Naiset, jotka ovat alle keskipainon tai joiden painoindeksi (BMI) tai painoindeksi on alle 18,5, voivat harkita painonsa lisäämistä terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseksi. Alipaino voi aiheuttaa naisille monia terveysongelmia, kuten heikentynyttä immuunijärjestelmää, vähentynyttä lihasmassaa, epäterveellisiä hiuksia, ihoa ja kynsiä, heikentyneitä luita ja kuukautiskyvyttömyyttä. Lihavuus ja terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen voivat pienentää näiden terveysongelmien mahdollisuuksia. Naisten pitäisi etsiä terveitä tapoja lihoa sen sijaan, että lihoisivat kehon ylimääräisen rasvan avulla. Aloita vaihe 1 alla saadaksesi hyödyllistä tietoa naisten painonnoususta.
Vaihe
Osa 1/3: Lisää kaloreita
Vaihe 1. Käytä 500 kaloria lisää päivittäin
Ylimääräinen 500 kaloria päivässä riittää auttamaan sinua lihoamaan, mutta älä anna sinun tuntea olosi laiskaksi, täydeksi tai pahoinvoivaksi.
- Lisäämällä vain 500 ylimääräistä kaloria päivässä (mikä on tarpeeksi helppoa, jos noudatat alla olevia ohjeita), voit saada 0,5–0,7 kiloa viikossa.
- Sinun on kuitenkin tiedettävä, että tämä ylimääräinen 500 kaloria on saatava terveellä tavalla lisäämällä kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, jotka sisältävät edelleen paljon vitamiineja ja ravintoaineita.
- Laihduttaminen syömällä vähäravinteista ruokavaliota ei ole hyvä idea. Tällaiset elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan itsesi huonovointiseksi ja tyhjentämään energiasi ja johtavat kuolemaan johtaviin terveysongelmiin.
- Voit myös lisätä kalorien saantiasi lisäämällä ruokavalioon proteiinijauhetta. Tämä jauhe on runsaasti vähärasvaista proteiinia ja sisältää ylimääräisiä kaloreita, ja se voidaan sekoittaa mehuihin, jogurttiin, aamiaismuroon ja muihin elintarvikkeisiin.
- Sinun on aina neuvoteltava lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat painonnoususuunnitelman.
Vaihe 2. Syö enemmän terveellisiä rasvoja
Terveellisiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet sisältävät runsaasti ravintoaineita ja kaloreita, joten ne ovat hyvä valinta painonnousuun.
- Kasvirasvoja sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla paras valinta - kasvirasvoja ovat pähkinät, siemenet, maapähkinävoi, avokadot ja oliiviöljy.
- Levitä maapähkinävoita (tai mantelivoi) paahtoleipää, syö puolet avokadoa jokaisen aterian yhteydessä, syö kourallinen pähkinöitä tai siemeniä välipalana ja lisää oliiviöljyä salaattiin ja vihanneksiin.
- Voit myös lisätä eläinrasvaa, mutta nämä elintarvikkeet sisältävät myös tyydyttynyttä rasvaa (epäterveellistä rasvaa). Joten älä liioittele sitä.
- Terveellisiä eläinrasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat vähärasvainen liha ja rasvaiset maitotuotteet, mutta jos sinulla on korkea kolesteroli, sinun tulee silti valita vähärasvaiset elintarvikkeet.
Vaihe 3. Syö enemmän proteiinia
Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat paras ystäväsi, kun yrität lihoa terveellisesti. Proteiini voi rakentaa vähärasvaisia lihaksia sen sijaan, että lisäisi kehoon liikaa rasvaa. Proteiinin syöminen on erittäin tärkeää, varsinkin jos aiot tehdä voimaharjoittelua.
- Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, kala ja siipikarja, munien, täysjyvätuotteiden, maitotuotteiden ja pähkinöiden lisäksi. Voit myös pyrkiä syömään noin 5 unssia proteiinia päivässä näiden ruokalähteiden yhdistelmästä.
- Voit myös lisätä proteiinin saantiasi juomalla proteiinijauheita tai lisäämällä proteiinilisää mehuihin ja smoothieihin.
Vaihe 4. Paista öljyssä tai voissa
Yksi helppo tapa lisätä jokaisen aterian kalorimäärää tarvitsematta syödä enemmän ruokaa on kokata öljyllä tai voilla.
