Jos haluat saada painoa ja lihasmassaa, sinun on tehtävä muutoksia ruokavalioon ja liikuntaan saavuttaaksesi pitkän aikavälin tavoitteesi. Terveellisemmät ruokavalinnat ja oikea liikunta voivat auttaa sinua lihoamaan turvallisesti ja rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa. Sinun ei tarvitse olla epäterveellisessä painossa tai syödä epäterveellistä ruokaa. Oikea yhdistelmä kaloreita ja liikuntaa auttaa sinua lihoamaan turvallisesti ja rakentamaan lihasmassaa.
Vaihe
Osa 1/4: Tavoitteiden asettaminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman tai muutat rajusti ruokavaliotasi, käy lääkärisi kanssa keskustellaksesi terveydestäsi.
- Kerro syyt painosi ja lihasmassasi lisäämiseen ja kerro, mitä haluaisit muuttaa elämäntavoissasi.
- Pyydä turvallista lisäystä ikäsi ja sukupuolesi mukaan. Jos voitat liikaa, voit kuulua ylipaino -luokkaan.
Vaihe 2. Aseta realistiset tavoitteet
Jokaisen kehossa on erilaisia kykyjä. Aseta siis realistiset pitkän aikavälin tavoitteet.
- Tavoitteiden tulee olla mitattavia ja täsmällisiä, ei vain "lihoa" tai "kasvattaa lihaksia". Yritä asettaa tiettyjä tavoitteita. Epämääräisiä tai mahdottomia tavoitteita on vaikeampi saavuttaa.
- Aseta myös aikataulu pitkän aikavälin tavoitteille. Esimerkiksi haluat lihoa 5 kg kolmessa kuukaudessa.
- Tee sen jälkeen lyhyen aikavälin tavoitteita, jotka auttavat saavuttamaan pitkän aikavälin tavoitteita. Yksi tapa on asettaa viikoittaisia tavoitteita sitoumusten pitämiseksi.
Vaihe 3. Seuraa edistymistäsi
Aina kun asetat tavoitteen, seuraa sen etenemistä. Tämä motivoi sinua ja toimii myös arvokkaana palautteena.
- Käytä erilaisia toimenpiteitä edistymisen osoittamiseen. Voit seurata painoasi, kehon rasvaprosenttia tai kehon ympärysmittaa.
- Edistymisen seuranta auttaa arvioimaan ruokavalion ja liikunnan onnistumisen. Jos et esimerkiksi lihoa, sinun on ehkä arvioitava kalorien saanti tai kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana. Kahden viikon välein tehtävillä arvioinneilla tai mittauksilla saat tarkan kuvan ohjelman onnistumisesta.
Vaihe 4. Etsi luotettava kumppani
Etsi ihmisiä kumppaneiksi, joihin voit luottaa tässä ohjelmassa. Tällaiset elämäntapamuutokset ovat melko vaikeita. Kumppani, jolle voit puhua, voi pitää sinut motivoituneena tai sitoutuneena.
- Keskustele ystävän, perheenjäsenen, kouluttajan/ravitsemusterapeutin tai työtoverin kanssa. Jos näet hänet viikoittain, kysy, voitko raportoida hänen edistymisestään.
- Sinun on myös otettava vastuu itsestäsi. Loppujen lopuksi sinun on tehtävä nämä muutokset. Vaikka kumppanit voivat auttaa, sinun on pysyttävä keskittyneenä.
Osa 2/4: Syö painon ja lihasmassan saamiseksi
Vaihe 1. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa
Ravitsemusterapeutti voi opastaa sinua valitsemaan oikean ruokavalion ja elintarvikkeet ohjelmassasi lihasten kasvattamiseksi ja painon lisäämiseksi.
- Pyydä lääkäriltäsi ravitsemusterapeutin suositusta tai etsi Internetistä paikallinen ravitsemusterapeutti. Monet ravitsemusterapeutit ovat erikoistuneet painonnousuun ja/tai urheiluravitsemukseen.
