Jänteet ovat sidekudosta köysien tai nauhojen muodossa, jotka yhdistävät lihaksen luuhun energian siirtämiseksi lihasta luuhun, jolloin kehon liike voi tapahtua. Samoin kuin lihaksia, myös jänteitä on vahvistettava, koska vahvat jänteet voivat estää vammoja urheilullisen harjoittelun aikana, lisätä voimaa ja nopeuttaa sprinttiä lyhyillä matkoilla. Jos jännevamma ilmenee, sinun on usein palautettava jänne hitaasti hyvin tarkilla liikkeillä. Jänteiden vahvistaminen vie enemmän aikaa kuin lihasten vahvistaminen, joten sen lisäksi, että suunnittelet jänteiden vahvistamista tekemällä tiettyjä ydinharjoituksia, sinun on myös mukautettava kehosi säännölliseen kuntoharjoitteluun loukkaantumisten välttämiseksi, eikä vain painotettava sitä edelleen..
Vaihe
Menetelmä 1/2: Tee jänteenvahvistusharjoituksia
Vaihe 1. Tee harjoitus puolikyykkyasennossa
Yksi tapa vahvistaa jalkojen jänteitä on tehdä oikea puoli-kyykkyasento. Voit tehdä tämän harjoituksen aloittamalla seisovasta asennosta jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja osoittamalla varpaasi hieman ulospäin. Taivuta polvia hitaasti ja laskeudu alas kuin istuisit tuolilla, kunnes lonkat ovat polvia alempana. Pidä tätä asentoa kymmenen sekuntia ennen kuin palaat pystyasentoon. Nosta kädet eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi.
Voit muuttaa tätä puolikyykkyasentoharjoitusta eri tavoilla monimutkaisemmaksi. Kokeile tehdä tämä puolikyykkyasento harjoituslaudalla, joka on ylämäkeen alaspäin, tai tee tämä asento pitämällä kiinni toisesta jalasta ja yritä sitten nostaa yksi jalka
Vaihe 2. Suorita puoli kyykky asentoon tangolla
Jos olet tottunut tavalliseen puolikyykkyasentoon, lisää tätä harjoitusta painojen avulla käyttämällä tankoa tai käsipainoa samalla, kun pidät sitä hartioita vasten ja teet jonkin liikkeen tietyn liikealueen sisällä. Säädä käsipainojen korkeutta hieman hartioiden alapuolelle käyttämällä tangotelinettä (tehoteline) ja aseta käsipainot niskasi taakse hartioita vasten. Nosta tätä käsipainoa painamalla kantapäät lattialle ja vahvistamalla samalla rintakehän lihaksia, ja tee sitten osittainen puolikyykkyasento 10 cm alkaen.
- Puolikyykkyharjoitus, jossa käytetään tankoja ja käsipainoja, on kehittynyt harjoittelutekniikka, joten on parasta löytää kouluttaja ennen tämän harjoituksen tekemistä.
- On hyvä idea käyttää polvisuojaa vahvistaaksesi ja välttääksesi polvivammoja.
Vaihe 3. Suorita kantapään puristusharjoituksia päivittäin
Tämä harjoitus on erittäin helppo tehdä, koska se ei vie paljon aikaa tai ei lainkaan kuntosalilaitteita, ja se sopii erinomaisesti Achilles -jänteen vahvistamiseen, joka yhdistää vasikan lihaksen ja kantapään luun. Aloita seisomalla hieman koholla olevalla pinnalla ja jalkapallot istutettuna ja anna kantapäiden roikkua. Nosta itsesi varpaille, laske sitten vartaloasi hitaasti, kunnes kantapäät painetaan alas niin pitkälle kuin pystyt, ja yritä sitten pitää kiinni tästä asennosta ennen kuin palaat lähtöasentoon.
- Voit tehdä tämän harjoituksen polvet suoristettuina tai hieman taivutettuna. Eri polviasennot harjoittavat eri lihaksia, mutta molemmat liikkeet ovat hyödyllisiä jänteillesi.
- Lisää monipuolisuutta ja monimutkaisuutta tähän harjoitukseen painamalla polviasi samalla kun nostat toista jalkaa tai lisää painoa pitämällä tankoa.
- Voit nähdä ja tuntea tulokset tekemällä 3–15 toistuvaa liikettä.
Vaihe 4. Tee useita painovoimaharjoituksia takahartioille
Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen triceps -jänteen ja olkapään jänteen takaosan vahvistamiseksi. Aseta käsipainot hartioille hartioillesi kuten käsipainon puolikyykkyharjoituksessa. Seiso jalat suoraan lantion alla, taivuta polviasi muutaman tuuman verran ja nouse sitten ylös, suorista koko vartalosi ja suorista kädet nostaaksesi käsipainot pään yli.
