Ihmiset, jotka ajattelevat kuntosalia, ajattelevat yleensä heti ylävartalon lihaksia. Ulkonevat hauislihakset, kiinteä rintakehä ja pehmentynyt ojentaja eivät vain näytä houkuttelevammilta, vaan ne on helppo muotoilla syömällä tiettyjä ruokia ja harjoittelemalla. Sen lisäksi, että keskityt voimarakentamiseen, sinun on tehtävä erityisiä harjoituksia ja ohjelmia ylävartalon rakentamiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/6: Kehitä lihasrakennusohjelma
Vaihe 1. Tiedä miten lihakset rakennetaan
Harjoituksen aikana painojen nostamisesta johtuva lihasjännitys repii lihaskuituja. Harjoituksen jälkeen kehosi alkaa heti toipua, alkaen proteiinisynteesiksi kutsutusta prosessista. Toipumisen aikana kehosi muodostaa enemmän uusia soluja valmistautumalla seuraavan harjoituksen stressiin. Tämä prosessi tekee kehostasi isomman ja vahvemman.
Mutta jos et harjoittele, kehosi käyttää vähemmän energiaa uusien solujen luomiseen. Siksi lihakset, joita ei käytetä, yleensä heikkenevät
Vaihe 2. Lepää vähintään kaksi päivää ennen saman lihasryhmän työskentelyä
Lihasten rakentaminen on pohjimmiltaan prosessi, jolla palautetaan repeytyneet lihaskuidut, jotta kehosi voi rakentaa vahvempia lihaksia. Jos kuitenkin keskeytät tämän prosessin nostamalla enemmän saman painoisia painoja useita päiviä peräkkäin, lihaksesi eivät pysty toipumaan kunnolla, mikä johtaa hidastuneeseen kasvuun ja altistuu loukkaantumisille.
Vaihe 3. Pidä tauko vähintään yksi päivä viikossa
Voit palauttaa ja rakentaa lihaksia muutaman päivän tauolla. Lisäksi voit levätä henkisesti ja fyysisesti niin, että olet energinen ja innokas jatkamaan harjoittelua viikon ajan. Nivelten, lihasten ja nivelsiteiden lepo pitää kehosi terveempänä pitkällä aikavälillä.
- Kevyt lenkkeily tai rauhallinen pyöräretki antaa sinun jatkaa "treenaamista" lepoaikana.
- Älä huolehdi "menettämästä" mahdollisuutta olla vahvempi, koska sinun täytyy levätä päivä. Kaikissa harjoitusohjelmissa, kansallisurheilijoista olympialaisiin osallistujiin, on oltava tietty lepopäivä.
Vaihe 4. Luo harjoitusohjelma eri lihasryhmille
Kun suunnittelet ohjelmaa, muista, että jokaisen lihasryhmän on oltava levossa ennen harjoittelua. Tämä voidaan tehdä määrittämällä tietyt päivät tietyille lihaksille harjoitusta varten, esimerkiksi maanantaina "rinta ja hartiat" ja tiistai "hauis ja selkä". Luo esimerkiksi harjoitusohjelma viideksi päiväksi viikossa seuraavan aikataulun mukaisesti:
-
Päivä 1:
rintakehä, ojentaja ja vatsa.
-
Päivä 2:
hartiat ja selkä.
-
Päivä 3:
hauis, rinta ja vatsa.
-
Päivä 4:
levätä tai tehdä kevyt sydän.
-
Päivä 5:
rintakehä ja triceps.
-
Päivä 6:
hauis, selkä ja vatsa.
-
Päivä 7:
levätä tai tehdä kevyt sydän.
Vaihe 5. Syö proteiiniateria ennen voimaharjoittelua
Proteiinisynteesi vaatii proteiinia ja mitä enemmän proteiinia on kehossa saatavilla, sitä nopeammin lihakset kasvavat harjoittelun jälkeen. Monet ihmiset, jotka suhtautuvat vakavasti voimaharjoitteluun ja kehonrakentajat, jotka kuluttavat proteiinijuomia koulutuksen jälkeen lihasten rakentamisen nopeuttamiseksi. Valmista proteiinijuoma laittamalla 1-2 ruokalusikallista proteiinijauhetta veteen tehosekoittimessa, lisää hedelmiä, jogurttia ja jääkuutioita ja soseuta se. Tai tee ruokavalio syömällä luonnollisia proteiiniruokaa.
