluavat syödä. Joten käytä pienempiä lautasia ja syöt automaattisesti vähemmän.
- Älä tee useita toimintoja kerralla tai suorita useita tehtäviä samanaikaisesti. Jos laitat ruokaa kasvojesi eteen, jääkaapin eteen, mielesi ei rekisteröi sitä ruoka -ajaksi. Joten, istu alas. Keskittyminen. Mieti tekstuuria ja makua. Ja "sitten" mene tekemään asiat.
- Sininen on ruokahalua vähentävä väri. Käytä sinistä (pientä) lautasta, sinistä pöytäliinaa ja hyviä mittauksia varten sinistä paitaa. Oletko koskaan miettinyt, miksi ravintolat eivät koskaan käytä sinistä?
Vaihe 2. Ajattele kalorien vaihtuvuutta
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että mahdollisimman monen kaloripitoisen päivän saaminen voi auttaa sinua laihtumaan "enemmän". Joo. Hullu? Syynä on se, että kun rajoitat kehoasi, aineenvaihdunta hidastuu ja kehosi luottaa ravintoaineisiin seuraavaa elämää varten. Korkea kaloripäivä antaa kehollesi raikasta ilmaa, antaa keholle mahdollisuuden rentoutua ja menettää rasvaa ja antaa aineenvaihduntasi käydä epäsäännöllisesti. Joten, harkitse näiden 10 päivän aikana 1 tai 2 päivää, jolloin syöt vähän enemmän.
Kalorikierron muunnelma on hiilihydraattikierto. Jos syöt kasviksia ilman tärkkelystä ja proteiinia (ei paljon hiilihydraatteja), voi olla erittäin hyvä saada päivä, jolloin syöt hiilihydraatteja. Kehosi polttaa hiilihydraatteja paremmin kuin rasva tai proteiini, joten sisällytä ne ruokavalioosi - se tehostaa kehon prosesseja ja kannustaa sinua laihduttamaan
Vaihe 3. Destress
Toinen huomioitava asia on stressitasot. Korkeiden stressitasojen todettiin vastaavan korkeita kortisolitasoja - ja se johti haluun syödä enemmän. Kun olet stressaantunut, se on emotionaalista syömistä, vähemmän unta ja yleensä tietoisuuden puute. Joten rentoudu! Vyötärön koko tarvitsee sitä.
Hyvä paikka aloittaa? Meditaatio tai jooga. Jooga myös polttaa kaloreita, joten se on sama. Muussa tapauksessa käytä 15 minuuttia joka päivä istuaksesi alas ja ansaitaksesi zen. Liian monta päivää kuluu, kun et saa "minulle" aikaa tai henkilökohtaista aikaa
Vaihe 4. Nuku
Tieteellisempää! Näyttää siltä, että ihmiset, jotka nukkuvat enemmän, painavat vähemmän. Ja tämä on järkevää - tunnet olosi paremmaksi, kehosi toimii normaalisti ja sinulla on vähemmän aikaa syödä! Nuku siis 8 tuntia. Tulet voimaan paremmin.
Se vaikuttaa myös leptiini- ja greliinilääkkeisiin. Hormonitasot menevät sekaisin ja saavat heidät kertomaan kehollesi, että kehosi on nälkäinen, kun olet todella väsynyt. Ja lopettaaksesi sen, kun olet uninen, varastoit sokeria, syöt illallisen väsyneenä ja lykkäät kuntosalille menoa samoista syistä. Nämä ovat kolme esteenä
Vaihe 5. Harkitse huolellisesti ruokavaliota
Kerro itsellesi tämä: jos vietät seuraavat 10 päivää juomatta vain limonadia ja Srirachaa, menetät muutaman kilon. Tunnet itsesi hukkaan viikon ajan ja kaikki paino tulee takaisin, kun syöt ruokaa. Tämä todella sotkee aineenvaihduntaa, ja jos etsit pitkän aikavälin ratkaisua, tämä ei ole oikea tapa. Mutta jos haluat olla tietty mekko? Kyllä ehkä. Ole varovainen. Älä kerro äidillesi, me mainitsimme sen.
WikiHow -artikkelit nopeasta laihduttamisesta ovat parhaita artikkeleita villistä ruokavaliosta. Syö sitten vain vaahterasiirappia, syö kaalia, viettää päivän saunassa tai puhdistaa suolistasi, tässä on kaikki mitä olet koskaan halunnut tietää (ja ehkä vähän asioista, joita et halunnut tietää)
Tapa 3/4: Ruokavalion hallitseminen 10 päivän ajan
Vaihe 1. Muista tämä yksi sana: vesi. Tämä tulee olemaan asia, joka tuo sinulle ihmeitä. Kun olet täynnä asioita, tapahtuu hyviä asioita. Tässä on luettelo, jonka pitäisi vakuuttaa sinut aloittamaan vesipullo:
- Se täyttää kehosi. Mitä enemmän juot, sitä vähemmän haluat syödä.
