Vatsarasva on yksi suurimmista huolenaiheista kuntoilijoille ja laihduttajille. Valitettavasti litteälle vatsalle ei ole ihmelääkettä, ja jotkut ihmiset ovat erityisen alttiita pyöreälle vatsalle keskellä. Geenit voivat saada sinut taipumaan pyöreään vatsaan sisäelinten muodon tai kehon jakautumisen vuoksi. Voit kuitenkin tehdä useita asioita, jos haluat saada litteän vatsan. Sinun pitäisi keskittyä ruokavalioon ja laihtumisen perusteisiin vähentääksesi kokonaisrasvaa, jotta sinulla olisi litteä ja pehmentynyt vatsa.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittele vatsarasvaa
Vaihe 1. Keskity koko kehoon
Pisteiden vähentäminen tai rasvan vähentäminen tietyllä alueella on vain myytti laihduttamisesta. Tiettyjen kehon alueiden, kuten vatsan ja käsivarsien, vahvistaminen voi saada ne näyttämään ohuemmilta ja ohuemmilta, mutta sinun on keskityttävä koko kehoon, jos haluat menettää rasvaa.
- Laihdutus ja sen pitäminen pois sisältää vähäkalorisen ruokavalion ja maltillisen liikunnan 60 minuuttia päivässä, kuten reipasta kävelyä. Yleensä ensimmäinen osa, joka vähenee, kun olet laihdutusohjelmassa, on vatsarasva. Säännöllinen korkean intensiteetin aerobinen harjoittelu johtaa yleensä ohueseen vyötäröön.
- Toinen harjoitus, joka on hyvä myös vatsan rasvan menettämiseen, on piirikoulutus, koska se voi vähentää rasvaa koko kehossa. Voit etsiä piiriharjoituksia Internetistä tai liittyä kuntosalille. Harjoitus jaetaan piireihin, jotka sisältävät erilaisia sydänharjoituksia. Piiri suoritetaan jatkuvasti ilman piirejä piirien välillä. Hyvä harjoitus lisää sykettäsi ja vahvistaa lihaksiasi ja siirtää keskittymisesi muuhun kehoon, ei vain vatsaan.
Vaihe 2. Rakenna keskivartalon lihakset
Voit sävyttää vatsalihaksia keskittymällä keskivartaloosi tekemällä harjoituksia, jotka kohdistavat vatsalihaksia. Tämä ei ehkä auta vähentämään rasvaa, mutta se voi tehdä laihasta vatsasta kiinteämmän ja litteämmän. Se voi myös lisätä parhaillaan tekemiesi harjoitusten tehokkuutta, joten voit polttaa enemmän kaloreita normaalin rutiinin aikana.
- Crunch on klassinen harjoitus keskivartalon vahvistamiseksi. Makaa selälläsi ja aseta jalat seinää vasten 90 asteen kulmassa. Risti kädet rintakehäsi yli, nosta päätä ja hartioita eteenpäin ja hengitä kolme kertaa ja laske sitten vartalo alas. Toistaa.
- Lankut ovat toinen suosittu harjoitus keskileikkaukselle. Mene punnerrusasentoon kädet olkapäidesi alla. Pidä jalat suorana takana jalat yhdessä. Sen sijaan, että laskisit kehosi punnerrusta varten, pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Haasta itsesi jokaisella harjoituksella pysyäksesi tässä asennossa pidempään.
- Harjoitusrutiinit, kuten jooga ja pilates, keskittyvät enemmän keskiosan lihaksiin. Voit liittyä harjoitustunneille tai etsiä Internetistä opetusohjelmia. Monet urheilufanit ja YouTubers julkaisevat joogaa ja pilatesta koskevia opetusohjelmia, joita on helppo seurata ja jotka voidaan tehdä kotona. Tarvitset vain maton ja tavalliset kuntosalivaatteet.
Vaihe 3. Kokeile sivuttaista
Vaikka sinun on mahdotonta menettää rasvaa vain yhdellä alueella, on joitain harjoituksia, jotka keskittyvät vatsan alueelle. Sivutaivutusharjoitukset voivat lisätä verenkiertoa vatsaan, mikä voi lisätä happitasoja ja auttaa lisäämään lihasmassaa niin, että se kiristää vatsaa. Se voi myös auttaa sinua vahvistamaan kehoasi kokonaisuutena, jolloin harjoituksista tulee tehokkaampia ja kipuja vähemmän.
