Joillekin ihmisille painonnousu on vaikeampaa kuin laihduttaminen. Sinun on lisättävä kalorien saantiasi ja liikuntaa painonnousun tukemiseksi. Ehkä olet hämmentynyt siitä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin, jotta painosi nousee hitaasti ja vähitellen kahden kuukauden aikana. Lisäksi sinun on myös valittava oikea ruoka. Seuraavat vinkit ja temput voivat auttaa sinua muuttamaan ruokavaliotasi, jotta voit nousta hitaasti kahden kuukauden kuluessa.
Vaihe
Osa 1/3: Syö painon nousuun
Vaihe 1. Lisää päivittäiset kalorit
Jos sinulla on kaksi kuukautta aikaa lihoa, tarvitset 250 tai 500 kaloria lisää joka päivä.
- Pienet kalorien lisäykset johtavat terveeseen, asteittaiseen painonnousuun. Yleensä tavoitteesi on 0,25 tai 0,5 kg viikossa.
- Päivittäisen saannin lisääminen sen jälkeen voi johtaa rajuun kasvuun, mikä ei ole tervettä.
- Käytä ruokapäiväkirjasovellusta selvittääksesi kuinka monta kaloria käytät tällä hetkellä. Lisää vielä 250–500 kaloria, ja sitä päivittäinen saanti tarvitsee nyt.
- Jos esimerkiksi syöt tällä hetkellä 1600 kaloria päivittäin, yritä saada 1850–2 100 kaloria laihduttaaksesi.
Vaihe 2. Kirjoita ruokalista
Kun haluat muuttaa ruokavaliotasi, päivittäinen ateriasuunnitelma auttaa.
- Ruokalista on kuin suunnitelma kaikista viikon aterioista ja välipaloista. Tämä antaa sinulle suunnitelman syödä vain oikeat lajit ja määrät ruokaa viikon aikana.
- Kirjoita muistiin kaikki viikon aikana syömäsi ateriat, välipalat ja juomat.
- Ehkä sinun on myös kirjoitettava ostoslista, joka sopii valikkoon. Se helpottaa ostoksia.
Vaihe 3. Syö tasapainoinen ruokavalio
Riippumatta tavoitteestasi on nousta tai laihtua, tasapainoinen ruokavalio on erittäin tärkeä. Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa sitä, että syömme laajan valikoiman jokaista elintarvikeryhmää suurimman osan viikonpäivistä. Käytä seuraavia elintarvikeryhmiä:
- Ruoan proteiinin lähteet. Tämä sisältää munat, maitotuotteet, punaisen lihan, äyriäiset, siipikarjan ja palkokasvit. Sisällytä 75–125 grammaa proteiinipohjaisia ruokia jokaiseen ateriaan ja välipaloihin.
- Hedelmiä ja kasviksia. Pyri syömään 1–2 annosta hedelmiä päivittäin (noin 1 viipale tai 100 grammaa) ja 4–6 annosta vihanneksia päivittäin (75–150 grammaa vihreitä lehtivihanneksia).
- Vilja. Yritä valita täysjyvätuotteita mahdollisimman paljon (kuten kvinoa, ruskea riisi tai täysjyväleipä). Yksi annos on noin 100 grammaa keitettyä viljaa.
Vaihe 4. Lisää ruokavalioon enemmän kaloreita
Voit lisätä kalorien kokonaismäärääsi 100–200 kaloria per ruokalaji, jolloin saat 300–500 kaloria päivässä lisää.
- Lisäksi valitse elintarvikkeita, joissa on enemmän kaloreita. Jotkut elintarvikkeet sisältävät enemmän kaloreita ja terveellisiä rasvoja, ja ne ovat ravitseva tapa lisätä kaloreita.
- Kohtuullinen ja vähärasvainen proteiini lisää kaloreita. Valitse elintarvikkeita, kuten kokonaisia munia, täysrasvaisia maitotuotteita, tummaa lihaa siipikarjaa tai kohtalaisen rasvaista naudanlihaa.
- Jos olet avokadojen fani, syö tämä ravitseva, korkeakalorinen ateria. Lisää salaattiin, munakokkeliin tai tee avokado -guacamole.
