Jos toivot saavasi enemmän lihasmassaa ja voimaa, käytä harjoittelustrategioita, jotka on suunniteltu vahvistamaan eri kehon osia ja lisäämään kokonaismassaa. Syö ruokavalio, joka on räätälöity lihasten rakentamiseksi, ja harkitse lisäravinteiden käyttöä, jotta saat isommat lihakset nopeasti. Jatka tämän artikkelin lukemista saadaksesi tarkat ohjeet.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Suuren ja vahvan kehon ylläpito
Vaihe 1. Seuraa edistymistäsi
Kun voimasi ja lihaksesi kasvavat, seuraa, kuinka paljon painosi nousee, kuinka paljon voit nostaa ja mitä harjoituksia teet viikoittain. Tämä auttaa sinua selvittämään, mikä toimii kehossasi ja mikä ei, ja mikä estää sinua väsymästä harjoitteluun.
- Jos huomaat, että tietty lihasryhmä ei näytä tekevän merkittäviä muutoksia, muuta harjoitusta nähdäksesi, toimiiko uusi harjoitustyyppi paremmin.
- Muuta ruokavaliota tarvittaessa, jotta voit laihtua ja saada lihaksia. Kokeile eri proteiini-, rasva- ja hiilihydraattisuhteita löytääksesi tasapaino, joka auttaa sinua saavuttamaan haluamasi painon ja kuntotavoitteet.
Vaihe 2. Lepää runsaasti
Kun olet harjoitustilassa, voi olla vaikea muistaa, kuinka tärkeää on levätä harjoitusten välillä. Kehosi tarvitsee aikaa korjata itsensä harjoituksen jälkeen. Älä paina itseäsi liian kovaa, tai luultavasti vain istut sohvalla lihakset venytettynä sen sijaan, että menisit kuntosalille treenaamaan epäonnistumaan.
Hyvin nukkuminen on toinen tärkeä näkökohta lisätä lihasmassaa ja voimaa terveellä tavalla. Yritä nukkua 7-8 tuntia päivässä
Menetelmä 2/4: Harjoitusten tekeminen lihasmassan rakentamiseksi
Vaihe 1. Työnnä jalkasi kyykkyillä
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja tartu käsipainoon käsilläsi hartioidesi yli. Nojaa hieman eteenpäin pitäen päätäsi taaksepäin ja taivuta polviasi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta kehoasi hitaasti lähtöasentoon.
- Tee 6-8 toistoa ja 3-4 sarjaa. Pidä noin 45 sekuntia sarjojen välissä.
- Jos haluat lisätä tämän harjoituksen vaikeutta, ojenna painoa kantava käsi eteenpäin ja kohtisuoraan rintaasi vasten ja tee kyykky pitäen painoa edessäsi sen sijaan, että pidät sitä olkapäilläsi. Se toimii myös käsivarsillasi.
Vaihe 2. Vahvista selkääsi deadliftillä
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja painot lepäävät lattialla kehon kummallakin puolella. Taivuta vyötärölläsi, tavoita paino ja nouse seisomaan. Laske paino hitaasti takaisin lattialle.
- Tee 6-8 toistoa ja 3-4 sarjaa. Pidä noin 45 sekuntia sarjojen välissä.
- Jos haluat lisätä tämän harjoituksen vaikeutta, taivuta vyötäröäsi, tartu painoon, nouse seisomaan, vedä sitten paino rintaasi vasten ja työnnä paino pään yli. Laske paino takaisin rintaan, laske se sitten sivuillesi, taivuta vyötärösi ja aseta paino takaisin lattialle.
Vaihe 3. Hanki isommat käsivarret leuilla
Lukitse kätesi harjoituspalkkiin kämmenet itseäsi kohti. Nosta vartaloasi jalat ristissä selän takana, kunnes leuka on tankoa korkeammalla, ja laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 6-8 toistoa ja 3-4 sarjaa. Pidä noin 45 sekuntia sarjojen välissä.
