8 viikon "Five Day Abs Six Pack" -harjoitusohjelma maksimoi rasvanpolton ja lihasten rakentamisen kauniille vatsalle. Koska et voi näyttää lihaksia, jotka on piilotettu vatsarasvan taakse, sinun on ensin tehtävä sydän. Seuraava askel on kehon muotoilu rakentamalla ydinlihaksia. Jos haluat tehdä kuusi pakkiharjoitusta, noudata alla olevia ohjeita.
Vaihe
Vaihe 1. Tee 30 minuuttia soutua, 25 toistoa sivutörmäyksiä ja 15 toistoa ylöspäin suuntautuvaa lonkan taivutusta ensimmäisenä päivänä
Aloita sydän saadaksesi sydämesi pumppaamaan ennen kuin siirryt lihasten rakentamiseen. Tämä yhdistelmä harjoituksia polttaa rasvaa, rakentaa vino lihaksia ja vahvistaa lantion ja alavatsan.
- Jos vatsasi tai lantion lihaksesi ovat helposti väsyneitä tai jännittyneitä, treenaa kumpaakin puolta pieninä toistoina ja lisää hitaasti, kunnes saavutat 15-25 kertaa per puoli.
- Miesten tulisi lisätä 10 toistoa sarjaa kohti, jos ne ovat edelleen vahvoja.
Vaihe 2. Tee elliptinen harjoitus 30 minuutin ajan vuorotellen 10 toistoa Pilates -korkkiruuvia ja 10 toistoa Pilates -veitsellä toisena päivänä
Pilates -rutiini pakottaa sinut keskittymään hallintaan ja tahalliseen liikkeeseen, joka rakentaa vahvoja, laihoja lihaksia.
- Korkkiruuvi ja tunkiveitsi vakauttavat vatsa- ja selkälihaksia, jotka auttavat rakentamaan vatsalihaksia ja vahvistamaan selkälihaksia estäen vammoja ja parantamalla ryhtiä.
- Tee liike hitaasti ja varovasti, kunnes olet tyytyväinen asentoon ja liikkeeseen. Lisää sitten nopeuttasi hieman ja keskity vatsalihasten ja selän vahvistamiseen jokaisella liikkeellä lisäämällä toistoja. Harjoittele huolellisesti välttääksesi niska-, selkä- tai hartavammoja.
Vaihe 3. Suorita 30 minuutin juoksuharjoitus ja jatka 40 toistoa käänteistä rutistuspalloharjoitusta ja 40 toistoa jalkojen nostoa kolmantena päivänä
Tämä vatsaharjoitus harjoittaa ydintäsi, alavatsasi ja selkälihaksia. Vaihda harjoitus 10 toiston sarjoissa pysähtymättä, kunnes olet suorittanut kaikki 40 toistoa.
- Jos mahdollista, miesten tulisi lisätä 10-20 toistoa olettaen, että he voivat ylläpitää hyvää asennetta ja hallintaa.
- Älä kiirehdi tämän harjoituksen läpi; Tavoitteena on käyttää lihaksia liikkeen hallintaan.
Vaihe 4. Suorita paikallaan pyörätreeni 30 minuutin ajan, jatka sitten kahdella saksetyyppisellä kierroksella käyttäen harjoituspalloa 12 toistoa ja lopeta kolmella 15-kertaisella istumalla neljänä päivänä
Jos tunnet olosi tarpeeksi vahvaksi, aseta kätesi pään taakse ja tuo kyynärpäät polvien vastakkaiselle puolelle, jotta voit treenata sivuvatsalihaksia yhdessä keskivatsalihasten kanssa ja tehdä 1-2 sarjaa 15 toistoa.
Vaihe 5. Juokse 30 minuuttia juoksumatolla ja jatka 20 toistoa bumerangi Pilatesta ja 3 minuuttia Pilates”satoja” viidentenä päivänä
Kuten useimmat Pilates -harjoitukset, tämä liike harjoittaa useita lihasryhmiä kerralla, vahvistaen koko ydintä ja parantaa lihasten hallintaa. Tee ylimääräinen sarja bumerangin 10 toistoa ja yksi minuutti "satoja", jos voit.
Vaihe 6. Lepää kehoa kuudennella ja seitsemäntenä päivänä
Ota 1–2 päivää taukoa sydänrutiinistasi joka viikko ja 2 päivää vapaa-ajan harjoituksista, jotka kohdistavat vatsalihaksia, ja yritä pitää lepopäivät epäjärjestyksessä, jotta lihaksillasi on aikaa toipua ja korjata itsensä. Ylikunto voi aiheuttaa vammoja. Älä yritä harjoitella joka päivä. Riittävä uni on myös tarpeen turvallisen ja tehokkaan harjoitusrutiinin saamiseksi. Kun harjoittelet, olet todella murtaa lihaksia, ja jos sinulle annetaan aikaa parantua ja toipua (noudattamalla”6 Pack Abs” -ruokavaliota), lihaksesi tulevat takaisin vahvempina kuin koskaan. Yritä nukkua 7-8 tuntia aikuisille ja 8-10 tuntia teini-ikäisille.