- Taivuta vartaloa sivulle pitäen toista kättäsi pään yläpuolella ja taivuta sitten kehoasi toiselle puolelle kädelläsi vielä kohotettuna. Tee tämä liike, kunnes teet 10 venytystä kehon molemmilla puolilla. Monet ihmiset käyttävät painoja sivusuunnassa, mutta tämä ei ole hyväksi lihaksille ja voi tehdä vyötäröstä isomman lihasten rakentamisen vuoksi.
- Jos haluat pienentää vyötärölinjaa, keskity harjoituksiin, jotka vaativat vyötärön kiertämistä ja kääntämistä, jotta vyötärölle ei kerry lihasmassaa.
Osa 2/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Rajoita suolan käyttöä
Suolalla voi olla kielteinen vaikutus laihtumiseen, koska se voi häiritä kehon kykyä päästä eroon vatsarasvasta. Varsinkin lyhyellä aikavälillä tämä on nopea tapa saada litteä vatsa.
- Vatsan pullistuminen johtuu yleensä liiallisesta nesteestä. Nesteiden varastointi kehossa liittyy suurten määrien natriumin nauttimiseen.
- Vähennä natriumin saantia. Lue elintarvikepakkausten etiketit nähdäksesi kuinka paljon natriumia on kuluttamassasi tuotteessa. Muista kuitenkin, että elintarvikkeiden etiketit voivat olla petollisia. Joskus pussi pelimerkkejä näyttää vaarattomilta, jos et ymmärrä, että ravitsemustiedot on kirjoitettu "annosta kohden" ja yksi pussi voi sisältää 2,5 annosta. Joten kiinnitä huomiota tuotteen määrään, jonka haluat kuluttaa, ja laske kulutettavan natriumin määrä.
- Älä syö jalostettuja ruokia ja lisää liikaa suolaa ruokavalioosi. Ole varovainen soijakastikkeen ja säilykekasvien kanssa, koska ne voivat sisältää paljon suolaa.
Vaihe 2. Syö täysjyvätuotteita
Puhdistetut jyvät, kuten riisi ja vaalea leipä, sisältävät vain tyhjiä kaloreita, jotka voivat vaikuttaa kehon hormonitasoon ja saada kehon tuottamaan ylimääräistä rasvaa. Jos mahdollista, korvaa puhdistetut jyvät täysjyvätuotteilla litteän vatsan vuoksi.
- Kokojyväviljat ovat elintarvikeryhmä, joka sisältää kaikki luonnossa esiintyvät elintarvikkeiden ravintoaineet niiden luonnollisessa suhteessa. Puhdistetut jyvät ovat jyviä, jotka on rikottu, jauhettu, jauhettu, kypsennetty tai jalostettu siten, että niiden ravintoarvo laskee. Joitakin esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat täysjyväleivät, ruskea riisi, ohra, kaura, tattari ja kvinoa.
- Puhdistettujen jyvien syöminen voi laukaista kehossa prosesseja, jotka nostavat verensokeria ja insuliinitasoja jyrkästi. Kun näin tapahtuu, keho valmistautuu varastoimaan rasvaa, ja se yleensä varastoituu vatsaan.
- Täysjyväruoat, jotka sisältävät paljon kuitua, voivat auttaa hallitsemaan kehon insuliinitasoja. Nämä elintarvikkeet alentavat verensokeriarvoja, mikä vähentää rasvan kertymistä.
- Osta täysjyväleivät, kaurapuuro, ruskea riisi ja täysjyvä tortillat jalostettujen elintarvikkeiden korvaamiseksi. Lue aina elintarvikepakkausten etiketit. Tuotteet, joissa sanotaan "täysjyvä", sisältävät joskus salaa paljon jalostettua vehnää ja vain pienen määrän täysjyvävehnää. Koko vehnäjauhon tulisi olla järjestyksessä ensimmäinen ainesosaluettelossa tuotteissa, jotka on todella valmistettu täysjyvätuotteista. Leipä, joka on valmistettu leipomossa ja jota ei lähetetä muualta, on todennäköisesti todella valmistettu täysjyvätuotteista.
Vaihe 3. Osta terveellistä ruokaa
Kokonaiset jyvät ovat vasta alkua. Ohuen ja litteän vatsan saamiseksi kalorien saannin on oltava peräisin terveellisistä elintarvikkeista.