- Jos haluat lisätä tämän harjoituksen vaikeutta, käytä vyötä vyötärösi ympärillä. Lisää kuorman painoa voimasi kasvaessa.
Vaihe 4. Penkki paina saadaksesi rintakehäsi isommaksi
Makaa harjoituspenkillä jalat lattialla. Pidä tanko tai kaksi käsipainoa rinnan yläpuolella. Työnnä paino pään yli, ojenna kädet ja suorista kyynärpäät. Laske paino takaisin rintaan.
- Tee 6-8 toistoa ja 3-4 sarjaa. Pidä noin 45 sekuntia sarjojen välissä.
- Vältä raskaiden painojen käyttöä, kun painat penkkiä. Tärkeintä on käyttää rintakehän lihaksia, ei työntövoimaa tai jalkojasi painon poistamiseksi.
Tapa 3/4: Tehokkaiden harjoitusstrategioiden käyttäminen
Vaihe 1. Voimaharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa
Jos tavoitteesi on lisätä lihasmassaa ja voimaa, päivittäinen harjoittelu on haitallista. Lihaksesi tarvitsevat aikaa korjata itsensä harjoitusten välillä. Ilman riittävää lepoaikaa et saa haluamaasi painoa.
- Kun kehon massa kasvaa, voit lyhentää harjoitusaikaasi enemmän, koska tarvitset pidempiä lepoaikoja isompien lihasten korjaamiseksi.
- Päivinä, jolloin et harjoittele voimaharjoittelua, voit silti olla fyysisesti aktiivinen. Tee sydänharjoituksia, kuten lenkkeilyä, uintia, pyöräilyä tai jopa reipasta kävelyä pitääksesi itsesi liikkeessä.
Vaihe 2. Pidä harjoitukset lyhyinä
Sinun ei tarvitse treenata tuntikausia kerrallaan - itse asiassa, jos harjoittelet liian kauan, saatat vahingoittaa lihaksia, mikä voi pakottaa sinut lepäämään. Harjoittelusi tulisi kestää 1/2 tunnista tuntiin.
Vaihe 3. Työskentele eri lihasryhmillä eri päivinä
Sen sijaan, että harjoittaisit koko kehoasi jokaisessa istunnossa, on parasta erottaa lihasryhmät niin, että joillakin kehon osilla on aikaa levätä, kun muut kehon osat toimivat. Luo harjoitusaikataulu ja pidä siitä kiinni, jotta et vahingossa ylikuormita tiettyjä lihasryhmiä.
Vaihe 4. Harjoittele epäonnistumiseen
Kehonrakentajat ovat havainneet, että lyhyet ja intensiiviset harjoitukset lisäävät lihasmassaa ja voimaa kuin kevyet, pitkät harjoitukset. "Harjoittele epäonnistumiseen" tarkoittaa harjoituksen tekemistä, kunnes et fyysisesti pysty toistamaan harjoitusta. Sinun on löydettävä juna-epäonnistumispaino jokaiselle lihasryhmälle, jotta voit tehdä tämän tehokkaasti.
- Löydä juna epäonnistumispainoon valitsemalla paino, jota voit käyttää 6-8 toistoa ennen kuin lihaksesi loppuvat höyrystä. Jos voit tehdä 10 toistoa rikkomatta hikeä tai tuntea olosi liian väsyneeksi, sinun on lisättävä painon painoa. Jos et voi tehdä 1 tai 2 toistoa kunnolla, vähennä painoa.
- Liian suuren painon nostaminen ennen kuin olet tarpeeksi vahva nostamaan sitä, voi vahingoittaa lihaksia ja on myös haitallista. Aloita sopivalla junalla vikapainolle ja anna lihaksillesi aikaa rakentaa voimaa. Pian huomaat, että käyttämäsi kuorma kevenee; Jos näin tapahtuu, lisää painoa 2 tai 4 kg, kunnes voit palata hyviin 6-8 toistoon.