-
Aamiainen:
munat, paahtoleipä maapähkinävoilla, jogurtti.
-
Lounas päivällinen:
kanaa, kalaa, punaista lihaa, papuja.
-
Välipala:
välipaloja soijapavuista, maapähkinävoista, avokadosta.
- Korvaa hiilihydraattilähteet, kuten leipä, pasta, riisi tai sokeri, proteiiniruoilla, kuten kanalla tai kalalla, jotka voivat nopeuttaa lihasten rakentamista keräämättä rasvaa.
Tapa 2/6: Harjoittele hyvin
Vaihe 1. Keskity oikeaan tekniikkaan harjoituksen aikana
Oikea tekniikka saa kehosi kasvamaan nopeammin ja välttämään vammoja. Hyvä valmentaja, luotettava ystävä tai lääkäri voi auttaa tietyissä ongelmissa, mutta sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin:
- Pidä selkä suorana. Ota tapana turvota rintakehäsi samalla kun tuet lapaluut yhteen ikään kuin olisit suuri sankari. Pidä selkä kaareutumasta.
- Älä koskaan lukitse liitoksia. Nosta painoja, mutta pidä nivelet hieman koukussa ennen kuin palaat lähtöasentoon.
- Lopeta kun sattuu. "Ei kipua, ei voittoa", joka tarkoittaa "ei tulosta ilman kärsimystä", on vain myytti. Sinun on treenattava kovasti, mutta voimakas kipu lihaksessa tai nivelissä osoittaa, että jotain meni pieleen.
Vaihe 2. Valitse paino, joka on tarpeeksi haastava, mutta tuntuu silti mukavalta
Liian raskaiden painojen valitseminen näyttää hyvältä on paras tapa satuttaa itseäsi. Aloita pienillä painoilla ja harjoittele niin kauan kuin olet mukava. Valitse oppaana paino, joka tuntuu melko vaikealta nostaa 8., 9. ja 10. toistolla. Tämä on tapa haastaa itsesi vaarantamatta loukkaantumista. Sinun on taisteltava vähän viimeisten toistojen aikana, mutta voit silti nostaa painot hyvin.
Vaihe 3. Tee 10-20 toistoa jokaiselle harjoitukselle
Toisto tarkoittaa saman liikkeen toistamista. Esimerkiksi yksi push-up on yksi toisto. Sinun on toistettava tiettyjä liikkeitä useita kertoja lihasten vahvistamiseksi, koska näin jännität lihaksia ja kasvatat niitä. Toista jokainen liike vähintään 10 kertaa.
- Liikkeen toistaminen enemmän kevyemmillä painoilla on erittäin hyvä vahvojen ja kiinteiden lihasten rakentamiseen.
- Harjoittelu raskaammilla painoilla ja vähemmän toistoja on hienoa lihasten rakentamiseen, mutta voi olla vaarallista aloittelijoille.
- Jotkut harjoitusohjelmat suoritetaan väsyttämällä sinua niin paljon tai toistamalla liike niin paljon, että et voi enää jatkaa harjoitusta.
Vaihe 4. Yritä toistaa tietty liike 3-5 sarjaa
Yksi sarja koostuu useista toistoista. Sen sijaan, että teet 60 punnerrusta peräkkäin, mikä vaatii paljon energiaa ja kestävyyttä, yritä tehdä 3 sarjaa 20 kpl. Yhden erän jälkeen lihaksesi palautuvat nopeasti, joten voit nostaa raskaampia painoja toisessa ja kolmannessa sarjassa sen sijaan, että tekisit 60 toistoa kerrallaan. Lihaksia ei kuitenkaan haasteta eivätkä ne laajene, jos lepäät liian kauan.
- Älä lepää yli 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan.
- Monet ihmiset käyttävät suurimman osan ajasta kahden sarjan välillä tekemällä muita lihasryhmiä, kuten vuorotellen istuma- ja punnerruksia.
