Lihasten vahvistaminen ja rakentaminen vain yhdellä tietyllä alueella on erittäin vaikeaa. Jos olet kiinnostunut vatsalihasten vahvistamisesta, tee ydinlihasten harjoittelua yhdessä laihtumisen ja rasvan menetyksen kanssa. Vaikka sinulla olisi vahvat, hyvin muodostuneet lihakset, vatsalihakset eivät näy, jos ne on peitetty vatsarasvakerroksella. Tee vatsanrakennusharjoitusten, sydämen ja terveellisen ruokavalion yhdistelmä, joka auttaa määrittämään vatsalihaksesi ja näyttämään ystävillesi.
Vaihe
Osa 1/3: Lihasten vahvistamisharjoitukset
Vaihe 1. Tee sydän
Cardio ei ole erityisesti suunniteltu vatsalihasten sävyttämiseen tai sävyttämiseen, mutta tämä harjoitus on tärkeä laihduttamisen tai rasvan poistamiseksi, joka edelleen peittää vatsalihakset.
- Tee 150 minuuttia sydän joka viikko. Tämä on minimi, jota useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat.
- Jos tulokset eivät kuitenkaan näy tai haluat nopeuttaa prosessia, lisää sydänharjoittelun aikaa 300 minuuttiin viikossa.
- Voit myös lisätä sydänliikuntasi voimakkuutta. Tehokas sydänharjoitus, joka tehdään lyhyemmässä ajassa. Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että 75 minuutin korkean intensiteetin sydän on yhtä hyödyllinen kuin 150 minuutin kohtalaisen voimakas sydän.
Vaihe 2. Tee HIIT -harjoitus
Vakaan tilan sydän (harjoittelu, jota suoritetaan jatkuvasti vähintään 10 minuuttia vakiointensiteetillä) lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi auttaa laihtumisessa.
- HIIT tai High Intensity Interval Training yhdistää lyhyet, erittäin intensiiviset harjoitukset keskisuuriin harjoituksiin. Tämä harjoitus on suunniteltu lisäämään sykettäsi ja liikuttamaan kehoasi aerobisesti.
- Esimerkki HIIT -harjoituksesta on vuorottelevat sprintit ja lenkkeily juoksumatolla tai rinteessä sykkeen nostamiseksi.
- HIIT -harjoitukset auttavat myös polttamaan rasvaa ja pitämään aineenvaihduntasi käynnissä pitkään harjoittelun jälkeen.
Vaihe 3. Sisällytä joitakin yhdistelmäharjoituksia
Yhdistetyt harjoitukset harjoittavat useita nivelten ja lihasten ryhmiä. Nämä harjoitukset voivat lisätä voimaa ja auttaa saavuttamaan halutut tulokset nopeammin. Tässä muutamia esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista vatsalihasten vahvistamiseksi:
- Kuollut hissi
- Kyykky
- Yläpuristin
Vaihe 4. Kokeile Tabata -harjoitusta
Tabata on korkean intensiteetin harjoitus, joka kestää vain 20 minuuttia. Tämä harjoitus polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia, mikä auttaa vahvistamaan vatsalihaksia.
- Tabata suoritetaan 20 minuutin intensiivisellä harjoituksella, jonka jälkeen lepo 10 sekuntia. Tämä harjoitus tehdään 8 kierrosta tai 4 minuuttia.
- Voit kokeilla erilaisia harjoituksia, mutta yhdistelmäharjoitukset ovat tehokkaimpia. Kokeile harjoituksia, kuten kyykkyjä, punnerruksia, rivejä tai kahvakuulaharjoituksia.
- Tabata -harjoitukset voivat sisältää punnerruksia, kyykkyjä, rypytyksiä ja burpees. Paina jokaisen harjoituksen aikana 20 sekuntia, lepää sitten 10 sekuntia ja jatka sitten, kunnes olet suorittanut 8 kierrosta. Lepää 1 minuutti jokaisen kierroksen välillä.