- Kokeile vihannesten paistamista lohkoilla tai lisäämällä hieman oliiviöljyä salaatteihin ja keitettyihin vihanneksiin. Lisäämällä ruokalusikallista tätä rasvaa jokaiseen ruokalajiin, voit lisätä jopa 100 kaloria!
- Älä kuitenkaan käytä liikaa rasvaa ruoanlaitossa. Ylimääräinen rasva on erittäin epäterveellistä. Jos mahdollista, valitse terveellisempiä rasvoja, kuten oliivi-, rypsi- tai safloriöljy, ja vältä epäterveellisten öljyjen, kuten rasvan tai margariinin, käyttöä.
Vaihe 5. Juo enemmän kaloreita
Toinen hieno temppu kalorien saannin lisäämiseksi on kuluttaa enemmän kaloreita sisältäviä juomia. Tämä auttaa sinua lihoamaan häiritsemättä ruokahaluasi tai saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.
- Yritä juoda suuri lasillinen appelsiinimehua aamulla (normaalin aamiaisen kanssa). Appelsiinimehu sisältää paljon kaloreita ja on herkullista ja virkistävää!
- Harkitse lasin tai kahden maitoa juomista koko päivän ajan-rasvaiset maitovaihtoehdot sisältävät paljon kaloreita, proteiineja ja kalsiumia-jotka ovat ihanteellisia laihoille ihmisille, jotka ovat alttiimpia luukadolle.
- Proteiinijauheet auttavat rakentamaan lihasmassaa, varsinkin jos treenaat, kun taas herkullinen pirtelö on hyvä välipala juotavaksi.
Osa 2/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Suurenna aterioiden annoskokoja
Yritä syödä hieman tavallista enemmän joka kerta, kun syöt, vaikka sinun on painostettava päästäksesi mukavuusalueesi ohi.
- Ajan myötä vatsasi sopeutuu suurempiin ruoka -annoksiin, etkä huomaa muutoksia.
- Yksi hieno temppu auttaa tässä on tarjoilla ruokaa suuremmalla lautasella - tämä saa aivosi ajattelemaan, että syöt vähemmän ruokaa kuin tavallisesti.
Vaihe 2. Syö usein
Yritä syödä tavallista useammin, äläkä koskaan jätä aterioita väliin. Itse asiassa useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kuuden pienen aterian syöminen on parempi kuin kolmen suuren aterian syöminen.
- Tämä voi saada sinut painamaan tuntematta kylläisyyttä ruokailun jälkeen.
- Yritä tasapainottaa proteiinin, tärkkelyksen, vihannesten ja rasvan tasot jokaisessa ateriassa.
Vaihe 3. Syö enemmän välipaloja
Pyri lisäämään välipaloja päivittäiseen rutiiniin, sillä välipalat voivat olla loistava tapa lisätä kaloreita ilman, että sinun tarvitsee syödä liikaa.
Syö kourallinen pähkinöitä television katselun aikana, syö banaani matkalla töihin tai levitä hummusta täysjyväkekseille odottaessasi illallisen valmistumista
Vaihe 4. Paranna ruoan makua
Alipainoiset ihmiset valittavat aina, että ruoka ei saa heitä tuntemaan olonsa hyväksi.
- Siksi on hyvä idea tehdä ruoastasi maukkaampi kokeilemalla mausteita ja mausteita ja valmistamalla ruokaa, jota et ole koskaan kokeillut.
- Voit myös parantaa ruoan makua lisäämällä täytteitä, kuten pientä rasvaista majoneesia kalkkunavoileivälle, ripottele cashewpähkinöitä paistinpannun tai salaatin päälle tai kourallinen juustoa kotitekoiseen taco- tai spagetti-bolognesekastikkeeseen.
Vaihe 5. Syö hieman nopeammin
Laihduttajia kehotetaan yleensä syömään hieman pidempään. Syöminen hitaammin saa aivot lähettämään signaaleja, että vatsa on täynnä ennen kuin henkilö syö liikaa. Päinvastaista menetelmää voidaan käyttää ihmisille, jotka yrittävät lihoa.
- Syöminen hieman tavallista nopeammin voi saada sinut syömään enemmän ruokaa ennen kuin alat tuntea olosi kylläiseksi, mikä voi lisätä kalorien saantiasi.