- Haluat silti syödä jotain. Mitä enemmän juot, sitä vähemmän käytät mitään muuta.
- Se poistaa myrkkyjä kehosta (ylläpitää virtsaamista tai ulostamista)
- Se tekee hyvää hiuksillesi, ihollesi ja
- Se pitää lihakset ja elimet nesteytettynä ja terveenä
Vaihe 2. Syö vihreää ruokaa
Tässä tapauksessa vertaukset ovat erittäin hyödyllisiä. Jos haluat laihtua nopeasti ja helposti, syö vihreitä vihanneksia. Kyllä, kaikki vihannekset ovat "hyviä" sinulle, mutta jotkut ovat parempia - ja ne ovat lehtivihanneksia. Niitä kutsutaan "ravinteiden tiheiksi": hyvin vähän kaloreita varten niissä on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.
Mikä tahansa vihannes on fantastinen. Lehtikaali, sveitsiläinen, parsakaali, pinaatti, kaali, salaatti ja niin edelleen. Myös ruusukaaleja! Voit syödä hitaasti ja silti saada kaloreita käytettäväksi yhdessä päivässä
Vaihe 3. Lopeta valkoisten ruokien syöminen
Ei punaista, mutta valkoista. Jos se on valkoinen, sen oletetaan olevan hiilihydraatti. Tämä tarkoittaa, että kuitu on pääosin poissa eikä siinä ole paljon ravintoaineita. Joten valkoista riisiä, tavallista leipää ja jopa jauhoja, valkoisia perunoita tulisi kuluttaa mahdollisimman vähän, jos ne syödään 10 päivän aikana.
-
Esimerkiksi kehosi tarvitsee hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja löytyy vihanneksista ja täysjyvätuotteista, ja ne ovat parhaita asioita sinulle. Mutta ainesosat ovat monimutkaisia ja raakoja; nämä jalostetaan sokereiksi, joita haluat välttää.
Tiedät Atkinsista (ei hiilihydraatteja). Kymmenen päivän ajan se on tehokas. se on eräänlainen ruokavalio - voit kokeilla sitä 10 päivän kuluttua ja se saattaa toimia, mutta kun lopetat toisen kerran, ole valmis siivoamaan tekemäsi sotku. Joten älä syö hiilihydraatteja, jos voit, mutta ole tietoinen pitkäaikaisista seurauksista, joita saatat kohdata
Vaihe 4. Syö vähärasvaista proteiinia
Ruokavalio vaatii vähintään 10% proteiinia. Jos haluat laihtua, on hyvä tehdä enemmän. Se rakentaa lihaksia ja täyttää sinut - mikä kaikki johtaa laihtumiseen. Joten syö kalaa, valkoista lihaa, soijapaputuotteita ja soijapapuja.
Siitä tuli niin suosittu, että jopa 30%: n ruokavaliota pidettiin normaalina. Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoinen ruokavalio yhdessä liikunnan kanssa voi alentaa veren rasvaa. Ja proteiinin tiedetään alentavan insuliinipiikkejä, mikä alentaa nälkää. Voittaa, voittaa, voittaa
Vaihe 5. Tiedä mitä terveelliset rasvat ovat
Koska keho tarvitsee sitä! Ei ole hyvä idea leikata niitä kokonaan - keskity vain "hyvään" - "ei" kylläiseen. Niitä löytyy avokadoista, oliiviöljystä, pähkinöistä, rasvaisesta kalasta ja taimenesta sekä vähärasvaisista maitotuotteista. Itse asiassa terveellisten rasvojen ottaminen ruokavalioon (kohtuulliset olosuhteet) voi auttaa sinua alentamaan kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä.
-
Ihmiset tarvitsevat vähintään 10% rasvaa sisältävistä elintarvikkeista. Jos syöt 25% rasvaa, se on normaalia ja hyvää - vaikka vain 7% tulee tyydyttyneestä rasvasta (mikä on huono). Tämä on rasvatyyppi, jota löytyy punaisesta lihasta, rasvaisista maitotuotteista, siipikarjan nahasta ja munista.
Munat "ovat" hyvä proteiinin lähde, mutta yhden munan syöminen päivässä on hyvä asia. Älä vain liioittele
Vaihe 6. Rajoita natriumin saantiasi
Natrium ei ainoastaan supista verisuoniasi, mikä tekee sydämesi pumppaamisesta kovempaa, vaan se ilmenee vedessä, mikä lisää vyötärölinjaa. Joten jos et tee sitä sydämesi vuoksi, tee se housusi koon mukaan!
Yksi teelusikallinen suolaa sisältää 2300 mg natriumia. Tarvitsemme vain "200" mg päivässä. Siinä ei ole mitään järkeä, vaikka 1500 mg: n määrää suositellaan käytettäväksi yhdessä päivässä. Enintään 2300
Vaihe 7. Ei illallista
Tämä on epätieteellistä ja liittyy enemmän psykologiaan: yksilöillä on taipumus syödä epäterveellistä ruokaa (ja/tai enemmän) yöllä. Joten jos vannot itsellesi, ettet syö klo 20.00 jälkeen, tacojen syöminen keskiyöllä ei tapahdu. Ja kun keskiyö tulee ja tacoja on saatavilla, valitset lasillisen vettä. Se on sosiaalisesti erittäin vaikeaa, mutta sen arvoista.
