Niille teistä, jotka haluavat laihtua 20 kg kahdessa kuukaudessa, tämä tarkoittaa, että sinun täytyy laihtua 2,5 kg viikossa. Tämä tavoite voidaan saavuttaa, jos poltat 2500 kaloria enemmän kuin kulutetut kalorit. Keholle turvallinen laihtuminen vaihtelee välillä 0,5-1 kg/viikko. Tätä varten sinun on poltettava 500-1 000 kaloria enemmän kuin päivittäinen kalorien saanti. Vaikka edistyminen on hitaampaa, muista, että asteittainen laihtuminen on tehokkaampaa kuin kaatumisruokavalio mitattuna vähentyneestä kehon rasvasta, vyötärönympäryksestä ja lonkan ympärysmitasta. Jos laihdutat voimakkaasti lyhyessä ajassa, on mahdollista, että vain kehon nesteitä häviää, mikä vaikeuttaa painonpudotusta. Jos haluat laihtua terveellä ja hyödyllisellä tavalla, yritä saavuttaa tavoite harjoittelemalla intensiivisemmin ja käyttämällä menetelmiä, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Elämäntapojen muuttaminen ja terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Aseta painonpudotustavoite realistinen.
Pitkän aikavälin tavoitteiden asettamisen lisäksi sinun on kohdennettava lyhyen aikavälin laihtuminen, esimerkiksi 1 kuukaudessa. Tee sitten suunnitelma sen toteuttamiseksi. Lisäksi sinun on asetettava välitavoitteita keinoksi saavuttaa pitkän aikavälin tavoitteet, jotta voit keskittyä tavoitteisiin, jotka haluat saavuttaa.
Aloita esimerkiksi laihtuminen pyrkimällä laihtumaan 4 kg 1 kuukaudessa. Tämä tarkoittaa, että sinun on menetettävä 1 kg viikossa laihduttamalla ja vähentämällä kalorien saantiasi sekä harjoittelemalla säännöllisesti polttaaksesi ylimääräiset 1000 kaloria päivässä
Vaihe 2. Laske kaloritarpeesi ja päivittäinen kalorien saanti laihtumiseen
Kalorien laskeminen on tehokas tapa varmistaa ennalta määrätyn tavoitteen saavuttaminen vähentämällä tarpeen mukaan syömistä. Jos haluat tietää, kuinka monta kaloria tarvitset, ota yhteys lääkäriin tai laske se itse kalorimittarisovelluksella. Vähennä 500-1 000 kaloria päivässä laihduttamalla ja harjoittelemalla. Tallenna kaikki päivän aikana käyttämäsi ruoka ja juomat muistikirjan tai sovelluksen avulla.
Naiset tarvitsevat 1200–1500 kaloria päivässä. Miehet tarvitsevat 1500–1800 kaloria päivässä
Kärki: riippumatta siitä, kuinka pieni, ruokavalion muutoksilla on suuri vaikutus kalorimäärään. Esimerkiksi 500 millilitran soodan tai sokerimehun korvaaminen vedellä tarkoittaa 200-300 kalorin leikkaamista!
Vaihe 3. Syö ravitsevia, vähäkalorisia ruokia
Hedelmät ja vihannekset saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, mutta sisältävät vähemmän kaloreita kuin muut elintarvikkeet, kuten leipä, sirut ja karkit. Jotta kulutat kaloreita tarpeen mukaan, mutta et tule nopeasti nälkäiseksi, syö 100-150 grammaa hedelmiä tai vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä syömällä:
- Tuore salaatinlehti -salaatti tai kevätseos tai pinaatti-, tomaatti- ja kurkkusalaatti.
- Höyrytetyt vihannekset, kuten parsakaali, kaali, porkkanat, herneet ja kurpitsa.
- Siivu tuoretta melonia, papaijaa, omenaa tai päärynää.
Vaihe 4. Harjoittele ajoittaista paastoa
Ajoittaisen paaston aikana syöt kaiken aamiaisesta illalliseen 8–10 tunnissa, kun päivittäisen toiminnan intensiteetti on erittäin korkea, yleensä klo 7–17. Voit määrittää paaston aikataulun vapaasti, mutta käytä sitä johdonmukaisesti joka päivä niin, että päivällisen ja seuraavan päivän aamiaisen välinen kesto on aina sama.
