Useimmat kasvissyöjät syövät vain vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita, vaikka jotkut syövät naudanlihatuotteita ja munia. Koska et syö lihaa, voit laihtua, kun alat elää kasvisruokavaliota. Älä hätäile! Vaikka eläisit kasvisruokaa, voit saada painoa, jos valitset oikeat ruoat.
Vaihe
Menetelmä 1 /2: Painonnousu vegaaniruokavaliolla
Vaihe 1. Ymmärrä kasvissyöjien ja vegaanisten elämäntapojen erot
Kasvissyöjä ei todellakaan koske lihavalmisteisiin - naudanlihaan, siipikarjaan, kalaan jne. - mutta vegaaninen elämäntapa on askel pidemmälle. Vegaanisessa elämäntavassa ihminen ei käytä mitään eläinperäisiä tuotteita, mukaan lukien naudanlihatuotteet (maito, jogurtti, voi) ja munat. Vegaanista elämäntapaa käyttävä henkilö kuluttaa vain vehnää, pähkinöitä, palkokasveja, soijapapuja, hedelmiä, vihanneksia ja öljyjä.
Vaihe 2. Laske tarvitsemasi kalorimäärä
Kalori on energian yksikkö, joka löytyy ruoasta, ja kun sitä kulutetaan, sitä käytetään kehon polttoaineena tai varastoidaan rasvaksi. Kun yrität laihtua, sinun on saavutettava kalorivaje, mikä tarkoittaa, että sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt ruoasta. Painon lisäämiseksi sinun on toimittava päinvastoin: syö enemmän kaloreita kuin poltat päivässä. Kasvisruokavalio sisältää monia vaihtoehtoja elintarvikkeista, jotka ovat runsaasti kaloreita, ja voit valita ne lisäämään kalorien saantiasi vähentämättä liikuntaa tai toimintaa, joten sinäkin pysyt terveenä.
- 450 grammaa rasvaa vastaa 3500 kaloria. Jokaista 3500 kaloria kohti, jota saat polttamatta, paino nousee 450 grammalla.
- Kalorivaatimukset riippuvat iästä, sukupuolesta ja pituudesta. Käytä online -kalorilaskinta laskeaksesi päivittäisen kalorimäärän.
- Koska haluat lihoa, yritä syödä enemmän kuin tavallisesti joka päivä - mutta älä liioittele sitä! Syö enemmän tai vähemmän 500 kaloria joka päivä, joten saamasi kalorimäärä on noin 3500 viikossa. Näin paino nousee 450 grammaa viikossa.
Vaihe 3. Jatka terveellisten kaloreiden syömistä
Helpoin tapa lihoa on syödä epäterveellisiä vegaaniruokia, kuten ranskalaisia tai makeita leivonnaisia. Älä kuitenkaan uhraa terveyttäsi painon nousemiseksi, joten varmista, että ruokavaliosi on täynnä terveellisiä kaloreita.
- Aloita syöminen terveellisiä välipaloja, jotka sisältävät "hyviä rasvoja" jokapäiväisessä elämässäsi, kuten avokadoja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, maapähkinävoita tai mantelivoi ja hummus.
- Hanki kaloreita juomien avulla! Veden lisäksi juo mehuja, proteiinijuomia ja smoothieita lisätäksesi kaloreita kehoosi täyttämättä sinua.
- Lisää kaloreita ruokakoristeella. Voit esimerkiksi lisätä salaatteihin oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja hedelmiä.
Vaihe 4. Aloita syöminen elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon proteiinia lisätä lihasmassaa
Proteiinin puute on suuri ongelma, joka esiintyy vegaani- ja kasvisruokavalioissa. Ihmisten, jotka elävät tätä elämäntapaa, on kulutettava proteiinia jatkuvasti. Koko eläinperäisten tuotteiden, soijan ja kvinoan sisältämä proteiini tarvitaan täydellisen aminohappopaneelin ansiosta. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat kuitenkin kuluttaa erilaisia muita proteiinivaihtoehtoja, jotka täydentävät toisiaan (kutsutaan täydentäviksi proteiineiksi) muodostaen kokonaisen proteiinin, joka koostuu yhdeksästä tärkeimmästä aminohaposta. Yksi esimerkki yhdistelmästä, jota voidaan käyttää, on ruskea riisi ja jyvät.
- Kokojyväviljat ovat loistava korvike lihapohjaiselle proteiinille, joka on myös hyvä kalorien lähde! Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä jopa 650 grammaa täysjyvätuotteita joka viikko, vaikka voit itse syödä enemmän kuin sitä ilman, että sinun tarvitsee huolehtia sairastumisesta.
