Monet ihmiset ovat kiinnostuneita niistä kuuden pakkauksen vatsalihaksista, jotka näyttävät kaarevilta, mutta kaikilla ei ole varaa kalliisiin kuntolaitteisiin tai kuntosalin jäsenmaksuihin. Onneksi on olemassa erilaisia varusteettomia vatsalihaksia, joissa käytetään omaa kehoa ja painovoimaa vastusena. Noudata alla olevia ohjeita saadaksesi keskipisteesi haluamallasi tavalla maksamatta omaisuutta.
Vaihe
Osa 1/3: Hävitä vatsarasva
Vaihe 1. Arvioi/mittaa vatsarasva
Ylimääräinen rasva kerääntyy vatsan ympärille. Koska vatsalihakset ovat vatsarasvan alapuolella, sinun on päästävä eroon ylimääräisestä rasvasta, jos haluat lihasten näkyvän. Joten sinun on ehkä poltettava vatsarasva ensin, ellet ole jo hyvin hoikka.
On huomattava, että vatsalihakset, kuten istumat, auttavat rakentamaan lihaksia ja polttamaan kaloreita, mutta eivät rasvaa
Vaihe 2. Vähennä kalorien saantia
Jos haluat menettää rasvaa, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Kaloreita voi vähentää useilla tavoilla:
- Pienennä annoskokoja, mutta älä ohita aterioita. Jos et syö pitkään aikaan, kehosi saa signaalin rasvan varastoimiseksi.
- Pysy kaukana elintarvikkeista, joissa on paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita.
- Erityisesti lopeta lisättyä sokeria. Ylimääräinen sokeri varastoituu yleensä rasvaksi keskiosaan. Lue ruoan etiketit ja varo piilotettuja sokereita leivässä, kastikkeissa, kastikkeessa, soodassa ja alkoholissa.
- Voit hillitä makean ruoan himoa valitsemalla terveellisiä ruokia, kuten tummaa suklaata, hunajaa ja hedelmiä.
- Tallenna kalorien saanti käyttämällä kalorilaskuria, lukemalla elintarvikkeiden etikettejä ja/tai pitämällä ruokapäiväkirjaa. Tablet -laitteille ja älypuhelimille on saatavilla monia sovelluksia, joiden avulla voit laskea syömäsi kalorimäärän ja seurata, kuinka paljon syöt.
Vaihe 3. Syö vähärasvaista proteiinia
Proteiini on ravintoaine, joka on erittäin tärkeä lihasten rakentamisessa, koska lihakset koostuvat pääosin proteiinista.
- Yhdysvaltain hallitus suosittelee, että henkilön painosta ja aktiivisuustasosta riippuen noin neljänneksen ravinnosta tulisi olla vähärasvaista proteiinia.
- Keho polttaa myös enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit proteiinien hajotuksen aikana.
- Terveellisiä proteiiniruokavaihtoehtoja ovat kana, kala ja kalkkuna. Vaihtoehtoja kasvissyöjille ovat tofu, tempeh ja vehnägluteeni (seitan).
Vaihe 4. Syö hedelmiä ja vihanneksia
Nämä elintarvikkeet täyttävät sinut nopeasti ja sisältävät runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita, joita tarvitaan aktiivisen elämäntavan ylläpitämiseen.
- Yhdysvaltain hallitus suosittelee, että varmistamme, että vähintään puolet ravinnostamme on hedelmiä ja vihanneksia. Loput 1/4 ravinnosta (proteiinin, hedelmien ja vihannesten jälkeen) tulisi olla täysjyvätuotteita. Kokojyväviljat ovat parhaita, ja niiden pitäisi kattaa vähintään puolet täysjyväkulutuksesta.
- Ruoat, joissa on paljon C-vitamiinia, kuten appelsiinit, kiivi ja lehtivihannekset, auttavat kehoa polttamaan rasvaa energiaksi ja tasapainottamaan stressiin liittyvää himoa.
- Valkosipuli, linssit, parsakaali ja punainen chili ovat myös erittäin hyödyllisiä rasvanpoltossa.
Vaihe 5. Juo runsaasti vettä
Kun pidät kehon vedentarpeen riittävänä, parannat energia- ja mielialatasojasi ja autat pitämään sinut täynnä aterioiden välillä.
- Lääketieteellinen tutkimus on osoittanut, että kahden kupin veden juominen ennen ateriaa saa ihmiset syömään vähemmän ja vähentämään sokeristen juomien kulutusta.
- Lääkärit suosittelevat, että naiset juovat noin 9 kupillista vettä päivässä ja miehet noin 13 kupillista vettä.
Vaihe 6. Tee sydänliikuntaa
Jos haluat polttaa paljon kaloreita, sinun tulee harjoitella sydän- ja verisuoniliikuntaa (harjoitus, joka pitää sykkeesi korkeana) 30-60 minuuttia päivässä. Yhdessä paremman ruokavalion kanssa liikunta voi auttaa sinua laihduttamaan.
