Joillekin naisille painonnousun ongelma on yhtä vaikea kuin muiden naisten, jotka haluavat laihtua. On kuitenkin olemassa monia turvallisia ja tehokkaita tapoja saada 0,5–1 kg viikossa. Suuremmat annokset ja syöminen useammin lisäävät kaloreita. Yritä syödä ravinteikkaita ja kaloreita sisältäviä ruokia. Älä unohda harjoitella ja muuttaa elämäntyyliäsi saavuttaaksesi ihanteellisen painon.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Lisää ruoan kulutusta 500 kaloreilla päivässä
Yleensä 0,5–1 kg: n lisäystä viikossa pidetään turvallisena. Tämän saavuttamiseksi lisää 500 kaloria joka päivä. Terveellisin tapa on syödä ravintoainepitoisia ruokia.
- Jos haluat seurata mitä syöt, käytä MyFitnessPal -kaltaista terveyssovellusta. Kirjoita ylös kaikki mitä syöt ja kuinka paljon liikut. Punnitaan kerran viikossa.
- Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi ihanteellinen painosi. Lisäksi voit laskea terveellisen painosi myös painoindeksilaskurilla (BMI). Useimpien ihmisten terve BMI on 18,5–24, 9.
Vaihe 2. Lisää ateria -annoksia
Aloita syömällä kaksi lautasta tai lisäämällä annoksia yhdessä annoksessa. Jos sinun on vaikea syödä suuria annoksia kerralla, ohita välipalat lisätäksesi ruokahaluasi, kun on aika syödä.
Jos kaksinkertainen annos on liikaa, lisää annosta hitaasti. Aloita lisäämällä lusikallinen riisiä tai bataatteja. Lisää sitten vähitellen muita ruokia
Vaihe 3. Syö useita pieniä aterioita, jos et pidä suurista annoksista
Joillekin suuret annokset eivät ole houkutteleva vaihtoehto. Annosten kasvattamisen sijaan yritä syödä 6 pienempää ateriaa koko päivän. Kuusi annosta sisältävät aamiaisen, lounaan, illallisen ja kolme välipalaa.
Syö pääsääntöisesti 3-4 tunnin välein ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 4. Älä juo 30 minuuttia ennen ruokailua
Nesteet voivat saada vatsasi täyteen, mikä vaikeuttaa ruoan viimeistelyä. Juo, kun olet lopettanut syömisen.
Vaihe 5. Välipala ennen nukkumaanmenoa
Jos syöt välipalaa tai välipalaa ennen nukkumaanmenoa, kehollasi ei ole mahdollisuutta polttaa sitä pois. Lisäksi keho rakentaa lihaksia nukkuessaan. Ennen nukkumaanmenoa syödyt välipalat antavat keholle ravintoaineita, joita se tarvitsee laihan lihaksen rakentamiseen.
- Jos pidät jälkiruoasta, nauti siitä ennen nukkumaanmenoa. Voit syödä kulhon hedelmiä, annoksen jäätelöä tai muutamia suklaalastuja.
- Jos pidät suolaisesta ruoasta, kokeile kulhoa pastaa tai juustoa ja keksejä.
Vaihe 6. Stimuloi ruokahalua ennen syömistä
On monia asioita, joita voit tehdä saadaksesi vatsasi nälkäiseksi. Tämä temppu voi auttaa sinua syömään enemmän. Tässä on muutamia tapoja lisätä ruokahalua:
- Kävele jonkin aikaa. Liikunta voi lisätä nälkää.
- Valmista haluamasi ruoka. Tee suosikkiruoastasi kannustin syödä, kunnes loppuu.
- Kokeile uusia reseptejä. Uusi ruokalaji voi saada sinut innostumaan syömisestä.
- Syö rauhallisessa ja mukavassa ilmapiirissä. Jos olet jännittynyt tai hajamielinen muista asioista, ruokahaluttomuus saattaa kadota.
Menetelmä 2/3: Oikean ruoan ja juoman valinta
Vaihe 1. Syö runsaasti kaloreita sisältäviä, ravinteita sisältäviä ruokia
Pikaruoka ja jalostetut elintarvikkeet voivat olla runsaasti kaloreita, mutta ne ovat tyhjiä eivätkä sisällä paljon ravintoaineita. Sitä vastoin ravintoainepitoiset elintarvikkeet ovat täynnä ravintoaineita ja hyviä rasvoja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Valitse viljoille kiinteät leivät, kuten täysjyväleipä ja pumpernickel. Leipä ja täysjyvälese ovat myös hyviä.
- Valitse hedelmistä banaanit, omenat, rusinat, kuivatut hedelmät ja avokadot. Painon lisäämiseksi yleensä tärkkelyspitoiset hedelmät, jotka sisältävät paljon kaloreita ja ravinteita, ovat parempia kuin vesipitoiset hedelmät, kuten vesimeloni tai appelsiinit.
- Vihanneksia varten kokeile papuja, perunoita ja retiisejä. Aivan kuten hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset ovat parempia kuin vesipitoiset vihannekset.
- Meijeriryhmässä harkitse juustoa, jäätelöä, jäädytettyä jogurttia ja täysmaitoa.
Vaihe 2. Yritä syödä kolme ruokaryhmää yhdessä annoksessa
Älä syö vain yhdenlaista ruokaa. Sisällytä lautasellesi useita elintarvikeryhmiä. Tämä yhdistelmä voi lisätä kaloreita ja helpottaa myös syömistä.
