Meidän on ylläpidettävä polviemme voimaa ja terveyttä voidaksemme pysyä pystyssä liikkumaan hyvin vanhuuteen. Monet ihmiset laiminlyövät polvien terveyttä eivätkä huomaa ongelmaa, ennen kuin polvi sattuu, kun nostat esineitä lattialta tai nouset portaita ylös ja alas. Tässä artikkelissa selitetään, kuinka vahvistaa polviasi, jotta voit liikkua mukavasti milloin tahansa.
Vaihe
Osa 1/3: Polven terveyden merkityksen ymmärtäminen
Vaihe 1. Opi tuntemaan polven anatomia
Polvi on ihmiskehon suurin nivel, joka muodostuu reisiluun (reisiluun) pohjasta, sääriluun yläosasta (sääriluu) ja polvilumpista (polvilumpio). Reisiluun ja sääriluun yhdistävät nivelsiteet ja rusto, mukaan lukien meniskit, jotka reunustavat alueen, jossa reisiluut ja sääriluut kohtaavat.
Jotta voisimme suorittaa joitakin toimintoja, joihin liittyy jalkojen liikettä, meidän on taivutettava polvemme tiettyyn kulmaan, esimerkiksi: 65 ° kävellessä, 70 °, kun poimimme esineitä lattialta, 85 °, kun nouset portaita, ja 95 °, jotta pystymme istu ja seiso mukavasti
Vaihe 2. Ole tietoinen tavallisista polvivammoista
Polvi on yksi nivelistä, joka loukkaantuu helposti, koska sitä käytetään useimmiten päivittäisessä toiminnassa. Tietäen enemmän polvien terveydestä voit välttää asioita, jotka aiheuttavat tai pahentavat polvivammoja.
- Iliotibiaalinen nauha, joka tunnetaan myös nimellä IT -nauha, on paksu lihasnauha, joka ulottuu lantion ulkopuolelta polven ulkopuolelle. Tämä lihas toimii polven vakauttamiseksi, kun teemme fyysistä toimintaa. Jos sitä käytetään liikaa, IT -nauha voi tulehtua tai tuskallistaa, mikä johtaa iliotibiaaliseen vyöhykeoireyhtymään (ITBS). Juoksijat, vuorikiipeilijät ja ihmiset, jotka tekevät paljon rasittavaa toimintaa, joka rasittaa polvia, kokevat usein oireyhtymän.
- ACL (anterior cruciate ligament) loukkaantuu usein sellaisten toimintojen aikana, jotka aiheuttavat stressiä polviniveleen, kuten juoksu, hyppy ja laskeutuminen kovalle pinnalle hyppäämisen jälkeen. Tämä toiminta voi vahingoittaa muita nivelsiteitä.
- Iskunvaimentimena toimiva meniski loukkaantuu helposti kiertyessään, varpaissasi tai juoksunopeutta alennettaessa.
Vaihe 3. Selvitä, mikä muu jalkaosa vaikuttaa polveen
Polvea tukevat jalkojen lihakset, erityisesti nelipäiset, hamstringit ja pakaralihakset. Pidä näiden kolmen lihaksen voima niin, että polvi pysyy vahvana eikä loukkaannu helposti.
Nelipäiset reisilihakset, hamstring, pakara ja lonkkalihakset toimivat vakauttamaan polven. Kehon vakauden lisäämiseksi tee harjoituksia näiden lihasten vahvistamiseksi ja venyttämiseksi
Osa 2/3: Harjoittelu
Vaihe 1. Venytä IT -kaista
Jotta polvet pysyisivät vahvana, käytä aikaa venyttääksesi ja lämmittääksesi IT -bändilihaksesi ennen kuin ryhdyt raskaaseen toimintaan.
- Seiso vasen jalka ristissä oikean jalan edessä ja venytä kädet pään yläpuolelle. Kallista ylävartaloasi vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista taivuttamatta polviasi. Toista sama liike ristittäessäsi oikea jalkasi vasemman eteen ja nojaten oikealle.
- Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Risti oikea jalka vasemman päälle. Taivuta polvia ja vedä ne mahdollisimman lähelle rintaasi. Säilytä tämä asento muutaman sekunnin ajan. Suorista jalat uudelleen. Risti vasen jalka oikean yli ja toista sama liike.
- Ota aikaa kävellä hetki ennen kuin teet rasittavaa harjoitusta IT -vyöhykkeen lihasten taivuttamiseksi.
