Tarjolla on monia ruokavalio -ohjelmia ja vatsalihasten kasvatusharjoituksia, mutta todellisuudessa kehosi rasva ei vähene. Jotta saat litteän vatsan, sinun on vähennettävä kehon kokonaisrasvaa vähentämällä kalorien saantia, syömällä ravitsevaa ruokavaliota ja harjoittamalla säännöllisesti polttaaksesi kaloreita. Vaikka vatsasi ei ehkä ole litistynyt kuukaudessa, olet ainakin muodostanut uuden tavan, joka on terve ja hyödyllinen vatsallesi ja muulle kehollesi.
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion parantaminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantia
Jos haluat rakentaa litteän vatsan, sinun on vähennettävä kehon rasvaa polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat. Vähentämällä kalorien saantiasi kehosi käyttää kaloreita rasvan muodossa, jonka haluat menettää.
- Tiedä, että kg rasvaa vastaa noin 3500 kaloria. Tämä tarkoittaa, että laihtuaksesi kiloa kehon rasvaa terveellisen laihtumisohjelman mukaisesti, sinun on poltettava 500 kaloria päivässä enemmän kuin yhden viikon kulutuksesi.
- Vähennä kalorien saantia valitsemalla vähäkalorinen menu, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten vihanneksia, hedelmiä ja rasvatonta proteiinia. Etsi tietoa vähäkalorisista elintarvikkeista HaloSehat-verkkosivustolta, joka sisältää myös tietoja elintarvikkeiden ainesosien tarkasta painosta kalorien saannin säätämiseksi.
Vaihe 2. Lisää kuidun saantia
Hedelmät, vihannekset, pähkinät, palkokasvit ja kokonaiset jyvät ovat suuria ravinteiden ja kuitupitoisten elintarvikkeiden lähteitä, jotka voivat auttaa laihtumisessa. Kaloreita tulee säätää iän ja sukupuolen mukaan. Tästä taulukosta löydät tietoa siitä, kuinka paljon kuitua tarvitset päivittäin.
- On olemassa mielipide, joka yhdistää kuidut ja ilmavaivat eivätkä suosittele kuitujen kulutusta, jos haluat saada litteän vatsan. Kuitujen saanti auttaa kuitenkin tasoittamaan ruoansulatusjärjestelmää niin, että vatsa ei näytä turvonneelta.
- Lisäksi kuidun kulutus saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään, jotta voit vähentää päivittäistä kalorien saantiasi.
Vaihe 3. Valitse rasvaton proteiini
Rasvaton proteiini, jota löytyy kalasta, siipikarjasta ja vähärasvaisista maitotuotteista, tarjoaa hyödyllistä ravintoa eikä sisällä liikaa kaloreita tai epäterveellisiä rasvoja. Nämä elintarvikkeet ovat myös energianlähde, jotta voit liikkua säännöllisesti, mikä on yksi tärkeimmistä vaatimuksista litteän vatsan saamiseksi.
- Valmista aamiaismenu, joka sisältää runsaasti proteiineja, vähän hiilihydraatteja ja kaloreita sekä munia, jotta olet valmis liikkumaan koko päivän.
- Tutkimukset osoittavat, että maitotuotteiden sisältämä proteiini saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään ja vähentävät siten halua syödä. Varmista, että valitset vähärasvaisia tuotteita.
Vaihe 4. Valitse alkuruoaksi keitto
Terveellisen ruokavalion, jossa on vähemmän kaloreita, pitäisi pitää sinut mukavana eikä laiminlyödä tarvitsemiasi ravintoaineita. Tiedä, että keitto on yksi hyödyllisimmistä valikkokohdista.
- Pennsylvanian osavaltion yliopiston tekemä tutkimus osoitti, että kulhollinen vähäkalorista keittoa ennen lounasta tai illallista voi vähentää kalorien saantia jopa 20%. Tämä johtuu siitä, että tunnet olosi täyteen ennen kuin lopetat tavallisen ruoka -annoksen.
- Valmista keitto, joka on hyödyllinen, koska se sisältää monia ravintoaineita, on vähäkalorinen, vähäsuolainen, ei sisällä rasvaa, käyttää vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja sisältää runsaasti kuitua. Lue keittoaineiden pakkaus ennen ruoanlaittoa.
Vaihe 5. Älä mene lankaan myytteihin, jotka liittyvät ruokaan, joka voi kutistaa vatsaa
Ole varovainen, jos luet tai kuulet tietoja, jotka sanovat, että proteiinipitoiset juomat tai lisäravinteet voivat poistaa rasvan tietyistä kehon osista. Rasvan väheneminen tapahtuu koko kehossa tai ei ollenkaan.