- Keskustele tavoitteistasi ja kysy neuvoja niiden saavuttamiseksi. Sinun on pyydettävä ruokalistoja, ruoanlaitto -ehdotuksia ja kokonaiskaloritavoitteita, jotka on saavutettava.
Vaihe 2. Lisää kalorien saantiasi
Laihduttaaksesi sinun on lisättävä kalorien kokonaismäärää. Nosta kalorien saanti 250-500 kaloria päivässä. Tästä seuraa yleensä 0,25–0,5 kg: n lisäys viikossa.
Lisäämällä enemmän kaloreita tai syömällä epäterveellisiä ruokia auttaa sinua lihoamaan, mutta ne ovat yleensä epäterveellisiä
Vaihe 3. Valitse kaloripitoisia ruokia
Päivittäisten kalorien lisääminen voi olla vaikeaa. Sinun täytyy syödä enemmän ja valita elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita. Jos sinulla on vaikeuksia täyttää päivittäinen kaloritarpeesi, kokeile lisätä terveellisiä ja kaloreita sisältäviä ruokia.
- Esimerkiksi täysrasvaiset maitotuotteet, oliiviöljy, avokado, pähkinät ja maapähkinävoi.
- Lisää ruokaan oliiviöljyä tai voita valmistuksen jälkeen. Lisää avokado salaattiin tai tarjoile aamulla munakokkelin kanssa. Sekoita maapähkinävoi proteiinipuristimessa tai syö sitä iltapalana.
- Vältä sokerista roskaruokaa. Kakkujen, karkkien, munkkien ja ystävien syöminen voi todella lisätä painoa, mutta ei terveellä tavalla.
Vaihe 4. Hanki tarpeeksi proteiinia
Jos yrität saada painoa ja rakentaa lihaksia, sinun on syötävä tarpeeksi proteiinia tavoitteidesi tukemiseksi. Vähärasvaisen proteiinin (ja vihannesten) pitäisi olla ruokavalion kulmakivi.
- Yleinen suositus on kuluttaa 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
- Jotkut tutkimukset kuitenkin osoittavat, että yksin ei riitä, varsinkin jos tavoitteesi on rakentaa vähärasvaista lihasmassaa. Suosittelemme kuluttamaan noin 1 gramman proteiinia jokaista 0,5 painokiloa kohden. Älä kuitenkaan ylitä tätä lukua.
- Yksi annos proteiinia on noin 75–125 grammaa. Vähärasvaisen proteiinin annoksen lisääminen aterioihin ja välipaloihin auttaa sinua saavuttamaan vähimmäistavoitteesi, ehkä jopa hieman korkeammat kuin vähimmäistavoitteet.
- Priorisoi vähärasvaista proteiinia ja kohtalaista rasvaproteiinia. Kokeile siipikarjaa, munia, vähärasvaisia tai täysrasvaisia maitotuotteita, keskirasvaista naudanlihaa, vähärasvaista sianlihaa, äyriäisiä tai palkokasveja.
- Vältä rasvaisia, paistettuja tai jalostettuja proteiinivaihtoehtoja. Paistetut ruoat, jalostetut lihat tai pikaruoat eivät ole terveellisiä vaihtoehtoja, eikä niitä tule käyttää painonnousun tueksi.
Vaihe 5. Syö terveellisiä hiilihydraatteja ennen ja jälkeen harjoituksen
Tutkimukset osoittavat, että monimutkaisten hiilihydraattien syöminen harjoituksen jälkeen voi auttaa minimoimaan lihasten hajoamisen ja lisäämään lihasmassaa pitkällä aikavälillä.
- Syö hiilihydraattipitoinen välipala 30–60 minuuttia ennen harjoittelua. Se antaa energiaa lihaksille harjoituksen aikana, ylläpitää verensokeria ja tukee palautumista harjoituksen jälkeen.
- Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista syötäväksi harjoituksen jälkeen ovat hedelmät, perunamuusit, täysjyväleipä, kuivatut hedelmät tai jogurtti.
