Me kaikki haluamme pehmentävän ja kauniin vatsan. Vaikka se voi tuntua mahdottomalta, melkein kuka tahansa voi saada sen riittävän päättäväisesti ja kovalla työllä. Jos haluat saada vatsan, sinun täytyy polttaa rasvaa ja sitoutua tekemään harjoituksia erityisesti vatsalle. Jos haluat tietää kuuden pakkauksen absoluuttisen salaisuuden, toimi seuraavasti.
Vaihe
Osa 1/3: Polta rasvaa
Vaihe 1. Syö hyvin
Ennen kuin alat ajatella vatsasi vahvistamista, sinun on ensin päästävä eroon vatsasi yläpuolella olevasta rasvasta. Yksi tärkeimmistä tavoista tehdä tämä on varmistaa terveellinen ruokavalio. Sinun ei tarvitse laskea kaloreita, mutta sinun pitäisi keskittyä syömään terveellisesti kolme kertaa päivässä ja vähentämään syömiäsi rasvaisia ruokia. Voit tehdä sen seuraavasti:.
- Korvaa syömäsi rasvaiset ja sokeriset ruoat, kuten pikaruoka, jäätelö tai voinruoat, terveellisillä elintarvikkeilla, kuten jäädytetyllä jogurtilla, grillatulla kanalla ja hedelmillä.
- Jos et voi polttaa tarpeeksi rasvaa syömällä kolme terveellistä ateriaa päivässä, yritä syödä 4-5 pienempää ateriaa päivässä nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa.
- Älä ohita aterioita. Tämä saa sinut tuntemaan itsesi epätasapainoiseksi ja et todennäköisesti ajele myöhemmin.
- Vähennä alkoholin käyttöä. Alkoholi hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa rasvanpolttoa.
Vaihe 2. Tee sydänharjoituksia
Toinen tärkeä osa vatsan rasvan poistamisessa on säännöllinen sydän- ja verisuoniliikunta. Kaikki mikä nopeuttaa sykettäsi ja antaa sinulle harjoittelua, poistaa vatsarasvaa. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy juosta joka päivä - jos et pidä juoksemisesta, voit kokeilla kävelyä, tanssia, pyöräilyä tai uintia.
- Voit myös mennä reippaalle kävelylle pitkiä matkoja, kiivetä portaita, patikoida tai jopa tehdä piirikoulutusta kaupungin kuntosalilla.
- Hulavanne tai hyppynaru on toinen loistava tapa tehdä sydän- ja verisuonitreeniä.
- Hyppypistokkeet ovat toinen loistava tapa nostaa sykettäsi.
Vaihe 3. Tanssi
Tanssi ei ole vain hauskaa ja loistava tapa viettää aikaa ystävien tai muiden tärkeiden ihmisten kanssa, vaan se voi myös polttaa paljon kaloreita, kun liikutat kehoasi. Sinulla on niin hauskaa tanssia, että et edes huomaa polttavasi rasvaa. Tässä muutamia tapoja tanssia:
- Ota salsa -luokka. Poltat rasvaa siirtämällä lantiota hetkessä.
- Ota Zumba -luokka. Zumba on nopea kokovartaloharjoitus, jonka avulla menetät muutaman kilon.
- Mene tanssimaan klubille. Hauskaa tanssia ystäviesi kanssa. Et edes ymmärrä, että olet tanssinut tunnin, koska teet sen niin iloisesti.
Osa 2/3: Keskirungon vahvistaminen
Vaihe 1. Opi hengittämään
Vaikka sinulla ei olisi aikaa harjoitella, voit antaa vatsalihaksillesi pienen harjoituksen hengittämällä. Aseta kädet vatsalle ja tunne lihasten kiristyvän. Älä hengitä tai hengitä liikaa ilmaa - hengitys tulee silti tehdä helposti ja hiljaa.
Voit myös parantaa hengitystäsi meditoimalla
Vaihe 2. Säilytä hyvä asento
Jopa niin yksinkertainen asia kuin hyvän asennon ylläpitäminen auttaa vahvistamaan keskivartaloasi. Vaikka tämä yksin ei anna sinulle pehmentänyttä vatsaa, jokainen toiminta auttaa. Muista tarkistaa asentoasi aika ajoin, istuitpa sitten bussissa tai työpöydälläsi.
