Valokuvien näkeminen kuntokouluttajista tai taiteilijoista esittelemässä kuutta pakkauslihaksia sosiaalisessa mediassa tai mainoksissa saa monet ihmiset kateellisiksi, erityisesti nuoret naiset, joiden vatsa on lihava, joten he näyttävät vähemmän houkuttelevilta. Jos haluat saada kuuden pakkauksen vatsan, aloita säännöllinen harjoittelu ja noudata ruokavaliota johdonmukaisesti tämän artikkelin ohjeiden mukaisesti. Vaikka se ei toimi, ydinlihasten harjoittelulla on monia etuja, kuten asennon parantaminen ja vammojen ehkäisy.
Vaihe
Osa 1/4: Usein kysytyt kysymykset
Vaihe 1. Onko ruokavalion ja harjoittelun lisäksi olemassa muita keinoja saada kuusi pakkaus vatsaa?
On! Nuku riittävästi yöllä ja säilytä mielenterveys. Stressi ja unen puute saavat kehon tuottamaan kortisolihormonia, joka lisää verensokeria ja häiritsee ruoansulatusprosessia. Tämä tila laukaisee ilmavaivoja niin, että vatsalihasten muodostuminen estyy
Vaihe 2. Miksi lihoan jatkuvasti, vaikka olen syönyt oikein?
Älä luota vain asteikon lukuihin. Ensinnäkin painosi kasvaa lihasten kasvaessa, koska lihas on raskaampaa kuin rasva, jos sinulla on sama tilavuus. Toiseksi kehon paino vaihtelee päivittäin eri tekijöiden, kuten nesteen saannin määrän, kehon punnitsemisen aamulla tai illalla, ja kehon hormonaalisten olosuhteiden vuoksi
Vaihe 3. Voinko juoda alkoholia harjoittelun aikana saadakseni kuusi pakkaa vatsalihaksia?
Älä juo alkoholia. Sen lisäksi, että alkoholi on runsaasti kaloreita, se ei ole ravitsevaa ja estää haluttujen tulosten saavuttamisen. Tulet katumaan sitä, jos sinulla on taipumus syödä liikaa, kun et pysty ajattelemaan suoraan. Juo vettä pitääksesi kehosi nesteytettynä. Tutkimusten perusteella kehon aineenvaihdunta lisääntyy yli 20% 10-40 minuutin ajan vain juomalla litran vettä
Vaihe 4. Ovatko vatsalihasten kasvatusharjoitukset turvallisia nuorille naisille?
Kyllä, kunhan täytät ravitsemustarpeesi ja harjoittelet tasapainoisesti. Katso lääkäriltäsi tapoja estää vammat tai noudata turvallista ruokavaliota. Muista, että kuuden pakkauksen voi muodostaa, jos kehon rasvaprosentti on hyvin alhainen. Liian alhaisella kehon rasvalla on kuitenkin negatiivinen vaikutus kuukautiskiertoon, hedelmällisyyteen, sydämen tilaan ja immuniteettiin
Vaihe 5. Kuinka kauan minun on harjoiteltava saadakseni kuusi pakkaus -vatsalihaksia?
Harjoittelun kesto vaihtelee suuresti monista tekijöistä, kuten kehon muodosta, stressitasosta, nukkumismallista, kuntotasosta ja ruokavaliosta riippuen. Lisäksi geneettinen näkökohta on yksi tekijöistä sen suhteen, voiko joku suorittaa tämän ohjelman. Yleensä koulutus kestää 20-26 kuukautta, mutta se voi olla lyhyempi tai pidempi
Vaihe 6. Voiko vatsalihaksia muodostaa enemmän kuin 6 neliötä?
Joillakin ihmisillä on kahdeksan pakkauksen vatsa geneettisesti muokatun sidekudoksen vuoksi. Sama koskee ihmisiä, joiden vatsalihakset ovat vain 4 neliötä, vaikka he ovat harjoittaneet johdonmukaisesti. Tätä ehtoa ei voi muuttaa harjoittelemalla
Vaihe 7. Vatsalihasten kouluttaminen kuuden pakkauksen muodostamiseksi on erittäin haastavaa
Miksi?