- Lisäksi valitse mereneläviä ja rasvaisia kaloja, kuten lohta, tonnikalaa, sardiinia tai makrillia. Nämä kalat sisältävät enemmän kaloreita ja sydämen terveitä rasvoja.
- Esimerkiksi sen sijaan, että valitsisit kalkkunan galantiinin vähärasvaisen lihan kanssa, käytä jauhettua kalkkunaa tai tavallisia kokonaisia munia munan korvikkeiden sijasta. Valitse täysrasvainen jogurtti, 2% juustoa ja maitoa vähärasvaisten tai rasvattomien vaihtoehtojen sijaan.
- Jos voit, auttaa myös hieman suurempien annosten syöminen. Jos annosten lisääminen on kuitenkin vaikeaa tai hankalaa, valitse vain korkeakalorisia ruokia.
Vaihe 5. Käytä rasvaisempia kastikkeita ja mausteita
Toinen tapa lisätä ylimääräisiä kaloreita on vaihtaa kastike tai muuttaa keittotapaa
- Kypsennä ruoka voissa tai oliiviöljyssä paistamisen sijaan. Voit myös kaataa hieman oliiviöljyä keitettyjen vihannesten, murojen tai proteiinien päälle.
- Kaada korkeakalorinen kastike, kuten täysrasvainen smetana tai täysrasvainen raastettu juusto.
- Jos teet vuoan tai sekoitusastian, käytä täysrasvaista vaihtoehtoa. Käytä esimerkiksi täysmaitoa tai kermaa perunamuusissa rasvattoman maidon sijasta.
Vaihe 6. Lisää välipaloja
Välipalan tai pienen aterian lisääminen on toinen tapa saada ylimääräiset 250–500 kaloria joka päivä.
- Yritä sisällyttää välipaloihin proteiinilähteitä, hedelmiä tai vihanneksia. Näin välipalasi pysyy tasapainoisena ja ravitsevana.
- Esimerkki välipalasta, joka sisältää 250 kaloria tai enemmän, on: yksi pieni omena, jossa on 2-3 rkl. maapähkinävoita, kuppipolku (sekoitus pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, aamiaismuroja ja joskus suklaata) tai 1 täysrasvainen kreikkalainen jogurtti 2 rkl. maapähkinä.
- Jos et ole koskaan syönyt välipalaa, saatat joutua lisäämään vain 1–2 välipalaa laihtuaksesi vähitellen.
- Jos olet jo tavallinen välipala, yritä suunnitella etukäteen ja löytää aikaa ylimääräisille välipaloille aterioiden välillä tai sen jälkeen.
- Välipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa sinua lihoamaan.
Vaihe 7. Lisää juoman kaloreita
Yksi tapa saada ylimääräisiä kaloreita joka päivä on korkeakaloriset juomat.
- Kaloripitoiset juomat voivat olla helppo tapa saada enemmän kaloreita, koska nesteet eivät ole niin täyteläisiä kuin suuret tai raskaammat korkeakaloriset ruoat.
- Valitse 2% maitoa tai täysmaitoa, 100% mehua tai käytä täysrasvaista kermaa kahvissa.
- Valmista smoothie nesteen lisäämiseksi. Voit lisätä maitoa, täysrasvaista jogurttia, hedelmiä tai maapähkinävoita korkeakalorisen, ravitsevan smoothien valmistamiseksi.
- Vaikka on hyvä juoda sokeria tai lisättyä sokeria silloin tällöin, älä tee näistä valinnoista ensisijaista nestemäisten kaloreiden lähdettä. Juomat, kuten tavalliset virvoitusjuomat, hedelmämehukoktailit, alkoholi tai urheilujuomat, sisältävät paljon sokeria eivätkä ne tarjoa lainkaan ravintoa.
Osa 2/3: Urheiluvarusteet
Vaihe 1. Jatka aerobista harjoitusta
Vaikka aerobinen liikunta polttaa kaloreita ja voi johtaa laihtumiseen, se on silti tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja.