Vaihe 5. Lisää painoa vähitellen, kun tunnet olosi mukavaksi
Jos olet edelleen mukava 10 käsipainohissin jälkeen makuulla, on aika lisätä painoa. Lisää painoa pikkuhiljaa, esimerkiksi 2-3 kg jokaiselle sarjalle, kunnes se tuntuu vähemmän haastavalta. Muista, että viimeiset 2-3 toistoa tulee olla raskaimpia, mutta silti toteutettavissa.
Vaihe 6. Aloita voimaharjoittelu tekemällä yhdistelmäliikkeitä ennen tiettyjen lihasten harjoittelua
Yhdistetty liike on voimaharjoittelu, joka käyttää useita lihaksia samanaikaisesti. Esimerkiksi penkkipunnerrusharjoitukset käyttävät rintakehää, ojentajaa ja hartioita tai vetävät selkä, hauis ja siipilihakset. Eristysliikkeet, kuten hauislihaksen vahvistaminen, suoritetaan harjoittelemalla tiettyjä lihaksia. Aloita voimaharjoittelu tekemällä yhdistettyjä liikkeitä, koska eristysliikkeet väsyttävät nopeasti ja voivat vahingoittaa ryhtiäsi käyttämällä liian raskasta painoa.
Tapa 3/6: Rakenna rintakehäsi ja ojentajasi
Vaihe 1. Huomaa, että monet rinta- ja ojentajaharjoitukset liittyvät läheisesti toisiinsa
Tricepsiä käytetään suoristamaan kädet pois kehosta ja rintakehän lihakset pitävät kaiken poissa sinusta. Rintalihakset ja ojentajat toimivat yhdessä eri harjoituksissa ja niitä harjoitellaan yleensä yhdessä.
-
Rintakehän lihakset:
Lääketieteellisesti rintakehän lihaksia kutsutaan "rintalihaksiksi". Tämä lihas alkaa nännistä solisluuhun.
-
Triceps:
on käsivarren takaosan kolmen lihaksen nivel, joka ulottuu olkapäästä kyynärpään pullistumaan.
Vaihe 2. Tee punnerruksia
Makaa vatsallasi lattialla, aseta kämmenet lattialle hartioiden leveydelle ja kallista varpaasi. Laske vartalo lattialle taivuttamalla kyynärpäitä. Kun kehon ja lattian välinen etäisyys saavuttaa 10-15 cm, työnnä uudelleen niin, että kehosi palaa alkuperäiseen asentoonsa suoristamalla selkääsi. Voit tehdä punnerruksia missä tahansa. Yritä tehdä tämä harjoitus 50-100 kertaa päivässä.
- Lisää kämmenten välistä etäisyyttä, jos haluat treenata rintakehän lihaksia.
- Tuo kämmenet yhteen, jos haluat treenata ojentajia.
- Harjoittele eri lihaksia tekemällä punnerruksia kehon asennolla ylös- tai alaspäin ja kämmenet korkeammalla tai matalammalla kuin jalkapohjat.
Vaihe 3. Tee penkkiharjoitus
Aivan kuten punnerruksia, tämä harjoitus tehdään enimmäkseen jokaisella kuntosalilla. Tämä makuulla tapahtuva voimaharjoittelu on tarkoitettu rinta- ja ojentajalihasten rakentamiseen samalla kun aktivoidaan olkapää- ja selkälihaksia, jotka ovat erittäin tärkeitä ylävartalon rakentamisohjelmassa. Aloita penkkipunnerrus makaamalla selälläsi käsipainotangon (pitkä tikku, jolla on painot kummallakin puolella) alla ripustettuna telineen päälle. Pidä käsipainosta kämmenet olkapään leveydellä toisistaan ja laske käsipaino hitaasti rintaasi vasten. Nosta käsipainoa uudelleen suoristaen käsiäsi ja laske se sitten hitaasti uudelleen. Toista tämä liike 3-4 sarjaa 10-12 kertaa.
- Älä lukitse kyynärpäitäsi suoristaessasi käsiäsi.