Ruokavalion ja liikunnan lisäksi sinun on pidettävä huolta terveydestäsi ja taisteltava genetiikan kanssa. Yleensä naisten keskimääräinen rasvaprosentti on 25-31%, kun taas kuuden pakkauksen vatsa näkyy vasta, kun kehon rasvaprosentti laskee 15-20%: iin. Tämä tavoite on erittäin vaikea saavuttaa, jos rasvaa kertyy esimerkiksi lonkkaan, vatsaan tai pakaraan. Jotkut naiset eivät ehkä saavuta tätä kehon rasvaprosenttia, elleivät he ole alipainoisia
Osa 2/4: Ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Tiedä, että halu saada kuusi pakkaa vatsalihaksia on mahdotonta, jos harjoittelet vain
Kuusi pakkaus -vatsaa näkyy, kun vatsan ihon alla oleva rasvakerros on hyvin ohut niin, että lihasmuodot paljastuvat. Erittäin vahvat sydänlihakset ovat usein piilossa, koska ne ovat kääritty rasvaa. Jos haluat saavuttaa alhaisen kehon rasvaprosentin näkyvässä kuudessa pakkauksessa, varmista, että täytät energiantarpeesi ruoasta eikä vain polttaa kaloreita harjoituksen aikana.
Vaihe 2. Vähennä kalorien kulutusta
Rasvakudos muodostuu, kun keho varastoi ylimääräisen energian, jota ei ole käytetty. Toisaalta rasva vähenee ja paino vähenee, jos elimistö on kalorivajeessa ja käyttää siten sisäisiä energialähteitä (eli kehon rasvaa).
Voit menettää kilokiloa viikossa vähentämällä kulutusta 500 kaloria päivässä niin, että alijäämäsi on 3500 kaloria viikossa
Vaihe 3. Varmista, että päivittäinen kalorien saanti kykenee laihduttamaan perusmetabolian (BMR) mukaan
Laske lepotilassa poltettujen kalorien määrä päivittäisen aktiivisuutesi mukaan käyttämällä Mifflin-St. Jeor (naisille) = (10 x paino kg) + (6,25 x korkeus cm) - (5 x ikä vuosina) - 161.
- Kerro sitten BMR aktiivisuustasollasi päivittäisen kaloripolton laskemiseksi. Tämän kertolaskun tulos on kalorimäärä, joka ei aiheuta painonnousua tai -laskua.
- Vähemmän liikkuvaa = BMR x 1,2
- Kevytharjoitus 1-3 päivää viikossa = BMR x 1375
- Kohtuullisen voimakas harjoitus 3-5 päivää viikossa = BMR x 1,55
- Korkean intensiteetin harjoitus 6-7 päivää viikossa = BMR x 1725
- Harjoittelu 2 kertaa päivässä = BMR x 1,9
Vaihe 4. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja puhdistettujen hiilihydraattien sijasta
Vaikka sen katsotaan olevan haitallista keholle, muista syödä hiilihydraatteja pysyäksesi energisenä harjoituksen aikana, älä turvonnut ja ruoansulatusprosessi on sujuva. Vältä kuitenkin puhdistettuja hiilihydraatteja, koska ne nostavat verensokeria, joten syöt enemmän kuin pitäisi.
- Välttää: leipä vehnäjauhoista, valkoisesta riisistä, pastasta ja kakusta
- Kuluttaa: kaura, ruskea riisi, ohra, täysjyvät
Vaihe 5. Hyväksy terveellinen ruokavalio syömällä tasapainoista ravitsevaa ruokavaliota
Sinun ei tarvitse kieltäytyä herkullisesta ruoasta, kun kamppailet saadaksesi kuuden pakkauksen vatsan. On niin monia elintarvikkeiden ainesosia, jotka voidaan syödä niin, että tunnet olosi helpottuneeksi, koska et halua syödä makeisia. Kasvikset, pähkinät, hedelmät, rasvaton proteiini ja terveelliset rasvat pitävät kehon terveenä ja kunnossa.
