Tarvitsetko painoa päästäksesi urheilukilpailuun vai onko siihen jokin muu syy? Jos näin on, varmista, että painonnousuprosessi suoritetaan terveellä tavalla! Yksi tapa on lisätä ruokailutiheyttä, joka on neljän tunnin välein, lisätä kaloreiden ja proteiinien saantia kehossa. Sitten voit myös ottaa lisäravinteita, jos haluat. Mikä tärkeintä, älä unohda yhdistää tulevaa ruokaa säännölliseen harjoitteluun, jotta keho ei ainoastaan lisää rasvaa, vaan myös lihasmassaa. Jos painonnousu pysähtyy puolivälissä, pyydä neuvoa ravitsemusterapeutilta tai henkilökohtaiselta liikuntaopettajalta.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Pidä erityinen päiväkirja kehoosi saapuvien ruokien ja juomien tallentamiseksi
Päiväkirjan käytön lisäksi päivittäin syömiäsi ruokia ja juomia koskevat tiedot voidaan tallentaa myös kannettavaan tietokoneeseen. Huomaa erityisesti syötävän ruoan ja/tai juoman kuvaus ja annos. Käy luettelo läpi joka päivä ja seuraa kehosi sisältämien kalorien määrää.
- Jos et tiedä tietyn ruoan ravitsemustietoja, kokeile laskea ne ravitsemuslaskimella tai kalorilaskimella, joka on vapaasti saatavilla Internetissä. Halutessasi voit myös ladata erikoissovelluksia ravinnon laskemiseksi, kuten Rise Up ja Calorific.
- Sen lisäksi, että tämä menetelmä motivoi sinua syömään terveellistä ruokaa, se auttaa myös tunnistamaan negatiivisten ruokailutottumusten esiintymisen tai puuttumisen tiettyinä aikoina.
Vaihe 2. Syö useammin
Jos haluat lihoa, kehosi on automaattisesti kulutettava enemmän kaloreita, eikö? Jotta painonnoususi pysyisi vakaana koko kuukauden ajan, yritä lisätä kalorien saantiasi 5-10% normaalista kalorien saannista iän ja nykyisen painosi perusteella. Jotta kehosi pysyisi terveenä, sinun pitäisi myös valita terveellisiä ruokia pikaruoan tai jalostettujen elintarvikkeiden sijaan.
Esimerkkejä terveellisistä ja täyttävistä elintarvikkeista ovat banaanit, mantelivoi, bataatit ja vähärasvainen liha. Jos olet esimerkiksi syönyt vain yhden banaanin päivässä, kokeile lisätä määrä kolmeen päivässä, jos haluat lihoa
Vaihe 3. Syö muutaman tunnin välein
Sen sijaan sinun pitäisi syödä raskas ateria tai välipala neljän tunnin välein. Tekemällä niin energiatasosi pysyy epäilemättä maksimaalisena ja tasapainossa, jotta keho voi kuluttaa enemmän kaloreita koko päivän. Jos jätät ateriat väliin, kehosi on pakko hajottaa kudos pitääkseen sen normaalissa toiminnassa. Tämän seurauksena painonnoususi ei ole terve.
Jos haluat lihoa, sinun tulee syödä raskas ateria juuri ennen nukkumaanmenoa. Näin keho saa ravinteita, joita se tarvitsee solujensa korjaamiseen koko yön. Yksi esimerkki ruoasta, jota voit kokeilla, on jalostettu vehnäpasta
Vaihe 4. Lisää proteiinin saantia
Jotta paino kasvaisi terveellä tavalla, keholle on syötettävä riittävästi proteiinia lihasmassan lisäämiseksi samalla kun poltetaan ylimääräistä rasvaa. Yleensä sinun pitäisi kuluttaa 1,6 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohti päivittäin. Ymmärrä kuitenkin myös, että tietyissä määrissä oleva proteiini voi saada vatsan tuntumaan täyteen pidempään. Siksi hallitse proteiinin saantiasi, jotta voit jatkaa syömistä koko päivän.
Joitakin esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista ovat maapähkinävoi, vähärasvainen liha, tietyt maitotuotteet ja munat
Vaihe 5. Valitse terveellisiä välipaloja
Kanna aina terveellistä välipalaa laukussasi, kuten pussi porkkanaa hummuksella. Syö mahdollisimman usein välipaloja, jotka koostuvat kolmesta tai useammasta ruokalajista. Voit esimerkiksi syödä paahdetun valkoisen leivän maapähkinävoilla ja viipaloidulla banaanilla. Tällä tavoin vatsa pysyy varmasti täynnä ja keho voi saada riittävästi ravinteita.