Vaihe 5. Käytä oikeaa harjoitusmuotoa
Toinen tärkeä osa voiman ja lihasten rakentamisessa on oikean liikuntamuodon käyttäminen. Jos et tee niin, lihaksesi ovat loukkaantumisvaarassa, etkä pysty harjoittelemaan niin tehokkaasti kuin pitäisi. Pidä seuraavat ohjeet mielessä harjoitustesi aikana:
- Aloita jokainen toisto kädet tai jalat täysin ojennettuina. Tämä vaikeuttaa painon nostamista, mikä on päinvastoin, jos aloitat kyynärpäät tai polvet taivutettuna.
- Sinun pitäisi pystyä suorittamaan jokainen harjoitus oikealla tekniikalla. Jos et voi esimerkiksi painaa käsipainoja pään yli kädet täysin ojennettuina, sinun on ehkä käytettävä kevyempiä painoja.
- Älä käytä työntövoimaa painon heilauttamiseen. Nosta tasaisella, hallitulla liikkeellä. Laske paino takaisin lähtöasentoon hitaasti, älä pudottamalla sitä.
Menetelmä 4/4: Lihasvoimaa tukevien elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Syö paljon proteiinia
Lihakset tarvitsevat proteiinia ollakseen iso ja vahva, ja kun harjoittelet lihasten kasvattamista joka viikko, sinun on toimitettava lihaksillesi proteiinipitoisia ruokia. Ole luova proteiinilähteidesi kanssa; Kaikkien proteiinilähteiden ei tarvitse olla peräisin lihasta.
- Kana, kala, naudanliha, sianliha ja muut lihatuotteet ovat erinomaisia proteiininlähteitä. Myös muut eläintuotteet, kuten kanan- tai ankanmunat, ovat hyviä valintoja.
- Mantelit, saksanpähkinät, lehtivihannekset, pähkinät ja muut vihannekset sisältävät myös proteiinia.
- Soijatuotteita, kuten tofua, voit myös käyttää proteiinin saamiseen.
Vaihe 2. Hanki kalorit terveistä lähteistä
Syömällä elintarvikkeita, jotka saavat kehosi tuottamaan rasvaa, saat näyttämään isolta, mutta ei vahvalta. Haluat vähentää lihasten ja ihon välistä rasvakerrosta, jotta kovasta työstäsi tulee näkyvämpi.
- Vältä paistettuja ruokia, välipaloja, pikaruokaa ja muita korkeakalorisia ruokia sekä vähäravinteisia elintarvikkeita.
- Syö runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja muita terveellisiä kalorilähteitä.
Vaihe 3. Anna lisäravinteita
Monet kehonrakentajat auttavat kehonrakennusprosessiaan kuluttamalla erilaisia lisäravinteita lihasten rakentamiseen. Kreatiinilisät ovat suosittu valinta, jonka on osoitettu rakentavan lihaksia ilman huonoja sivuvaikutuksia. Nämä lisäravinteet ovat saatavana jauhemuodossa, ja ne on otettava useita kertoja päivässä parhaan hyödyn saamiseksi.
Vältä lisäravinteita, joiden väitetään auttavan sinua saamaan tietyn määrän painoa tietyn ajanjakson aikana. Jokaisen keho on erilainen, ja tuotteet, joilla väitetään olevan maagisia ominaisuuksia lihasten rakentamiseen, voivat olla huijauksia
Vinkkejä
- Juo paljon vettä.
- Älä koskaan jätä ateriaa tai harjoitusta väliin.
- Jos voimaa lisääviä harjoituksia on liian vaikea tehdä kunnolla, tee muokattuja versioita tai tee harjoituksen epäkeskinen (kevyempi) osa, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa tehdä koko harjoitus oikeassa muodossa.
- Jos haluat saada lihasmassaa nopeasti, nauti pieni määrä proteiinia (alle 6 grammaa) ennen harjoittelua, tämä valmistaa lihaksesi. Sisään puoli tuntia liikuntaa, syö paljon proteiinia (vaihtelee painosi mukaan, mutta vähintään ~ 10 grammaa).