- Käytä jalkojasi paineen sitomiseen, kun palaat lähtöasentoon ja asetat käsipainot hartioillesi.
- Tämä harjoitus voi aiheuttaa vammoja, jos sitä ei tehdä oikein, varsinkin pyörivässä mansetissa, joten pyydä valmentajaa auttamaan sinua tekemään harjoitus painolla ja määrittämään toistojen määrä.
Vaihe 5. Suorita ojentajan jänteen pidennysharjoitus makuulla
Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen ojentajajänteelle. Aloita makaamalla selälläsi harjoituspenkillä. Pidä käsipainoista suoristamalla kädet ylös kohtisuorassa rintaasi ja lattiaa vasten samalla kun vedät kyynärpäitä sisäänpäin toisiaan kohti. Pidä olkavarret paikallaan, taivuta kyynärpäät laskeaksesi käsipainot, kunnes ne melkein koskettavat otsaasi, ja palaa sitten lähtöasentoon.
Monien mielestä on mukavampaa harjoitella käyttämällä EZ-käsipainoja ojentajan vahvistamiseen makuulla
Vaihe 6. Toista osittain
Edellä mainittujen harjoitusten lisäksi voit myös kouluttaa jänteitä tekemällä osittaisia toistoja. Tämä osittainen toisto keskittyy liikkumiseen rajoitetulla alueella. Rajoittamalla liikealueesi vain muutamaan senttimetriin voit käyttää enemmän painoa tai tehdä enemmän toistoja, mikä on hienoa jänteiden vahvistamiseksi.
- Jos esimerkiksi käsipainot ovat puolikyykkyjä, yritä kyykkyä vain 10 cm: n päässä toisistaan sen sijaan, että menisit alas.
- Koska puolen tai neljänneksen toistojen avulla voit lisätä painoa, käytä käsipainotelinettä loukkaantumisten estämiseksi.
Vaihe 7. Suorita useita harjoitussarjoja saman lihasryhmän vahvistamiseksi tiettyinä päivinä
Esimerkiksi maanantaina saatat haluta treenata olkapäitäsi, tiistaina rintaasi, levätä keskiviikkona, torstaina reisiä ja jalkoja ja sitten käsiä perjantaina.
Kaikkien ydinlihasryhmien johdonmukainen työskentely tarkoittaa myös kaikkien ytimen jänteiden työskentelyä johdonmukaisesti, mikä paitsi vahvistaa, mutta myös lisää jänteiden joustavuutta, mikä on erittäin hyödyllistä estää vammoja kuntoharjoittelun aikana
Menetelmä 2/2: Jänteiden vahvistaminen vamman jälkeen
Vaihe 1. Käänny fysioterapeutin puoleen
Yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset sitoutuvat koulutukseen haluavat vahvistaa jänteitään, on jännevamman jälkeen. Jos epäilet jänteen aiheuttamaa vammaa, ota heti yhteys lääkäriisi oikean diagnoosin saamiseksi. Jos olet oikeassa, lääkärisi ohjaa sinut fysioterapeutille, joka voi neuvoa sinua sopivissa harjoituksissa jänteen palauttamiseksi.
Jännevammat vaativat yleensä muutaman viikon lepoa rajoitetulla liikkeellä jänteiden vahvistamisharjoitusten sijasta, joten sinun on neuvoteltava erityisesti jonkun alan asiantuntijan kanssa. Voit tietämättään pahentaa ongelmaa yrittämällä vahvistaa jännettä, joka todella tarvitsee lepoa
Vaihe 2. Suorita pidennysharjoituksia ilman painoja
Jänteet toimivat eniten, kun liike pysähtyy. Tunnet esimerkiksi vahvimman venytyksen Achilles -jänteessä, kun nilkka taivutetaan täysin kuten hyökkäävässä liikkeessä. Aloita kevyillä jänneharjoituksilla suorittamalla täydelliset pidennysharjoitukset jänteille ilman painoja.
- Vaihtele myös liikettä jänteiden kouluttamiseksi. Jos haluat esimerkiksi vahvistaa jänteitä ranteessasi, älä vain siirrä rannetta vasemmalle ja oikealle tai ylös ja alas, vaan pyöritä rannetta myös vastakkaiseen suuntaan.
- Sinun pitäisi tehdä tämä harjoitus loukkaantuneelle jänteelle noin kymmenen minuuttia kerrallaan, kunhan se ei satuta. Jos tämä liike aiheuttaa kipua, anna jänteen levätä päivä tai kaksi, ja jos se silti sattuu, ota yhteyttä fysioterapeuttiisi.
