Nopea laihtuminen vaatii sitoutumista terveelliseen ruokavalioon ja liikuntaan. Tyypillisesti 3500 kalorin vähentäminen vähentää painoa noin 0,45 kg. Tämä päivittäinen suunnitelma auttaa sinua laihtua 4 päivän kuluessa ja kehittää tavan, joka johtaa painonpudotukseen 0,45-0,9 kg viikossa.
Vaihe
Tapa 1 /5: Ensimmäinen päivä: Ruokavalion parantaminen
Vaihe 1. Käy lähimmällä markkinoilla tai supermarketissa
Pysy kaupassa ja osta hedelmiä ja vihanneksia. Joka kerta kun syöt, yli puolet lautasestasi tulee olla vihanneksia.
- Tavoitteena on korvata jalostetut elintarvikkeet, kuten leipä, monimutkaisilla hiilihydraateilla hedelmistä ja vihanneksista.
- Valitse runsaasti hiilihydraatteja sisältävät vihannekset, kuten kurpitsa, pavut, bataatit, herneet, porkkanat, punajuuret ja vihreät. Nämä vihannekset auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään kuin syömällä leipää, riisiä tai pastaa.
- Yhdistä vähähiilihydraattisten vihannesten, kuten avokadon, herneiden, tomaattien, paprikoiden, parsakaalin, sienien, pinaatin, salaatin, mangoldin, parsan ja valkosipulin kanssa.
- Varmista, että ruokasi koostuu eri väreistä. Osta punaisia, vihreitä, oransseja, ruskeita, sinisiä ja muita helposti saatavilla olevia värejä. Eri värit osoittavat erilaisia ravintoaineita ja tasapainoista ruokavaliota.
Vaihe 2. Syö 300-400 kalorin aamiainen 90 minuutin sisällä aamulla heräämisestä
Aamiainen heräämisen jälkeen antaa aineenvaihdunnallesi "shokin" ja kehosi polttaa päivän kaloreita rasvan varastoinnin sijaan.
Kokeile runsaasti proteiinia sisältävää aamiaista, kuten kreikkalaista jogurttia, kaurapuuroa, quinoaa, munanvalkuaisen omelettia tai suurta smoothieta
Vaihe 3. Pienennä annoskokoja 25%
Haluat ehkä vähentää kuluttamiesi kalorien kokonaismäärää 25% 4 päivässä, ja rasvaisten ruokien osuuden vähentäminen on hyvä tapa saavuttaa tämä tavoite.
- Jalostettujen elintarvikkeiden korvaaminen tuoreilla elintarvikkeilla on myös tapa, joka vähentää kalorien kulutusta.
- Älä ohita aterioita. Sinun pitäisi silti syödä 3 kertaa ja syödä 2 välipalaa joka päivä. Yritä rajoittaa välipalat yhteen annokseen proteiinia tai yhteen annokseen hedelmiä ja vihanneksia.
- Jos olet käyttänyt 2 000 kalorin ruokavaliota, sinun on vähennettävä se 1500 kaloria. Jos olet käyttänyt 2500 kalorin ruokavaliota, sinun on vähennettävä se 1875 kaloria 4 päivässä.
Vaihe 4. Korvaa rasvaproteiini vähärasvaisella
- Korvaa tavalliset maitotuotteet rasvattomilla maitotuotteilla. Proteiinipitoisessa ruokavaliossa rasvatonta kreikkalaista jogurttia päivittäin syömällä voit laihtua nopeammin. Rasvainen maito ja juusto lisää painoasi. Valitse vähärasvaiset proteiinituotteet seuraavat 4 päivää.
- Syö lohta, tonnikalaa, makrillia, kalkkunaa, kanaa ja papuja tai vähärasvaista lihaa lounaaksi ja illalliseksi näiden 4 päivän ajan.
- Nauti 1 annos manteleita tai 1 annos kreikkalaista jogurttia treenin jälkeisenä välipalana alkaen päivästä 2.
Vaihe 5. Poista kalorit nestemäisessä muodossa
Juo vain vettä, teetä tai mustaa kahvia ilman sokeria 4 päivän ajan.
- Alkoholi, kuohuviinit (mukaan lukien ruokavalion tyypit) ja kahvi sokerilla lisäävät satoja kaloreita ruokavalioosi.
- Juo 2-3 litraa vettä joka päivä. Tämä saa sinut näyttämään ohuemmalta, koska vesi poistaa natriumkertymät kehosta ja vähentää samalla veden painoa.
- Juo 1 kuppi kahvia ennen harjoitusta. Tutkimukset osoittavat, että tämä auttaa sinua harjoittelemaan kovemmin ja polttamaan enemmän kaloreita.