- Valitse aerobinen aktiviteetti, josta todella pidät. Jos harrastat liikuntaa, voit todennäköisesti jatkaa harjoittelua. Aerobiseen harjoitteluun on monia vaihtoehtoja, jotka eivät vaadi kuntosalin jäsenyyttä, kuten kävely, juoksu, vaellus, pyöräily, tanssi ja uinti.
- Jos sinulla ei ole aikaa harjoitella 30 minuuttiin, on yksinkertaisia tapoja tehdä päivittäisestä rutiinistasi aktiivisempi. Jos työskentelet pöydän takana, käytä taukosi reippaaseen kävelyyn ulkona. Tee kotitöitä talon tai pihan ympärillä 20-30 minuuttia tai kävele määränpäähän autolla ajamisen sijaan.
Osa 2/3: Koulutus Abs
Vaihe 1. Kohdista kolme vatsa -aluetta
Jos haluat saada kuuden pakkauksen vatsalihakset, sinun on harjoiteltava ylempiä vatsalihaksia, alempia vatsalihaksia ja viistoja (sivu-abs). Vaikka et voi kohdistaa yksinomaan jokaista aluetta, jokainen vatsatreeni korostaa tiettyä aluetta. Seuraavat harjoitukset auttavat sinua pääsemään alkuun.
Vaihe 2. Työnnä alempi vatsalihas
Ihmiset ajattelevat usein, että tämä alue on vaikein rakentaa yleisurheiluun, joten tämä alue vaatii eniten huomiota. Kokeile seuraavia harjoituksia näiden lihasten kohdistamiseksi.
- Sakset: Makaa selälläsi jalat nostettuna ylös 45-90 asteen kulmassa joustavuudesta riippuen. Aseta kädet sivuillesi ja laske oikea jalka hitaasti alas, kunnes se on vain muutaman tuuman lattian yläpuolella. Palaa aloitusasentoon ja toista liike vasemmalla jalalla. Jatka vuorotellen jalkojen välillä. Yritä tehdä vähintään 10 toistoa ilman taukoa.
- Jalanostot: Makaa selälläsi jalat nostettuna muutaman tuuman päässä lattiasta. Pidä polved suorina ja nosta jalkoja hitaasti, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Palaa hitaasti aloitusasentoon ilman, että jalat koskettavat lattiaa. Toista harjoitus.
- Kehon taivutus: Istu ristissä jalat ja kädet ojennettuina eteenpäin siten, että kummankin käden sormenpäät koskettavat. Vetää henkeä. Kun vatsalihakset ovat tiukat, käännä vartaloa hitaasti noin 45 astetta oikealle. Hengittää. Palaa keskelle ja toista liike vasemmalla puolella. Toista tämä harjoitus.
- On huomattava, että näitä harjoituksia suoritettaessa alaselän tulisi aina pysyä lattialla. Muuten selkäsi voi loukkaantua.
Vaihe 3. Työnnä ylävatsasi
Ylävatsan lihakset ovat rintalastan alapuolella. Tämän osan vatsalihaksia on vahvistettava, jotta saadaan kiinteä kuusi pakkaus. Tässä on joitain harjoituksia, jotka kohdistuvat näihin lihaksiin.
- Crunch jalat lattialla: Makaa selälläsi polvet taivutettuna 45 asteen kulmassa ja jalat lattialla. Risti kädet rintakehäsi yli ja aseta kädet pään taakse. Hengitä, kun käytät ydinlihaksia nostaaksesi pääsi ja hartiasi lattiasta polvia kohti. Alaselän tulee olla tasainen lattialla. Seuraavaksi hengitä ulos, kun lasket kehosi hitaasti takaisin lattialle.
- Crunches jalat nostettuina: Siirry crunch -asentoon, mutta sen sijaan, että asetat jalat lattialle, nosta jalat ylös pitäen polvet koukussa. Pidä jalat paikallaan ja pidä alaselkä lattialla, nosta ylävartaloasi kohti jalkojasi uloshengityksen aikana. Hengitä sitten, kun palaat hitaasti lattialle. Toistaa.
- Lonkanostot: Makaa selälläsi kädet sivuille, kämmenet ylöspäin. Nosta sitten jalka niin, että jalkapohja on ylöspäin. Nosta lantiota ylös niin, että vatsa nousee ylös. Toistaa.
Vaihe 4. Työnnä vinot
Lopuksi sinun on vahvistettava vinoja lihaksia. Jos et harjoita lihaskuntoa tässä osiossa, tuloksena on epätasapainoinen ydinlihas ja kuuden pakkauksen muoto näyttää oudolta tai epämuodostuneelta. Tässä on joitain harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan sivuvatsalihaksia.