- Pidä kyynärpäät vahvoina ja suorina, kuin lyöisit ilmaa molemmin käsin.
- Pyydä joku "katsomaan" harjoittelua seisoessasi pään lähellä ja pitämällä käsipainoja, jos sinulla on ongelmia.
Vaihe 4. Käytä barbellia harjoittaaksesi penkkipunnerrusta ilman konetta
Tämä harjoitus voidaan tehdä makuulla ja jokainen käsi pitää tankoa. Suorista kädet ylös nostaaksesi tankoa. Laske jälleen hitaasti, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman, ja toista sitten.
- Pidä kädet vahvoina, jotta ne eivät tärise tai heiluta. Jokainen ylös- ja alaspäin suuntautuva liike on tehtävä virtaavana, jotta saadaan paras lihaksen muoto.
- Kiristä ranteesi. Painoasennon tulee olla kohtisuorassa vartaloosi nähden. Älä käännä painoa tai taivuta ranteitasi, kun olet väsynyt.
Vaihe 5. Tee rintalentoja
Makaa selälläsi penkillä tai nojatuolilla. Pidä tangosta molemmin käsin ja ojenna kädet sivuille ikään kuin halauksena. Taivuta kyynärpääsi hieman ja tuo sitten kaksi tankoa noin 30 cm rintakehän eteen, kuten halaat ystävääsi. Toista tämä liike 3-5 sarjaa 10-12 kertaa.
Älä kierrä vartaloasi helpottaaksesi tätä harjoitusta. Yritä käyttää käsivarren ja rinnan voimaa tuodaksesi tangon lähemmäksi
Vaihe 6. Suorita alavartalon liike
Rinnan ja ojentajien harjoittamisen lisäksi tämä liike aktivoi olkapää- ja hauislihakset tasapainon ylläpitämiseksi. Aseta itsesi kahden pitkän penkin väliin ja pakarat roikkuvat 30–60 cm: n etäisyydellä lattiasta, jalat penkin päässä ja kämmenet vyötärösi lähellä jokaisella penkillä. Laske pakarat lattialle käsivoimalla, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Nosta kehoasi hitaasti uudelleen suoristaen käsiäsi ja kyynärpäitäsi. Toista tämä liike 3-5 sarjaa 10-15 kertaa.
Tämä harjoitus voi olla haastavampi asettamalla painoja reisillesi
Vaihe 7. Suorita paineliikkeitä ojentaaksesi
Tämä harjoitus tehdään yleensä kuntosalilla koneella, jossa on painotettu vaijeri, jossa kahvat molemmissa päissä. Tartu kaapelin kahvaan rinnassa. Liikuta kyynärvartta vain vetämällä vaijeria alaspäin, kunnes käsivartesi ovat suorassa sivuillasi. Toista tämä liike 3-5 sarjaa 15-20 kertaa.
Vaihe 8. Nosta painoa harjoituksella
Voit käyttää painotettua vaijeria tai tankoa. Aloita harjoitus asettamalla paino taaksesi noin pään korkeudelle. Nosta painoja takaa, kunnes kädet ovat suoraan ylöspäin. Voit siirtää kyynärvartta vain ylöspäin, joten sinun ei pitäisi muuttaa kyynärpääsi asentoa. Kuvittele, että vedät paidan kauluksen pään takaa.
Menetelmä 4/6: Rakenna hauis ja kyynärvarret
Vaihe 1. Tutustu käsivartesi tärkeisiin lihaksiin
Aseet ovat suosituin osa aluetta, koska vahvoja ja lihaksikkaita aseita pidetään houkuttelevina. Lisäksi käsivarsien on oltava riittävän vahvoja nostaakseen painoja ylävartalon työstämiseksi.
-
Hauislihas:
Tämä kyynärpään ja olkapään välinen lihas taivuttaa käsivartta niin, että ylä- ja alavarret voivat tulla lähelle toisiaan.
-
Kyynärvarren lihakset:
on lihas, joka yhdistää ranteen ja kyynärpään. Vaikka kyynärvarren lihakset usein unohdetaan, ne ovat tärkeä osa käsivartta ja vahvistavat rannetta.