- Terveellinen rasva: oliiviöljy, kalaöljy, avokado, juusto, pähkinät ja sokeriton suklaa
- Rasvaton proteiini: grillattua kanaa, grillattua kanaa, kalaa, munia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä
- Kuitupitoiset elintarvikkeet: linssit, vihreät pavut, parsakaali, päärynät, quinoa, mustat pavut
Vaihe 6. Älä syö jalostettuja elintarvikkeita
Elääkseen elimistö toipuu, kun rasvaprosentti on alle normaalin, varastoimalla energiaa kehon vastustuskyvyn ylläpitämiseksi ja muodostamalla rasvakudosta, jos ruoan kulutus ylittää päivittäiset tarpeet. Sokeristen tai korkeakaloristen elintarvikkeiden kulutus nopeuttaa kehon rasvanmuodostusprosessia.
- Välttää: sooda, karamelli, keksi, kakku, piirakka, jäätelö, sirut
- Kuluttaa: porkkanat ja hummus, appelsiinimehu, kreikkalainen jogurtti ja marjat
Vaihe 7. Ota aikaa syödä hiilihydraattilähde ennen harjoittelua ja proteiinilähde harjoituksen jälkeen
Hiilihydraatit ovat energialähde, joten voit treenata optimaalisesti ilman, että energia loppuu. Harjoituksen jälkeen proteiinin saanti on hyödyllistä harjoituksen aikana vaurioituneen lihaskudoksen palauttamiseen.
- Proteiinipitoisten elintarvikkeiden kulutus on hyödyllistä käynnistää aineenvaihdunta ja ylläpitää lihaskudosta, kun laihtuminen johtuu vähentyneestä rasvasta. Älä siis lykkää syömistä ennen kuin olet nälkäinen.
- Ruoat, joissa on paljon proteiinia ja runsaasti kuitua, vähentävät nälkää, joten rasvan vähentäminen on hyödyllistä pitkällä aikavälillä.
Vaihe 8. Ole kärsivällinen, kun muutat ruokavaliota
Yleensä naisilla onnistuu olemaan kuuden pakkauksen vatsa kahdessa vuodessa vähentämällä kehon rasvaa vähitellen terveyden ylläpitämiseksi. Joten älä tunne syyllisyyttä, jos annat satunnaisen kakun tai jäätelön hemmotella itseäsi. Muista, että tärkeintä on pitää kehosi terveenä ja vahvana samalla kun nautit siitä mitä rakastat !!
Varma vinkki uuden ruokavalion muodostamiseen on noudattaa 80/20 -sääntöä. Täytä 4/5 lautasesta kasvi- ja eläinlähteistä. Voit syödä muita elintarvikkeiden ainesosia 1/5 lautasella
Osa 3/4: Säännöllinen liikunta
Vaihe 1. Suorita liikuntaa huolellisesti
Monet ihmiset jättävät tämän huomiotta, varsinkin jos harjoituksen tulokset eivät näy lyhyessä ajassa. Älä luovuta, jos olet harjoitellut säännöllisesti, mutta et näytä edistyvän! Se on sama, kun yrität saavuttaa muita tavoitteita, sinun on harjoiteltava johdonmukaisesti, jotta sinulla on kuuden pakkauksen vatsa.
- Naiset, joilla on kuusi pakettia, näyttävät houkuttelevilta, koska tätä ei voida saavuttaa pikanäppäimillä.
- Tee systemaattinen suunnitelma sen sijaan, että harjoittaisit haluamallasi tavalla, mutta haluat saavuttaa tyydyttäviä tuloksia.
Vaihe 2. Varmista, että käytät kaikkia lihasryhmiä, ei vain vatsalihaksia
Ehkä haluat tehdä niin monta murinaa kuin mahdollista, kunnes vatsasi tuntuu kuumalta ja vakuuttaa itsellesi, että edistyt! Sinun on kuitenkin harjoiteltava kehoasi perusteellisesti poistamalla rasvaa ja rakentamalla lihaksia, jotta sinulla on kuuden pakkauksen vatsa.