- Sivukäyrät: Seiso suorana jalat olkapään leveydellä toisistaan. Aseta kädet vyötärölle ja taivuta vyötärö hitaasti sivulle liikuttamalla ylävartaloa vasemmalle. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista liike vasemmalla puolella. Jos haluat kovempaa harjoittelua, tee se kädet sivuillasi ja kanna taivuttaessasi raskasta esinettä, kuten vesikannu kädessäsi.
- Viistot rypyt: Makaa selälläsi jalat nostettuna ja polvet taivutettuina 45 asteen kulmassa ja lonkan leveydellä. Ehkä helpoin on maata tasaiselle alustalle, kuten penkille. Aseta sitten kädet pään taakse ja nosta pää- ja hartiat irti ydinlihaksistasi lattiasta koskettamalla oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen. Palaa aloitusasentoon ja toista liike siten, että vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea. Hengitä, kun nostat, ja hengitä, kun palaat lähtöasentoon.
- Viistot käänteet (venäläiset käänteet): Makaa lattialla, taivuta polviasi ja aseta jalat raskaan esineen alle. Nosta ylävartalo lattialta. Ojenna kädet kokonaan kohtisuoraan vartaloosi nähden ja taivuta toiselle puolelle uloshengityksen aikana. Palaa alkuasentoon sisäänhengityksen aikana. Toista, taivuttamalla toiselle puolelle. Jos haluat kovempaa harjoittelua, tee se pitämällä kädessäsi raskasta esinettä, kuten vesikannu tai jauhosäkki tai suuri sanakirja.
Vaihe 5. Tee harjoitus lankulla
Lankkuharjoitukset ovat tärkeitä vatsalihaksille, koska ne harjoittavat vatsalihaksia samanaikaisesti sekä monia muita lihasryhmiä. Voit tehdä tämän harjoituksen aloittamalla push-up-asennossa pitämällä kyynärpäät kiinni, älä käsiäsi. Pidä kehosi suorassa linjassa varmistaen, että lantiosi eivät laskeudu. Pidä kiinni niin kauan kuin mahdollista.
- Pidä pää rentoina ja katso lattiaa.
- Aloita pitämällä tätä asentoa 10 sekuntia kerrallaan ja jatka pitkiä aikoja.
- Varmista, että kehosi on suora, suorita tämä harjoitus peilin edessä.
Osa 3/3: Edistymisen seuraaminen
Vaihe 1. Pidä ruoka- ja liikuntapäiväkirjaa
Kaikille harjoitusohjelmille päiväkirja on hyvä tapa seurata tavoitteitasi ja saavuttaa ne.
- Kirjaa huolellisesti kaikki syömäsi ja kaikki päivittäiset harjoituksesi.
- Harjoituspäiväkirja voi auttaa tunnistamaan ruokavalion ja liikunnan alueet, jotka tarvitsevat parannusta.
Vaihe 2. Mittaa vyötärön ympärysmitta
Koska lihas painaa enemmän kuin rasva, tämä mittaus on tärkeämpi edistymisesi indikaattori kuin painoasteikko.
- Viikoittain suoritettavat vyötärön mitat pitävät sinut vastuullisena ja korostavat edistystäsi.
- Saadaksesi tarkan mittauksen tavallisella mittanauhalla, mittaa lonkan luun yläpuolelta.
- Älä mittaa vaatteistasi, joita käytät. Rentouta lihaksia äläkä supista vatsaa.
Vaihe 3. Ota "ennen" ja "jälkeen" -kuvia
Koska katsomme itseämme peilistä päivittäin, voi olla vaikeaa nähdä edistymisemme ilman valokuvia.
Ota kuva kehostasi kahden viikon välein ja vertaa sitä aiempiin valokuviin. Näkemäsi muutokset pitävät sinut motivoituneena
Vinkkejä
- Jos yrität menettää huomattavan määrän vatsarasvaa, keskitä ponnistelut ensin ruokavalioon ja aerobiseen harjoitteluun. Laihdutuksen jälkeen voit aloittaa vatsalihasharjoitusten tekemisen. Tämä estää pyrkimyksiäsi rakentaa vatsalihaksia rasvakerroksen alle turhaan.
- Yhdistä urheilu. Tämä pitää kehon arvaamassa ja välttää ikävystymistä ja halua luovuttaa.
Varoitus
- Älä liioittele harjoittelua. Tavoitteesi on polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia, ei kipua.
- Käytä käsiäsi pään tukemiseen rypistymisen aikana ja vältä niskan rasittamista.
- Selkäkipujen välttämiseksi tee kaikki vatsan harjoitukset matolla. Jos sinulla ei ole kuntomattoa, käytä yhtä tai kahta peittoa.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion ja liikuntaohjelman, varsinkin jos sinulla on jo jokin sairaus.
- Kun teet alavatsan harjoituksia, muista pitää alaselkä lattialla välttääksesi loukkaantumisia.
