Vahvat, muotoillut lihakset voivat saada sinut näyttämään terveeltä ja seksikkäältä. Vaikka lihasmassaa on helppo saada, jos olet tarpeeksi hyvässä kunnossa, jonkun, joka on edelleen heikko, tulisi olla varovainen yrittäessään rakentaa lihaksia. Tämä artikkeli näyttää, kuinka rakentaa lihasmassaa turvallisesti ja tehokkaasti ruokavalion ja liikunnan yhdistelmän avulla.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Harjoitus
Vaihe 1. Määritä harjoitusrutiini ennen harjoittelun aloittamista
Harjoitusrutiini pitää sinut keskittyneenä ja antaa sinun seurata edistymistäsi oikein. Jos sinulla on siihen varaa, kysy turvalliselta ja tehokkaalta ohjelmalta kuntokeskuksen personal trainerilta. Jos sinulla ei ole kuntosalijäsenyyttä, etsi Internetistä kuntotestejä ja testaa kuntotasosi, jotta voit kehittää sopivan harjoitusrutiinin. Voit treenata kuntokeskuksessa tai kotona. Älä unohda, että säädät lisälaitteita vaativia harjoituksia, jos teet harjoituksia kotona.
Vaihe 2. Aloita käsipainosarjalla, jos haluat rakentaa lihasmassaa ja kasvattaa lihasmassaa, tai käytä vastusnauhoja, jos haluat rakentaa laihoja, kiinteitä lihaksia
Jos olet edelleen heikko, on parasta aloittaa 1,5-4 kg: n painolla, jotta voit nostaa sitä 8-12 toistoa ja 2-3 sarjaa. Jos käytät vastusnauhaa, aloita kevyellä tai keskinkertaisella vastuksella.
Vaihe 3. Aloittelijoille on parasta nostaa painoja 2-3 kertaa viikossa, eikä koskaan nostaa painoja peräkkäisinä päivinä, koska keho tarvitsee lepoa toipuakseen ja kehittyäkseen
Vaihe 4. Tee tarpeistasi riippuen harjoituksia, kuten käsipainokierteitä, päänpidennyksiä, penkki-, olkapäänpuristuksia, kyykkyjä ja nousuja
Voit tehdä kaikki seuraavat harjoitukset käsipainoilla tai vastusnauhalla. Tavoita 8-12 toistoa ja 2-3 sarjaa jokaiselle harjoitukselle.
Sinun on tiedettävä eri harjoitusten oikea asenne ennen niiden suorittamista. Oikea asenne takaa turvallisen ja mahdollisimman hyödyllisen harjoituksen. Katso videoita Internetistä nähdäksesi mielenosoituksia
Vaihe 5. Jatka rutiinia kahden viikon ajan
Kahden viikon kuluttua voit käyttää raskaampia painoja tai lisätä vastusnauhan vastusta. Kahden viikon kuluttua sinun on muutettava harjoitusrutiiniasi edistyäksesi. Voit muuttaa harjoitusrutiiniasi muuttamalla harjoitusten järjestystä, lisäämällä painoa ja kokeilemalla uusia harjoituksia.
Vaihe 6. Tee sydän 3 kertaa viikossa
Tee sydän, kun et nosta painoja. Cardio-harjoitusten tulisi kestää 30-60 minuuttia. Hyviä kardioharjoituksia ovat juoksu, hyppynaru, uinti ja pyöräily. Vaihda sydäntoimintaa kahden viikon välein.
Menetelmä 2/2: tasapainoinen ravitsemus
Vaihe 1. Pidä terve ja tasapainoinen ruokavalio
Ilman oikeaa ruokavaliota ponnistelut kuntosalilla ovat turhia.