- Älä esimerkiksi syö vain leipää. Kokeile levittää maapähkinävoita ja täyttää se banaaniviipaleilla. Tai syö leipää viipaloidun avokadon ja lasillisen kefirin kanssa.
- Jos haluat syödä munia aamulla, kokeile tehdä munakokkelia chilillä ja makkaralla.
- Sen sijaan, että söisit jogurtin kulhon, ripottele se granolaa ja mansikoita.
Vaihe 3. Valitse kalorijuoma, jos sinulla on vaikeuksia niellä kiinteitä ruokia
Joskus menettää motivaation syödä pieniä aterioita. Kokeile korkeakalorisia juomia aterioiden välillä, jos et voi niellä välipaloja.
- Smoothie tuoreista hedelmistä ja vihanneksista sekä jogurtista.
- Tuoreet hedelmämehut lisäävät vitamiineja ja kuitua.
- Maito, pirtelöt ja proteiinipirtelöt ovat myös loistavia valintoja.
Vaihe 4. Lisää muut aineet ruokaan
Voit sekoittaa ravitsevia, kaloreita sisältäviä ruokia tai jauheita suosikkiruokasi lisätäksesi kaloreita ilman kylläisyyden tunnetta. Kokeile seuraavia menetelmiä:
- Jauhemaidon sekoittaminen juomiin, keittoihin, patoihin ja kastikkeisiin.
- Lisää pavut salaattiin tai aamiaismuroon.
- Pellavansiementen sekoittaminen salaattiin, aamiaismuroja ja smoothieita.
- Ripottele raastettua juustoa vuokoihin, keittoihin, munakkaisiin, salaattiin ja voileipiin.
- Levitä voita, pähkinäkermaa tai tuorejuustoa leivän, keksejen tai kakkujen päälle.
Vaihe 5. Käytä öljyä ja voita ruoanlaittoon
Öljyn ja voin käyttö lisää kaloreiden määrää lisäämättä annosta. Hyviä rasvoja ruoanlaittoon ovat:
- Oliiviöljy, joka sisältää 119 kaloria per 1 rkl. (15 ml).
- Canolaöljy, joka sisältää 120 kaloria per 1 rkl. (15 ml).
- Kookosöljy sisältää 117 kaloria 1 rkl. (15 ml).
- Voi, joka sisältää 102 kaloria per 1 rkl. (15 ml).
Vaihe 6. Syö enemmän proteiinia, jos haluat rakentaa lihaksia
Lihaksen paino on suurempi kuin kehon rasva. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasten rakentaminen on loistava tapa laihtua. Proteiini on erittäin tärkeä lihasmassan rakentamisessa.
- Vähärasvainen liha ja munat ovat hyviä proteiinin lähteitä. Proteiinivaihtoehtoja kasvissyöjille ovat palkokasvit, pavut ja hummus.
- Keksejä ja proteiinijuomia voidaan käyttää välipaloina, koska ne ovat täynnä proteiinia ja muita ravintoaineita.
Tapa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Käsittele mahdolliset lääketieteelliset ongelmat
Jotkut olosuhteet ja lääkkeet voivat vaikeuttaa painonnousua. Jos näin on, varmista, että ongelma on hoidettu. Keskustele lääkärisi kanssa parhaiden hoitovaihtoehtojen määrittämiseksi.
Jos menetät paljon painoa ilman selitystä, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, ettei sinulla ole terveysongelmia, kuten kilpirauhasen häiriöitä tai ruoansulatushäiriöitä
Vaihe 2. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua suunnittelemaan valikon haluamasi painon saavuttamiseksi terveellä tavalla. Ravitsemusterapeutti voi myös antaa neuvoja liikunnasta tai ruokahalun lisäämisestä.
Pyydä rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta lähetettä lääkärille
Vaihe 3. Lopeta tupakointi
Savukkeet voivat tukahduttaa ruokahalua ja häiritä maku- ja hajuaistia. Mene lääkäriin keskustelemaan tupakoinnin lopettamisstrategioista. Lääkärit voivat määrätä nikotiinilaastareita tai pillereitä auttamaan.
Jos et voi lopettaa, yritä pysyä poissa savukkeista tunti tai kaksi ennen syömistä
Vaihe 4. Tee voimaharjoittelua lihasten rakentamiseksi
Voimaharjoittelu ei ole nopein vaihtoehto, mutta se on hyvä idea, jos haluat säilyttää painosi pitkällä aikavälillä. Liikunta voi myös lisätä ruokahalua. Voimaharjoittelu on hienoa, koska sen avulla voit saada painoa rakentamalla lihaksia.
- Aloita nostamalla painoja. Voit myös tehdä harjoituksia omalla painollasi, kuten joogaa tai pilatesta. Rajoita sydän- tai aerobista liikuntaa, koska ne voivat estää painonnousua.
- Proteiinin saannin lisääminen on erittäin tärkeää, jos haluat kasvattaa lihasmassaa liikunnan avulla.
- Voimaharjoituksia sinulle ovat kyykky, kuorman nosto, yläpuristimet, penktipuristimet, tangorivit, dipit, leuan nousut, rypytykset, hauiskiharat, jalkapainot ja jalkojen kiharat.
