Jos haluat laihtua 7 kiloa 2 viikossa tai 3,5 kiloa viikossa, sinun on luotava noin 3500 kalorin päivittäinen alijäämä. Tämän saavuttamiseksi sinun on noudatettava vähäkalorista ruokavaliota ja tehtävä paljon voimakasta liikuntaa joka päivä. Joten itse asiassa tätä toimenpidettä ei suositella. Painon pudottaminen 0,5–1 kg viikossa on terveellisempää. Tämä edellyttää, että poltat noin 500-1 000 kaloria enemmän kuin kulutat päivässä. Jos kuitenkin haluat edelleen laihtua nopeasti osallistuaksesi tapahtumaan, jota et voi lykätä, on olemassa tapoja, joilla voit yrittää lisätä laihduttamasi määrää. Vähennä päivittäistä kalorien saantiasi alijäämäksi ja liikuta kehoasi enemmän lisätäksesi päivittäin poltettujen kalorien määrää. Voit auttaa tavoitteidesi saavuttamisessa myös muuttamalla elämäntapasi terveellisempään tapaan.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Seuraa syömääsi ruokaa sovelluksen tai ruokapäiväkirjan avulla
Jos haluat olla kalorivajeessa, seuraa kaikkea, mitä syöt. Paras tapa tehdä tämä on käyttää ruokapäiväkirjaa tai sovellusta. Seuraa kaikkea syömääsi ruokapäiväkirjan tai -sovelluksen avulla. Jos olet nainen, pyri noin 1200 kaloria päivässä ja 1500 kaloria päivässä, jos olet mies.
- Seuraa mitä syöt ja juot heti syömisen jälkeen, jotta et unohda sitä. Tai jos tiedät jo, mitä aiot syödä, kirjaa ruoka seurantasovellukseen ennen syömistä. Siitä voi olla hyötyä myös kaloreiden hallintaan ja jakamiseen tasaisesti syömäsi ruoan ja välipalojen päälle.
- Muista, että ei ole väliä, noudatatko vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota. Molemmat laihdutusmenetelmät ovat yhtä tehokkaita. Valitse siis itsellesi paras vaihtoehto.
Vaihe 2. Nauti 2-3 annosta vihanneksia ja hedelmiä joka kerta, kun syöt
Hedelmät ja vihannekset ovat vähemmän kaloreita kuin muut elintarvikkeet, ja ne täyttävät, koska ne ovat runsaasti kuitua. Syömällä enemmän vihanneksia ja hedelmiä jokaisen aterian yhteydessä voit vähentää kaloreita ja poistaa nälän terveellä tavalla.
Täytä puolet lautasesta hedelmillä tai vihanneksilla aina, kun syöt. Voit esimerkiksi nauttia aamiaisella 2 kupillista melonia, paahtoleipää ja munia, ja lounasaikaan kasvissalaatin, jossa on kulho minestrone -keittoa (italialainen paksu keitto). Illalliseksi voit nauttia kaksi kupillista höyrytettyjä vihanneksia, joissa on ruskeaa riisiä ja nahatonta kananrintaa
Kärki: Älä lisää öljyä tai voita vihanneksiin, koska ne voivat lisätä ruoan kalorimäärää. Yritä maustaa vihannekset yrteillä, etikalla, mausteilla ja sitruunamehulla.
Vaihe 3. Lisää 2-3 annosta vähärasvaista maitoa päivittäin
Vähärasvaisten maitotuotteiden kulutuksen kalorien vähentämiseksi on osoitettu vähentävän painoa. Lisää 2-3 annosta vähärasvaista maitoa, jogurttia tai juustoa jokapäiväiseen kulutukseen.