Vaihe 2. Suorita leikkauksen jälkeisiä kuntoutusharjoituksia
Polvileikkauksen tai polvisuojuksen vaihdon jälkeen sinun on tehtävä tiettyjä venytysharjoituksia liikealueesi lisäämiseksi. Kysy lääkäriltäsi, milloin voit venyttää polven leikkauksen jälkeen. Joitakin yleisesti suoritettavia liikkeitä, esimerkiksi:
- Istu polvet koukussa. Istu tukevalle tuolille ja laske toinen jalka tuolin alle niin pitkälle kuin mahdollista nostamatta reidet istuimelta. Pidä 5 sekuntia ennen kuin vedät jalkasi taaksepäin. Toista sama liike toisella jalalla.
- Istu polvet suorina. Istu tukevalle tuolille polvet koukussa. Nosta toista jalkaa ja yritä hitaasti suoristaa polvea. Pidä painettuna 5 sekuntia ennen laskemista uudelleen. Tee sama liike toisella jalalla.
- Nosta jalkaa suoristaen polvea. Makaa lattialla yksi jalka taivutettu ja toinen jalka ojennettuna. Nosta suoristettua jalkaa hitaasti ja laske se sitten uudelleen. Tee tämä liike 10 kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 3. Harjoittele nelipäistä lihaksia
Vahvat nelipäiset tai nelipäiset lihakset lisäävät jalkojen voimaa ja liikkuvuutta. Harjoittele nelipäisiä lihaksia suorittamalla seuraavat liikkeet:
- Harjoitukset reisilihasten supistamiseksi ovat hyödyllisiä ihmisille, joilla on kroonisia polviongelmia tai polvileikkauksia. Makaa samalla suoristaen molemmat jalat. Supista reidet 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten. Tee tämä harjoitus molemmille jaloille.
- Tee venytyksiä nelipäisen lihaksen harjoittamiseksi. Seiso suorana pitäen vyötäröäsi. Astu vasen jalka eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt ja laske sitten vartalosi lattialle, kunnes vasen polvi on taivutettu 90 °, ja varmista, että polvi ei ole kantapääsi eteenpäin. Laske oikea polvi, kunnes se koskettaa melkein lattiaa. Nouse suoraan ylös ja toista tämä liike muutaman kerran. Suorita sama liike viemällä oikeaa jalkaa eteenpäin.
- Voit treenata nelipäistäsi kevyellä iskulla tai ilman iskua käyttämällä työkalua, kuten paikallaan olevaa polkupyörää tai paikalla liikkumista varten tarkoitettua konetta. Juoksemisen sijasta se on turvallisempi tapa treenata niveltulehdusta sairastaville tai polvileikkaukseen joutuneille.
Vaihe 4. Vahvista hamstring -lihaksia
Reiden tai hamstringien venyttäminen kerran päivässä muutaman päivän viikossa lievittää polvikipua ja parantaa liikkuvuutta.
- Kosketa varpaita. Seiso suoraan ja nojaa eteenpäin suoristaen selkärankaa ja supistamalla vatsalihaksia. Yritä pitää selkä suorana kehon liikkuessa eteenpäin. Jos et vielä voi koskea varpaisiisi tai nilkoihisi, pidä tuoli edessäsi siten, että tuolin selkänoja painuu seinää vasten. Taivuta eteenpäin yrittäessäsi koskettaa tuolin istuinta.
- Kantapäänostosta on hyötyä myös polven vahvistamiseen. Seiso jalat yhdensuuntaisesti edestä. Nosta jalkapohjia taaksepäin, kunnes kantapäät koskettavat pakaraa.
- Suorita "aasin potku". Seiso tuolin takana pitäen kiinni tuolin selkänojan yläosasta. Varmista, että istuinkannattimen etuosa painautuu seinää vasten. Nosta yksi jalka taaksepäin taivuttaen polvea. Laske jälleen lattialle ja toista sama liike toisella jalalla.
- Makaa lattialla polvet taivutettuna silta -asentoon. Supista pakaralihaksesi, kun nostat lantiota hitaasti 10-15 cm lattiasta. Pidä hetki ja laske lantio takaisin lattialle. Tämä harjoitus on hyödyllinen vahvistamaan hamstring-, lonkka- ja pakaralihaksia.
Vaihe 5. Harjoittele lantiota ja pakaralihaksia
Lonkan taivutus- ja pakaralihakset ovat tärkeitä erilaisille liikkeille ja jalkojen liikkuvuuden ylläpitämiselle. Estä polven liiallinen rasitus vahvistamalla lihaksia. Bonuksena myös lonkat ja pakarat liikkuvat liikkeet hyödyttävät hamstringsia.