- Jos haluat esimerkiksi paastota 16 tuntia, syö aamiainen klo 7.00, lounas klo 11.00 ja illallinen klo 15.00, jotta kesto ei ylitä 8 tuntia.
- Toinen esimerkki on aamiainen klo 8.00, lounas klo 13.00 ja illallinen klo 18.00 enintään 10 tuntia, jos haluat paastota 14 tuntia.
Vaihe 5. Noudata vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota
Molemmat ruokavalio -ohjelmat ovat hyödyllisiä laihdutuksessa, koska kalorien saantia rajoitetaan valitsemalla syötävä valikko. Valitse siis ruokavalio -ohjelma, jota voidaan soveltaa pitkällä aikavälillä. Jos pidät vähähiilihydraattisista elintarvikkeista, kuten munista, kinkusta, juustosta ja lehtivihanneksista, vähähiilihydraattinen ruokavalio on sinulle parempi. Jos et kuitenkaan voi poistaa ruokavaliosta hedelmiä, leipää, pastaa ja riisiä, noudata vähärasvaista ruokavaliota.
Muista, että sinun on vähennettävä kalorien saantiasi, kunnes alijäämä ilmenee. Et laihdu, jos et vähennä päivittäistä kalorien saantiasi
Vaihe 6. Juo enemmän vettä
Vesi ei sisällä kaloreita ja on hyödyllinen kehon kosteuttamiseen, jotta se voi toimia kunnolla. Muiden juomien nauttimisen sijaan käytä tapana juoda vettä kalorien saannin vähentämiseksi.
- Vältä sokerisia virvoitusjuomia, alkoholijuomia ja korkeakalorisia juomia.
- Lisää sitruunan tai limen viipaleet veteen maun saamiseksi. Saat ainutlaatuisemman maun lisäämällä viipaloituja mansikoita tai kurkkuja.
Vaihe 7. Ota tavaksi syödä tietoisesti, jotta pystyt rajoittamaan ruoan osuutta
Tämä vaihe saa sinut paremmin tietoiseksi fyysisistä tunteista ja asioista, joita koetaan syömisen aikana, jotta ruoan annosta voidaan vähentää. Tätä varten tee seuraavat vinkit:
- Sammuta televisio, tietokone ja matkapuhelin, kun syöt ruokaa.
- Pidä lusikasta hallitsemattomalla kädelläsi tai käytä syömäpuikkoja.
- Keskitä huomiosi tarkkailemalla ruokaa eri näkökohdista, jotta syöt huolellisesti. Haista ruoka, tarkkaile lautasen muotoa ja pureskele ruoka hitaasti samalla kun nautit mausta ja tuntee koostumuksen suussa.
Tapa 2/3: Lisää fyysistä aktiivisuutta
Vaihe 1. Varaa aikaa harjoitukselle vähintään 150 minuuttia viikossa
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pidennä harjoituksen kestoa, koska vähimmäiskesto on vain terveyden ylläpitämiseksi. Harjoittele liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä useimpina päivinä. Tee harjoituksia, jotka kiinnostavat sinua, jotta olet motivoituneempi.
Ota esimerkiksi aikaa kävelylle lounaan tai illallisen jälkeen, osallistu aerobic- tai pyöräilykurssille, tanssi olohuoneessa suosikkikappaleesi mukaan
Kärki: jos et voi harjoitella 30 minuuttia kerrallaan, jaa se 10-15 minuutin jaksoiksi.
Vaihe 2. Tee enemmän liikuntaa päivän edetessä
Jotta laihtuisit nopeammin, käytä mahdollisimman paljon aikaa liikuntaan kalorien polttamisen lisäämiseksi. Tämä vaihe voidaan tehdä päivittäisten toimintojen aikana, esimerkiksi:
- Pysäköi ajoneuvo pois toimiston tai ostoskeskuksen sisäänkäynniltä.
- Käytä portaita hissin sijasta
- Kävele tai pyöräile kouluun tai töihin
- Jätä istuimesi kävelemään muualle tai tee kyykkyjä odottaessasi TV -mainoksen päättymistä
Vaihe 3. Lisää korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) lisätäksesi kaloripolttoa
HIIT on sarja fyysisiä liikkeitä, jotka koostuvat kohtalaisesta ja lyhytaikaisesta korkean intensiteetin harjoituksesta, joka suoritetaan toistuvasti tietyin aikavälein. Voit rakentaa HIIT -sarjan erilaisista fyysisistä harjoituksista, kuten kävelystä, juoksemisesta, pyöräilystä, uinnista tai tanssista.