Voit esimerkiksi syödä aamulla 250 ml maitoa, joka sisältää 1% rasvaa, kulhoon viljaa, ottaa siivun vähärasvaista juustoa kalkkunavoileivän mukana lounaalla ja nauttia kupin (120 grammaa) vähärasvaista illallisella raejuustoa pastaa ja marinarakastiketta
Vaihe 4. Tehosta aineenvaihduntaa syömällä mausteista ruokaa
Mausteisissa elintarvikkeissa oleva kapsaisiini voi lisätä aineenvaihduntaa, joten se voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois. Sisällytä punaista chiliä, salsaa (meksikolaista kuumaa kastiketta) ja chilipaprikasta valmistettuja mausteita lisäämään ruokaan kapsaisiinia.
Voit esimerkiksi kuullottaa cayennepippuria sipulilla kastikekastiketta varten, lisätä kaksi ruokalusikallista mausteista salsaa burritoon (meksikolainen erikoisuus) tai ripotella viipaloitu cayennepippuri grillatulle kanalle
Vaihe 5. Vaihda korkeakaloriset elintarvikkeet vähäkalorisiin vaihtoehtoihin
Pieni muutos voi lisätä päivittäistä kalorien kokonaismäärää. Jos käytät ylimääräisiä kaloreita juomista, vaihda veteen tai muuhun vähäkaloriseen vaihtoehtoon. Jos syöt usein vähäravinteisia välipaloja koko päivän, korvaa karkit ja sirut tuoreilla vihanneksilla ja hedelmillä.
Juomat ovat tärkein syy ylimääräisiin kaloreihin. Tarkkaile soodan, mehun ja muiden sokeripitoisten juomien määrää päivän aikana. Jos juot noin 700 ml soodaa ja mehua päivittäin, voit päästä eroon noin 400 ylimääräisestä kalorista vaihtamalla veteen
Vaihe 6. Kokeile ajoittaista paastoa laihduttaaksesi enemmän
Paastoruokavalioiden on osoitettu pystyvän laihduttamaan suuria määriä. Päästäksesi paasto -ruokavalioon, suunnittele ateriat niin, että syöt vain 8 tai 10 tuntia päivässä samaan aikaan. Sen jälkeen älä syö ollenkaan viimeisen aterian ja seuraavan päivän ensimmäisen aterian välillä.
Jos esimerkiksi asetetut ateria -ajat ovat joka päivä klo 7.00–15.00, voit syödä aamiaisen klo 7.00, lounaan klo 23.00 ja illallisen klo 15.00. Sen jälkeen älä syö uudelleen vasta seuraavana päivänä klo 7.00
Menetelmä 2/3: Laihduta liikunnan avulla
Vaihe 1. Liiku enemmän päivän aikana, jotta voit polttaa enemmän kaloreita
Pysyminen aktiivisena voi polttaa paljon kaloreita ja laihtua paljon. Jopa pienet lisäykset tavalliseen fyysiseen toimintaasi voivat olla hyödyllisiä. Voit lisätä päivittäin poltettujen kalorien kokonaismäärää seuraavasti:
- Kävele tai aja pyörällä ajaessasi asioita
- Pysäköi ajoneuvo paikkaan, joka on kaukana määränpäästä
- Jää bussista paikkaan, joka on jonkin matkan päässä määränpäästäsi, ja jatka jalkaisin.
- Käytä portaita hissin sijasta
- Hyppyjen tai kyykkyjen tekeminen mainoskatkojen aikana TV -ohjelmissa
Vaihe 2. Pyri tekemään 150 minuuttia kohtalaista sydän- ja verisuoniliikuntaa viikossa
Tämä on yleinen terveydentila. Tätä vähimmäismäärää voidaan kuitenkin jo käyttää laihtumiseen. Valitse haluamasi harjoitustyyppi ja tee se joka päivä.
Kokeile esimerkiksi kävelyä, pyöräilyä tai juoksua, jos pidät ulkoilusta. Jos haluat treenata kuntosalilla, käytä elliptistä kävelijää, käy aerobic -tunnilla tai kokeile uintia
Kärki: Muista, että harjoitus voidaan jakaa pienempiin osiin, jos et voi tehdä sitä kerralla joka päivä. Kokeile harjoitella 10 minuuttia jokaista kolme kertaa tai 15 minuuttia kahdesti korvataksesi 30 minuutin jatkuva harjoitus.