Vaihe 3. Tee voimajooga
Jooga on loistava tapa vahvistaa keskiosaasi samalla kun poltat rasvaa. Jooga parantaa hengitystäsi ja antaa sinulle harjoituksia, jotka vahvistavat koko kehoasi, erityisesti keskivartaloa, mikä on avain erilaisten jooga -asentojen tekemiseen. Ota joogatunti kaksi tai kolme kertaa viikossa ja huomaat eron kehossasi ja vatsassasi.
- Vinyasa, jooga -sykli, joka koostuu kolmesta asennosta, joita käytetään kehon nuorentamiseen jokaisen asennon välillä, voi toimia keskivartalossasi loistavasti. Tunnin pituinen joogatunti voi sisältää vähintään kaksikymmentä tai kolmekymmentä Vinyasaa, ja tunnet eron.
- Monet voimajoogatunnit sisältävät jopa tiettyjä vatsaharjoituksia, kuten polkupyörän.
Osa 3/3: Harjoittele vatsalihaksia
Vaihe 1. Suunnittele vatsalihakset
Voit tehdä harjoituksia mukavasti kotona vain matolla ja lääkepalloilla. Sinun pitäisi alkaa treenata vatsalihaksia vain 20-25 minuuttia kahdesti viikossa ja nostaa harjoitus kolmeen kertaan viikossa. Kun aloitat harjoitussarjan, muista, että laatu on parempi kuin määrä ja että sinun tulee tehdä jokainen harjoitus vain 2 tai 3 kertaa 15-20 toistoa kohden harjoitusta kohden.
Jos aiot tehdä muita harjoituksia harjoitusrutiinissasi, tee ensin vatsalihakset. Jos lisäät vatsaharjoituksia päivittäiseen harjoitusrutiiniin, tee ensin vatsalihasharjoitukset. Saat kaiken irti harjoituksestasi, jos et ole väsynyt muista harjoituksista
Vaihe 2. Venytä hyvin
Venytetyt lihakset luovat ohuemman ja pidemmän vartalon, mikä johtaa parempiin tuloksiin. On tärkeää venytellä ennen minkäänlaista harjoittelua loukkaantumisten tai kouristusten välttämiseksi, lihasten rentouttamiseksi ja harjoituksen parhaan hyödyn saamiseksi. Alla on joitain hienoja venytyksiä, joita voit kokeilla selälle, vatsalle ja käsivarsille:
- Venytä selkäsi ja vatsalihaksesi jooga -asennoilla. Aloita yksinkertaisilla jooga -asennoilla, kuten kamelin, keulan tai kobran asennolla.
- Voit myös nousta seisomaan ja koskettaa varpaitasi.
- Venytä lääkepalloa kuten selkärankaa, jos haluat tuntea syvän venytyksen vatsassasi.
- Jos voit tehdä selkänojan tai sillan, tämä on toinen loistava tapa venyttää vatsalihaksia ja selkää.
Vaihe 3. Tee nousuja jalat ilmassa
Risti kädet rintakehän eteen ja nosta jalat lähelle toisiaan. Nosta sitten päätäsi ja nosta hartiat polvea kohti, jota taivutat. Pidä tämä asento ja laske selkä kohti lattiaa. Tee 10 tai 20 istunnon sarja ennen lepoa. Toista kolme tai viisi kertaa.
Voit myös kokeilla tavallisia istumapaikkoja tai muunnelmia useista eri istumapaikoista
Vaihe 4. Tee käänteinen murskaus
Makaa lattialla ja aseta polvet yhteen 90 asteen kulmassa. Aseta kädet sivuillesi tai pään taakse, jos tunnet olosi erityisen vahvaksi. Sopimus vatsalihakset nostaa lonkat kohti kylkiluita. Varo käyttämästä jalkalihaksiasi täällä - sinun tulee käyttää vain vatsalihaksia.
- Hengitä ulos kun supistat lihaksia ja hengitä alas laskiessasi jalkojasi.
- Tee 20 käänteistä rypistymistä kolme sarjaa kerrallaan.
Vaihe 5. Tee taivutettu kyynärpäälauta
Makaa vatsallasi kyynärpäät hartioiden linjassa. Nosta vartaloasi varpaille ja käsivarsille. Supista vatsalihakset ja pidä selkä suorana. Pidä tätä asentoa vähintään 5 sekuntia - ihannetapauksessa voit pitää tämän asennon 90 sekunnin ajan lepäämättä.
- Lisää haasteita pudottamalla yksi lonkka kohti lattiaa. Pidä hetki ja palaa sitten lankun perusasentoon. Toista toisella lonkalla. Tämä voidaan tehdä myös harjoituspallolla - laita pallo jalkojesi alle ennen kuin siirryt lankkuasentoon. Käytä sitten hallittuja liikkeitä pitämään pallo jalkojesi alla.