- Pähkinät ja siemenet ovat runsaasti proteiineja, mutta jotkut näistä elintarvikkeista voivat lisätä liikaa kolesterolia ruokavalioosi. Hanki kurpitsansiemeniä, manteleita, manteleita ja saksanpähkinöitä, mutta älä syö makadamiapähkinöitä ja Brasilian pähkinöitä.
Vaihe 5. Kokeile erilaisia soijapohjaisia ruokia
Soijaproteiini on vegaanien paras ystävä ja voi alentaa "pahan" (LDL) kolesterolin tasoa. Tofu ja tempeh ovat pohjimmiltaan lempeitä elintarvikkeita, mutta ne imevät makuja kypsennettäessä ja lisäävät myös tarvittavaa proteiinipitoisuutta. Jotkut ihmiset eivät pidä tofun pehmeästä koostumuksesta, joten voit lisätä sen (kuvioitu kasviproteiini) elintarvikkeisiin, jotka vaativat proteiininkorotusta, joka maistuu naudanlihalta - kuten tacot, pastakastike ja niin edelleen.
Lisää myös kaloreita soijakoristeiden kautta. Voit ostaa soijajuustoa, soijamaitoa tai soija smetanaa ruokakaupasta. Lisää nämä tuotteet salaatteihin, uuniperunoihin, tacoihin tai granolaan täyttämättä sinua
Vaihe 6. Lisää hiilihydraattien saantia
Olet ehkä kuullut muiden ihmisten haluavan laihtua poistamalla hiilihydraatit kokonaan. Tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on erittäin tehokas, koska se voi vähentää kulutettujen kalorien määrää. Runsashiilihydraattiset ruoat lisäävät kalorien saantia täyttämättä sinua verrattuna samaan määrään kaloreita, jotka saadaan syömällä vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Laihduttaaksesi lisää ruokavalioosi hiilihydraatteja, kuten riisiä, pastaa, quinoaa ja täysjyväleipää.
Vaihe 7. Syö kuusi pientä ateriaa päivässä
Jos tunnet olosi täydeksi nopeasti, saatat joutua vaikeaksi lisätä kalorien määrää kolmella annoksella vegaanisia aterioita. Jaa tällöin ruoka kuuteen annokseen, jotka kulutetaan yhdessä päivässä. Sinun ei tarvitse syödä ennen kuin olet kylläinen ja täynnä, mutta pienet ateriat lisäävät päivittäistä kalorimäärää.
Vaihe 8. Tottunut usein välipaloihin
Jopa pienten aterioiden välillä voit lisätä kalorien saantiasi syömällä runsaasti ravinteita sisältäviä välipaloja, jotka on erityisesti suunniteltu lisäämään kehon energiaa. Lusikallinen maapähkinävoita, proteiinipatukka, 220 grammaa granolaa tai kourallinen kaalilastuja ei täytä sinua, mutta ne voivat auttaa sinua lihoamaan.
Menetelmä 2/2: Lisää painoa käyttämällä naudanlihatuotteita ja munia
Vaihe 1. Aloita vegaanien painonnousu -oppaasta
Vegaani- ja kasvisruokavalio ovat melko samankaltaisia, vaikka kasvisruokavaliot ovat hieman joustavampia. Siksi kasvissyöjien tulisi noudattaa kaikkia neuvoja, jotka ovat hyödyllisiä painonnousulle erityisesti vegaaneille, ja noudattaa myös neuvoja lisätä naudanlihatuotteita ruokavalioon.
- Yritä syödä 3500 kaloria enemmän viikossa kuin normaalisti, jotta voit pitää painosi yllä. Tällä tavalla painosi kasvaa noin 450 grammaa viikossa.
- Aloita syöminen korkeakalorisia ja proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, pähkinöitä, maapähkinä- ja mantelivoita, soijatuotteita jne. Lihasi korvaamiseksi ruokavaliossasi.
- Syö useita pienempiä annoksia vastataksesi painonnousuun tarvittavaan kalorimäärään ja varmista, että välipalat usein.
Vaihe 2. Lisää munavalkuainen ruokavalioosi
Jos voit syödä maitotuotteita ja munia ruokavaliossasi, sinun on hyödynnettävä niiden sisältämiä kaloreita ja proteiineja. Vaikka munat sisältävät paljon proteiinia, liiallinen munankeltuaisen nauttiminen voi nostaa kolesterolitasot vaaralliselle tasolle. Kohtuullisessa määrin munankeltuaiset ovat hyviä, mutta sinun ei suositella kuluttavan enempää kuin yksi munankeltuainen joka päivä. Toisaalta munanvalkuaiset ovat runsaasti proteiinia ja ovat terveellisiä kuluttaa suuria määriä. Yksinkertaisesti hävitä keltuaiset tai osta munanvalkuaiset ruokakaupasta, niin saat ruoan, joka sisältää runsaasti proteiineja, kaloreita ja ravintoaineita.
