Harjoitukset, jotka on tehtävä kuuden vatsalihaksen saamiseksi, voivat tuntua erittäin raskailta ja väsyttäviltä. Voit kuitenkin saavuttaa sen yhdessä kuukaudessa ottamalla terveellisen ruokavalion ja harjoittelemalla säännöllisesti. Sen lisäksi, että keskityt vatsalihasten ja ytimen työstämiseen, yritä vähentää vatsarasvaa mahdollisimman paljon.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Harjoitus
Vaihe 1. Laske kehon rasvaprosentti määrittääksesi, haluatko laihtua
Jos kehon rasvaprosentti on erittäin korkea, vatsalihakset eivät näytä kuudelta, vaikka olet harjoitellut ahkerasti. Siksi sinun on tiedettävä kehon rasvaprosentti ennen harjoittelua. Sinun pitäisi laihtua, jos haluat vähentää kehon rasvaa.
- Laske kehon rasvaprosentti syöttämällä pituus, paino, ikä ja muut tiedot verkkosivustolla
- Miehille ihanteellinen rasvaprosentti on 6-13%.
- Naisille ihanteellinen rasvaprosentti on 12-20%.
Vaihe 2. Suorita liikkeitä harjoittaaksesi vatsalihaksen suorat
Lihas, joka saa vatsan näyttämään kuuden pakkaukselta, on vatsalihaksen suora. Tämä lihas on koulutettava vahvistumaan, esimerkiksi tekemällä:
- Crunch 3 sarjaa 10-12 kertaa
- Nouse asentoon 5 kertaa ja puolusta niin paljon kuin pystyt
- Istu 3 sarjaa 10-12 kertaa
- Leikkaa 2 sarjaa 10 kertaa
- Jalkojen nosto ripustettuna 3 sarjaa 10-12 kertaa
Vaihe 3. Suorita liikkeitä sisäisten ydinlihasten harjoittamiseksi
Jotta vatsalihakset olisivat kuuden pakkauksen muodossa, sinun on treenattava kuuden pakkauksen perustana olevat ydinlihakset, esimerkiksi tekemällä:
- Sillan asento 2-3 sarjaa 12 kertaa
- Taivuta polvia pallon päällä 2-3 sarjaa 8-12 kertaa
- Sivulaudan asento 5 kertaa pitäen kiinni niin paljon kuin pystyt
- Flutter potkaisee 3 sarjaa 15-20 kertaa
- Pyöräilymurha 3 sarjaa 15 kertaa
Vaihe 4. Tee myös aerobista liikuntaa, jos haluat laihtua
Korkean intensiteetin aerobinen harjoitus polttaa rasvaa niin, että kuusi pakkaus lihaksissa näkyy paremmin. Jos kehon rasvaprosentti on erittäin korkea, tee enemmän aerobista liikuntaa kuin vatsalihakset ja ydin. Voit harjoitella aerobicia seuraavilla tavoilla:
- Juosta
- Käytä elliptistä konetta
- Staattinen pyöräily
- Hyppynaru
- Melonta koneella
Vaihe 5. Harjoittele 6 päivää viikossa 45 minuuttia päivässä
Koska haluat saada kuusi pakkaus -vatsalihaksia, harjoittele intensiivisesti aikataulun mukaisesti. Tavoitteet on helpompi saavuttaa, jos harjoittelet vatsalihaksia, ydintä ja aerobicia 6 päivää viikossa 45 minuuttia päivässä.
- Hyödynnä jokaista istuntoa vatsalihasten, sydän- ja sydänlihasten treenaamiseen. Tee esimerkiksi joka maanantai erilaisia vatsalihaksia, kuten rypistyksiä, lankkuasentoja ja istuma -asentoja. Tee joka tiistai erilaisia ydinharjoituksia, kuten sillan asento, sivulaudan asento ja lepatus.
- Jos sinun on pudotettava painoa, tee aerobista liikuntaa vähintään 2 päivää viikossa.
Tapa 2/2: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon proteiinia
Proteiinia tarvitaan lihasten rakentamiseen. Jotta vatsalihakset olisivat kuuden pakkauksen muodossa kuukauden aikana, sinun on kulutettava päivittäin 1-1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti vatsalihasten laajentamiseksi ja vahvistamiseksi. Valitse ruokalista, jossa on runsaasti proteiineja, esimerkiksi:
- Kalastaa
- Herneet
- Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti
- Vähärasvainen raejuusto
- Pähkinät
- Kananmunat
Vaihe 2. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja
Olet energisempi ja ahkerampi harjoittelussa, jos syöt hiilihydraatteja. Muista syödä hiilihydraatteja täyttääksesi 50% päivittäisestä kaloritarpeestasi. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kuituisia elintarvikkeita ja mukuloita, koska ne ovat terveellisempiä kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Lisäksi monimutkaisia hiilihydraatteja voidaan saada nauttimalla:
- Kokojyvät
- Hedelmiä ja kasviksia
- Palkokasvit
Vaihe 3. Syö enemmän terveellisiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita
On rasvoja, jotka ovat haitallisia, mutta on myös niitä, jotka ovat hyödyllisiä, koska ne auttavat sinua saamaan kuusi pakkausta. Tyydyttymätön rasva on yksi terveellisistä rasvoista, joka auttaa lisäämään aineenvaihduntaprosesseja ja ravinteiden imeytymistä elimistöön. Muista syödä 15-20% terveellisiä rasvoja päivittäisestä kaloritarpeestasi. Terveitä rasvoja saa syömällä:
- Avokado
- Saksanpähkinät
- Oliiviöljy
- Voi mantelista
Vaihe 4. Älä syö epäterveellisiä jalostettuja elintarvikkeita
Jalostetut elintarvikkeet, kuten sirut, keksejä, pikaruokaa ja säilykkeitä, sisältävät paljon suolaa, sokeria ja natriumia. Jos näitä ruokia kulutetaan liikaa, ne tekevät kehostasi rasvaa niin, että kuusi pakkausta ei ole näkyvissä. Vältä siis jalostettuja elintarvikkeita.
Vaihe 5. Juo enemmän vettä joka päivä
Koska harjoittelet suurimman osan päivistä, aloita juominen enemmän vettä kuivumisen estämiseksi. Tämä menetelmä estää myös ilmavaivat, jotka tekevät kuudesta pakkauksesta näkymättömän. Sen lisäksi, että juot 8 lasillista vettä päivässä, juo:
- 450-600 ml vettä 1-2 tuntia ennen harjoittelua.
- 250-300 ml vettä 15 minuuttia ennen harjoittelua.
- 250 ml vettä 15 minuutin välein harjoituksen aikana.
- Juo vettä sokeristen kuohuviinien ja energiajuomien sijasta.
Vaihe 6. Kirjaa käyttämäsi valikko päiväkirjaan
Jos haluat saada kuusi pakkaa vatsalihaksia 1 kuukaudessa, varmista, että noudatat terveellistä ruokavaliota. Tallenna kaikki kuluttamasi päivittäin, jotta sitä voidaan seurata. Jos haluat laihtua, seuraa, kuinka monta kaloria otat päivittäin.