Vinkkejä
- Seuraa edistymistäsi ja tavoitteitasi. Tietäen, miksi yrität saada kuusi pakettia ja kirjoittaa edistymisilmoituksen, pysyt energisenä ja motivoituneena. Muistikirja tai päiväkirja voi auttaa seuraamaan harjoitusohjelmasi edistymistä. Kirjallinen harjoitussuunnitelma auttaa myös muistamaan seuraavan harjoituksen.
- Et tarvitse konetta tai henkilökohtaista valmentajaa saadaksesi kuusi pakettia. Kuusi pakkaus vatsalihaksia voidaan saada ilman laitteita, tekniikkaa, laitteita tai kouluttajia. Tarvitset vain vastuskoulutusta ja yksinkertaisia vatsalihaksia sekä rasvanpolttoon tarvittavaa terveellistä ruokavaliota.
- Mielipiteet laihtumisesta ja lihaskuntoharjoittelusta ovat melko ristiriitaisia. Lopulta löytää jotain, josta voit nauttia ja pysyä ajan mittaan. Voit aina muuttaa sitä, kunnes saat oikean tuloksen.
- Muista, että ruokavalio on myös erittäin tärkeä kuuden pakkauksen ohjelmalle. Muista mukauttaa ruokavalio harjoitusohjelmaasi.
- Venyttele ennen ja jälkeen harjoituksen. Hellävarainen venytys on pakollista, koska se valmistaa lihakset toimintaan ennen harjoittelua ja pidentää niitä jokaisen harjoituksen jälkeen minimoimaan kouristukset, säryt ja kivut.
- Tee päivittäinen albumi kehosi valokuvista, mutta älä ota liikaa valokuvia (kerran kuukaudessa riittää). Älä jää liikaa kiinni kuviin, koska voit menettää motivaation, jos et näe tuloksia heti. Jos ruokavalio ja liikunta voidaan tehdä johdonmukaisesti, muutosten pitäisi näkyä joka kuukausi. Et näe muutoksia peilissä joka päivä, koska edistys on niin vähäistä.
- Ellet seuraa painoasi jostain muusta syystä, jätä huomiotta vaaka. Kehon rasvaa voidaan vähentää, mutta paino voi pysyä samana (tai jopa nousta) kuin lihaskudos. Lihaskudos on rasvaa tiheämpi, joten se painaa enemmän, vaikka sen tilavuus on sama kuin rasvan. Veden paino voi myös vaihdella mittaustuloksia melko merkittävästi.
- Sisällytä sydän- ja voimaharjoittelu rutiiniin nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa ja rakentaaksesi lihaksia nopeammin samalla kun poltat rasvaa.
- Tee vähintään 150 minuuttia sydän joka viikko. Ei ole näyttöä siitä, että pitkät kardio -istunnot olisivat parempia kuin lyhyet. Pitkä lenkkeily useita kertoja viikossa on yhtä tehokas kuin lyhyet 10-15 minuutin päivittäiset lenkkeilyharjoitukset liikunnan sydän- ja verisuonietujen saavuttamiseksi, olettaen, että harjoittelet tavoitesykkeelläsi. Sinun on harjoiteltava kaikkia lihasryhmiä, eikä tätä voida saavuttaa, jos teet saman kardio -rutiinin joka päivä. Tehokkaita kardio -aktiviteetteja ovat juoksu, lenkkeily, pyöräily ja tanssi. Varmista, että vaihdat harjoituksiasi viikoittain ja kierrät viiden päivän kardio-ohjelmaa 2-4 viikon välein, jotta kehosi ei tottu siihen liikaa.
- Vatsalihasten ensisijainen tehtävä on vakauttaa kehoa, mikä tarkoittaa, että taivutusharjoitukset eivät välttämättä ole paras vaihtoehto vatsalihasten hypertrofiaan. Varmistaaksesi täyden stimulaation ja käytön, sisällytä kyykkyjä, kuormanostoja ja yläpuristuksia harjoitusrutiinisi rypistymällä.
Varoitus
- Et voi saada kuuden pakkauksen vain abs ilman sydän. Crunch, nousut, ab-koneet ja voimakkaat vatsalihakset eivät yksin riitä tarjoamaan kuutta pakettia. Rypytykset ja istuma-asennot auttavat rakentamaan ydinlihaksia, kun taas sydän polttaa lihaksia peittävän rasvan.
- Älä ylikuormita ja pidä aina tauko, jos harjoittelu tuntuu liian rasittavalta. Suosittelemme, että rakennat harjoitusrutiinin vähitellen tarpeidesi ja kykyjesi mukaan.
- Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman yhteydessä, keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia harjoitusrutiiniin, etenkin potilaille, joilla on sairauksia.
- Joitakin harjoituksia ei suositella ihmisille, joilla on alaselän ongelmia. Noudata ohjeita huolellisesti harjoituksia tehdessäsi. Jos olet epävarma tai sinulla on alaselän kipuja, keskustele fysioterapeutin tai kunto -kouluttajan kanssa oikeasta tavasta tehdä rutiini tai vaihda harjoituksiin, jotka voivat lievittää selän jännitystä.
- Riippumatta siitä, kuinka paljon vatsalihaksia teet, et voi menettää rasvaa kohdealueella. Ilman plastiikkakirurgiaa on mahdotonta päästä eroon tietyistä ruumiinosista.