Voit esimerkiksi lisätä muutamia ainesosia munanvalkuaisen omlettiin, kuten jyviä, juustoa, hienonnettuja tomaatteja, sipulia ja paprikaa, ja lisätä sitten smetanaa, salsa -kastiketta ja avokadoa koristeeksi
Vaihe 3. Koristele ruoka naudanlihatuotteilla
Kuten vegaaninen ruokavalio, voit lisätä aterian kalorimäärää lisäämällä pähkinöitä, hedelmiä ja muita kaloreita sisältäviä koristeita salaatteihin ja muihin aterioihin. Jos kuitenkin voit syödä naudanlihatuotteita, voit käyttää tavallista smetanaa ja juustoa vegaanien käyttämän kerman ja soijajuuston sijasta. Juusto, smetana, voi ja muut naudanlihatuotteet ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten sinun pitäisi syödä niitä vain kohtuudella. Liian monien näiden ruokien syöminen aiheuttaa sydänsairauksia.
- Kuitenkin 30 grammaa raastettua juustoa voi lisätä 100 kaloria paistettuun perunaan, munakasiin tai salaattiin!
- Kaksi ruokalusikallista smetanaa voi lisätä 60 kaloria kasvisruokaan.
- Paahtoleipä voi aamiaiseksi lisätä 36 kaloria.
- Aterian koristelu naudanlihatuotteilla voi auttaa sinua saavuttamaan tarvittavat 500 lisäkaloria tuntematta liikaa kylläisyyttä.
Vaihe 4. Aloita nauttiminen naudanlihatuotteista
Juustoa tulee käyttää varoen. Vaikka juusto on aina liittynyt lihavuuteen ja sydänsairauksiin, se on myös tärkeä osa Välimeren erittäin terveellistä ruokavaliota. Oikea avain painon nousussa syömällä juustoa on valita oikea tyyppi. Ohita epäterveellisemmät juustot, kuten cheddar- tai sveitsiläinen juusto, ja siirry terveellisempiin juustoihin, kuten vuohenmaitojuustoon, fetaan ja mozzarellaan, jotka ovat vähäkalorisia ja joita voidaan käyttää välipaloina kalorien saannin lisäämiseksi. Raejuusto on tarpeeksi suosittu lisäämään proteiinia ruokavalioosi vaarantamatta terveyttäsi.
Jogurtti on myös hyvä välipala, mutta vältä jogurttia, joka sisältää paljon sokeria lisättyä makua. Olisi parempi, jos valitset tavallisen jogurtin tai kreikkalaisen jogurtin ja lisää sitten tuoreita hedelmiä, jotta jogurtti ei ole tahmeaa
Vaihe 5. Harkitse kalan lisäämistä ruokavalioosi
Monet kasvissyöjät eivät halua syödä lihavalmisteita, mutta syövät silti kalaa. Tällaista ruokavaliota kutsutaan pescetarianiksi, ja se voi olla hyvä valinta ihmisille, jotka haluavat lihoa. Kuten kana, kala on vähärasvaista ja voi lisätä kaloreita ja proteiineja ruokavalioosi. Ihmiskeho ei pysty tuottamaan kalan sisältämiä omega-3-rasvahappoja, mutta nämä hapot voivat auttaa rakentamaan lihasmassaa, jolloin painonnousua voidaan lisätä lisäämättä kehon rasvapitoisuutta. American Heart Association suosittelee, että jokainen syö kalanlihaa vähintään kahdesti viikossa, ja seuraavia kaloja suositellaan käytettäväksi:
- Makrilli
- järvitaimen
- Silli
- Sardiini
- Valkotonnikala
- Lohi
Varoitus
- Vaikka pikaruoat, kuten sooda, sirut ja karkit, sisältävät paljon kaloreita ja ovat yleensä ok kasvissyöjille, niiden syöminen laihduttamiseksi ei ole hyvä idea. Yleensä tällaiset elintarvikkeet sisältävät paljon sokeria ja rasvaa, kun taas ravintoainepitoisuus on alhainen.
- Tarkista lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi ennen kuin muutat ruokavaliota tai aloitat painonnousun.