Vaihe 2. Suorita hauislihaksen vahvistamisharjoituksia
Aseta kyynärpäät reisiin ja kyynärvarret jalkojesi väliin taivuttamalla kyynärpäitä 90 °. Valitse paino, joka sopii yhden käden harjoitteluun. Pidä tankoa kämmenet ylöspäin, jotta kyynärvarret voivat liikkua vapaasti. Tuo paino harteillesi hitaasti ja laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista tämä liike 3 sarjaa 10-15 kertaa.
Tee tämä harjoitus molemmilla käsillä, jotta molemmat hauisesi toimivat samanaikaisesti. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Vie hitaasti kaksi tankoa lähelle rintaasi ja laske ne sitten takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista tämä liike 10-15 kertaa
Vaihe 3. Suorita kyynärvarren vahvistavia harjoituksia
Istu penkille kyynärpäät reisiin niin, että ranteesi ovat löysällä ja kämmenet ylöspäin. Valitse kevyt paino 1,5-3 kg. Käytä painovoimaa tuodaksesi painon lähemmäs kehoasi ja laske se sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee tämä liike 15-20 kertaa kummallekin kädelle.
Tee tämä harjoitus kämmenesi alaspäin, jotta voit käyttää muita kyynärvarren lihaksia
Vaihe 4. Tiedä, että on monia muita harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä käsilihasten vahvistamiseen
Käsivarsilihakset, jotka ovat voimanlähde tarttumiseen, vahvistuvat paljon voimaharjoittelua, koska sinun on nostettava raskaita painoja. Biceps -lihaksia käytetään paljon, varsinkin kun harjoitellaan kehon nostamista (pull up ja leuka ylös).
Menetelmä 5/6: Rakenna olkapää- ja selkälihaksia
Vaihe 1. Tunne hartioiden ja selän tärkeät lihakset
Näistä lihaksista tulee vahva perusta ylävartalolle harjoitellessa, jotta ne muodostavat kauniita lihaksia ja ylläpitävät kehon vakautta harjoittelun aikana painojen nostamiseksi. Olkapään ja selän lihakset koostuvat:
-
Hartialihakset:
kolmion muotoinen lihas, joka alkaa olkapäästä ja jonka kärki osoittaa alaspäin kääntääksesi ja nostaaksesi käsivartta.
-
puolisuunnikkaan lihas:
Tämä lihas alkaa niskan takaosasta, levenee hartioista ja kapenee keskellä selkää ja suorittaa kohautusta, kiertymistä ja vetämistä liikkeitä kohti sinua.
-
Latissimus -lihas:
Tämä lihas on kiinnitetty kylkiluisiin ja selkärankaan ja toimii vakauttamaan kehoa ja suoristamaan selkärankaa.
Vaihe 2. Suorita liikkeitä deltalihasten harjoittamiseksi
Pidä tangosta samalla kun suoristat käsiäsi sivuillasi, yksi tanko yhdellä kädellä. Taivuta kyynärpäät niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman, ja nosta sitten tankoa niin, että olkavarret ovat suoraan edessäsi. Älä nosta tankoa korkeammalle, koska olkavartesi tulee muodostaa 90 ° kulma vartaloosi nähden. Taivutetut kädet ja jäykkä selkä näyttävät robotilta vanhasta sarjakuvasta. Tee tämä liike 3-5 sarjaa 10-15 kertaa.
Suorita harjoitus vaihtamalla käsivarsiasi sivulle. Taivuta kyynärpäät niin, että paino on edessäsi noin vatsan tasolla. Nosta kyynärpäät sivuille ikään kuin levittäisi siipiäsi ja laske sitten kädet hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa
Vaihe 3. Suorita käsipainon nostoharjoituksia
Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kaulan tasolla kämmenet olkapään leveydellä. Nosta käsipainot pään yläpuolelle suoristaen käsiäsi ja laske ne sitten hitaasti takaisin leukaan. Toista tämä liike 3-4 sarjaa 8 kertaa.
- Tee tämä harjoitus selkä suorana ja aktivoi jalkojen lihakset tasapainon ylläpitämiseksi.