- Sisällytä myös terveelliset hiilihydraattilähteet muihin aterioihin ja välipaloihin. Kokojyväviljat, hedelmät, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset ovat tärkeitä ravinnonlähteitä ruokavaliossa. Sisällytä erilaisia näitä ruokia joka päivä.
Vaihe 6. Syö hedelmiä ja vihanneksia
Vaikka keskityt enemmän proteiiniin ja kaloreihin, on silti tärkeää syödä riittävästi hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
- Suositeltu päivittäinen hedelmien ja vihannesten kulutus on 5–9 annosta. Hedelmien tai vihannesten syöminen jokaisen aterian tai välipalan kanssa voi auttaa saavuttamaan tämän tavoitteen.
- Yksi annos hedelmiä on suunnilleen sama kuin kuppi tai yksi siivu. Yksi annos vihanneksia on suunnilleen yhtä kupillista tai 2 kuppia lehtivihanneksia.
Vaihe 7. Harkitse proteiinilisän ottamista
Ehkä sinun täytyy juoda proteiinipirtelöitä päivittäisten proteiinitarpeiden tyydyttämiseksi ja lihasten rakentamisen nopeuttamiseksi.
- Voit juoda proteiinipirtelöitä milloin tahansa. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että 20 gramman proteiinipirtelön juominen ennen voimaharjoittelua lisää proteiinisynteesiä.
- Voit myös käyttää proteiinijuomia lisätäksesi kalorien kokonaismäärää. Sekoita proteiinijuoma rasvaiseen maitoon, hedelmiin, maapähkinävoihin tai avokadoon.
Vaihe 8. Pidä ruokapäiväkirja
Ruokapäiväkirja on erittäin hyödyllinen painon nousussa. Näet mitä olet syönyt ja miten se vaikuttaa painoosi.
- Kirjoita ruokasi realistisesti. Osta ruoka -asteikko ja mittakuppi (kuppi) tarkemmaksi. Tämä työkalu on erityisen hyödyllinen, kun haluat määrittää, kuinka paljon olet syönyt.
- Kun olet vasta aloittamassa, ohjelman toteuttaminen suunnitellulla tavalla on vaikeaa, varsinkin jos haluamasi muutokset ovat riittävän suuria. Yhdistä se harjoituspäiväkirjaan tai osta erillinen päiväkirja, jotta tiedät kuinka paljon ja kuinka usein syöt.
- Avaa ruokapäiväkirja uudelleen, jos et lihoa, laihdut tai lihotat liikaa. Muuta ruokavaliota tarpeen mukaan.
Osa 3/4: Harjoittelu painonnousun ja lihasmassan tukemiseksi
Vaihe 1. Katso urheiluvalmentaja
Kun olet saanut lääkäriltäsi hyväksynnän, harkitse henkilökohtaisen valmentajan tapaamista. Valmentaja voi suositella erilaisia liikuntatyyppejä, jotka edistävät painonnousua ja kuntoa.
- Kunto -ammattilaisilla on pätevyys, jonka avulla he voivat auttaa sinua saavuttamaan harjoitustavoitteesi.
- Ilmoita tavoitteesi ja kysy, miten ne voivat auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa. Voit jopa pyytää heitä tekemään viikkosuunnitelman.
- Voit työskennellä läheisessä yhteistyössä kuntokeskusten kouluttajien kanssa tai löytää konsulttivalmentajia, jotka työskentelevät itsenäisesti kuntokeskuksissa ja urheilutiloissa.
Vaihe 2. Työskentele kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa
Lihasmassan lisäämiseksi sinun on työskenneltävä jokaisen lihasryhmän kanssa.
- On tärkeää, että vahvistat kaikkia lihaksia, mukaan lukien ydin, alavartalo, ylävartalo, kädet ja rintakehä.
- Voit harjoitella kolmesta neljään päivää. Näinä päivinä harjoittele tärkeitä lihasryhmiä yhdessä päivässä. Ihannetapauksessa seuraa sitä yhden lepopäivän kanssa.
- Voit myös tehdä voimaharjoittelua useimpina päivinä, jos päätät työskennellä eri lihasryhmän kanssa joka päivä. Varmista, ettet treenaa samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin.