Vaihe 6. Syö kaloreita nestemäisessä muodossa
Nesteet ovat hyvä vaihtoehto välipalaksi tai lisäravinteeksi, eivät raskaan aterian korvaajaksi, jos haluat saada painoa. Täydentävät juomat tai smoothiet, jotka on valmistettu sekoituksesta eri suosikkiruokatuotteista, ovat myös kokeilemisen arvoisia vaihtoehtoja, koska ne ovat kaloripitoisia, täyteläisiä ja tietysti herkullisia. Voit halutessasi syödä myös puhdasta hedelmämehua tai maitotuotteita.
- Yksi täytteen smoothie -resepteistä on valmistettu mantelimaidon, proteiinijauheen, raastetun tumman suklaan, maapähkinävoin ja kookosmaidon yhdistelmästä.
- Jos käytät myös lisäjuomia, kokeile juoda yksi tai kaksi lasillista lisäjuomaa päivässä lisätäksesi painoasi.
- Muista myös juoda mahdollisimman paljon vettä. Ainakin juo kahdeksan lasillista vettä joka päivä!
Vaihe 7. Muuta ruokavaliota, jos mitään merkittävää muutosta ei tapahdu
Itse asiassa painosi todennäköisesti pysähtyy jossain vaiheessa. Jos näin käy, yritä seurata ruokavaliotasi ja säädä tarvittaessa kalorien ja proteiinien saantiasi. Varmista myös, että valitset myös terveellisiä ruokia, ja jos haluat, lisää erityisiä päiviä syömään korkeakalorisia ruokia.
Tapa 2/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Harjoittele niin lujasti kuin pystyt
Yhdistä voimaharjoittelu sydän- ja verisuonijärjestelmään, jotta voit muuntaa ylimääräiset kalorit lihaksi rasvan sijaan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele vähintään viisi kertaa viikossa!
Vaihe 2. Rajoita sydän- ja verisuoniliikuntaa
Jos haluat lihoa, sinun on leikattava pitkän tai pitkän matkan sydän- ja verisuoniliikuntaa. Älä esimerkiksi tee pitkän matkan juoksua, koska tämä toiminta voi polttaa suurimman osan kehosi kaloreista. Tee sen sijaan lyhytaikainen sydän- ja verisuoniliikunta, noin 15 minuuttia, tai sekoita voimaharjoittelu reippaaseen juoksuun.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua
Kokeile neuvoja henkilökohtaiselta opettajalta kohdekohtaiseen painokoulutusohjelmaan. Todennäköisesti sinua pyydetään vaihtamaan kevyiden ja raskaiden painojen välillä. Harjoittele kussakin istunnossa vähintään 45 minuuttia. Yleensä ohjaaja pyytää sinua myös harjoittelemaan useissa sarjoissa tietyin aikavälein.
Tasapainota ruokavalio ja liikuntaohjelma viittaamalla käsitteeseen "aineenvaihduntaikkuna". Toisin sanoen varmista, että syöt proteiinia ja hiilihydraatteja juuri ennen ja jälkeen harjoituksen, jotta ravitsemuksellinen saanti on optimaalisempi
Vaihe 4. Auta kehoasi toipumaan lepäämällä
On todennäköistä, että sinulla on houkutus harjoittaa tauotta koko kuukauden ajan. Itse asiassa tämä käyttäytyminen voi saada sinut loukkaantumaan tai jopa sairastumaan! Sen sijaan sisällytä aina erityinen päivä, kun et harjoittele, älä noudata ruokavalio -ohjelmaa ja rentoudu. Varmista myös, että nukut vähintään kahdeksan tuntia joka yö!
Tapa 3/3: Pidä itsesi realistisena ja motivoituneena
Vaihe 1. Aloita hitaasti
Tämä menetelmä on erityisen välttämätön niille teistä, jotka harvoin harrastavat liikuntaa ja hallitsevat ruokavaliotaan, varsinkin kun saatat joutua kokeilemaan löytääksesi ruokia, jotka kehosi hyväksyy ja harjoituksia, joilla on eniten vaikutusta. Vähennä myös vähitellen kalorien saantia. Älä huoli, voit aina nostaa tavoitetta myöhemmin.