Vaihe 5. Pidä tauko
Sydänharjoittelu ja painonnosto ovat tärkeitä, mutta lepo on myös erittäin tärkeä rooli.
- Yleensä on suositeltavaa varata yksi tai kaksi päivää viikossa lepoa varten. Ihannetapauksessa harjoittelet edelleen lepopäivinä, vain voimakkuus on erittäin kevyt. Sisällytä kohtuullisen voimakas, rentouttava harjoitus, juuri tarpeeksi pitämään keho liikkeessä. Voit tehdä venyttelyä, palautusjoogaa tai kävelyä.
- Älä myöskään tee vatsalihaksia joka päivä. On monia huhuja, joiden mukaan vatsalihaksia voidaan treenata joka päivä. Monet ammatilliset kunto -asiantuntijat ovat kuitenkin eri mieltä ja suosittelevat vatsaharjoituksia, jotka tehdään tiettyinä päivinä.
Osa 2/3: Vatsan vahvistusharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Tee lankkuja
Tämä harjoitus sopii erinomaisesti kaikkien ydinlihasten (vatsa-, selkä- ja jalkalihasten) rakentamiseen. Voit lisätä harjoittelun intensiteettiä tai lihaksia vaihteluilla.
- Makaa kasvot alas harjoitusmatolle. Nosta sitten kehosi punnerrusasentoon, mutta tue kehoasi kyynärvarsilla. Molempien kyynärpäiden tulee olla hartioiden alapuolella.
- Käännä lantiota hieman eteenpäin ja pidä vartalo suorana ja lujana. Älä taivuta tai kaarea selkääsi. Koko kehon etuosan pitäisi tuntua siltä, että yrität pitää tätä asentoa mahdollisimman pitkään.
- Kokeile vaihtelua kiertämällä lantiota puolelta toiselle. Pyöritä lantiota vasemmalta oikealle säilyttäen samalla kehon asento. Yritä melkein koskettaa lattiaa ylemmällä lantiolla. Tällä tavalla vatsalihakset (vino) treenataan.
- Voit myös kokeilla sivulautoja. Aloita lähtöasennosta ja käännä sitten vartalosi toiselle puolelle. Pidä kyynärvarret kehosi tukena, mutta pidä hartiat ja lonkat päällekkäin. Olkavarsi lepää lantiota pitkin.
Vaihe 2. Tee V-istunto
Tämä vatsaharjoitus kohdistuu ydinlihasiisi. Useita muunnelmia voidaan tehdä keskittyäksesi ala- ja keskivatsalihaksiin.
- Istu harjoitusmatolle jalat suoraan eteen.
- Nojaa hieman taaksepäin ja vedä polvet hitaasti rintaan. Pidä säärisi ylöspäin niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Kun vedät polvia rintaan, pidä kädet ojennettuna suoraan edestäsi. Älä käytä käsiäsi tai käsiäsi kehon asennon vakauttamiseen.
- Laajenna hitaasti kehosi tekemää "V" -muotoa ojentamalla jalkasi edessäsi ja nojaten kauemmas taaksepäin. Vedä polvet taaksepäin niin, että ne ovat lähellä rintaa. Jatka niin monta toistoa kuin haluat.
- Voit tehostaa harjoitusta suoristamalla jalat kokonaan.
- Lisää harjoituksen intensiteettiä pidentämällä ja suoristamalla jalkojasi, jotta ne eivät taipu. Pidä molempien jalkojen kulmat yhtä suuret ja osoittavat kattoon.
Vaihe 3. Tee venäläinen käänne
Venäläinen kierre on melko helppo harjoitus, ja se harjoittelee erityisesti vatsalihasten etu- ja sivupintoja.
- Istu harjoitusmatolle jalat edessäsi. Taivuta polvia niin, että jalkasi muodostavat 90 asteen kulman kehon eteen.