Tämä on luultavasti vaikein tehtävä. Ystäväsi ovat poissa, alkoholia, välipaloja ja et halua tehdä muuta kuin hengailla. Harkitse kahta asiaa: Voit”mennä”, jos pystyt vastustamaan kiusausta. Tämä on kuitenkin myös vain 10 päivää. Voit tehdä mitä tahansa 10 päivän ajan, eikö?
Menetelmä 4/4: Harjoittele 10 päivää
Vaihe 1. Kokeile kardioharjoittelua ja painojen nostamista
Fakta: sydän polttaa kaloreita nopeammin kuin painojen nostaminen. "Kuitenkin", yhdistämällä kaksi "vielä enemmän". Kehollesi ei ole mitään parempaa kuin liikuttaa kaikkia lihaksia eri tavalla. Ja sydän ja painonnosto tekevät sen. Varaa siis aikaa molempien tekemiseen!
10 päivän kuluttua haluat tehdä parempaa sydän joka päivä. Toisaalta painojen nostaminen tulee tehdä vain vuorotellen. Jos haluat tehdä molemmat, varmista, että käytät eri lihaksia; kehosi tarvitsee aikaa korjata kovan työn jälkeen
Vaihe 2. Ota pieni mahdollisuus
Joka päivä kuntosalilla käyminen on hyvä valinta. Tämä on totta. Harvat ihmiset voivat sanoa niin. Mutta jos aiot käyttää enintään 10 päivää ja tehdä kaiken sen arvoiseksi, sinun on käytettävä tilaisuutta pysyä aktiivisena. Mikä pahempaa, jopa huolestuttava näyttää ohuemmalta!
Kun sanomme "pieni mahdollisuus", tarkoitamme tanssia, kun peset astioita. Tee joogaa, kun katsot televisiota. Lattia mainonnan aikana. Siivoa huone Facebookin pelaamisen sijaan. Lattian harjaaminen. Pese auto käsin. Käytä portaita liukuportaiden sijasta. Pysäköi jonkin matkan päähän… Onko mielesi ollut aiemmin huolissasi näistä ajatuksista?
Vaihe 3. Kokeile intervalliharjoittelua
Sydän on hyvä, mutta viimeaikaiset tieteelliset tulokset korostavat sitä, että intervalliharjoittelu on hyvä harjoitus. Ja se on nopeampaa ja kätevämpää! Verrattuna reippaaseen 30 minuutin kävelyyn poltat 30 sekunnin reipasta kävelyä 15-20 minuutin rauhallisen kävelyn välillä. Miksi? Se polttaa "paljon" kaloreita ja pitää sydämesi pumppaamassa; on myös jälkipolttovaikutus!
- Se voidaan tehdä millä tahansa - ei vain juoksumatolla. Sikäli kuin kierrät intensiivisen ja vähemmän intensiivisen työn jaksoja, tämä pätee.
- Oletko utelias polttamisen jälkeisestä vaikutuksesta? Tämä tunnetaan liiallisena hapen kulutuksena harjoituksen jälkeen. Kun kehosi toimii kestämättömällä nopeudella, se vaatii happivarastojen rakentamista uudelleen. Se kuluttaa enemmän kaloreita myös silloin, kun et ole”töissä”.
Vaihe 4. Vaihda vuorotellen
On helppo kehittää rutiini… ja sitten kyllästyä. Joko lihaksesi ovat kylläisiä tai mielesi tai molemmat. Ja kun tämä tapahtuu, poltat itse asiassa vähemmän kaloreita - painostat itseäsi olemaan tekemättä niin kovaa työtä. Joten vuorotellen! On ongelmia keston tai voimakkuuden kanssa tai uusien toimintojen tekemisessä. Kehosi ja mielesi kiittää sinua siitä.
Täytä päiväsi hauskoilla aktiviteeteilla saadaksesi motivaatiota. Kuntosalin sijaan mene nyrkkeilykurssille. Mene uima -altaalle tai patikoimaan. Soita ystävillesi ja pelaa koripalloa, tennistä tai lentopalloa. Näin poltat kaloreita etkä edes huomaa
Vaihe 5. Tiedä milloin on paras aika
Kehonrakentajat voivat kehottaa sinua nostamaan painoja ja "sitten" tekemään sydän. Laihdutusneuvoja voi kertoa, että teet ensin sydän. Ja jotkut kehottavat sinua tekemään sydän tyhjään vatsaan aamulla. Mutta pääasia: tiedä paras aika. Aina kun voit työntää itsesi maksimiin, aina kun tunnet olevasi erittäin energinen, tee se. Onko se tehty keskiyöllä tai tacojen jälkeen, on sinun valintasi. Kaikki hyvin.