Vaihe 6. Tee kaikki nämä muutokset seuraavan 4 päivän aikana, mutta harkitse niiden tekemistä myös tulevaisuudessa
- Lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio ja jojo-ruokavalio johtavat painonnousuun vain, kun palaat normaaliin ruokavalioon. Tämä malli on myös liian ankara kehollesi. Paras tapa laihtua on muuttaa ruokavaliota ja sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon tuoreita elintarvikkeita, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita.
- Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen 2 tai 3 päivänä viikossa auttaa laihtumaan. Näiden neljän ensimmäisen päivän jälkeen lisäät täysjyvätuotteita ruokavalioosi, mutta sinun on vaihdettava puhdistetut hiilihydraatit vähähiilihydraattisiin vihanneksiin 2 päivän välein.
Menetelmä 2/5: Päivä 2: Harjoittelu väliajoin
Vaihe 1. Ota harjoitusluokat 1 tunnin välein joka päivä seuraavan 3 päivän ajan
Hyviä valintoja harjoitustunneille laihduttamiseen ovat käynnistysleiri, booty barre, aerobic yhdistettynä lisäpainoihin käsivarsissa ja muut luokat, joissa yhdistyvät lihaskunto ja sydän.
- Kun opit intensiivisen intervalliharjoittelun kouluttajalta, voit polttaa noin 600 kaloria tunnissa.
- Jos haluat harjoitella mieluummin yksin, varmista, että treenaat tunnin ajan 30 minuutin intensiivisen intervalliharjoituksen ja 30 minuutin lihaskuntotreenin avulla.
Vaihe 2. Suorita lihasharjoituksia vuorotellen jokaiselle ruumiinosalle
Harjoittele ylävartaloasi toisena ja neljänä päivänä. Tee alavartalo kolmantena päivänä.
- Painonpudotuksen nopeuttamiseksi sinun tulee harjoitella 30 minuuttia lihaksia joka viikko.
- Varmista, että annat kehollesi lepopäivän ennen kuin aloitat intensiivisen harjoittelun uudelleen.
- Valmistaudu lihasten väsymykseen. Sinun tulisi valita painosi sen perusteella, kuinka monta kiloa voit nostaa 8 toistoa 2-3 sarjassa. Tämän jälkeen sinun ei pitäisi enää pystyä nostamaan painoja suoraan, ja tämä tila tunnetaan lihasten väsymyksenä.
- Liian kevyiden painojen nostaminen ei lisää aineenvaihduntaa.
- Raskaiden painojen intensiivinen nostaminen polttaa noin 150-300 kaloria puolen tunnin välein.
Vaihe 3. Venytä ja nuku säännöllisesti
Jos sinulla oli aiemmin vähemmän aktiivinen elämäntapa, 1 tunnin harjoittelu 3 päivää peräkkäin saa sinut väsymään ja pahoin.
- Venytä 15 minuuttia jokaisen tunnin harjoituksen jälkeen. Keskity jokaiseen lihasalueeseen 2-5 minuutin ajan.
- Nuku 30 minuuttia - 1 tunti enemmän joka yö. Kehosi täytyy levätä ja rakentaa kestävyytensä uudelleen. Varmista, että nukut aina vähintään 8 tuntia joka yö.
Tapa 3/5: Kolmas päivä: Tulosten visualisointi
Vaihe 1. Kirjaa tavoitteesi päiväkirjaan
Kirjoita syyt, miksi haluat laihtua tällä viikolla.
Sisällytä pitkän aikavälin tavoitteet. Kysy itseltäsi, mikä on motiivisi laihduttaa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä
Vaihe 2. Visualisoi, että olet saavuttamassa tavoitteesi aina, kun annat periksi kiusaukselle luopua ponnisteluistasi
Vaihe 3. Harjoittele huolellisesti syömistä
Jos sinusta tuntuu, että sinulla on erittäin helppo houkutus ruoan suhteen, yritä tehdä jokaisesta ateria -ajasta maku ja todella nauttia ruoan mausta.
- Älä syö ulkona. Tutkimukset osoittavat, että kulutamme enemmän kaloreita, kun syömme yhdessä muiden ihmisten kanssa ja juomme alkoholijuomia.
- Älä syö television katselun aikana. Huomiosi on hajamielinen, joten syöt enemmän etkä ymmärrä olevani täynnä.
Vaihe 4. Suunnittele itsesi palkitseminen
Valitse tapa palkita itsesi sen jälkeen, kun olet laihtunut tällä viikolla.