- Aerobisella liikunnalla on monia terveydellisiä etuja, kuten parempi uni, parempi mieliala ja korkean verenpaineen tai diabeteksen hallinta.
- Yleensä suositellaan sydänliikuntaa noin 2,5 tuntia viikossa.
- Valitse alhainen tai kohtalainen aktiivisuus painonnousun tukemiseksi.
- Kokeile kävelyä tai lenkkeilyä, rauhallista pyöräilyä, vaellusta tai uintia.
Vaihe 2. Lisää säännöllinen voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihasmassaa, ei rasvaa.
- Säännöllinen vastus tai voimaharjoittelu auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa. Tämä on ihanteellisempaa kuin rasva.
- Tee kevyt voimaharjoittelu 2-3 päivää. Voit kokeilla joogaa, pilatesta tai käyttää kevyitä painoja.
Vaihe 3. Lisää perustoimintoja
Jos sinulla on vaikeuksia painon nousussa tai ylläpitämisessä, keskity perusliikunnan lisäämiseen sydän- ja voimaharjoittelun sijasta.
- Perustoiminnot tai elämäntavat ovat harjoituksia, joita teet jo päivittäisessä rutiinissasi. Esimerkiksi kävelemällä autolle ja sieltä pois tai tekemällä läksyjä.
- Tämäntyyppiset aktiviteetit eivät yleensä polta paljon kaloreita tai johtavat laihtumiseen, mutta ne tarjoavat terveyshyötyjä.
- Lisää perustoimintoja kävelemällä useammin, menemällä portaita hissin sijaan tai pysäköimällä ajoneuvo kauemmas määränpäästä.
Osa 3/3: Painonnousun edistymisen seuranta
Vaihe 1. Aseta kohtuulliset tavoitteet
Realistiset ja kohtuulliset tavoitteet auttavat suuresti painonmuutoksissa, sekä nousussa että tappiossa.
- Nostamiseksi sinun on lisättävä 0,25 - 0,5 kg viikoittain. Toisin sanoen kahden kuukauden aikana painosi voi nousta 2,5-5 kg.
- Sinun on myös asetettava pienempiä tavoitteita näiden kahden kuukauden aikana edistymisen seuraamiseksi. Jos esimerkiksi haluat lihottaa 0,5 kg viikossa, mutta onnistut vain 0,25 kg viikossa, muuta ruokavaliota ja päivittäistä kalorimäärää painonnousun lisäämiseksi.
- Jos haluat saada enemmän, sinun on muutettava tavoiteaikaasi, jotta saat lisäpainolle tilaa.
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ruokapäiväkirja on erittäin hyödyllinen, kun haluat lihoa. Lehti toimii oppaana tavoitteiden suunnittelussa ja muutosten tekemisessä.
- Kirjaa ylös kaikki ruoat, joita syöt päivittäin. Pidä kaikki ateriat, välipalat ja juomat päiväkirjassa.
- Yritä tallentaa mahdollisimman tarkasti. Ehkä sinun on käytettävä vaakaa tai mittakuppia.
- Seuraa myös päivittäistä kalorien kokonaismäärääsi. Tämä auttaa, jos sinun on tehtävä muutoksia kaloreihin.
Vaihe 3. Seuraa painoa
On erittäin tärkeää seurata, kuinka monta kiloa on saavutettu. Jos et seuraa sitä, on vaikea tietää, kuinka paljon olet korottanut ja onko tavoitteesi saavutettu.
- Punnitaan noin 1-2 kertaa viikossa. Painonnousu tapahtuu hitaammin kuin laihtuminen. Joten, usein punnita kehon ei ole paljon hyötyä.
- Tarkkoja tuloksia varten yritä punnita itsesi joka päivä samana päivänä ja kellonaikana.
- Kirjaa paino ja edistyminen ruokapäiväkirjaan.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa aina, kun suunnittelet painon nousua, ruokavalion muuttamista tai liikuntaa.
- Yritä rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita tai paistettua/pikaruokaa. Vaikka ne ovat paljon kaloreita, ne eivät ole ravitseva vaihtoehto.