- Jos vain vatsa -aluetta harjoitellaan, lihakset ovat epätasapainossa, joten ne loukkaantuvat helposti.
- Sydänharjoittelun ja painonnoston yhdistelmä on hyödyllinen nopeuttaessa sykettä samalla kun kasvatetaan lihaksia. Tämä harjoitus lisää kalorien polttoa, jos se tehdään johdonmukaisesti.
Vaihe 3. Harjoittele sarjojen ja toistojen käsitteen harjoittelua
Jokainen sarja koostuu useista samoista liikkeistä (esim. Istuma nousut ja jokaista liikettä kutsutaan toistoksi.
- Esimerkiksi kahden rypytyssarjan tekeminen, 30 toistoa sarjaa kohden tarkoittaa 30 rypistymistä, lepoa hetki ja sitten vielä 30 rypistymistä.
- Tee 3-5 liikettä jokaista harjoitusta varten. Työskentele saavuttaaksesi liikkeen tavoitellut toistot, mutta älä työnnä itseäsi niin, että harjoittelet väärää tekniikkaa.
- Lihaksen rakentamiseksi suorita 12-20 liikkeen toistoa kevyillä painoilla ja lepää sitten 30-60 sekuntia.
- Lihasten kasvattamiseksi tee 6-12 toistoa raskailla painoilla ja lepää sitten 60-90 sekuntia.
- Vahvista lihaksia parantamatta sen muotoa tekemällä liike 1-5 toistoa.
Osa 4/4: Harjoitusohjelman kehittäminen
Vaihe 1. Tiedä, että kuusi pakkaus -vatsaa vaikuttaa ruokavalioon, mutta ne on muodostettava kuntosalilla harjoittelemalla
Tätä varten sinun on menetettävä rasvaa kaikkialta kehosta, koska fysiologisesti on mahdotonta menettää rasvaa vain tietyissä kehon osissa! Sinulla voi olla kuusi pakkausta, jos harjoittelet johdonmukaisesti oikealla tekniikalla päästäksesi eroon lihaksia peittävästä rasvasta. Suorita liikuntaohjelma, joka koostuu sarjasta aktiviteetteja pitääksesi sinut motivoituneina harjoittelemaan ja saavuttamaan tavoitteesi.
Vaihe 2. Tee voimakas sydän lisätäksesi rasvanpolttoa
Kun hengität pinnallisesti ja sydämesi lyö nopeammin, rasvaa häviää enemmän. Kaikki rytmiset liikkeet, jotka aktivoivat suuria lihasryhmiä ja lisäävät sykettä, sisältävät sydän. Muista, että sinun on pudotettava painoa harjoittelemalla kaikkia lihasryhmiä, jotta sinulla on kuusi pakkaa. Halu ei voi toteutua, jos harjoittelet vain yhtä lihasryhmää.
- Tee sydänliikuntaa juoksu, pyöräily, soutu, uinti, potkunyrkkeily ja tanssi paljon hyppäämistä.
- Aika tehdä sydän 150-300 minuuttia viikossa.
- Varaa aikaa kardioharjoitteluun 3-4 kertaa viikossa 40-50 minuuttia kerrallaan.
Vaihe 3. Ota tavaksi harjoitella HIITiä nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa
HIIT, joka tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, on korkean intensiteetin harjoitus, joka suoritetaan lyhyen ajan ja sitten lyhyen tauon. Kun harjoittelet HIITiä, käytät paljon kaloreita tehdäksesi hengittäviä liikkeitä, jotka polttavat rasvaa. Kehon rasvan menetyksen lisäksi HIIT on hyödyllinen kalorien polttamisen lisäämisessä harjoituksen jälkeen, vaikka olet nukkumassa.
- Tee HIIT 3-4 kertaa viikossa 10-30 minuuttia joka kerta kun treenaat.
- Yksi helppo tapa harjoitella HIIT: tä on vaihtaa vuorotellen sprinttejä ja kävelylenkkejä 20-30 sekunnin ajan.