- Valitse elintarvikkeet, jotka auttavat sinua syömään terveellisesti viidentenä päivänä myöhemmin. Valitse annoskoko enintään 300 kaloria.
- Harkitse itsesi palkitsemista ostamalla jotain, jota olet kaivannut pitkään.
- Voit myös valita lahjan tietyn kokemuksen muodossa, kuten lomalle.
Menetelmä 4/5: Neljäs päivä: laskeminen
Vaihe 1. Laske yhteen ruokavaliosta poistamasi kalorit yhteensä 4 päivän ajan
Esimerkiksi vähentämällä 500 kaloria päivässä 4 päivän ajan, yhteensä 2000 kaloria vähenee
Vaihe 2. Laske yhteen harjoituksen aikana poltetut kalorit
Esimerkiksi 600 kalorin polttaminen harjoitusluokassa joka päivä 3 päivän ajan tuottaa yhteensä 1800 kaloria
Vaihe 3. Laske yhteen ruokavalion muutoksista ja liikunnasta menetetyt kalorit
Jos kokonaismäärä ylittää 3500 kaloria, sinun olisi pitänyt laihtua noin 0,45 kg.
- Laihdutus 0,45 kg 4 päivässä on erittäin nopeaa.
- Jos jatkat tätä, voit menettää vielä 0,9 kg seuraavan viikon aikana.
- Laihdutus 0,9 kg viikossa 3,6 kg kuukaudessa on tavoite, joka on sekä terve että näkyvä.
Vaihe 4. Yritä käyttää vaatteita, jotka tuntuivat kireiltä 4 päivää sitten
Vaikka painosi muuttuu koko päivän, jos pienennät käsivarsien, jalkojen, vatsan ja rinnan kokoa, edistyt hyvin kohti terveellistä ja todellista laihtumista.
- Kun olet yrittänyt pukea vanhat vaatteet uudelleen tai ottaa mittauksesi, yritä punnita itseäsi. Punnitse itseäsi vain kerran viikossa, suunnilleen samaan aikaan joka kerta.
- Muista aina, että kun poltat kaloreita, saat myös lihasmassaa. Lisääntynyt lihasmassa estää luultasi laihtumasta nopeasti, mutta lihaskerros polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakerros, joten näet tyydyttävämpiä tuloksia pitkällä aikavälillä.
Tapa 5/5: Lisä temppuja
Vaihe 1. Kävele tai pyöräile päivittäisissä toiminnoissasi
Lisää tekemiesi muutosten lisäksi 30 minuutin - 1 tunnin kävely- tai pyöräretki ennen ja jälkeen työn.
Tämä lisää 300-400 kaloria poltettuna jokaisella matkalla
Vaihe 2. Juo noin 0,5 litraa vettä ennen jokaista ateriaa
Tunnet olosi täyteen nopeammin ja tämä vähentää kalorien saantiasi.
Vaihe 3. Korvaa 1 ateria päivässä kasviskeitolla
- Keitto voi täyttää ja antaa hyvin vähän kaloreita. Vähennät 200-400 kaloria jokaisella aterialla, joka korvataan vihanneskeitolla.
- Jotkut ruokavaliomallit viittaavat siihen, että voit syödä keittoa yksin ilman muuta ruokaa kehon puhdistamiseksi ja laihduttamiseksi hyvin nopeasti. Tämä kasviskeitto ruokavalio on terveellisempää kuin mehu ruokavalio.
- Jos mahdollista, keitä oma keitto. Tehdasvalmisteiset keitot, joita myydään monissa kaupoissa, sisältävät sakeutusaineita ja säilöntäaineita, kun taas kotitekoiset keitot sisältävät enemmän ravintoaineita.
- Tämä ei sisällä pastaa tai lihaa sisältäviä keittoja.
Vaihe 4. Kokeile vartalokääretä
Vieraile kylpylässä ja hanki vartalokäärehoito, joka käyttää erityistä käärekerrosta vähentämään veden painoa ja tekemään ihosta kiinteämmän.
- Lipaasikäärehoito voi vähentää rasvaa ihon pinnan ympärillä.
- Jos et halua tehdä vartalokäärettä, mene saunaan. Saatat pystyä poistamaan jonkin verran vettä kehostasi, kun olet ollut 20–30 minuuttia kuumassa, kuivassa ilmassa. Juo paljon vettä vähentääksesi sairauden ja nestehukan riskiä.
Vaihe 5. Tee kotitöitä
Puutarhanhoito, lattian pyyhkiminen, imurointi ja portaiden käveleminen ylös ja alas voivat auttaa laihdutuksessa.
