Tiesitkö, että voit syödä hyvää ruokaa samalla kun laihdut? Kuulostaa absurdilta, eikö? Ruokavalion ja ruokailutottumusten muuttaminen voi parantaa yleistä terveyttäsi, auttaa laihduttamaan ja parantaa oloa päivittäin. Liikunta voi myös todella maksimoida nämä edut!
Vaihe
Osa 1/2: Oikean ruoan syöminen
Vaihe 1. Syö enemmän tuoretta ruokaa
Valitse tuoreita elintarvikkeita, joissa on runsaasti terveitä ravintoaineita ja vähän rasvaa.
- Paljon vihannesten ja hedelmien lisääminen ruokavalioon voi olla hyödyllistä. Yksi tapa lisätä ruokavalioon enemmän vihanneksia ja hedelmiä, vähentää kalorien saantia ja silti nauttia lempiruokistasi on lisätä tai "piilottaa" vihanneksia astioihin. Tutkijat ovat havainneet, että soseutettujen vihannesten lisääminen ateriaan (esimerkiksi kukkakaalin lisääminen maciin ja juustoon) auttaa ihmisiä kuluttamaan useita satoja vähemmän kaloreita kuin lautasen kokonaiskalorit. Vihannekset lisäävät astiaan massaa, mutta eivät tarjoa paljon ylimääräisiä kaloreita.
- Valitse ruokia eri väreillä. Varmista, että ateriasi koostuu useista väreistä; Paras tapa tehdä tämä on sisällyttää erilaisia tuoreita vihanneksia munakoisosta, punajuurista, lehtikaalista ja keltaisista paprikoista. Eri värit auttavat sinua yleensä syömään enemmän vihanneksia ja tekevät ruoista entistä mielenkiintoisempia ja ruokahalua herättäviä!
Vaihe 2. Syö kuitupitoisia ruokia
Kuitupitoiset elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään, joten et houkuttele syömään epäterveellisiä välipaloja, jotka vain lisäävät painoa.
Esimerkiksi pähkinät ovat täyteläisiä, runsaasti kuituja ja loistava proteiinin lähde, mutta ne sulavat hitaasti, joten tunnet olosi täyteen pidempään (mikä puolestaan estää sinua syömästä enemmän!)
Vaihe 3. Vältä mehua ja syö hedelmiä
Sen sijaan, että juot mehut tai smoothiet, joilla on taipumus olla runsaasti kaloreita, syö kokonaisia hedelmiä, kuten omenoita.
Kokonaisten hedelmien syöminen on täyttävämpää kuin mehu, koska kokonaiset hedelmät sisältävät enemmän kuitua. Lisäksi hedelmien pureskelu kertoo aivoille, että olet syönyt jotain kiinteää
Vaihe 4. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon vettä, kuten vihanneksia ja hedelmiä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät paljon vettä, on alhaisempi painoindeksi. Ruoan sisältämä vesi auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään, joten syöt kaiken kaikkiaan vähemmän.
- Vesimeloni ja mansikat sisältävät noin 92 tilavuusprosenttia vettä. Muita hedelmiä, joissa on korkea vesipitoisuus, ovat greippi, appelsiinimeloni (cantaloupe) ja persikat. Muista kuitenkin, että on paljon hedelmiä, joissa on paljon sokeria. Yritä siis rajoittaa päivittäistä hedelmien saantiasi.
- Vihannesten, kurkun ja salaatin vesipitoisuus on korkein, jopa 96%. Kesäkurpitsa, retiisi ja selleri vesipitoisuus on 95%.
Vaihe 5. Sisällytä rasvaa polttavat elintarvikkeet
Valitsemalla ruokasi huolellisesti voit laihtua ilman nälkää. On monia elintarvikkeita, joiden on osoitettu auttavan laihtumiseen. Elintarvikkeet, kuten chilipippuri, vihreä tee, marjat ja täysjyvätuolit, voivat todella auttaa laihtumassa estämällä insuliinipiikkejä ja pitämällä aineenvaihduntasi vakaana.
Vaihe 6. Sisällytä ruokavalioosi hyvät rasvat
Monityydyttymättömien rasvojen on kliinisesti osoitettu auttavan rasvanpoltossa, erityisesti vatsan alueella. Joten lisää ruokavalioosi elintarvikkeita, kuten avokadoja, kalamata -oliiveja, oliiviöljyä, manteleita, saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä, ja seuraa painosi laskua.
Vaihe 7. Syö superruokaa
Superruoat ovat termi, jota käytetään joskus kuvaamaan erittäin ravitsevia elintarvikkeita, joiden uskotaan olevan terveydelle hyviä. Jotkut superfood -väitteet perustuvat tieteelliseen näyttöön, kun taas toiset väittävät joidenkin elintarvikkeiden olevan erittäin suosittuja, vaikka niillä ei ole paljon tieteellistä näyttöä.