- Tee simpukan kaltainen liike. Makaa kyljelläsi polvet koukussa. Nosta polvea yläpuolelle pitäen samalla jalat yhdessä. Odota hetki ja laske sitten uudelleen. Tee tämä liike 10-12 kertaa ja makaa sitten toisella puolella. Tee sama liike toisella jalalla.
- Kyykkyliikkeet lyhyellä liikealueella ovat hyödyllisiä myös ihmisille, joilla on polviongelmia. Seiso suorana ja taivuta polviasi ja laskeudu lattialle niin paljon kuin pystyt suoristaessasi selkääsi. Jos haluat tehdä kevyemmän harjoituksen, käytä tuolia. Istu tuolille, nouse seisomaan, istu uudelleen. Tee tämä liike toistuvasti.
Vaihe 6. Suorita virkistysharjoituksia koko kehon lihasten vahvistamiseksi
Polvet ovat vähemmän vahvoja, jos jalat eivät ole tarpeeksi vahvoja. Korjaa tämä tekemällä seuraavat harjoitukset:
- Jooga on vähävaikutteinen harjoitus, joka vahvistaa jalkojen lihaksia.
- Uinti on loistava tapa vahvistaa ja venyttää jalka- ja polvilihaksia, koska se ei vaikuta harjoitteluun.
- Kävely ja pyöräily saavat jalat ja polvet valmiiksi raskaaseen toimintaan.
Vaihe 7. Ole varovainen hyppiessäsi
Harjoitukset, joihin liittyy hyppyliikkeitä, kuten hyppynaru, voivat vahvistaa jalkasi lihaksia, mutta voivat vahingoittaa polviasi, jos et tee sitä väärin. Opi oikea tapa, jos haluat harjoitella hyppäämistä. Laskeutuminen suoristaessasi polviasi hyppäämisen jälkeen aiheuttaa paljon stressiä polvinivelille, mikä voi johtaa vammoihin. Jos polved ovat riittävän vahvat, harjoittele laskeutumista puolikyykkyasentoon polvet taivutettuna ja sääret pystysuorassa. Älä hyppää, jos et voi laskeutua säärillesi pystysuoraan, koska se voi aiheuttaa polvivammoja ja ryhtiongelmia.
Osa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Syö elintarvikkeita, jotka voivat estää tulehduksen
Tulehtuneet nivelet muuttuvat heikoiksi ja tuskallisiksi. Jotta polvi pysyy vahvana, syö elintarvikkeita ainesosista, jotka sisältävät tulehdusta ehkäiseviä aineita.
Esimerkkejä: kala, pellavansiemenet, oliiviöljy, avokadot, tuoreet hedelmät ja vihannekset
Vaihe 2. Käytä riittävästi E -vitamiinia
Tutkimusten perusteella E -vitamiini voi estää nivelten rustoa vahingoittavien entsyymien tuotantoa. Pinaatti, parsakaali, maapähkinät, mango ja kiivi sisältävät E -vitamiinia.
Vaihe 3. Käytä enemmän kalsiumia
Yritä ehkäistä osteoporoosia, koska luuston terveys on tärkeää polven lujuudelle. Kalsiumia voi saada kuluttamalla lehmänmaitoa, jogurttia, soijaa, juustoa, vuohenmaitoa ja vihreitä vihanneksia.
Vaihe 4. Älä tee kipua aiheuttavia toimintoja
Jos polvi tuntuu erittäin tuskalliselta, kun olet aktiivinen, älä jatka, jotta polvi ei heikkene. Tee kevyitä iskuharjoituksia polvien lepäämiseksi jonkin aikaa. Muutaman kuukauden keskittymisen jälkeen jalkojen lihasten voiman ja joustavuuden rakentamiseen voit aloittaa suosikkitoimintojesi tekemisen ilman kipua.
Varoitus
- Juokseminen kovilla pinnoilla vahingoittaa vähitellen polviasi. Ota tavaksi käyttää oikeita kenkiä juoksuessasi ja älä työnnä itseäsi.
- Jos polvi sattuu harjoituksen aikana, lopeta välittömästi.
- Älä kierrä polvea niin, että jalka taipuu sivulle, koska polviniveltä tukevat nivelsiteet venyvät tai repeytyvät (toisin kuin lihakset, nivelsiteitä ei saa venyttää).