- Jänteet toimivat eniten, kun ne ovat täysin ojennettuina, joten voit lisätä harjoitusta pitämällä liikettä kymmenen sekuntia jänteiden pidentyessä.
Vaihe 3. Lisää kevyitä painoja jänteiden pidennysharjoitukseen
Kun jänteesi ovat palautuneet niin, että voit tehdä täyden pidennyksen jänteen taivutusliikkeillä ilman kipua tai vaikeuksia, kokeile harjoitella kevyillä painoilla. Kuorman paino riippuu vamman laajuudesta ja jänteistä, joita haluat vahvistaa. Jos haluat pidentää ranteen jänteitä, sinun tarvitsee käyttää vain puolta - yhtä kiloa. Suuremmille jänteille, kuten nelipäiselle jänteelle, käytä nilkan painoa 2 kg.
- Fysioterapeutit voivat antaa lisäsuosituksia siitä, kuinka paljon painoa sinun tulee käyttää vamman mukaan.
- Jos käyttämäsi painot ovat liian painavia, voit aina vähentää niitä, voit myös treenata käyttämättä painoja tai vuorotellen päivittäin painojen käytön ja käyttämättä jättämisen välillä.
Vaihe 4. Harjoittele liikettä elastisella nauhalla
Joustavat nauhat harjoitukselle ovat erityisen hyödyllisiä jännevammojen toipumisessa, koska ne voivat auttaa hallitsemaan tietyille kehon alueille kohdistuvaa stressiä ja lisäävät jännitystä liikealueen lopussa, joka saa jänteet toimimaan eniten. Aseta nauha kevyeen hinaajaan liikkeen alussa, jotta nauhan venyttäminen voi lisätä jänteiden työtaakkaa.
Kun jänteet ovat vahvemmat, voit pitää mutkaa pidempään. Kuten lihasten kohdalla, jänteen pituuden pitäminen pidempään vahvistaa jännettä, joten jänteen pitäminen koko pituudelta - venyttämällä joustavaa nauhaa niin pitkälle kuin mahdollista - toiston yläosassa kymmenen sekunnin ajan antaa jänteelle lisäharjoitusta
Vaihe 5. Keskity jokaisen toiston epäkeskeiseen vaiheeseen
Toistamisen epäkeskinen vaihe tarkoittaa lihaksen supistumista pidennyksen aikana. Esimerkiksi tangon käsivarsiharjoituksen epäkeskinen vaihe tapahtuu, kun lasket tangon hitaasti samalla, kun käsivarsilihakset pidentyvät samalla, kun pidennät lihaksia suoristamalla käsiäsi samalla, kun supistat niitä aktiivisesti vastustaaksesi painovoimaa, joka vetää painon alaspäin sen sijaan, että vetämällä painoa alas, anna tämän taakan pudota. Keskittyminen epäkeskeiseen vaiheeseen harjoituksen aikana on erittäin suositeltavaa jännevammoille. Vaikka harjoituksia elastisilla nauhoilla on vaikeampi suorittaa, kevyen tangon käyttö, jossa keskitytään epäkeskeiseen vaiheeseen, vahvistaa jänteitä.
Vinkkejä
- Pyydä apua urheiluvalmentajalta, jos et osaa käyttää painovoimalaitteita oikein.
- Älä harjoita mitään, mikä aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
- Suorita liike käyttämällä painoja lyhyellä liikealueella. Painon siirtäminen lyhyen matkan lähtöasennosta maaliin varmistaa, että et käytä liikettä vauhdilla, joten tämä harjoitus voi vahvistaa jänteitä ja nivelsiteitä lisäpainolla.
-
Tee kaksi tai kolme sarjaa kuudesta kymmeneen toistoa jokaiselle liikkeelle. Paras tapa harjoitella on tehdä harjoitukset hitaasti ja oikein, jotta saat parhaan hyödyn jänteiden vahvistamisesta.
Varoitus
- Jotkut jänteitä vahvistavat harjoitukset, kuten puolikyykkyasento ja olkapään jänteiden takaosan vahvistaminen käsipainolla, voivat aiheuttaa vammoja, jos niitä ei tehdä oikein. Jos et ole tottunut tekemään jänneharjoituksia, kysy urheiluvalmentajalta sopivin harjoitustekniikka.
- Näitä tietoja ei tule pitää korvikkeena, kun haluat tavata ja treenata fysioterapeuttisi kanssa toipumassa jännevammasta. Sinun on aina neuvoteltava terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, kun on kyse vammojen toipumisesta.