- Esimerkiksi kvinoa on todellinen superruoka, koska se on täydellinen proteiini (eli kvinoa sisältää kahdeksan välttämätöntä aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä kehon kudoksille). Lisäksi quinoa sisältää enemmän proteiinia kuin useimmat viljajyvät, ja siinä on enemmän kalsiumia, fosforia, magnesiumia, kaliumia ja rautaa kuin muissa siemenissä, kuten vehnässä ja ohrassa.
- Varmista vain, että teet tutkimuksesi ennen kuin päätät sisällyttää tietyt "superruoat" ruokavalioosi.
Vaihe 8. Älä syö tyhjiä kaloreita sisältävää epäterveellistä ruokaa
"Tyhjien kalorien" elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, joissa on kaloreita (sokerista ja/tai kiinteästä rasvasta), mutta joiden ravintoarvo on täysin tai ei lainkaan.
Tyhjäkalorisia ruokia ja juomia, joita amerikkalaiset käyttävät eniten, ovat kakut, leivonnaiset, leivonnaiset, munkit, sooda, energiajuomat, hedelmäjuomat, juusto, pizza, jäätelö, pekoni, hot dogit ja makkarat. Joillekin näistä elintarvikkeista on useita vaihtoehtoisia versioita. Osta esimerkiksi vähärasvaisia kuumia koiria ja vähärasvaista juustoa lähikaupasta. Valitse myös sokeriton juoma. Muut elintarvikkeet, kuten tavalliset karkit ja sooda, ovat pohjimmiltaan tyhjiä kaloreita
Vaihe 9. Syö enemmän keittoa
Keitto on suhteellisen vähäkalorinen. Lisäksi jos aloitat keitolla, syöt todennäköisesti vähemmän pääruokaa.
Valitse liemipohjaiset keitot ja noin 100-150 kaloria annosta kohti. Voit valita karkean tai soseen keiton, kunhan se on ilman kermaa
Vaihe 10. Täytä toiveesi silloin tällöin
Viimeistele munkit tai pizzaviipaleet. Satunnaiset ruokintakiusaukset auttavat estämään ylensyöntiä. Jos tunnet houkutusta syödä jotain, syö vain vähän. Muista, että mitä enemmän rajoitat itseäsi, sitä enemmän haluat ruokaa.
Yritä syödä kulho raakoja vihanneksia tai juoda täysi lasi vettä ennen kuin täytät toiveesi syödä vähäravinteisia ruokia. Tämä menetelmä voi olla täyttävää, joten voit syödä vain pienen määrän vähäravinteisia elintarvikkeita
Osa 2/2: Syö oikein
Vaihe 1. Syö hitaasti
Aivoilla kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin he saavat tietää olevansa täynnä. Joten syö hitaasti, jotta aivot voivat välittää täyteyden tunteen oikein.
Jos et tunne kylläisyyttä heti syömisen jälkeen, odota. Kemikaalit, joita aivot vapauttavat, kun syöt tai juot, vie aikaa rakentaa ja välittää kylläisyyden tunnetta. Kun kemikaali lisääntyy, nälkä vähenee; Siksi pidä tauko syömisen jälkeen ja ennen lisäystä
Vaihe 2. Käytä ruokailuvälineitä ja istu pöydän ääreen syömisen aikana
Käsin syömällä voit syödä enemmän ruokaa yhdellä puremalla.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät suuremmalla lusikalla, syövät vähemmän kuin ihmiset, jotka syövät pienemmällä lusikalla
Vaihe 3. Lopeta syöminen, kun olet täynnä
Kun tunnet olosi riittävän täyteen syömisen jälkeen, pysähdy ja aseta ruokailuvälineet ja lautasliinat lautasellesi osoittamaan, että olet lopettanut syömisen. Se on myös signaali itsellesi ja ympärilläsi oleville, että olet syönyt.
Muista, että sinun ei tarvitse lopettaa kaikkia lautasellasi olevia ruokia, kun tunnet olosi kylläiseksi. Syö kunnes tunnet olevan 80% täynnä. Älä syö ennen närästystä tai ole liian täynnä
Vaihe 4. Juo enemmän vettä
Usein näemme nälän janoa, joten syömme silloin, kun emme sitä tarvitse. Kun pidät itsesi nesteytettynä, tunnet vähemmän nälkää ja sinulla on myös kirkkaampi iho ja kiiltävämmät hiukset.