- Älä kuitenkaan syö liian nopeasti, koska voit tuntea olosi kylläiseksi ja pahoinvoivaksi.
Osa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Lisää lihasmassaa
On parasta jatkaa harjoittelua, kun yrität saada painoa terveellä tavalla. Saatat kuitenkin olla parempi olla tekemättä sydänharjoitusta (joka polttaa niitä vaikeasti hankittavia ylimääräisiä kaloreita) ja keskittyä voimaharjoitteluun (joka lisää lihasmassaa ja auttaa sinua lihoamaan).
- Voimaharjoittelu on urheilulaji, joka käyttää painoja ja harjoituksia, kuten kyykkyjä, kuormanostoja, penktipuristimia, hauishaukintoja, rypistyksiä, leukaa ja jalkojen kiharoita.
- Jos et ole aikaisemmin tehnyt voimaharjoittelua, on hyvä käyttää apuna henkilökohtaista valmentajaa, joka voi näyttää sinulle, kuinka tehdä harjoitukset oikein ja turvallisesti.
- Muista, että mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän kaloreita sinun on kulutettava harjoituksen aikana poltettujen kalorien korvaamiseksi. Silloin tarvitaan todella proteiinijauheita ja välipaloja. Onneksi liikunta voi myös lisätä ruokahalua.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi
Tupakointi on huono idea kaikille, jotka yrittävät lihoa, koska tupakointi voi vähentää ruokahalua.
- Vaikka vaikeaa, tupakoinnin lopettaminen on myös hyvä vaihtoehto - tupakoinnin lopettaminen ei ainoastaan lisää ruokahaluasi, vaan parantaa myös ulkonäköäsi. Ei vain sitä, keuhkojen terveys säilyy.
- Jos tupakoinnin lopettaminen kuulostaa liian äärimmäiseltä, älä ainakaan tupakoi tuntiin tai kahteen ennen syömistä.
Vaihe 3. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ruokapäiväkirjan pitäminen antaa sinulle mahdollisuuden seurata painonnousua ja tietää, mitkä menetelmät toimivat ja eivät toimi sinulle.
- Pidä kirjaa kaikista sinä päivänä kulutetuista kaloreista ja kaikista poltetuista kaloreista (tietämyksesi mukaan). Kirjoita painosi muistiin viikoittaisen punnituksen jälkeen.
- Selkeästi kirjoitettujen numeroiden näkeminen auttaa sinua selvittämään, mitä teit väärin tai mitä voit parantaa.
- Kun näet edistymisen, olet myös motivoituneempi.
Vaihe 4. Vähennä stressiä
Stressi voi myös vaikuttaa painoosi. Stressaantuneena ihmiset laiminlyövät perusasiat, kuten syömisen ja säännöllisen liikunnan. Pyri lievittämään stressiä ja varaa joka päivä aikaa rentoutumiseen.
- Voit kokeilla rentoutumistekniikoita, joogaa tai meditaatiota stressin hallintaan. Voit myös käydä erikoistunteja, jos se auttaa.
- Varaa aikaa harrastuksille, joista pidät. Varaa aikaa lukemiseen tai elokuvan katseluun iltapäivällä tai ota lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 5. Pysy sitoutuneena
Painonnousu ei ole helppo prosessi - itse asiassa laihduttaminen voi olla vaikeampaa kuin laihduttaminen. Sitoutuminen ja tavoitteeseen keskittyminen on kuitenkin erittäin tärkeää.
- Aseta itsellesi pieni, saavutettavissa oleva tavoite - kuten tavoite saada 2 kiloa kuukaudessa. Tämä antaa sinulle konkreettisempia asioita.
- Jos asetat tavoitteita, jotka ovat liian korkeita, on helppo tuntea olonsa ylikuormitetuksi ja halua luopua.
Vaihe 6. Pidä huolta terveydestäsi
Tärkein kaikista painonnousuprosesseista on terveyden ylläpitäminen syömällä tasapainoista ruokavaliota ja jatkamalla liikuntaa.
- Liiallisen ei-ravitsevan ruoan syöminen voi tuntua pikavalinnalta, mutta riski on terveydellesi etkä pysty ylläpitämään painoasi pitkään.
- Muista, että et vain yritä lihoa - yrität myös muuttaa näkemystäsi ruoasta.