- Tee esimerkiksi HIIT kävelemällä 3 minuuttia, reipasta kävelyä 3 minuuttia ja sitten uudelleen 3 minuuttia. Tee tämä piiri useita kertoja 30 minuutin ajan.
- Toinen esimerkki, jos pidät pyöräilystä, aloita harjoittelu tasaisella alustalla ja etsi sitten ylämäkeä. Palattuasi tasaiselle maalle jatka harjoitusta kiipeämällä uudelleen. Harjoittele 30 minuuttia 3-5 minuutin välein.
Vaihe 4. Tee lihaksia vahvistavia harjoituksia aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi levon aikana
Mitä isompi lihas, sitä nopeampi aineenvaihdunta levossa. Siten keho polttaa enemmän kaloreita myös nukkuessa. Varaa aikaa lihasten rakentamiseen ja vahvistamiseen 2 kertaa viikossa 30-45 minuuttia/istunto käyttämällä vastusnauhoja, käsipainoja, voimaharjoittelukoneita tai kehon painoa.
Kun teet lihaksia vahvistavia harjoituksia, varmista, että työskentelet kaikkien tärkeimpien lihasryhmien, kuten käsivarsien, jalkojen, pakaran, vatsalihasten, rinnan, kanssa
Menetelmä 3/3: Hoito
Vaihe 1. Etsi tietoja hoidosta ruokavalion muuttamiseksi
Jos olet tottunut syömään ruokaa ollessasi masentunut, surullinen, yksinäinen tai väsynyt, terapeutti voi auttaa sinua muuttamaan näitä tapoja. Lisensoitu mielenterveyden ammattilainen voi selittää, miten käsitellä negatiivisia tunteita, jotta et luota ruokaan häiritsemään sinua.
Jos esimerkiksi syöt usein karkkia ja roskaruokaa stressaantuneena, terapeutti voi opettaa sinua käyttämään rentoutumistekniikoita, kuten syvää hengitystä tai progressiivista lihasten rentoutumista
Vaihe 2. Liity tukiryhmään ja pyydä tukea muilta
Ole vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa, jotka haluavat laihtua pitääksesi sinut motivoituneena ja välttääksesi esteitä, jotka estävät sinua etenemästä. Etsi online -keskustelupalstoja tai paikallisia yhteisöjä, jotka keskittyvät painonpudotusohjelmiin.
Jotkut maksulliset laihdutusohjelmat antavat sinulle mahdollisuuden liittyä tukiryhmään, mutta jotkut ovat ilmaisia, kuten Take off Pounds Sensably (TOPS) tai Overeaters Anonymous (OA)
Kärki: jos sinulla on vaikeuksia löytää tukiryhmää, kysy asiasta lääkäriltäsi tai terapeutiltasi.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, otatko painonpudotuslääkkeitä
Useiden lääkkeiden on osoitettu olevan tehokkaita painonpudotuksessa odotetusti. Tätä vaihetta voidaan harkita, jos painoindeksisi (BMI) on yli 30 tai BMI yli 27 ja sinulla on painonnousuun liittyviä terveysongelmia, kuten diabetes tai verenpaine. Ota yhteys lääkäriisi keskustelemaan vaihtoehdoista ja mahdollisista lääketieteellisistä riskeistä. Yleensä lääkärit määräävät seuraavia lääkkeitä laihtumiseen:
- Orlistaatti
- Lorcaserin
- Fentermiini ja topiramaatti
- Buproprioni ja naltreksoni
- Liraglutidi
Vaihe 4. Etsi tietoa bariatric -leikkauksesta
Tämä vaihe on erittäin tehokas viimeinen vaihtoehto ihmisille, jotka ovat yrittäneet laihtua vuosia, mutta tuloksetta. Bariatrinen leikkaus tehdään kutistamalla vatsaa, joten se ei mahda liikaa ruokaa. Jos olet kokeillut erilaisia tapoja etkä ole onnistunut, kysy lääkäriltäsi, tarvitsetko tätä leikkausta.