- Nojaa hieman taaksepäin ja nosta jalkasi muutaman tuuman päästä maasta. Sinun pitäisi tuntea ytimen yrittävän säilyttää asemasi.
- Tee nyrkki ja kierrä vasemmalle, ikään kuin yrittäisit tarttua selkään. Käännä kädet taaksepäin edestäsi ja yritä päästä takaisin oikealle puolelle.
- Jos haluat lisätä harjoituksen intensiteettiä, lisää toistojen nopeutta tai käytä tankoa.
Vaihe 4. Suorita makaava jalka
Valehtelevat jalanostot toimivat koko ytimessäsi, mutta keskity alempaan ytimeen ja lonkan taivuttajiin. Tämä harjoitus on vaikea, mutta tulokset ovat erittäin tyydyttäviä.
- Makaa selälläsi harjoitusmatolla. Lepää käsivartesi sivuillesi tai aseta ne istuvien luiden alle (kehon vakauden ylläpitämiseksi). Pidä molemmat jalat ojennettuna edessäsi.
- Tuo jalat yhteen ja nosta niitä sitten hitaasti, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Sinun on käytettävä ydinlihaksiasi tämän aseman säilyttämiseksi. Varmista, että alaselkä pysyy painettuna lattiaa vasten ja ei taipu.
- Laske jalat hitaasti ja pidä ne suorina. Toista niin monta toistoa kuin haluat.
- Jos tämä harjoitus on liian vaikea, voit taivuttaa polviasi hieman. Kun lihaksesi vahvistuvat, yritä palata suoriin jalkoihin.
Vaihe 5. Nosta jalkaa
Tämä harjoitus on vaikeampi suorittaa, mutta kaikki ydinlihaksesi on koulutettu tällä menetelmällä. Toimi seuraavasti:
- Tartu vetovarsiin ja anna kehosi roikkua suorassa linjassa.
- Käytä ydinlihaksia nostaaksesi polvesi rintaasi vasten. Yritä olla heilauttamatta kehoasi tai nostaa jalkojasi vauhdilla.
- Pidä molemmat polvet rintaasi vasten muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista polvien vetäminen rintaan. Älä keinu tai käytä vauhtia tämän harjoituksen aikana.
Osa 3/3: Ruokavalion säätäminen vatsalihasten vahvistamiseksi
Vaihe 1. Ohjaa kaloritasosi
Kalorivalvonnalla on erittäin tärkeä rooli tavoitteidesi saavuttamisessa. Vahvan, määritellyn vatsalihaksen saaminen edellyttää, että sinulla on vähän kehon rasvaa tai ylipainoa.
- Jos sinusta tuntuu, että vatsalihaksesi ovat jo rakentumassa ja haluat tehdä niistä näkyvämpiä, leikkaa ruokavaliosta kaloreita. Tämä auttaa laihdutuksessa ja vähentää vatsalihaksia peittävää rasvakudosta.
- Yleensä on suositeltavaa vähentää 500 kaloria päivässä ruokavaliosta (tai harjoituksesta poltetusta määrästä). Siten paino vähenee turvallisesti ja luonnollisesti, mikä on jopa 1 kg viikossa.
- Kaloreiden leikkaaminen voi hidastaa laihtumista ja jopa saada kehosi polttamaan lihasmassaa rasvan sijasta. Pitkällä aikavälillä vatsalihaksia on vaikeampi nähdä selvästi.
- Jos sinusta tuntuu, että painosi tai kehosi rasvatasot ovat kohtuulliset, kiinnitä huomiota kalorimäärään. Käytä online -laskinta sopivan kalorimäärän laskemiseen painosi ylläpitämiseksi.