- Sinun ei pitäisi tehdä enempää kuin kolme taivutettua kyynärpäälautaa vatsatreenissä, tai tunnet paljon kipua. Voit tehdä kolme lankkua peräkkäin levon jälkeen jokaisessa harjoituksessa tai tehdä tämän harjoituksen harjoituksen alussa ja lopussa.
Vaihe 6. Tee polkupyörä
Makaa selälläsi ja taivuta polvia 90 astetta. Aseta kädet pään taakse. Nosta yläselkääsi lattiasta. Ojenna vasen jalka ja nosta oikea polvi kohti rintaa. Pidä kädet paikallaan ja yläselkä lattialla.
- Pyöritä vartaloasi jokaisen liikkeen aikana. Varmista, että jokainen hetki on hyvin hallittavissa - et saa liikuttaa lantiota.
- Kun olet löytänyt rytmin, sinusta tuntuu, että jalkasi ovat todella poljettaessa polkupyörää ilmassa.
- Pyöräile minuutti kerrallaan ennen taukoa. Toista 2 tai 3 kertaa.
Vaihe 7. Tee korkean polven harjoitus
Seiso paikallaan kädet sivuillasi ja selkä suorana. Aseta sitten kädet lantiollesi, kun nostat oikeaa polvea muuttamatta ryhtiäsi. Laske vasen polvi ja nosta oikea polvi.
- Nosta oikeaa ja vasenta polvea vuorotellen kymmenen kertaa. Pidä sitten tauko ja tee vielä kaksi sarjaa.
- Pidä vatsalihakset tiukkana ja selkä suorana.
Vaihe 8. Suorita polvivälitys vakauspallolla (harjoituspallo)
Istu pallon päälle jalat edessäsi ja jalat lattialla. Aseta kädet pallon päälle saadaksesi tukea. Kallista sitten hieman taaksepäin lantiostasi, älä yläselkääsi. Nosta ja ojenna oikea jalka samaan aikaan. Vedä polvia rintaasi kohti, kun vedät vartaloa eteenpäin pois lonkasta.
- Tee sama käänteisesti palataksesi lähtöasentoon. Toista vasen jalka.
- Tee yksi sarja kaksikymmentä polvisuojaa kerrallaan ennen lepoa. Toista 2 tai 3 kertaa.
Vaihe 9. Lepää
Kuten kaikki muutkin lihakset, vatsalihakset tarvitsevat aikaa toipua jokaisen harjoituksen välillä. Vatsalihasten liiallinen harjoittelu ei anna vatsalihaksillesi aikaa rakentaa lihaksia, ja et todennäköisesti saavuta haluamiasi tuloksia.
Vaihe 10. Älä lannistu, jos et saavuta haluamiasi tuloksia
Mitä vanhempi olet, sitä vaikeampaa on saada kuusi pakkausta. Naiset tarvitsevat myös kauan saadakseen kuusi pakkaus -vatsaa, koska heidän kehonsa varastoi enemmän rasvaa kuin miesten. Myös miehet laihtuvat nopeammin samalla liikunnalla.
Älä ole pakkomielle kuuden pakkauksen ajatuksesta - vain harjoittele saadaksesi kiinteämpi vatsa ja tunnet olosi hyväksi
Vinkkejä
- Älä luovuta. Kun lopetat, on vaikea palata raiteilleen.
- Muista juoda runsaasti nesteitä. Pysyminen hydratoituna auttaa sinua laihtumaan. Muista, että kofeiini voi saada sinut kuivumaan. Jos haluat juoda kahvia, muista juoda ylimääräistä vettä kompensoimiseksi.
- Älä lannistu, kun astut vaakaan, ja painosi on suurempi kuin ennen. Haluatko pehmentäneen vatsan, eikö? Lihas on raskaampaa.
- Älä odota nopeita tuloksia. Saattaa kestää vähintään kuusi viikkoa, ennen kuin näet varmat tulokset.
- Toinen hyvä harjoitus on istua matalalla penkillä. Laita jalat jonkin alle, jotta jalkasi pysyvät pystyssä. Nojaa sitten taaksepäin. Istu nyt 10-20 kertaa.
- Nopea harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa, on suoristaa kehosi ja kiristää vatsalihaksia. Tee tämä niin kauan kuin mahdollista ja hengitä niin kauan kuin haluat ja tee tämä harjoitus missä tahansa. Tämä on erittäin hyödyllistä.