Tiettyjen elintarvikkeiden katsotaan pystyvän kutistamaan vatsaa, koska se estää ilmavaivoja tai auttaa ruoansulatusprosessia, kuten elintarvikkeita, jotka sisältävät kuitua, probiootteja tai joissa on vähän suolaa
Osa 2/3: Liikuntaa hyvin
Vaihe 1. Poista”rasvatakki” kehostasi
Tämän yksinkertaisen analogian avulla voit määrittää harjoitustyypin, joka voi vähentää rasvaa niin, että saat litteän vatsan. Kuvittele, että on rasvakerros, joka kiertyy vatsan (ja muiden ruumiinosien) ympärille kuin "takki" (lämmittää kehoa). Tavoitteesi käytännössä on riisua takki.
- Ajattele sitä tällä tavalla: jos sinulla olisi kevyt takki, haluatko ottaa sen pois tietyissä harjoituksissa? Valitse aerobiset harjoitukset, jotka pitävät sinut lämpimänä, jotta haluat ottaa takin pois, esimerkiksi: reipasta kävelyä, pyöräilyä, tanssia, uintia jne. Sydän- ja verisuoniliikunta on yksi tapa polttaa kaloreita, mikä saa kehon tarvitsemaan energiaa kehon "rasvatakista" (ja "vapauttamaan").
- Älä kuitenkaan harjoittele vain sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja jätä huomiotta lihasten rakentaminen ja vahvistaminen. Kardiovaskulaarisen harjoittelun aikana rasvanpoltto kestää niin kauan kuin harjoittelet, mutta lihas polttaa rasvaa levossa, joten rasvanpoltto lisääntyy lihasten rakentamisen vuoksi. Siksi sinun on tehtävä molemmat harjoitukset terveyden ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi.
Vaihe 2. Tee erilaisia sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia
Rasvan ja painon vähentämiseksi sinun tulisi tehdä aerobista liikuntaa keskimäärin 30-60 minuuttia päivässä. Älä harjoittele liian kovaa, mutta hengitä hengitystäsi hieman, mikä vaikeuttaa puhumista ja hieman hikistä (muista "takki" -analogia, joka selitettiin edellisessä vaiheessa).
- Sydän- ja verisuoniliikunta nopeuttaa sykettä ja auttaa polttamaan sisäelinten rasvaa.
- Voit luoda saman harjoitusrutiinin lenkkeilemällä ympäri taloa joka aamu. Monet ihmiset pitävät kuitenkin parempana erilaisia aerobisia harjoituksia. Talon tai pihan siivoaminen on myös hyödyllistä, jos se tehdään energialla. Pidä päiväkirjaa joka kerta kun teet aerobicia, jotta voit jäljittää aktiviteettisi.
Vaihe 3. Tee vahvistavia harjoituksia
Jotta vatsalihasten muoto olisi näkyvämpi, sinun on ensin poistettava vatsan rasva. Älä kuitenkaan luota vain sydän- ja verisuoniliikuntaan sen saamiseksi. Harjoitetut lihakset rakentavat kehoasi ja polttavat kaloreita, kun lepäät, ei vain harjoituksen aikana. Tutkimukset osoittavat, että painoilla treenaavilla ihmisillä on pienempi prosenttiosuus lihasmassasta kuin niillä, jotka harjoittelevat vain aerobisesti.
Istuinten ja rypistysten lisäksi voit rakentaa vatsalihaksia tekemällä "alemmat lonkat vuorotellen" (lonkan dip -lankku) ja "kääntämällä lantiota samalla kun vedät polvia sisään" (reiden sisäreunan nosto). Ydinvahvistusharjoitukset rakentavat yleistä lihaksia, mutta muista, että aerobisen harjoituksen tulisi olla etusijalla
Vaihe 4. Tee muita harjoituksia, jotka tukevat vatsalihaksia
Ihannetapauksessa, jos haluat rakentaa lihaksia, joka keskittyy vain vatsa -alueelle, sinun pitäisi myös tehdä harjoituksia, jotka käyttävät muita lihasryhmiä rasvanpolton lisäämiseksi. Lisäksi vahvistetaan muita selän, rinnan, hartioiden, jalkojen jne. Lihaksia. parantaa ryhtiä niin, että vatsa näyttää litteämmältä.
-
Tee seuraavat harjoitukset:
- Liike "nosto ja ojennus" (hauki ja ojenna). Makaa selälläsi suoristaen jalkasi ja kädet. Supista vatsalihakset ja suorista toinen jalka ylös. Yritä koskettaa varpaitasi molemmilla käsillä. Laske kädet ja jalat takaisin lattialle alkuperäiseen asentoonsa. Toista sama liike nostamalla toista jalkaa.