- Valitse yksi seuraavista harjoituksista: vuorikiipeilijät, burpeet tai hyppytunkit. Harjoittele 30 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja tee se uudelleen 30 sekunnin ajan. Tee tämä harjoitus 3 kertaa.
Vaihe 4. Harjoittele pitämällä painoja lihaksen rakentamiseksi
Voimaharjoittelu on hyödyllistä luiden ja sidekudoksen vahvistamisessa, loukkaantumisriskin vähentämisessä, aineenvaihdunnan käynnistämisessä sekä koordinaation ja kehon tasapainon parantamisessa. Tällä on tärkeä rooli kuuden pakkauksen muodostamisen aikana. Kun harjoittelet painojen nostamista, suorita jokainen liike oikealla tekniikalla ja asennolla loukkaantumisten välttämiseksi. Älä treenaa samaa lihasryhmää 2 päivää peräkkäin. Venytä myös lihaksia ennen ja jälkeen treenin.
- Kaikki fyysiset harjoitukset voivat vahvistaa ydinlihaksia, jos ne tehdään samalla, kun vedät napaa kohti selkärankaa.
- Deadlift-, kyykky- ja puhtaiden harjoitusten yhdistelmä on hyödyllinen ydinlihaksen vakauden lisäämisessä ja asennon parantamisessa.
- Käytä tankoa harjoitellessasi kyykkyjä, kuormanostoja, yläpuristimia, penktipuristuksia ja taivutettaessa rivejä.
Vaihe 5. Harjoittele tiettyjä lihaksia painojen avulla
Joskus yhdistelmäharjoitukset ovat tylsiä tai kuntosalilla ei ole käytettävissä tankoja. Ehkä haluat treenata jalkasi tänään ja selkäsi huomenna. Seuraavat harjoitukset ovat erittäin tehokkaita tiettyjen lihasryhmien harjoittelussa.
- Rintakehä: rintapainin, rintalennot, [Doing Push Up | push up, penkki
- Takaisin: rivit, lat -alasveto, käänteiset kärpäset, selän jatke
- Olkapää: istuva yläpään painaja, olkapään kohautus, sivuttain kohotus, etukorotus, pystyrivit
- Hauislihas: bicep curl, vasara curl, keskittyminen curl, vastusvyöhykkeen curl
- Triceps: hauislihaksen jatke makuulla tai istuessa, ojentajan dippi, läheinen ote
Vaihe 6. Yritä treenata vatsalihaksia perusteellisesti kuuden pakkauksen muodon parantamiseksi
On helpotusta saada kuuden pakkauksen vatsa vain harjoittelemalla ylä- tai ala -vatsalihaksia, mutta tämä menetelmä on hyödytön. Laatikon muotoinen lihas, jota kutsutaan kuudeksi pakkaukseksi, on vain pieni osa vatsan seinämää. Sinun tulisi treenata muita vatsalihaksia, kuten vino- ja poikittaisia vatsalihaksia.
- Aina kun harjoittelet, käytä tapana istua ylös, rypistyä, nostaa jalat ylös kaltevalta penkiltä, vuorikiipeilijälle, lepatuspotkulle, venäläiselle kierrokselle, V-Upille, kantapään kosketukselle, lankulle, polkupyörän rypistymiselle ja jalkojen kohottamiselle riippuessasi.
- Valitse 4 liikettä ja tee sitten jokainen liike 30–60 sekuntia ja lepää 10 sekuntia ennen seuraavan liikkeen suorittamista. Tee tämä sarja liikkeitä 3 sarjaa. Pidä 1 minuutin tauko ennen seuraavan sarjan tekemistä.
- Aloittelijoille harjoittele kykyjesi mukaan vähentämällä harjoituksen kestoa tai liikkeen toistoa.
- Aloita esimerkiksi harjoittelu tekemällä lankkuja pitäen kiinni 10 sekuntia ja nostamalla sitten vähitellen kestoa 30, 45 ja 60 sekuntiin.
- Ydinharjoitukset ovat tehokkaimpia, kun vartalo harjoitetaan samanaikaisesti supistamalla kehon etu- ja takapuoli samanaikaisesti.