Vaihe 2. Varmista, että saat riittävästi proteiinia
Katso kuinka paljon proteiinia sinun täytyy syödä päivittäin verkossa (painon ja aktiivisuustason mukaan). Runsaita proteiinin lähteitä ovat:
- Maapähkinät ja maapähkinävoi
- Kvinoa
- Pavut ja muut palkokasvit
- Soijamaito
- Juusto
- Munanvalkuaiset (vältä munankeltuaisia, koska ne sisältävät noin 4 kertaa päivittäisen kolesterolin tarpeen)
- Vähärasvainen liha, siipikarjatuotteet ja kala.
- Tofu ja tempeh.
- Hera-, hamppu- tai herneproteiiniin perustuvat proteiinilisät.
- Idut (loistava proteiinin lähde vegaaneille).
- Spirulina
Vaihe 3. Varmista, että ruokavalio koostuu pääasiassa luonnollisista elintarvikkeista eikä siinä ole paljon jalostettuja elintarvikkeita
Syö paljon kasviksia, hedelmiä, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita. Valitse elintarvikkeita, jotka ovat ravintoainepitoisia, vähärasvaisia ja runsaasti kuituja.
- Vähennä alkoholin, sokerin ja soodan saantia.
- Pysy kaukana teestä ja kahvista niin paljon kuin mahdollista, koska molemmilla on taipumus kuivata lihaksia, mikä vähentää niiden tilavuutta.
Vinkkejä
- Älä luovuta. Jatka yrittämistä, kunnes saavutat tavoitteesi.
- Työnnä keho sen rajojen ulkopuolelle! Älä lopeta, kun olet väsynyt. Jatka harjoittelua ja lepää niin paljon kuin voit, kun olet valmis.
- Älä ole laiska! Ainoa tapa lisätä kehon voimaa on harjoittaa painonnostoa niin usein kuin mahdollista. Lisäksi yritä tehdä toimintoja, jotka harjoittavat lihaksia jokapäiväisessä elämässäsi.
- Lepoa riittää. Kehosi tarvitsee paljon lepoa, joten muista nukkua 7 tuntia yössä.
- Ole kärsivällinen ja älä kiirehdi. Ajan myötä voit saada voimaa.
- Muista varata 1 lepopäivä viikossa.
- Keskity ydinlihaksiin, koska ne auttavat rakentamaan ylä- ja alavartalon voimaa. Yritä tehdä joogaa kerran viikossa vahvistaaksesi ydinlihaksia.
- Luomuruoka on parasta, koska saat kaikki ravintoaineet ruoasta. Harjoittele myös hyvillä hitailla liikkeillä 2 sekunnin ja 4 sekunnin toistojen alussa. Muuta harjoituksia kuukausittain, jotta kehosi ei tottu liikaa tiettyyn harjoitukseen ja muoto ei muutu. Pidä sitten tauko jokaisen aterian välillä. Syö 5-7 kertaa kahden tunnin välein päivässä.
- Kokeile vegaanista ruokavaliota, koska eläinruoat sisältävät myös paljon rasvaa ja kolesterolia. Kasvisruoat eivät sisällä kolesterolia.
- Yritä mitata lihaksesi ennen ja jälkeen harjoituksen, jotta sinusta tuntuu, että olet saavuttanut jotain.
- Pidä lepo 1-2 päivää pitkän ja rasittavan harjoittelun jälkeen. Jos lihaksesi ovat kipeät, edistyt.
- Älä paina itseäsi liikaa. Älä anna kehosi loukkaantua ylitreenin takia!
- Jos haluat kokeilla vegaanista ruokavaliota, muista ottaa myös monivitamiini, koska kasvit eivät sisällä yhtä paljon ravintoaineita kuin liha.
Varoitus
- Älä käytä steroideja lihasten rakentamiseen, koska se vahingoittaa vain kehoasi.
- Jos käyt kuntosalilla, muista käyttää rajojasi. Älä kilpaile ihmisten kanssa, jotka nostavat raskaampia painoja. Jokainen on erilainen, ja näet edistystä, jos noudatat johdonmukaista ruokavaliota ja liikuntaa.
- Ota yhteys lääkäriin ennen kunto -ohjelman aloittamista