- Päästä eroon sokeripitoisista ja jalostetuista elintarvikkeista. Vältä perunalastuja, pikaruokaa ja pikaruokaa.
- Pavut (palkokasvit) ja muut palkokasvit ovat korkealaatuisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät proteiinia. Pavut voivat saada sinut täyteen nopeammin ja auttaa polttamaan rasvaa harjoituksen jälkeen. Kokeile korvata liha, kuten naudanliha tai kana, mustilla papuilla, pinto -pavuilla tai munapavuilla muutaman päivän viikossa.
- Marjat, kuten mansikat ja mustikat, ovat vähäkalorisia ja ne ovat hyvä lähde välttämättömiä vitamiineja, jotka voivat pitää kehosi terveenä. Pidä kulho marjoja jääkaapissa välipalana karkkien tai pretzelien korvikkeena.
- Pähkinät sisältävät runsaasti sydämen terveitä rasvoja ja pitävät sinut kylläisenä, mikä voi vähentää himoa. Mutta sinun on oltava varovainen. Vaikka pähkinät ovat terveellisiä, ne sisältävät paljon kaloreita ja voivat aiheuttaa vahingossa ylensyöntiä ja lihoa, jos syöt liikaa.
Osa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Juo vähemmän alkoholia
Alkoholijuomat eivät ole kovin hyviä ihmisille, jotka haluavat menettää vatsarasvaa eri syistä.
- Runsaasti juovilla on yleensä vatsa, joka tunnetaan "olutuolena" tai "olutvatsana". Tämä johtuu siitä, että alkoholi vapauttaa estrogeenia verenkiertoon, joten keho sitoo rasvaa ja lisää painoa.
- Alkoholi lisää myös ruokahalua ja samalla vähentää itsetuntemusta ja itsekontrollia. Humalajuominen päättyy yleensä syömään välipaloja ja roskaruokaa myöhään yöhön. Alkoholin kalorit yhdistetään ruoan kaloreihin, joten kalorien saanti kasvaa dramaattisesti vain yhdessä yössä.
Vaihe 2. Juo paljon vettä
Veden juominen koko päivän vaikuttaa positiivisesti laihtumiseen. Riittävä nesteen saanti tekee vyötäröstäsi ohuemman.
- Useat tutkimukset ovat löytäneet yhteyden veden ja laihtumisen välillä. Vaikka tutkijat eivät tiedä varmasti, miksi vedellä on niin myönteinen vaikutus laihtumiseen, epäillään, että vesi voi auttaa täyttämään vatsaontelon. Tämä saa sinut tuntemaan olosi täyteen ja vähemmän todennäköisesti syömään.
- Pyri juomaan kaksi lasillista (236 ml) vettä 30 minuuttia ennen syömistä ja kaksi lasillista koko päivän ajan. Veden juominen ennen ateriaa täyttää vatsasi, joten syöt vähemmän aamiaisella, lounaalla ja illallisella.
Vaihe 3. Etsi tapoja välttää painonnousua stressin vuoksi
Stressi voi saada painosi monista syistä. Kun olemme stressissä, meillä ei ole tapana syödä ja liikkua kunnolla, ja tietyt hormonit, jotka vapautuvat, kun henkilö on stressaantunut, voivat aiheuttaa rasvan kertymistä elimistöön. Etsi tapoja käsitellä stressiä, jotta vältät stressin aiheuttaman painonnousun.
- Kysy itseltäsi, miksi syöt aina, kun valmistat aterian. Syötkö koska olet todella nälkäinen tai koska ajattelet jotain? Jos vastaus on jälkimmäinen, etsi tehokkaampi tapa käsitellä ongelmaa, koska tämä ei ole syömishäiriö.
- Päästä eroon hyvästä ruoasta kotoa ja toimistolta. Jos sinulla ei ole ruokaa lähellä, kun olet stressaantunut, on helpompi välttää kiusaus syödä ruokaa.
- Ole kiireinen, jos sinulla on kiusaus syödä, kun olet stressaantunut. Joitakin vaihtoehtoja ruoan unohtamiselle ovat palapelit, pelit tai lukeminen. Voit jopa tehdä kevyttä liikuntaa, kuten lyhyen kävelyn ruokahalun voittamiseksi.
- Harkitse rentoutumista, kuten joogaa, syvää hengitystä, meditaatiota ja venyttelyä. Etsi itsellesi sopiva stressinhallintamenetelmä ja käytä niitä, kun stressi -oireet alkavat näkyä.