- Älä kumarru, kierrä käsiäsi tai kallista vartaloasi nostaaksesi painoja. Yritä nostaa käsipainot yhdellä virtaavalla liikkeellä.
- Pysähdy väsyneenä, koska on erittäin vaarallista, jos käsipainot putoavat päähän.
- Tämä käsipainon nostoharjoitus on myös erittäin hyödyllinen selkä- ja ojentaalihaksille.
Vaihe 4. Suorita olkapäitä ja vahvista olkapää- ja selkälihaksia samanaikaisesti
Pidä käsipainot molemmin käsin reiden lähellä ja ojenna kädet alas. Nosta painoa 5-7 cm olkapäitäsi kehitellen ja laske se sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista tämä liike 3-4 sarjaa 20-30 kertaa, koska tulokset paranevat mitä enemmän harjoittelet.
Vaihe 5. Tee soutuliikkeitä selkälihasten rakentamiseksi
Makaa vatsallasi penkillä ja anna käsivarsien roikkua vapaasti alas. Pidä kahta tankoa, yksi tanko toisessa kädessä ja suorita sitten soutuliike, kunnes kädet ovat taipuneet 90 °. Kuntokeskukset tarjoavat yleensä tämän kuntoilulaitteen, joten voit suorittaa tämän liikkeen vetämällä painotettua kaapelia istuen.
Pidä selkäsi suorana ja nojaa eteenpäin vyötäröltä, ei alaselästä
Vaihe 6. Vahvista selkä- ja käsivarsilihaksia vetämällä
Vedot ovat rasittava harjoitus, mutta ne voivat vahvistaa selkääsi. Mitä leveämpi kämmenten välinen etäisyys on, sitä voimakkaampi harjoitus alaselälle. Pidä tankoa pään yli, jotta jalat eivät kosketa lattiaa. Nosta vartaloasi, kunnes leuka on tangon yläpuolella, ja laske sitten uudelleen, kunnes kädet ovat jälleen suorat. Toista tämä liike niin monta kertaa kuin voit.
- Monet kuntosalit tarjoavat koneita vetämiseen ylös työkaluilla, jotka saavat kehosi tuntumaan kevyemmältä, mikä helpottaa tätä harjoitusta.
- Voit käyttää laitetta taaksepäin vetämiseen vetämällä tankoa alaspäin rintaasi kohti sen sijaan, että nostat vartaloasi. Tämä on erinomainen tapa vahvistaa ylävartaloa, mutta mitä lähempänä kädet ovat, sitä hyödyllisempi tämä harjoitus on ojentajan vahvistamiseen.
Tapa 6/6: Rakenna abs
Vaihe 1. Vedä vatsalihaksesi passiivisen vatsalihaksen aikana
Yritä vetää keskikohtaa sisään (kohti selkärankaa) samalla, kun taivutat vatsassa, kun nostat painoa. Voit vahvistaa vatsalihaksia nopeammin aktivoimalla vatsalihakset harjoituksen aikana. Aina kun työskentelet vatsalihaksia, mieti vahvistaaksesi ydintäsi liikkumalla virtauksessa riippumatta siitä, mitä harjoitusta teet.
- Vatsalihakset on sarja lihaksia vatsan etuosassa ja on välttämätön tasapainon, vakauden ja kehon kokonaisvoiman ylläpitämiseksi.
- Siipilihakset on vatsan kylkiluun kylkiluiden alla oleva lihas, jota käytetään tasapainottamaan ydinlihaksia.
Vaihe 2. Istu ylös
Makaa selälläsi jalat lattialla, taivuta polviasi ja ristitä kädet rintaasi poikki. Tuo hartiat polvillesi pitäen selkäsi suorana istuen. Laske kehosi hitaasti takaisin lähtöasentoon pakarat silti koskettamalla lattiaa. Toista tämä liike 3-5 sarjaa 20-30 kertaa.