- Liike "taivuttaa polvia ja suoristaa käsiä" (polvi ylös yläpuolella). Istu lattialla polvet koukussa ja jalat lattialla. Pidä kahta tankoa olkapään korkeudella, yksi tanko toisessa kädessä. Nojaudu hieman taaksepäin samalla, kun ojennat kätesi pään yläpuolelle ja tuo polved vatsaan. Pidä hetki, palaa aloitusasentoon ja toista liike.
Osa 3/3: Paranna vatsasi ulkonäköä
Vaihe 1. Säilytä oikea asento
Äitisi tarkoittaa hyvää, kun hän neuvoo sinua seisomaan suoraan. Seisomalla ja istumalla hyvällä asennolla pääset eroon turvonneesta vatsasta, ennen kuin edes ajattelet kuinka laihtua ja rakentaa lihaksia.
- Monet ihmiset yrittävät "vetää vatsaa" tietyllä tavalla, joka ei kestä kauan. Oikea asento voidaan oppia ja se on pysyvä.
- Lue wikiHow "Nouse ylös" oppiaksesi harjoittelemaan oikeaa ryhtiä.
Vaihe 2. Vähennä stressiä
Näyttää siltä, että voit siirtää vastuun luolassa asuville esi-isille niin, että vatsasi turpoaa. "Taistele tai pakene" -reaktio suojautuaksesi vaaran uhalta laukaisee kortisolihormonin merkkinä keholle varastoida rasvaa vatsaan energiavarantojen varalta.
- Yksi tapa vähentää kortisolihormonia on hallita "taistele tai pakene" -reaktiota stressin lievittämiseksi, jotta voit estää rasvan kertymisen vatsaan.
- Lue wikiHow “Stressin lievittäminen” oppiaksesi tunnistamaan, hallitsemaan ja lievittämään stressiä.
Vaihe 3. Ota tavaksi saada hyvät yöunet
Unen puute saa myös kehon kokemaan stressiä. Tämä nostaa kortisolihormonitasoja, mikä laukaisee rasvan kertymisen. Riittävä unen tarve on erittäin hyödyllistä keholle, koska se auttaa vähentämään kortisolihormonia, jotta se voi estää rasvan kertymisen vatsaan.
Aikuiset tarvitsevat yleensä 7-9 tuntia unta joka päivä, mutta kaikkien tarpeet ovat erilaiset. Artikkeli”Kuinka tulla varhaiseksi nousuksi” selittää, kuinka voit määrittää nukkumisajan ja varmistaa, että nukut tarpeeksi
Vaihe 4. Työskentele ilmavaivojen ehkäisemiseksi
Liiallisen rasvan lisäksi ilmavaivoja syytetään usein siitä, että ne ovat (väliaikainen) syy epätasaiseen vatsaan. Muuta valikkoa ja ruokavaliota ilmavaivojen estämiseksi.
- Liiallinen suolan saanti saa vatsan turpoamaan yleensä vedenpidätyksen vuoksi kehossa. Vaikka voit pitää suolasäiliön poissa, monet ihmiset kokevat liiallisen suolan saannin valmiista ja pakatuista elintarvikkeista. Lue pakkauksessa oleva suolapitoisuus ja valitse elintarvikkeet, joiden suolapitoisuus on alle suositellun tason.
- Fizzy juomat eivät ole vain kaloreita ja ravinteita, ne aiheuttavat turvotusta, joten sinulla on vielä yksi syy välttää hiilihapollisia juomia.
- Ilmavaivat johtuvat joskus ruoansulatusongelmista. Valitse maidosta tuotteita, jotka sisältävät probiootteja, kuten jogurtti ja kefiiri, jotka sisältävät eläviä ja aktiivisia viljelmiä.
- Ummetus on myös yksi ilmavaivojen syistä ja saa vatsan tuntumaan rasvalta. Voittaa ummetus liikunnalla.
Vaihe 5. Juo vettä tarpeen mukaan
Mitä ihmiset sanovat, juominen paljon vettä ei tee sinusta "veden rasvaa". Juomavesi todella auttaa tasaamaan suolen liikkeitä ja ehkäisee ilmavaivoja.
- Aikuisia kehotetaan juomaan 2 litraa vettä joka päivä. Juo ennen janoa ja tee tapana juoda säännöllisesti koko päivän.
- Juominen lasillinen vettä ennen ateriaa saa sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin, mikä vähentää kalorien saantiasi.