Jos et ole varma, onko sinulla nälkä vai ei, kokeile juoda suuri lasillinen vettä ja odota muutama minuutti. Jos et enää tunne nälkää, kehosi todella tarvitsee vettä, ei ruokaa
Vaihe 5. Kirjaa kaikki syömäsi elintarvikkeet ruokapäiväkirjaan
Tämä menetelmä on yksinkertainen, mutta erittäin hyödyllinen havaitsemaan, poikkeatko ateriasuunnitelmasta vai et. Meillä on usein taipumus aliarvioida aterioiden välillä syömiämme välipaloja, ja sen sijaan ajattelemme, että ruokavaliomme ei toimi. Useimmat ihmiset arvioivat väärin päivittäistä saantiaan, joka on 25% pienempi kuin se todellisuudessa on.
- Löydät myös hyödyllistä tietoa päivittäisistä tottumuksistasi ja tarkasta kalorimäärästäsi. Kun olet ymmärtänyt paremmin omat tottumuksesi ja mallisi, voit alkaa käsitellä käyttäytymisongelmia, jotka hidastavat ruokavaliosi edistymistä.
- Ruokapäiväkirjan pitäminen tekee sinusta myös vastuullisemman.
Vaihe 6. Opi syömään ulkona
Syöminen muiden ihmisten ravintoloissa tai kodeissa voi olla suuri haaste. Haluat syödä, mutta et myöskään halua syödä väärin ja vaarantaa ruokavalion etenemisen.
- Valitse ruokia, jotka ovat höyrytettyjä, grillattuja tai paistettuja, eikä paistettuja. Älä syö ruokia, joissa on merkintä "leivitetty-paistettu", "rapea" tai "jauhoissa paistettu"; nämä ovat kaikki avainsanoja "paistettua".
- Älä pelkää pyytää muutoksia. Pyydä esimerkiksi salaattia perunan tai leivän korvaamiseksi lisukkeena. Pyydä kanaa tai muuta pääruokaa erillisellä kastikkeella sen sijaan, että kastike olisi jo peitetty. Näin voit syödä herkullista ruokaa ilman ylimääräisiä kaloreita.
- Jos tiedät, että tietty ravintola tarjoilee suuria annoksia ruokaa, jaa se ystävien kanssa.
- Välttääksesi ylensyöntiä ulkona syödessä, syö muutamia terveellisiä välipaloja kotona ennen lähtöä. Kokeile porkkanaa, hummusta tai omenoita. Muutaman terveellisen välipalan syöminen ennen ravintolaan menoa vähentää nälkää ja pitää mielesi selvänä, kun valitset ja tilaat terveellistä ruokaa ravintolan tarjoamasta valikosta.
- Säästä ruokaa. Ennen kuin alat syödä, pyydä take-away-astia ja laita syömättä jäänyt ruoka astiaan.
- Kun tilaat salaattia, pyydä aina kastike ja salaatinkastike erikseen. On olemassa monenlaisia salaattikastikkeita, jotka ovat täynnä rasvaa ja kaloreita. Näennäisesti "terveellisempi" ateria voi sisältää yhtä paljon kaloreita kuin hampurilainen, jos se on peitetty rasvaisella kastikkeella. Muista myös muita kaloreita sisältäviä lisäyksiä, kuten pekonia ja juustoa.
Vaihe 7. Ole valmis epäonnistumaan silloin tällöin
Saatat syödä liikaa yhden yön. Sinulla on ehkä ollut huono päivä, jolloin halusit syödä paljon vähäravinteisia elintarvikkeita. Älä vain epätoivo, kun huomaat, että olet eksynyt kohteesta. Nykyisen painosi saavuttaminen vie eliniän, ja halutun uuden koon ja painon saavuttaminen vie aikaa.
Optimoinnin ylläpitämiseksi palkitse itsesi, kun saavut pieniä tavoitteita. Osta esimerkiksi pieni lahja tai välipala jokaista viittä kertaa laihdutettaessa. Palkinnon odottamisesta tulee lopulta itsessään motivaatio
Vinkkejä
- Painonpudotussuunnitelma voidaan lyhentää yksinkertaiseksi kaavaksi: kuluta vähemmän kaloreita kuin poltat.
- Treenaa joka päivä! Se tekee sinusta yleisesti terveemmän ja saavuttaa tavoitteesi nopeammin. Kaloreiden polttaminen tarkoittaa myös sitä, että voit (ja tarvitset!) Syödä enemmän.
- Ruoansulatuksen parantamiseksi juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa.
Varoitus
- Liikuntaa kannattaa syödä terveellisesti. Muuten paino ei todennäköisesti laske.
- Jos haluat laihtua yli 10% painostasi, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman.