Vaikka se on yleinen käytäntö, älä pyydä jotakuta pitämään jalkojasi lattialla, koska tämä menetelmä on hyödyllisempi lonkan lihasten vahvistamiseen kuin vatsalihakset
Vaihe 3. Suorita kohautus
Makaa selälläsi, kuten istumaharjoituksen alussa, pakarat, jalat ja hartiat koskettavat lattiaa taivuttamalla polviasi. Anna selkäsi koskettaa lattiaa ja vahvista niskalihaksia kattoa katsoessasi. Hengitä ja nosta hartiat 15-20 cm lattiasta ja pysy tässä asennossa sekunnin ajan. Laske hartiat takaisin lattialle hitaasti pitäen pääsi pois lattiasta. Tee tämä liike 3-5 sarjaa 15-20 kertaa.
-
Nosta hartiat ja jalat ikään kuin polkisit polkupyörää:
Taivuta toinen jalka rintaasi kohti niin, että vasikka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun kohautat olkapäitäsi, taivuta ja suorista jalkasi vuorotellen, ikään kuin polkisit polkupyörää.
Vaihe 4. Suorita jalan nosto
Makaa selälläsi lattialla suoristamalla kädet sivuillasi. Kun jalat ovat yhdessä, nosta jalat ylös kohti kattoa alavatsan voimalla niin, että jalat ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden. Laske jälleen hitaasti ja pidä sitten jaloistasi kiinni, jotta ne eivät kosketa lattiaa 5-10 cm: n etäisyydellä lattiasta. Toista tämä liike vielä 19 kertaa.
- Pidä jalat suorina tämän liikkeen aikana.
- Jotta se olisi haastavampaa, yritä tehdä tämä jalanostoliike roikkumisen aikana. Aloita roikkuuasennosta ja nosta sitten molemmat jalat niin, että ne muodostavat kehosi kanssa L -kirjaimen. Käytä painoja tai sido kumipallo tehdäksesi harjoituksesta raskaampaa.
Vaihe 5. Suorita kiertävä liike, kuten kanootin soutu
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja selkä suorana. Kierrä niin, että hartiat ja käsivarret ovat toisella puolella kuin soutuisit kanootilla. Nosta kiertäessäsi toista vastakkaista jalkaa kohti rintaasi. Suorita tämä liike toisella jalalla vuorotellen 3-5 sarjaa 20 kertaa.
Vaihe 6. Suorita lankkuasento
Aloita push-up-asennossa, kallistamalla varpaasi ja tuijottaen lattiaa. Kuitenkin sen sijaan, että asettaisit kämmenet lattialle, taivuta käsivartesi ja aseta kyynärpäät ja kyynärvarret lattiallesi edessäsi. Pysy tässä asennossa minuutin ajan, lepää hetki ja toista sitten vielä kaksi kertaa. Sinun tulisi pitää selkä suorana ja yrittää pitää pakaraa niin, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioista kantapäähän.
Nosta yksi jalka, kun tunnet olosi mukavaksi. Nosta toinen jalka 10-15 cm lattiasta ja laske se sitten hitaasti uudelleen. Suorita tämä liike toisella jalalla vuorotellen 20 kertaa kullekin jalalle
Vaihe 7. Vahvista ydinlihaksia kallistamalla lankkuasentoa
Normaalista lankkuasennosta kierrä vartaloasi niin, että rintakehäsi on auki sivulle ja tue itseäsi yhdellä kädellä. Keskity jalkojen pohjien ja kyynärvarren ulkopuolelle. Kuvittele, että voit piirtää kämmenistäsi suoran viivan hartioiden yli taivasta kohti. Pysy tässä asennossa minuutin ajan ja paina kämmenet tukevasti lattiaa vasten, ennen kuin vaihdat toiseen asentoon.
Vinkkejä
Lihaksen rakentamista niin, että se näyttää selvältä, ei voida tehdä lyhyessä ajassa. Joten ole kärsivällinen ja sitoudu harjoittelemaan harjoitusohjelmaa vähintään 2-3 kuukautta
Varoitus
- Älä houkuttele harjoittelemaan raskaita painoja näyttämään isommalta. Ole varovainen harjoitellessasi ja käytä painoja kykyjesi mukaan.
- Jos tunnet kipua, lopeta harjoittelu ja lepää ensin loukkaantunut lihas. Levitä jäätä kipeälle alueelle tarvittaessa.