Vaihe 3. Sisällytä voimaharjoittelu valtavien lihasmäärien rakentamiseen
Suurempi lihasmassa auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita myös nukkuessasi. Tee kaksi 30-45 minuutin voimaharjoittelua viikossa ja harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä jokaisessa harjoituksessa. Tämä sisältää käsivarsien, jalkojen, vatsan, selän, pakaran, rinnan ja hartioiden lihakset.
Voit nostaa painoja lihasten rakentamiseen tai käyttää vastusnauhoja tai nostoharjoituksia vahvuuden lisäämiseksi. Valitse itsellesi sopivin vaihtoehto
Vaihe 4. Yritä tehdä korkeatehoisia intervalliharjoituksia polttaaksesi enemmän kaloreita
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), on kohtalaisen korkean intensiteetin kardiovaskulaarinen harjoitus, joka suoritetaan vuorotellen. Vaihtelemalla eri intensiteetin harjoitustasoja voit rakentaa kestävyyttä ja polttaa enemmän kaloreita.
- Kokeile esimerkiksi kävellä 4 minuuttia, sitten lenkkeillä 4 minuuttia, sitten kävellä uudelleen 4 minuuttia ja niin edelleen. Tee kaksi eri harjoitustehon tasoa yhteensä 30 minuutin ajan.
- Monet kuntosalit tarjoavat HIIT -tunteja. Yritä seurata yhtä heistä haastavaan harjoitukseen.
Tapa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Rajoita alkoholin kulutusta
Alkoholi lisää vain tyhjiä kaloreita ja lisää ruokahalua, mikä saa sinut syömään tavallista enemmän. Jos olet nainen, rajoita alkoholinkäyttösi enintään yhteen juomaan päivässä tai kahteen juomaan, jos olet mies.
Yksi juoma on 350 ml olutta, 150 ml viiniä tai 50 ml alkoholipitoista juomaa
Vaihe 2. Juo vettä aina, kun olet janoinen
Pysymällä nesteytettynä kehoa ei hämmentä jano ja nälkä (tila, joka voi saada sinut haluamaan syödä tai syödä liikaa, kun keho ei ole todella nälkäinen). Sen sijaan juo vettä koko päivän ja aina kun hikoilet pitääksesi nesteytettynä.
Ota aina täytettävä vesipullo mukaasi kaikkialle ja täytä vesi, kun se loppuu
Kärki: Jos et pidä tavallisen veden mausta, lisää siivu sitruunaa, tuoreita marjoja tai siivu kurkkua, jotta se olisi maukkaampaa lisäämättä paljon kaloreita.
Vaihe 3. Nuku 7-9 tuntia joka yö
Riittävä lepo voi auttaa kehoa valitsemaan parhaan ruokalajin. Se antaa myös keholle energiaa, jotta voit pysyä pinnalla harjoitusrutiinissasi. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herää samaan aikaan joka aamu, jotta aikataulustasi tulee säännöllinen. Jotkut asiat, joita voit tehdä nukkumaan paremmin, ovat:
- Sammuta elektroniset laitteet 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
- Vältä kofeiinia iltapäivällä ja illalla
- Pidä makuuhuone pimeänä, viileänä ja hiljaisena
- Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen, älä syö, työskentele tai maksa laskuja sängyssä.
Vaihe 4. Harjoittele rentoutumistekniikoita, jotta et syö stressistä
Elämän paineet tai taakka, joka haluaa laihtua nopeasti, voivat stressata sinua. Joillakin ihmisillä stressi voi saada heidät syömään tavallista enemmän niin, että he painavat. Käytä vähintään 15 minuuttia joka päivä rentoutumiseen. Kokeile alla olevia rentoutustekniikoita:
- Jooga
- Meditaatio
- Progressiivinen lihasrelaksaatio
- Hengitä syvään