Vaihe 3. Sisällytä lepopäivät
Vaikka säännöllinen liikunta on välttämätöntä lihasmassan saamiseksi, yhden tai kahden päivän lepo viikossa on yhtä tärkeää.
- Suurin osa lihasten kasvusta ja vahvistumisesta tapahtuu itse asiassa lepovaiheen aikana.
- Jos et sisällä säännöllisiä lepopäiviä, älä harjoita samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin. Älä esimerkiksi tee käsi- ja rintaharjoituksia maanantaisin ja tiistaisin. Kokeile maanantaina käsiä ja rintaa ja tiistaina jalkoja.
Vaihe 4. Kirjaa edistymisesi
Kirjaa tekemäsi harjoitukset harjoituspäiväkirjaan. Tämä voi auttaa ylläpitämään motivaatiota ja olemaan opas.
- Päiväkirjan pitäminen varmistaa, että painosi kasvaa liikunnan aikana. Lisäksi voit myös selvittää, mikä päivä teet tietyn harjoituksen. Tämä on tärkeää, koska tarvitset lepopäiviä.
- Sen lisäksi, että seuraat mitä olet tehnyt joka päivä tai viikko, katso myös, kuinka pitkälle olet tullut ja kuinka pitkälle sinun on vielä tehtävä.
Osa 4/4: Sisältää erityisiä harjoituksia lihasmassan lisäämiseksi
Vaihe 1. Suorita raskaita ydinharjoituksia
On olemassa useita tutkimuksia, joissa ehdotetaan raskaiden painojen käyttöä lihasmassan maksimoimiseksi ja ytimen sävyttämiseksi.
- Käytät vatsalihaksia päivittäin. Usean käytön vuoksi sinun on lisättävä paino- tai vastusharjoitusta lihasmassan lisäämiseksi.
- Ei ole lopullista vastausta siihen, pitäisikö sinun treenata vatsalihaksia vähemmän tai enemmän toistoja. On kuitenkin suositeltavaa harjoitella, kunnes lihakset ovat loppuneet.
- Varmista, että käytät vatsalihaksia hitaasti ja hallinnassa.
- Älä unohda hengittää!
Vaihe 2. Työskentele myös ylävartalossasi
Jos haluat lisätä lihasmassaa ylävartalossasi, sinun on tehtävä erilaisia harjoituksia rinnan ja käsivarsien lihasten harjoittamiseksi. Käytä raskaita painoja ja muutamia toistoja seuraaviin harjoituksiin:
- Yläpuristin
- Kalteva penkki
- Dipit ja pull-upit
- Bicep curl
Vaihe 3. Työnnä alavartaloa
Lihaksen lisäämiseksi alavartalossa on suositeltavaa tehdä ensin eristysharjoituksia ja sen jälkeen voimakkaampia voimaharjoitteluja. Tee joitain seuraavista harjoituksista raskailla painoilla kohtalaisille toistoille:
- Istuva jalkojen käpristyminen
- Jalkojen jatke
- Syöksy
- Käsipainot nousevat
- Tanko kyykky
Vaihe 4. Ota rauhallisesti
Aina kun aloitat uuden harjoituksen tai voimaharjoittelusuunnitelman, aloita hitaasti.
- Vaikka on suositeltavaa aloittaa raskailla painoilla heti, on parempi valita kevyemmät painot samalla kun kehität voimaa ja kuntoa.
- Sinun on myös sisällytettävä useammat lepopäivät, jos olet aloittelija. Tämä auttaa lihaksia lepäämään ja palautumaan kunnolla.
- Suunnittele noin kahden viikon voimaharjoittelua ja lisää painoa vähitellen. Kahden viikon kuluttua sinun pitäisi nostaa raskaita painoja saadaksesi huomattavia lihaksia ja painoa. Voit pidentää tai lyhentää lepoaikoja, mutta sinun on aloitettava harjoittelu suurilla painoilla saadaksesi haluamasi laiha massa.