Vaihe 2. Ymmärrä muutoksen halun syyt
Kun tunnet olosi erittäin väsyneeksi tai seuraamasi ohjelma alkaa olla ylivoimainen, yritä motivoida itseäsi vahvistamalla syyt toiveeseesi saada painoa. Mieti myös, miksi sinun pitäisi pystyä saavuttamaan tämä tavoite. Muista, että terveiden ja ihanteellisten muutosten saavuttamiseksi kehosi on myös kasvatettava lihasmassaa, ei vain rasvaa.
Jos moraali alkaa laskea, pohdi tavoitteitasi sanomalla: "Minun on tehtävä tämä, voin ehdottomasti tehdä tämän." Toista lausetta, kunnes olet täysin valmis aloittamaan alusta
Vaihe 3. Ole tietoinen negatiivisista laukaisijoista
Ajattele päivittäisiä tapoja ennustaaksesi, onko edessäsi henkilökohtaisia haasteita tulevaisuudessa. Jos sinulla on aina ollut tapana syödä aamiaista pieninä annoksina, yritä kohdistaa kalorien lisäys kyseisellä alueella. Jos ystäväsi ei tue suunnitelmiasi, yritä pitää etäisyys heihin.
Ajattele uutta tapaa, jonka voit aloittaa toteuttamisen tavoitepainosi saavuttamiseksi. Etsi esimerkiksi kaveri, jonka kanssa treenata, jolla on myös samanlainen tavoite
Vaihe 4. Palkitse itseäsi säännöllisesti
Voit palkita itsesi herkullisella aterialla tai välipalalla ennen tai jälkeen harjoituksen. Pidä silloin tällöin tauko ja sinun ei tarvitse harjoitella ruokavalio -ohjelman suorittamiseksi. Hyödynnä tämä aika kuunnellaksesi rentouttavaa musiikkia ja valitse mahdollisuuksien mukaan aktiviteetit, jotka eivät ole vain mielenkiintoisia, vaan jotka voivat myös auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Hallitse itseäsi päivänä! Älä syö liikaa, jotta rasva ei kasva
Vaihe 5. Ota mukaan lähimmät sukulaiset ja ystävät
Välitä toiveesi lihoa läheisillesi. Pyydä sitten heidän neuvojaan ja tukeaan ohjelman loppuunsaattamisen parissa. Itse asiassa he voivat jopa suositella ravitsevia ruokareseptejä tai olla mukana harjoittelemassa, tiedäthän!
Vaihe 6. Työskentele luotettavan ravitsemusterapeutin ja liikuntaopettajan kanssa
Nykyään voit helposti saada päteviä ohjaajan suosituksia kuntokeskuksessa tai jopa lääkäriasemalla. Henkilökohtainen ohjaaja on erityisesti vastuussa harjoitusohjelman räätälöimisestä tavoitteidesi mukaan. Lisäksi sinun on myös työskenneltävä ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että syömäsi ruoka on riittävän terveellistä ja tasapainoista pitämään kehosi energisenä ja johdonmukaisena.
Vinkkejä
- Haluatko lisätä lihasmassaa? Yritä vähentää kehon rasvaprosenttia ennen halutun ohjelman aloittamista.
- Jos saavutat tavoitteesi suhteellisen lyhyessä ajassa, jatka harjoittelua johdonmukaisesti ja yritä pienentää vähitellen kalorien saantiasi samaan aikaan. Oletettavasti tämä menetelmä voi auttaa ylläpitämään painosi vakautta.
Varoitus
- On parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin yrität uudentyyppistä liikuntaa tai ruokavalio -ohjelmaa.
- Ole tietoinen painonnousuohjelmista, jotka edellyttävät paastoa tiettyinä aikoina ja syö sitten liikaa ruokaa tiettyinä aikoina. Tällaiset ohjelmat ovat haitallisia terveydellesi!
- Jos ruokahaluttomuus vähenee, hengitysvaikeudet tai moottorin hallinta heikkenee, mene heti lääkäriin!
- Tasapainota ruokavaliosi liikunnan kanssa varmistaaksesi, että se ei liiku vain rasvasta. Ole varovainen, ylimääräinen rasva voi laukaista sydänsairauksia, tyypin 2 diabetesta ja muita terveysongelmia.