Vaihe 2. Harkitse vähähiilihydraattista ruokavaliota
Tutkimusten mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio on hyvä tapa laihtua nopeasti, polttaa rasvaa ja vähentää ylimääräistä veden painoa kehossa. Tämä menetelmä sopii erinomaisesti vatsalihasten vahvistamiseen.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista, esimerkiksi täysjyvätuotteista, maitotuotteista, tärkkelyspitoisista vihanneksista, palkokasveista ja hedelmistä. Älä pysy kaukana kaikista näistä elintarvikkeista. Myöhemmin ruokavalio on epätasapainossa eikä kehosi saa tarvittavia ravintoaineita toimiakseen.
- Pysy kaukana elintarvikkeista, jotka sisältävät vain hiilihydraatteja, ja syö elintarvikkeita, jotka sisältävät myös muita ravintoaineita, kuten täysjyvätuotteita ja tärkkelyspitoisia vihanneksia.
- Lisäksi valitse hedelmiä, joissa on vähän hiilihydraatteja tai sokeria (kuten marjoja), koska ne sisältävät runsaasti kuitua ja vitamiineja. Maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia, kalsiumia ja välttämättömiä kivennäisaineita, ja ne tulisi sisällyttää ruokavalioon.
- Laihdutus johtuu vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, joka aluksi painaa vain vettä. Tämä ei ole ongelma ja odotetusti. Tämän jälkeen laihtuminen johtuu yleensä kehon rasvan polttamisesta.
Vaihe 3. Syö vähärasvaista proteiinia ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia
Jos rajoitat erilaisten vihannesten saantia, suurin osa ruokavaliosta koostuu vähärasvaisista proteiiniruoista, ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista ja vähäsokerisista hedelmistä.
- Yritä täyttää puolet aterioistasi ja välipaloistasi vähäsokerisilla hedelmillä tai ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ja ne ovat ratkaiseva osa ravinteikasta ruokavaliota.
- Proteiini on myös tärkeä ravintoaine, varsinkin kun yrität rakentaa lihaksia ja menettää kehon rasvaa. Sisällytä yksi tai kaksi annosta vähärasvaista proteiinia joka päivä (noin kämmenen kokoinen). Syö se; kananmunat, jalostetut siipikarjatuotteet, vähärasvainen liha, sianliha, äyriäiset ja vähärasvaiset maitotuotteet.
Vaihe 4. Vähennä välipaloja
Rajoita välipala -aikaa vahvistaaksesi vatsalihaksia. Voit saada painoa, jos syöt liikaa välipaloja tai syö epäterveellisiä välipaloja.
- Jos haluat välipalan, syö sellainen, joka sisältää enintään 150 kaloria. Yhdistä välipala harjoitukseen tai laihdutusohjelmaan.
- Kuten ruokavaliossasi, syö välipalana vähärasvaista proteiinia ja pieni määrä hedelmiä tai vihanneksia.
- Lisäksi syö välipaloja vain tarvittaessa. Jos olet erittäin nälkäinen ja vatsasi korisee, mutta seuraava ateriasi on vielä kahden tunnin päässä, nappaa välipala. Mutta jos olet vain kyllästynyt ja haluat vain syödä, pidä ruokahalu.
Vaihe 5. Juo runsaasti vettä
Riittävä nesteen saanti on erittäin tärkeää kehon terveydelle. Sen lisäksi se auttaa myös hallitsemaan painoasi.
- Juo vähintään 2 litraa vettä (noin 8 lasillista). Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset kuitenkin suosittelevat 13 lasillista päivässä. Tämä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
- Juo vettä janon sammuttamiseksi ja ruokahalun hillitsemiseksi. Riittävä veden tarve vähentää nälkää koko päivän.
- Rajoita alkoholin kulutusta. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että liiallinen alkoholi lisää rasvan varastoja keskivatsan alueella. Rajoita alkoholijuomia vain yhteen naiseen ja kahteen miesten juomaan päivässä. Jos tavoitteesi on kuitenkin laihtua ja saada vatsalihakset sävyyn, vähennä alkoholinkulutusta entisestään.
